Taxıllar sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir - bunlar bizə əzələlərimizi və beynimizi enerji ilə təmin edən və lazımlı vitaminlər, minerallar və karbohidratlar verən bitki qidasıdır.

Lakin bütün dənələr bərabər şəkildə yaradılmır. Tam taxıllar (hələ də kəpək, cücərmə və endosperm olanlar) və təmizlənmiş dənələr (kəpək və cücərtin çıxarıldığı, yalnız yüksək karbohidratlı endospermin geridə qaldığı) var. Bədəniniz üçün ən yaxşı hansı taxıl növünə keçməyimizdən əvvəl nə olduğunu tez bir zamanda müəyyənləşdirək.

Sadəcə olaraq, taxıllar taxıl adlanan çəmən bitkilərində böyüyən sərt, yeməli quru toxumlardır. Taxıl taxılları dünyanın ən böyük qida enerjisi mənbəyidir. Təmizlənmiş dənli bitkilər - ağ düyü, tüklü ağ çörək, şəkərli səhər yeməyi və s. - bədəninizə demək olar ki, heç bir sağlamlıq gətirmir, bütün taxıllar bir çox qida maddəsində yüksək olma meylinə malikdirlər , lif, maqnezium, dəmir, B vitaminləri, fitonutrients və s. Bununla birlikdə, müxtəlif tam taxılların sağlamlıq faydaları arasında bir az fərq var. Bəziləri (qarğıdalı və ya düyü kimi), yulaf və arpa kimi digərləri ilə müqayisədə hələ də bütün formada qida sıxlığından məhrumdurlar.

İLGİLİ : Bütün Ailənizin Sevəcəyi 7 Yüksək Zülallı Vejetaryen Yeməklər

Bəslənmə mütəxəssisi Malena Perdomo, MS, RDN, CDE-yə görə, yemək üçün ən sağlam 11 dənəni təqdim edirik.

Əlaqədar məhsullar

1 Arpa

Arpa ənənəvi olaraq şorba, salat, taxıl qabı və s. Digər taxıldan daha yüksək miqdarda pəhriz lifi ehtiva edir, üstəlik bir sıra fitokimyəvi maddələrə və həll olunan lif beta-qlükana malikdir. Bu antioksidanlar pis xolesterolu azaltmağa və toxunulmazlıq yaratmağa kömək edə bilər. Dörddə bir fincan bişməmiş qabıq arpa 160 kalori, 34 qram karbohidrat, 8 qram pəhriz lifi və 6 qram proteindir. Eyni zamanda manqan, selenyum və tiamindir (B vitamini).

iki Quinoa

Bu Cənubi Amerika taxıl adətən yalnız 15 dəqiqə bişirilir ki, bu da onu edənlər üçün çox sevilən bir tərkib hissəyə çevirir yemək hazırlığı . Quinoa da çox qidalandırıcıdır: bütün zəruri amin turşuları ehtiva etdiyi üçün tam bitki zülalının mənbəyidir. Digər taxıllarla müqayisədə daha az karbohidrat və daha çox protein ehtiva edir. Quinoa da maqnezium, fosfor, manqan və folik turşusu ilə zəngindir. Dörddə bir fincan bişməmiş quinoa 170 kalori, 29 qram karbohidrat, 3 qram lif və 6 qram proteindir.

3 Amaranth

Amaranth kiçik ölçülü, glutensiz bütün taxıldır. Amarantın protein miqdarı yüzdə 14 ilə yüzdə 15 arasında dəyişir, həm qarabaşaqdan, həm də çovdardan daha yüksəkdir. Fitokimyəvi maddələrə malikdir və tərkibində maqnezium, manqan və fosfor çoxdur. Dörddə bir fincan bişməmiş amaranth 200 kalori, 37 qram karbohidrat, 6 qram pəhriz lifi və 7 qram zülaldır.

