Oh, yağ. Amerikalıların bu əsas makronutrientlə (zülal və karbohidratlarla birlikdə üçdən biri) bir qədər problemli tarixi var və bu, yağların qida dəyəri ilə bağlı geniş ictimaiyyətdə çoxlu qorxu və yanlış məlumat yaratdı. 1900-cü illərin ortalarında aparılan elmi araşdırmalar yüksək yağlı pəhrizlər və ürək xəstəlikləri arasında əlaqəni göstərməyə başladığı üçün, amerikalılar həkimlərinin rəhbərliyi altında daha az yağlı pəhrizlərə, hətta ürək xəstəliyi riski yüksək olmayanlara da doğru getməyə başladılar. xəstəlik. Nəticədə, 80-ci illərin sonlarında az yağlı pəhriz az qala ideologiyaya çevrildi, fədailər yağsız qatıq, marqarin və karbohidratlarla dolanırdılar.

Lakin o vaxtdan bəri biz həm tədqiqatlar, həm də müşahidə tədqiqatları vasitəsilə anladıq ki, pəhriz yağlarının ümumi sağlamlığımızda oynadığı rola dair daha çox nüans var. Son illərdə biz hətta tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunun 70 faizinə qədər sağlam yağların istehlakına güclü diqqət yetirən Ketogenik pəhriz kimi pəhrizlərin yüksəlişini görmüşük.

Bütün bu ziddiyyətli məlumatlarla, sağlam bir pəhrizə riayət etmək istəyirsinizsə, nə edəcəyinizi bilmək çətin ola bilər. Biz yağdan qaçmalıyıq, yoxsa onu azaltmalıyıq? İstehlak etdiyimiz yağ növləri arasında fərq varmı və əgər belədirsə, hansının “yaxşı”, hansının “pis” olduğunu necə bilə bilərik? Elmi araşdırmalar üçün interneti araşdırmaq üçün daha az vaxt və daha çox vaxt sərf edə bilmək üçün sağlam və qeyri-sağlam yağlar haqqında tam məlumat əldə etmək üçün bir diyetoloqa müraciət etdik. balanslaşdırılmış yeməklərdən həzz alın — bu, bəli, sağlam miqdarda və yağ növlərini ehtiva etməlidir.

ƏLAQƏLİ: Bunlar yemək üçün ən sağlam və ən az sağlam yağ növləridir

Əlaqədar maddələr

Sağlam və qeyri-sağlam yağlar, izah edildi

Əvvəlcə bir neçə şeyi dəqiqləşdirək: Düzdür, bütün yağlar sizin üçün sağlam deyil. Bir qayda olaraq, doymuş və trans yağlar qeyri-sağlam sayılır a doymuş yağlar sağlam hesab olunur. Bununla belə, əksər şeylərdə olduğu kimi, bu, ağ-qara ifadədən bir az daha mürəkkəbdir. Məsələn, avokadolar əsasən mono doymamış yağlardan ibarətdir, lakin az miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Bu, avokadoların sağlam olmayan yağ qabına atılacağı anlamına gəlmir, əksinə, onlar əsasən qidalı qidadırlar və ölçülü şəkildə yeyilməlidir.

Trans yağlar və doymuş yağlar: 'pis'

Trans yağlar təbii olaraq ət və süd məhsullarında az miqdarda tapıla bilən doymamış yağların xüsusilə problemli formasıdır. Lakin trans yağların çoxu hidrogenləşmə adlanan sənaye prosesi vasitəsilə yaradılır bitki yağlarının saxlama müddətini uzadır . Ucuz qiymətə və yararlılıq müddəti uzaq olduğuna görə, trans yağlar bir çox rəfdə dayanıqlı və emal edilmiş qida məhsullarında, eləcə də bir çox restoran fritözlərində olur, çünki onlar daha sağlam yağlı həmkarlarından daha az dəyişdirilməlidir.

