Kompüterinizdə yazmaqdan tutmuş, ağıllı telefonunuzda mesaj yazmağa qədər əlləriniz və biləkləriniz hər gün demək olar ki, dayanmadan hərəkətə gəlir. Özünüzü sərt və ya sərt hiss etdiyiniz zaman bir neçə bel uzanmasını və ya bir neçə çiyin rulonunu sınamağı düşünə bilsəniz də, son dəfə nə vaxt bilək uzanması və ya əl uzanması barədə düşündünüz? Kimi yatmadan əvvəl uzanır və ya daxil etmək səhər uzanır gününüzə qədər əlinizi və biləklərinizi daha çox vərdiş halına gətirmək istəyə bilərsiniz: Belə çıxdı, bunun üçün yaxşı bir səbəb var.

Əlləriniz və biləkləriniz bədənin digər əzələləri kimi (bunlar da daxil olmaqla) çoxsaylı əzələlərdən ibarətdir ayaq əzələləri ) demək olar ki, daimi istifadədən xroniki vəziyyətlərə meyllidirlər.

Bədənin digər əzələlərindən daha tez-tez istifadə olunurlar, deyir Austin Martinez, MS, ATC, CSCS, Kaliforniya ştatının Irvine şəhərindəki StretchLab üçün təhsil direktoru. Üstəlik, bu əzələlər və əlaqəli tendonlar bir-birinin yanında dayandığı üçün, təkrarlanan hərəkət, zamanla karpal tünel sindromu, qolfçu dirsəyi və tennis dirsəyi daxil olmaqla müxtəlif şərtlərin inkişafına səbəb ola bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, ardıcıl uzanma hərəkətləri hərəkətliliyi və performansı artıraraq yaralanma riskini azalda bilər.

Xoşbəxtlikdən, etdiyiniz işə çox diqqət cəlb etməyən sadə bilək və əl uzanmalarını edə bilərsiniz, beləliklə onları hər yerdə edə bilərsiniz (bəli, iş yerində də). Martinez, bəlkə də masanızda oturarkən, məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl əllərinizi və biləklərinizi gündə ən az iki-üç dəfə uzatmağınızı məsləhət görür. Daha aşağı, daha xoşbəxt əllər və biləklər üçün hər uzanmanı ən azı 30 saniyə tutaraq aşağıdakı beş uzanma ardıcıllığını izləyin.

1. Dirsək uzanmış bilək uzadılması

Sağ qolunuzu önünüzə uzatın, barmaqlarınız yerə baxaraq ovucunuzu yuxarı qaldırın. Sol əlinizlə sağ əlinizdəki barmaqları bədəninizə doğru yavaşca çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Bilək əyilməsi

Sağ qolunuzu qabağınıza uzadın, barmaqlarınız yerə baxaraq ovucunuzu aşağı salın. Sol əlinizdən istifadə edərək sağ əlinizdəki barmaqları bədəninizə doğru yavaşca çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

3. Dirsək bükülmüş bilək uzadılması

Oturmuş vəziyyətdə sağ dirsəyinizi bükün və sağ ayağınıza qoyun. Sağ ovucunuz yuxarıya baxaraq (bir qab şorba tutmuş kimi) sol əlinizlə barmaqlarınızı yavaşca yerə tərəf çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

4. Barmaq qaçırma

Sol əlinizdən istifadə edərək barmaqlarınızı sağ əlinizdəki göstərici və orta barmağın arasına qoyun və bu barmaqları yavaşca aralayın. Barmaqları bir-birinə bağlayan kiçik əzələləri uzadaraq, sağ tərəfdəki barmaqların hər biri ilə bu ardıcıllığa davam edin. Əllərinizi dəyişdirin və təkrarlayın.

5. Başparmak uzadılması

Sağ ovucunuzu yuxarıya baxaraq başlayın. Sol əlinizdən istifadə edərək baş barmağınızı yavaşca yerə çəkin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.