4 Qarabaşaq yarması

Bu qlütensiz bütün taxıl, adətən, Yapon əriştələrində (soba əriştə) və qranola, pancake və ya kreplərdə istifadə olunan dənli (kaşa) kimi yeyilir. Xərçəng və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması ilə əlaqəli antioksidanlar ehtiva edir. Karabuğdayda həll olunan lif də çoxdur: Taxılın hamısı həzm olunmur, bu da qanda xolesterolun yaxşılaşdırılmasına və qan qlükozasının idarə olunmasına kömək edə bilər. Dörddə bir fincan bişməmiş 160 kalori, 34 qram karbohidrat, 5 qram pəhriz lifi və 5 qram proteindir. Karabuğdayın tərkibində maqnezium, mis və manqan da çoxdur.

5 Teff

Tefi yadda saxlamağın asan bir yolu: Hamıdan ən kiçik dənə və Efiopiya İnjera çörəyinin əsas tərkib hissəsidir. Amarant ilə yanaşı ən yüksək protein dənələrindən biridir. Dörddə bir fincan bişməmiş teff 180 kalori, 37 qram karbohidrat, 4 qram pəhriz lifi və 7 qram zülaldır. Qlütensizdir və əla dəmir və maqnezium mənbəyidir. Teff eyni zamanda qatı bir lif, dəmir, maqnezium, fosfor, sink, tiamin və B6 vitamini mənbəyidir və gündəlik manqan dəyərinin yüzdə 100-dən çoxunu təmin edə bilər.

6 Yulaf

Yulafın tərkibində polifenol var antioksidan rolunu oynayan və güclü bir antiinflamatuar maddədir. LDL (pis) xolesterolun səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən və bəzi növ xərçəng riskini azalda bilən həll olunan lif növü olan beta-qlükanda da yüksəkdirlər. Yulaf da qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. Yaxşı bir lif, dəmir, maqnezium, fosfor, sink, mis, tiamin, manqan və selenyum mənbəyidirlər. Yulaf təbii olaraq glutensizdir, lakin tərkibində gluten olan digər dənli bitkilərlə işlənə bilər, buna görə də özü olmayan sertifikatı üçün etiketi yoxlayın.

7 Farro

Farro, İtaliyada və Aralıq dənizində tanınmış bir taxıl məhsuludur. İki əsas növ var: Ənənəvi farro (işlənməyib) və inci farro (daha tez bişirilməsini təmin etmək üçün işlənir). Dadı ləzzətli, çeynənən və doyandır. Lif baxımından zəngin taxıl salatlarda, şorba və ya düyü yerində hazırlana bilər. Dörddə bir fincan bişməmiş quru farro 200 kalori, 37 qram karbohidrat, 7 qram pəhriz lifi və 7 qram proteindir.

8 Bulgur Buğda

Bir çox insan bulguru tabbouleh salatının əsas tərkib hissəsi kimi tanıyır. Dörddə bir fincan bişməmiş 160 kalori, 34 qram karbohidrat, 5 qram pəhriz lifi və 5 qram proteindir. Tərkibində lif və manqan çoxdur və yaxşı maqnezium, fosfor və niasin mənbəyidir.

9 Freekeh

Freekeh çeynənmiş bir quruluşa malikdir və salatlar üçün və ya bir qarnir kimi əladır. Dörddə bir fincan bişməmiş 160 kalori, 6 qram lif və 7 qram proteindir. Bu da çox yaxşı bir dəmir mənbəyidir.

10 Vəhşi düyü

Bu düyü stili qəhvəyi düyüdən daha çox protein və lifə malikdir. Dörddə bir fincan bişməmiş 160 kalori, 35 qram karbohidrat, 3 qram pəhriz lifi və 4 qram proteindir.

on bir Millət

Bu glutensiz Asiya dənəsi sıyıqda, qabıq və qızartma qablarda hazırlanır. Dörddə bir fincan bişməmiş darı 210 kalori, 42 qram karbohidrat, 3 qram pəhriz lifi və 5 qram zülaldır. Darı antioksidantlarla, manqanla zəngindir və maqnezium, fosfor, mis, tiamin və niasin üçün yaxşı bir qaynaqdır.

İLGİLİ : Bütün Taxılların Alınması, Yemək Yeyilməsi və Yeyilməsi üçün Ən Yaxşı Rəhbər