Henri Devid Toro yazırdı: 'Məni inandır ki, orada bir toxum var və mən möcüzələr gözləməyə hazıram'. Walden Pond-un məşhur təbiətşünası toxumun meşə qurmaq gücünə istinad edirdi. Onun düşüncələrinin biz insanları da qidalandırmaq üçün güc toxumlarına aid olduğunu bilmirdi. Şübhəsiz ki, onlar sizin üçün ən yaxşı super qidalardan biridir və həqiqətən də şırıngaya uyğun gəlir.

Toxumun sərt örtüyünün içərisində torpağa səpələndikdən sonra inkişaf etməsi üçün lazım olan bütün qida ilə əhatə olunmuş bütöv bir embrion bitki var. Pəhrizinizə ara-sıra deyil, ardıcıl olaraq toxum daxil edin və siz bütün bu qidaların faydalarını əldə edəcəksiniz, toxumları əlavə etməyə dəyər. Buradakı toxum növləri ən sağlam növlər arasındadır və əksəriyyəti soyuducuda hava keçirməyən qabda saxlandıqda bir ilə qədər təzə qalacaq. Onları ümumi istifadə edilən qoz-fındıqlara layiqli alternativlər hesab edin. (Əslində qoz-fındıq, içərisində toxum olan qabıqlı meyvələrdir.) Aşağıdakı bu toxumların hamısı sağlam beyin və ürəkdən tutmuş elastik dəriyə qədər hər şeylə əlaqəli olan omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Hər biri gündəlik yeməkləri həm xüsusi, həm də xüsusi hiss edən yeməyə çevirən unikal ləzzətlərlə yanaşı, özünəməxsus pəhriz təkliflərinə malikdir. qida maddələri ilə doludur .

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida

Əlaqədar maddələr

bir Çia toxumları

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:Bir qaşıqda 70 (quru). Görkəmli qidalar:Lif və kalsium.

Chia Toxumunun Faydaları

Həzm sisteminə qulluq: Bir xörək qaşığı tam taxıllı çörəkdən daha çox lif ehtiva edir. Nyu-Yorkdan olan qidalanma mütəxəssisi Lauren Slayton deyir ki, bu kobud yem həzmi yaxşılaşdırır və eyni zamanda sizi daha dolğun hiss edir.

Ürək sağlamlığı: Çia toxumlarında olan lif, protein və omeqa-3 yağ turşuları ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. A 2014 təhsil hipertansiyonlu insanlarda çia toxumu ilə aşağı qan təzyiqi arasında əlaqə də göstərdi.

Daha yaxşı sümüklər: Süd sevmirsiniz? İki porsiya ½ fincan südlə eyni miqdarda kalsium təklif edir.

Onları puding kimi sınayın: Bizim vanil-darçınlı çia pudinq reseptimizə müraciət edin və daha xırtıldayan və ya daha şirin bir toxunuş istəyirsinizsə, qranola və meyvə ilə doldurun.

iki Günəbaxan tumu

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:¼ fincanda 204. Görkəmli qidalar:E vitamini və selenium.

Günəbaxan Toxumunun Faydaları

Antioksidant gücləndirici: Bir porsiya demək olar ki, tam gündəlik E vitamini dozasını təmin edir ki, bu da beyin hüceyrələrini sağlam saxlamağa və xolesterinin qarşısını alır. 2014-cü ildə bir araşdırmada Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı , Gündəlik E vitamini istehlak edən Alzheimer xəstələri, imtina edənlərə nisbətən daha yavaş funksional geriləmə yaşadılar.

C qarın qorunması: Bir porsiya DNT-nin təmiri ilə əlaqəli bir mineral olan seleniumun gündəlik tövsiyə olunan dəyərinin 34 faizini təklif edir.

Onları ədviyyatlarla sınayın: Bu şirin, yağlı toxumların ½ fincanını bir çimdik duz, kimyon, çili tozu və darçın ilə qarışdırın. 4-5 dəqiqə orta istilikdə bir tavada quru qızardın. Quacamole, dolmalarda və ya salatların üzərinə atın.

3 Kətan toxumu

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:2 xörək qaşığında 75 (torpaq). Görkəmli qidalar:Lif və alfa linoleik turşusu (ALA).

Kətan toxumunun faydaları

Diabetin qarşısının alınması: 2011-ci ildə bir araşdırma Qidalanma jurnalı Hər gün kətan toxumu (şəkəri tənzimləyən liflə zəngin olan) yeyən prediyabet xəstələrinin 12 həftədən sonra insulinə həssaslığını bir qədər artırdığını bildirdi. Və 2012-ci ildə bir məqalə Qidalanma və Metabolizm kətan toxumunun qatı maddələrin üzərinə səpilməkdənsə, qatıq kimi özlü qidalara qarışdırıldıqda LDL xolesterolu (bəli, pis növ) azaltmaqda daha yaxşı ola biləcəyini irəli sürdü.

