Yuxuda yatmağın bədəni yatağa qoymaq və işıqları söndürmək qədər asan olduğunu düşünə bilərsən - ancaq bir yuxusuz gecə yəqin ki, sizi bu fikirdən qurtaracaq. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, hər üç amerikalıdan biri ehtiyac duyduğu yuxuya getmir (CDC başına gecə yeddi ilə doqquz saat arasında). Milli Yuxu Vəqfi, vücudunuzun yuxu rejiminə keçməsi üçün vaxta ehtiyac duyduğunu, buna görə yatmadan əvvəl rahatlatıcı bir şey etməyinizi tövsiyə edir.
Əlbətdə oxuya, hamam ala və ya buna bənzər bir şəkildə rahatlaşdıracaq bir şey edə bilsəniz də, yatmadan əvvəl bir az sadə uzanma da edə bilərsiniz. (Stretching yalnız bir məşqdən əvvəl və ya sonra deyil).
Dərin nəfəs alma və yavaş uzanma sinir sistemini yavaşlatır və meditasiyaya bənzər beyin və bədəni sakitləşdirir, mən yaşlanmayan idman proqramının və Bender Topunun Florida ştatındakı yaradıcısı Leslee Bender deyir ki, aşağıdakı altı sakitləşdirici uzanma seriyası hazırladı. Sleeper yuxusunu təşviq etmək üçün yatağa girməyə hazır olmadan əvvəl onları edin və onları aşağı arxa uzanmalarla qoşun, ayaqları uzanır, və ya hətta səhər idmanı bədəninizi həqiqətən qorumaq və qorumaq.
1. Kalça əyici açacağı
Yatağınıza baxaraq yatağınızdan iki ilə üç fut aralıda durun. Sağ ayağınızı yatağın kənarına qoyun, sağ dizinizi bükün və sol ayağınızı yerə qoyarkən çəkini bir az irəli çəkin. Hər iki ayaq da irəli yönəlməlidir. Sağ qolunuza (ya da bir az daha çox çətinlik istəsəniz) tavana tərəf uzanın və əzələlərin sərbəst buraxıldığını hiss etdikcə dərindən nəfəs alaraq 10 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
2. Hamstring uzanır
Yatağınıza baxaraq yatağınızdan iki ilə üç fut aralıda durun. Sağ ayağınızı yatağa qoyun və ayağınızı düz tutaraq sağ ayağınızı bükün. Əllərinizi omba üstündə tutaraq sağ hamstringdən aşağı bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş irəli sürün. Vücudunuzu tərpətmədən, sağ ayağı yan tərəfə səkkiz dəfə çevirin. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
3. Daimi onurğa burulması
Yatağınıza baxaraq yatağınızdan iki ilə üç fut aralıda durun. Bədəninizin ön hissəsində uzunluq hiss etməyiniz üçün əllərinizi yuxarıya uzatın. Kalçalardan hərəkət edərək, yuxarı bədəni yavaşca yatağa endirin və əllərinizi yatağa qoyun. Bunu edərkən onurğanı uzatın (eynən yoga ilə məşğul olsanız olduğu kimi). Sağ əlinizi yataqdan götürün və yuxarı ovucunuzu sağa döndərin, sol avuç içərisinə basarkən bu qolu yuxarı qaldırın. Bir neçə dərin nəfəs tutun. Başlamaq üçün buraxın və digər tərəfi təkrarlayın.
4. Kalça əyilmə uzanması
Sağ ayağınızın altına bükülmüş bir yastıq ilə yatağınızda üzü uzanaraq yatağınızda uzanın. Bədənin sağ tərəfindən uzanmağı düşünərək sağ qolunuzu yuxarıya uzatın. İndi topuqları səkkiz dəfə göstərin və bükün. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
5. Onurğa bükülməsi
Yataqda üzüstə uzanın və dizlərinizi sinənizə gətirin. Yatağında dayandığı üçün sağ ayağını uzatın. Sağ əlinizi sol əlinizin üstünə qoyun və sol dizinizi bədəninizdən sağa doğru yavaşca yönləndirin. Boyunda yumşaq bir uzanma hiss edənə qədər başınızı sola çevirin. Başlamaq üçün buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.
6. Xoşbəxt geri
Çarpayıda üzü yuxarı uzanın, ombanın altına yastıq qoyun. Dizlərinizi və onları itburnunuzun üstündən bükün. Dizləri sinə yaxınlaşdırarkən, qollarını ayaqlarının arxasına bük. Dərindən nəfəs almağa davam edərək ən az 10 saniyə saxlayın.