ƏLAQƏLİ: Həddindən artıq şəkər nə qədərdir? Burada hər gün şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır

Çoxlu doymuş və trans yağları ehtiva edən pəhrizlər çox sayda sübut edilmişdir tədqiqat işləri ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilən 'pis' xolesterolunuzu (LDL) yüksəltmək və 'yaxşı' xolesterolunuzu (HDL) azaltmaq üçün. əsasında a əsas baxış Amerika Ürək Dərnəyi tərəfindən nəşr olunan pəhriz və ürək xəstəliyi riski ilə bağlı araşdırmanın bir mütəxəssis qrupu təqdim etdi Prezidentin Məsləhətçisi ki, dövlətlər: 'Pəhrizdə doymuş yağların azaldılması üçün elmi əsaslandırma, aterosklerozun aparıcı səbəbi olan aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterini artırmaq üçün doymuş yağların yaxşı müəyyən edilmiş təsirlərinə əsaslanır və qalır.' Trans yağların istehlakı da bununla əlaqələndirilib artan iltihab bədəndə şəkərli diabetdən artritə qədər bir sıra xroniki sağlamlıq vəziyyətləri ilə nəticələnə bilər.

Doymamış yağlar: 'Yaxşı'

Sağlam yağlar, əksinə, bir qayda olaraq mono doymamış və çoxlu doymamış yağlardır və təbii olaraq meyvələr, qoz-fındıq, toxum , və balıq. İnsanların Omeqa-3 yağ turşularının faydaları haqqında danışdıqlarını eşitdiyiniz zaman, məsələn, onlar yağlı balıqlarda, yosunlarda və ətdə tapıla bilən ürəyə faydalı çoxlu doymamış yağdan danışırlar. kətan toxumu .

'Sağlam yağlar sağlam və sağlam qalmağınıza kömək edir enerjili, xəstəliksiz bir həyat yaşayın , halbuki qeyri-sağlam yağlar xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər və enerjinizi azalda bilər. Və onların müəyyən sağlamlıq vəziyyətləri riskinizi artırdığı göstərilmişdir' deyir Kate Geagan (MS, RD) üçün məsləhətçi Pompey və davamlı qida və qidalanma mütəxəssisi.

Sağlam Yağlar Yeməyin Faydaları

İndi müəyyən yağların istehlakı ilə bağlı riskləri bildiyimiz üçün niyə tamamilə yağsız getməyək? Zeytun yağı və avokado olmadan həyatın nə qədər məyus olacağına əlavə olaraq, pəhrizinizə düzgün yağ növlərinin daxil edilməsinin bəzi vacib sağlamlıq faydaları var.

Geagan deyir: 'Yağlar Qidalanma Faktları panelindəki kalorilərin və ya qram yağların sayından, hətta düşündüyümüz yağların 'növündən' (məsələn, mono doymamış yağlardan) daha çox şeydir' deyir. 'Yağlara gəldikdə, bəziləri həyati rol oynayır uzunömürlülük və canlılıq çünki onlar hər dişləmədə qoruyucu, müalicəvi faydaların bütün faydalı spektrini təmin edirlər.' görə Amerika Ürək Dərnəyi Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza doymamış yağlar daxil olmaqla, ürək-damar xəstəliklərinin və bütün səbəblərdən ölüm hallarının sayını azaldır, həmçinin bədəninizin özü istehsal edə bilməyəcəyi əsas qidaları təmin edir.

Zeytun yağı, məsələn, sağlamlığı təşviq edən Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanlar üçün əsas məhsuldur və bunun yaxşı bir səbəbi var. Yüksək keyfiyyətli zeytun yağları kimi Pompey Extra Virgin zeytun yağı iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azaldan və hüceyrələrinizi DNT zədələnməsindən qoruyan güclü polifenollarla (məsələn, oleokantal və oleuropein) zəngindir. ' EVOO-nun gündəlik istehlakı qan təzyiqini aşağı sala və qan damarlarının selikli qişasının funksiyasını yaxşılaşdıra bilər,' Geagan deyir. 'Tədqiqatçılar EVOO-da antioksidanların bu bolluğunun ürək-damar xəstəlikləri və insultdan əlavə qorunma təmin edə biləcəyini aşkar etdilər. Bir əlamətdar öyrənmək EVOO istehlakında gündə hər 10 q artım üçün ürək-damar xəstəlikləri riskinin 10 faiz azaldığını aşkar etdi.

