Protein pəhrizimizin əsas komponentidir və bədənimizdəki bir çox vacib funksiyadan məsuldur. 'Protein əzələ, dəri və birləşdirici toxuma daxil olmaqla sağlam toxumanın tikinti blokları olan amin turşularına parçalanır və yaraların sağalması (kollagen) və yağsız bədən kütləsi (əzələ) üçün vacibdir' deyir Laura Burdick, RD, LD Ohayo ştatının Kolumbus şəhərində Mt. Carmel Health System-də işləyən . 'Bundan əlavə, zülal həzm, ürək və ağciyər funksiyası və sinir sisteminin funksiyası da daxil olmaqla bədəndəki demək olar ki, bütün metabolik proseslər üçün tələb olunur.'

Protein hər yaşda olan insanlar üçün vacib makronutrientdir, lakin sizə lazım olan zülalın miqdarı yaşınızdan, sağlamlığınızdan və fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. 'Milli Tibb Akademiyası bir nəşr etdi tövsiyə ki böyüklər bədən çəkisi üçün minimum 0,8 qram/kq almalıdırlar 'və ya hər 20 kilo bədən çəkisi üçün 7 qramdan bir qədər çox protein' deyir, MS, RD, CDN və sahibi Maya Feller Maya Feller Qidalanma və NYU-da köməkçi professor. 'Arıq bədən kütləsinin azalması və bədəndə zülalın istifadəsinin pozulması səbəbindən yaşlandıqca zülal tövsiyələri artır.'

65 yaş və daha böyüklər üçün 1-1,2 qram/kq bədən çəkisi qəbulu yaşa bağlı zülal çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edə bilər. Hamiləlik və laktasiya, bədən qurucuları və ya dözümlülük idmançıları kimi həyat mərhələləri daha çox protein tələb edə bilər. 'Əksinə, böyrək və ya qaraciyər disfunksiyası olan şəxslər üçün məhdud protein qəbulu həkim və ya səhiyyə işçisi tərəfindən tövsiyə oluna bilər' dedi Burdick.

Yaxşı xəbər budur ki, zülal o qədər böyük və çox yönlü qidalarda olur ki, onu pəhrizinizə daxil etmək asandır. ət yeyib-yemirsən . Ən yaxşı zülallar yüksək bioavailability olanlardır. 'Zülalın bioavailability bədəninizin bu zülaldan olan amin turşularını nə qədər yaxşı qəbul edə və istifadə edə bildiyinə aiddir' Feller deyir.

Bunlar bəzən 'tam' və ya 'bütöv' zülallar adlanır, çünki onlar bütün 9 amin turşusunu təmin edirlər. Natamam zülallar pis deyil - onlar adətən daha çox müxtəlif seçimlər əlavə etməyi tələb edirlər. Bir çox qədim taxıl zülalda yüksəkdir, lakin natamam zülallardır. Onları pəhrizinizə əlavə etmək hələ də faydalı ola bilər.

Zülal istehlakınızdan maksimum yararlanmaq üçün Feller turşulu qida ilə birləşməyi tövsiyə edir. “Zülallar mədədə xlorid turşusu və fermentlər tərəfindən parçalanır. Sirkə və ya portağal suyu kimi asidik qidaların qəbulu zülalın udulmasını artırmağa kömək edə bilər” Feller deyir.

Daha bir qeyd: Siz həm də bütün bu zülalları bir oturuşda yemək istəmirsiniz. 'Zülal qəbulu bir anda çox yeməkdənsə, gün ərzində bərabər şəkildə yayıldıqda udma da daha səmərəli olur' deyir.

Bütün bunları nəzərə alaraq, yüksək proteinli ət və bitki əsaslı seçimlər daxil olmaqla, yemək üçün ən yaxşı, ən sağlam, ən yüksək proteinli qidalardan bəziləri.

Zülalda yüksək olan ən yaxşı qidalar

Əlaqədar maddələr

bir Ət

Feller deyir: 'Ümumiyyətlə, heyvan mənşəli zülallar bitki mənşəli zülal mənbələri ilə müqayisədə daha bioavaildir'. Mal əti və toyuq zülal baxımından daha yüksəkdir, digər quş əti və balıqlar da böyük protein mənbəyidir. 'Heyvan mənbələrində sink, B vitaminləri, D vitamini, omeqa-3 yağları və dəmir də daxil olmaqla əsas qida maddələri var' dedi Burdick.