Omega-3 artımı: Bir unsiya 4 unsiya qızılbalıqda iki dəfədən çox omeqa-3 (ALA şəklində) var.

ƏLAQƏLİ: Kətan toxumunun 5 sağlam faydası - hər şeyə səpməyə, qarışdırmağa və bişirməyə dəyər kiçik, lakin güclü super qidadır.

Onları yulaf ezmesi üzərində sınayın: Bal ilə yulaf ezmesi üzərinə üyüdülmüş kətan toxumunu (bu şəkildə qablaşdırılır) səpin. Və portağal suyu ilə kətan toxumu olduğundan əmin olun; C vitamini ALA omeqa-3-lərinin ürəyə və beyinə daha çox fayda verməsinə kömək edir.

4 Çətənə toxumu

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:2 xörək qaşığında 90. Görkəmli qidalar:Qamma linoleik turşusu (GLA) və protein.

Çətənə toxumunun faydaları

İltihabın aradan qaldırılması: Çətənə (halüsinogen deyil) antiinflamatuar olan GLA-nın qeyri-adi qida mənbəyidir. Feniksdəki Mayo Klinikasında qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Keti Deimeke deyir ki, bu, dəri və oynaq sağlamlığı ilə niyə əlaqəli olduğunu izah edə bilər.

Protein gücü: Çətənə eyni zamanda bütün səkkiz əsas amin turşusunun (bədənin hazırlaya bilmədiyi zülal tikinti bloklarının) nadir vegan mənbəyidir. A 2013 siçovulların tədqiqi -də dərc edilmişdir Avropa Qidalanma Jurnalı çətənə proteininin hipertansiyonu azaltmağa kömək etdiyini irəli sürdü.

Onları pestoda sınayın: Çətənə toxumları güclü şam qozu kimi dad verir, belə ki, onlar superfood pestoda əladırlar . Bir ovuc toxumdan sarımsaq, sürtgəcdən keçirilmiş Parmezan, sızma zeytun yağı, təzə reyhan və rukkola ilə qida prosessorunda püre halına salın.

5 Balqabaq toxumu

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:¼ fincanda 180. Görkəmli qidalar:Zülal və sink.

Balqabaq toxumunun faydaları

İmmunitetin gücləndirilməsi: Bu toxumlar qiymətli sink mənbəyidir, immun hüceyrələrin düzgün işləməsinə kömək edən qidadır. Bir unsiya balqabaq toxumu gündəlik tövsiyə olunan sink dəyərinin təxminən 20 faizini təmin edir. Yalnız bir neçə başqa qida (mal əti və donuz əti kimi) eyni şeyi təklif edir.

Əzələ tonu: Bir porsiya demək olar ki, 10 qram protein təklif edir, qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik dozanın təxminən 20 faizini təşkil edir ki, bu da vegan mənbəyi üçün diqqətəlayiqdir. Bu, ½ fincan qara lobyadan bir qədər çoxdur.

Onları tostda sınayın: Bir dilim tost püresi avokado ilə örtün, sonra dəniz duzu və toxumları əlavə edin. Toxumları qızardmayın, bu onların qida tərkibini azaldır. Onları sadə yemək istəsəniz, ədviyyatlı balqabaq toxumu reseptimizi sınayın.

6 Küncüt toxumu

Qidalanma Faktları

Xidmət başına kalori:2 xörək qaşığında 103. Görkəmli qidalar:Fitosterol və dəmir.

Xolesterol nəzarəti: Vaşinqtonda qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Rebecca Scritchfield deyir ki, küncüt toxumları fitosterolla zəngindir, o, 'xolesterinlə milçək kimi yapışır'. Bəzi tədqiqatlar küncüt toxumu və xolesterin arasındakı əlaqəni araşdırarkən, küncüt toxumlarının gündəlik istehlakının lipid səviyyələrinə, LHL xolesteroluna və ümumi xolesterin səviyyələrinə müsbət təsir göstərdiyini aşkar etdilər.

Sağlam toxumalar: Yalnız ¼ fincanda 1 stəkan xam ispanaqdan beş dəfə çox dəmir (hüceyrələrə oksigen çatdırır) var.

Onları qızılbalıqda sınayın: Balıqları soya-bal sousunda marinatlayın, sonra toxumları ilə örtün. Toxumlar xırtıldayan qabıq əmələ gələnə qədər (bu onların qozlu dadını gücləndirən) yapışmayan qabda bişirin və ya qızardın.

ƏLAQƏLİ: Paxlalılar 2021-ci ildə hər yerdə görəcəyiniz zülalla dolu kiler yeməyidir - Niyə məhz budur