Gününüzə şəkərli muffin və ya simit və qaymaqlı pendirlə başlayırsınızsa və niyə saat 10:00-da yatmaq istədiyinizi düşünürsünüzsə, doğru yerdəsiniz. Gününüzü zülalla zəngin səhər yeməyi ilə başlamaq enerjinizi idarə etmək, nahara qədər sizi məmnun etmək və hətta əhval dəyişikliyini idarə etmək üçün güclü bir yol ola bilər. Protein, karbohidratlar və yağlarla birlikdə pəhrizlərimizin əksəriyyətini təşkil edən üç makronutrientdən biridir və olduqca vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Protein bədəninizin hər hüceyrəsində tapıla bilər 'dedi Amy Shapiro, MS, RD, CDN və qurucusu Həqiqi Qidalanma . 'Zülal yemək bu hüceyrələrin saxlanmasına kömək edir, əzələ və toxumaların bərpasına və böyüməsinə kömək edir, həzm və hormon balansına kömək edir.' Protein yemək həm də daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə və qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər, yəni günə yüksək proteinli səhər yeməyi ilə başladığınız zaman ikinci (və ya üçüncü) stəkana çatmağınıza səbəb olan səhər ortası enerji qəzası ilə vidalaşa bilərsiniz. qəhvə. Shapiro gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,8 qram protein istehlak etmək məqsədi ilə başlamağı tövsiyə edir (bir kiloqramın 2,2 funta bərabər olduğunu nəzərə alaraq). Bununla belə, bu rəqəm hamıya uyğun deyil və fəaliyyət səviyyənizə, sağlamlığınıza və qidalanma məqsədlərinizə əsasən yuxarı və ya aşağı düşə bilər. (Əgər siz hər yeməkdə zülal qəbul edirsinizsə, yeməkdən sonra toxluq hiss edirsinizsə və gündəlik fəaliyyətlərinizi gücləndirmək üçün sabit enerji səviyyələriniz varsa, xüsusi sağlamlıq və ya sağlamlığa nail olmağa çalışmadığınız halda, yəqin ki, gündəlik protein qəbulunuzu hesablamağa ehtiyac yoxdur. fitness hədəfləri.) Nə qədər protein almalı olduğunuz haqqında daha çox oxuyun.

Günə bir doza zülalla başlamaq sizi zehni olaraq da uğura apara bilər. Şapironun fikrincə, qanda şəkərin düşməsinin qarşısını almaq (və adətən onunla birlikdə gələn daimi qəlyanaltı) nəinki daha uzun müddət qidalanmış və tox hiss edəcəksiniz, həm də sizə kömək edəcək. aydın fikirli qalın və enerjili. Beləliklə, bir iş günü, uşaqlarınızla parkda bir səhər və ya məşq üçün yanacaq doldurmağınızdan asılı olmayaraq, yüksək proteinli səhər yeməyi yeyərək səhv edə bilməzsiniz.

ƏLAQƏLİ: Dumanlı səhərlərdə beyni gücləndirən 7 içki (Qəhvədən başqa)

Yüksək proteinli səhər yeməyi ideyaları

Əlaqədar maddələr

bir Yumurtalı Omlet

Yumurta ümumiyyətlə sevimli səhər yeməyi yeməyidir və səhərlər əlavə protein dozası almağa çalışarkən əla sağlam seçimdir. 'Yumurta kolin və D vitamini ilə zəngindir və tam zülaldır' dedi Şapiro. 'Bir yumurtanın tərkibində 7 qram protein var, ona görə də iki yumurta və çoxlu tərəvəzlərdən ibarət omlet hazırlasanız, lif, vitamin və minerallarla birləşdirilmiş 14 qram zülalınız olacaq - günə başlamaq üçün əla bir yoldur.'