ƏLAQƏLİ: Zeytun yağınızı təzə saxlamağın az tanınan sirri

Gündə nə qədər sağlam yağ yemək lazımdır?

Əgər doymamış yağlar bizim üçün faydalıdırsa, bu, onları qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyimiz anlamına gəlirmi? Jumbo ölçülü guac qabını kənara qoymaq istəyə bilərsiniz - proqnozlaşdırdığınız kimi, köhnə məsəl 'hər şey ölçülü şəkildə' sağlam yağlara da aiddir. ' USDA sağlam yetkinlərə kalorilərinin 20-35 faizini yağdan almağı tövsiyə edir, uşaqlar üçün isə bu, 40-a qədər ola bilər' deyə Geaqan məsləhət görür.

O, insanlara bütün faydaları əldə etmək üçün gündəlik kalori dəyərini artırmayan udma dəyişdirmələri etməyə başlamağı tövsiyə edir. Məsələn, yeməkdə bitki yağını zeytun yağı ilə əvəz etmək və ya mayonez və ya əlavə pendir əvəzinə sendviçdə avokado istifadə etmək. Sağlam yağlar üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərlərin üzərindən keçmək faydaları artırmayacaq və sağlam çəki saxlamağı çətinləşdirə bilər (bu, ümumi sağlamlığın digər əsas komponentidir).

Sağlam Yağların Ən Yaxşı Mənbələri

Xoşbəxtlikdən, sağlam yağlar çoxlu dadlı, doyurucu qidalarda tapıla bilər: Geagan xüsusilə sağlam yağların ən yaxşı təbii mənbələrini tövsiyə edir:

• Zeytun yağı
• avokado
• Toxumlar
• Fındıq və qoz yağları (mağazada alınmış markalarda əlavə şəkərə diqqət yetirin)
• Yağlı, omeqa-3 ilə zəngin balıqlar (somon, barramundi, tuna, sardina, skumbriya və alabalıq kimi)

Balanslaşdırılmış yemək üçün omeqa-3 ilə zəngin və zeytun yağı ilə bəzədilmiş İsrail kuskuslu qızardılmış qızılbalığı sınayın və ya badam qabığı həftə gecəsi toyuqunuza. Qarışıq qoz-fındıq (sadəcə bitki yağında qovrulmadıqlarına əmin olun!), duz və çili lopasına səpilmiş yarım avokado və ya bişməmiş qoz-fındıq və toxum çubuqları kimi sağlam qəlyanaltılara çatın. Və ya xırtıldayan tərəvəzləri və sağlam krakerləri qaymaqlıya batırın, zeytun yağı ilə yağlanmış humus .

ƏLAQƏLİ: Yumşaq Qaynadılmış Yumurta ilə Avokado və Raita Tostu

Günün sonunda Geagan bizə xatırladır ki, pəhrizlərimizə daxil etməyi seçdiyimiz yağ mənbələrindən həzz almalıyıq. 'Dad və ləzzət yeməyinizdən həzz almaq və həyatınızdan zövq almaq üçün açardır!' o deyir. “Aralıq dənizi pəhrizinin həqiqətən heyrətamiz faydalarından biri onun ləzzətli dadının belə qalıcı dəyişikliyə nail olmaq gücünün əsas sirlərindən biri olmasıdır. İnsanlar ləzzətli yeməklərlə dolu yemək tərzinə sadiq qalmağa daha çox hazırdırlar.' Və yaxşı yağlar tamamilə bunun bir hissəsidir.

ƏLAQƏLİ: Uzunömürlülük pəhrizi nədir? Daha uzun ömür və davamlı sağlamlıq üçün nə yemək lazımdır