Özünüzü bir tərəvəz iyrənc hesab etməyinizdən və ya özəl olaraq onları iyrənc hesab etməyinizdən asılı olmayaraq, hər iki halda kifayət qədər təzə məhsul yeməmə şansınız var. Orta amerikalı gündə cəmi 2,7 porsiya təzə meyvə və tərəvəz istehlak edir ki, bu da AB tərəfindən tövsiyə olunan miqdarın təxminən yarısıdır. ABŞ Qida Təlimatları -2 ½ porsiya tərəvəz və 2 porsiya meyvə. (BTW, yeni tədqiqat jurnalında dərc edilmişdir Dövriyyə Gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yemək daha uzun və sağlam bir həyat yaşamağınıza kömək edə bilər.)

Yaxşı xəbər? Əgər zəifləyirsinizsə, pəhrizinizə daha çox məhsul yığmağın sonsuz asan yolları var (bəli, hətta tərəvəzlərin dadına nifrət edən birisinizsə belə). Standartı eşitdiyinizə əmin olsaq da yaşıl smoothie Tədqiqat və inkişaf aşpazı Audrey Sweetwood-dan bu dadlı seçimlərdən bəzilərini xatırlayın. Təzə , daha cəlbedici (və təsirli) ola bilər, xüsusən də böyük bir dondurulmuş meyvə həvəskarı deyilsinizsə. 'Düşünülmüş şəkildə icra edildikdə, bu qablardakı tərəvəzlər dərhal qarışacaq və onların orada olduğunu görmək belə çətin olacaq' deyir. 'Əsas odur ki, düzgün tərəvəzləri seçmək, onları düzgün bişirmə üsulu ilə birləşdirmək və onları vurğulamaq üçün düzgün resept tapmaq tərəvəzlərə baxışınızda bütün fərqi yaradacaq.'

Əlaqədar maddələr

Küftə

Tərəvəzləri küftələrin içinə asanlıqla qarışdıra və əlavə ləzzət və qida əlavə edə bilərsiniz - sadəcə olaraq göbələkləri, göyərtiləri, yerkökü və soğanı xırda doğrayın və onları küftə bazanıza qarışdırın. Karnabahar və ya balqabaq kimi tərəvəzlər də bişirilə və əlavə edilməzdən əvvəl püre halına gətirilə bilər. Başqa bir slam dunk: ispanaq və kələm kimi yarpaqlı göyərti küftələrə canlı yaşıl rəng qatacaq və onların ləzzət profili ilə mükəmməl birləşəcək.

Makaron və pendir

Bitkiləri mac və pendirə qablaşdırmağın sadə yolu, balqabaq püresi pendir sousuna qarışdırmaqdır. Balqabaq əlavə qaymaqlılıq və ləzzətli ləzzət əlavə edir və 100 faizlik pendir bazasının qida profilini artırır - balqabaq beta-karoten, C vitamini, maqnezium və liflə təmin edir. Sweetwood deyir ki, ikiqat tərəvəzlər üçün siz həmçinin gül kələmini və pendiri sınaya bilərsiniz və əsas olaraq makaronu gül kələminə dəyişə bilərsiniz. Hal-hazırda bazarda çoxlu tərəvəzli makaron növləri var və mac və pendir onları pəhrizinizə daxil etmək üçün mükəmməl giriş yeməyidir.

Kartof püresi

Tək kartofdan istifadə etmək əvəzinə, kartof və püresi gül kələm qarışığına üstünlük verin - siz (ciddi olaraq) fərqin dadını belə hiss etməyəcəksiniz. Siz həmçinin yaradıcılıqla məşğul ola və müxtəlif tərəvəzləri, məsələn, balqabaqlı gül kələmi, şirin kartof və ya brokoli ilə qarışdırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Marinara sousu

Ənənəvi pomidorlardan kənarda düşünün və doyurucu tərəvəz ilə zənginləşdirilmiş versiyanı seçin. Siz sousunuza daha çox dərinlik və qida əlavə etmək üçün balqabaq və balqabaqdan tutmuş kələm və kökə qədər hər şeyi qarışdıra bilərsiniz (həqiqətən, istənilən püresi tərəvəzlər edəcək).

Nişasta Swapları

Adi makarondan tam bir porsiya yemək əvəzinə, yarım makaron və yarım balqabaq, balqabaq əriştəsi və ya spagetti balqabağı qarışığı edin. Eyni şey balqabaqlı börəklər üçün də keçərlidir. Sweetwood deyir ki, adi düyü ilə gül kələm düyü ilə qarışdıraraq 50/50 nisbətində dəyişdirə bilərsiniz. Əgər vaxtınız yoxdursa, bir çox ərzaq mağazası məhsul və ya dondurulmuş hissədə əvvəlcədən spirallaşdırılmış və ya düyü tərəvəzləri satır. İndi bazarda mərci və noxud əsaslı makaron kimi əla seçimlər var.

Çips və Dip

Var belə ki sevimli çip dipslərinizi tərəvəzlərlə doldurmağın bir çox yaradıcı yolu. Baba qanuş (dadlı badımcan çorbası), qovrulmuş qırmızı bibər humusu və yunan üslubunda qatıq əsaslı ispanaqlı artishok dipləri çips və ya krakerlərinizə sağlamlıq üçün əla müşayiətlərdir ( və ya the miso squash və yumurta burada təsvir edilmişdir ). Yuxarıda göstərilənlərin hamısı evdə hazırlana bilər və ya müxtəlif ərzaq mağazalarında asanlıqla satın alına bilər.

Muffinlər və Çörəklər

İncə doğranmış yerkökü, balqabaq, sarı balqabaq və hətta çuğundur dadlı, canlı tərəvəzlərdir, onları doğrayıb istənilən muffin və ya çörək xəmirinə qatmaq olar. Sweetwood deyir ki, onlar bir az dadlı ləzzət verir və səhər yeməyinizə qidalandırıcı maddələr əlavə edir. Birlikdə dadlı olan çoxlu meyvə və tərəvəz cütləri var (düşün: limonlu moruq balqabaq çörəyi).

lazanya

Tərəvəzli əriştə ən son dəb olub, bəs tərəvəzli makaron təbəqələri haqqında nə demək olar? Balqabaq, balqabaq və badımcan təqlid etmək üçün incə dilimlənə bilər. lazanya makaron vərəqləri, Sweetwood tövsiyə edir. Əgər makarondan tamamilə imtina edə bilmirsinizsə - biz onu anlayırıq - sadəcə olaraq bu tərəvəz vərəqlərini sous və pendir təbəqələri ilə birlikdə lazanyaya əlavə edin.