Şapironun yumurta həvəskarı olmasının başqa bir səbəbi? Demək olar ki, hər yerə çatmaq üçün asan səhər yeməyi seçimidir, restoranlar, delislər, yol kənarındakı yeməklər - onlar demək olar ki, həmişə menyuda olurlar.

iki Çia toxumu və moruq ilə yunan qatığı

Əgər ləzzətli səhər yeməyindən daha çox şirin bir insansınızsa, bu sizin üçündür. 'Yunan qatığı bir porsiyada 14 qram protein təmin edir ki, bu da sizi məmnun etməyə kömək edəcək. ilə cütləşdirin Çia toxumları (sağlam yağ və 5 qram bitki mənşəli zülal) və antioksidantla zəngin moruqdan alınan lif,” Şapiro izah edir. Bunu tez bir zamanda bir yerə yığmaq da asandır (təmizləmək üçün heç bir qazan və tava olmadan).

3 Fıstıq yağı və banan cücərmiş tost

Fıstıq yağı və jele üzərindəki bu daha sağlam twist klassik ləzzətləri saxlayır, lakin qidalanma dəyərini artırır. 'Cücərmiş tost taxıl və toxumlardan 5 qram protein təmin edir' dedi Şapiro. Bunu ürəyə faydalı yağ və fıstıq yağı (və ya əlinizdə olan hər hansı qoz/toxum yağı) ilə birləşdirin və bütün səhər tox və məmnun qalacaqsınız. 'Təzə meyvə həddindən artıq şəkər olmadan lif və təbii şirinlik əlavə edir' dedi.

4 Protein Smoothie

Balanslaşdırılmış bir qarışıq hazırlasanız və şəkərli əlavələri atlasanız, protein kokteyli sizi nahara qədər enerjili saxlaya bilər. Şapiro hər porsiyada 15-21 qram protein ehtiva edən zülal tozundan istifadə etməyi tövsiyə edir (onun şəxsi sevimliləri bitki əsaslı seçimlərdir). Onları tap və ya Sakara Life , və ya zərdab əsaslı seçimlər kimi Tera zərdabı ). Zülal tozuna əlavə olaraq, meyvələr, tərəvəzlər (yarpaqlı göyərtilər həmişə getmək üçün əla yoldur) və çia toxumu, avokado və ya qoz yağı kimi yağ əlavə edin. Portativ, ləzzətli, doyurucu və zülal və qida maddələri ilə zəngindir - səhər yeməyində daha nə istəyə bilərsiniz?

ƏLAQƏLİ: Milkshakes kimi dadlı 7 enerji dolu Smoothies (And edirik)

5 Çia Pudinq

Əgər tanış deyilsinizsə Çia toxumları köhnə məktəb Chia Pets-in cücərmə versiyasından başqa, sizi xoş sürpriz gözləyir. Kiçik qara toxumların tərkibində lif də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. sağlam yağ , maqnezium və əlbəttə ki, protein. Maye ilə birləşdirildikdə, çia toxumları ağır olmadan zəngin və doyurucu bir gel kimi puding əmələ gətirir. Shapiro, ½ fincan badam südü ilə çırpılmış 3 xörək qaşığı çia, 1 qaşıq kollagen peptidləri (isteğe bağlı - Shapiro əlavə protein üçün əlavə edir), ½ çay qaşığı ağcaqayın siropu və bir çimdik dəniz duzu təklif edir. Qarışdırın və soyuducuda 2 saat buraxın. 'Bu yemək həm çia, həm də kollagen tozundan təxminən 15 qram proteinlə zəngindir' dedi Şapiro. 'Həmçinin dadı əladır, dəri və beyin sağlamlığı üçün omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur və bir araya gələn lif və zülal sayəsində sizi saatlarla tox saxlayacaq. Üstünə əzilmiş qoz-fındıq və ya toxum əlavə edin.

ƏLAQƏLİ: Hər balanslaşdırılmış pəhrizə daxil edilməli olan ən yüksək proteinli 8 qida