Dedi ki, qəbulunuzu izləmək istəyəcəksiniz. Mal əti ən yüksək protein miqdarına malik olsa da, o, həmçinin yüksək xolesterol və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilə bilən, həmçinin iltihaba kömək edən çoxlu doymuş yağa malikdir. Əgər ət yeyənsinizsə, qırmızı ətdən və digər heyvan mənşəli protein mənbələrindən həzz alın və digər bitki mənşəli protein mənbələri ilə əlavə edin.

ƏLAQƏLİ: Bunlar dəniz məhsullarının ən sağlam 6 növüdür

iki Yumurta, Süd və Qatıq

Yumurta, süd və digər süd məhsulları (məsələn, pendir) böyük bir protein mənbəyidir. Bir stəkan yunan yoğurtunda 23 qram protein ola bilər ki, bu da onu əla mənbə halına gətirir. Yumurtada orta hesabla 6 qram protein var hər biri və həm də insafla əla seçimdir. Ət kimi siz də istehlakınızı izləmək istərdiniz; süd məhsulları bir çox sağlam faydalar daşıyır, lakin onlar da yüksək xolesterolla əlaqələndirilə bilər.

3 Edamame

Edamame bitki zülalları siyahısına başçılıq edir , və bu gənc soya yemək əyləncəlidir. Cəmi yarım fincan edamame 8 qram protein ehtiva edir. Bu lobya olsa da, soyadır, ona görə də tez-tez fərqli bir kateqoriyaya yığılır. Soya bütöv bir protein mənbəyidir .

ƏLAQƏLİ: Daha çox yeməli olduğunuz 9 bitki əsaslı qida

4 tofu

'Üç unsiya tofu sizə təxminən 12 qram protein alacaq' dedi Burdick. Tofu tam zülalın başqa bir böyük mənbəyidir, xüsusən də onu bütün diyetlərə əlavə edir vegan pəhrizinə riayət edənlər .

ƏLAQƏLİ: Bu, hər dəfə mükəmməl xırtıldayan tofu bişirməyin sirridir

5 qoz-fındıq

Fındıq bir ton var sağlamlıq faydaları , və onlardan biri yüksək protein tərkibidir. Fıstıq (yaxşı, bunlar texniki baxımdan paxlalı bitkilərdir!) ən çox protein miqdarına malikdir və badam və püstə də əla seçimdir (yeri gəlmişkən, bunlar ən sağlam qoz-fındıq növləridir). Qoz-fındıq yağları zülal zülalını qablaşdırmağın başqa bir ağıllı yoludur - şəkər əlavə etmədən tamamilə təbii versiyaları axtarın. Çətənə toxumu və ya çətənə ürəkləri (texniki olaraq qoz) yüksək miqdarda proteinlə öyünür.

6 Çia toxumları

Çia toxumları öyünən tam bir proteindir 2 xörək qaşığı üçün 4 qram , və onları pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Çia toxumlarını smoothiesinizə, gecəlik yulafınıza və çia pudinqinizə qarışdırın. Siz hətta bu tünd, kiçik toxumlardan bəzilərini salat soslarınıza əlavə edə və ya vegetarian burger, qranola və bişmiş mallara qarışdıra bilərsiniz.

7 Quinoa

Quinoa nadirdir, çünki o, tam bir protein olan bir taxıldır. (Amaranth və qarabaşaq yarması bu kateqoriyaya daxil olan digər super seçimlərdir.) Quinoa var fincan başına təxminən 8 qram protein . O, həmçinin liflə zəngindir, bu da onu bütün taxıl fırlanmanıza hərtərəfli, ürəkaçan əlavə edir.

8 Tərəvəz

kimi paxlalılar lobya ümumi sağlam qida seçimidir çünki onların tərkibində lif də var (hansı ət məhsulları yoxdur), bu da sizi daha uzun müddət tox və doyumlu saxlayacaq. Buna görə də noxud, mərcimək, lobya, yaşıl noxud kimi paxlalılar bitki əsaslı pəhrizdə zülalla zəngin olan əla seçimdir. Baxmayaraq ki, bütün paxlalı bitki növləri tam bioavailability ehtiva etməsə də, onları digər paxlalılar və ya digər yüksək proteinli qidalarla birləşdirərək müxtəliflik əldə etmək asandır. Fasulye ümumiyyətlə ehtiva edir fincan başına təxminən 20 qram protein və mərciməkdə təxminən 13 qram protein var fincan başına. Noxud paxlalı bitki zülalının başqa möhkəm mənbəyidir və bişirmək və yemək üçün çox yönlüdür (salam, humus !).

ƏLAQƏLİ: Bitki əsaslı bu ləzzətli zülal seçimləri ilə heç vaxt əti əldən verməyəcəksiniz