Köhnəlmiş bəslənmə tövsiyələrinin bizə söylədiyinə baxmayaraq, vegan zülal mənbələri bol, ləzzətli və əlverişlidir. Təəssüf ki, əksər istehlakçılar bitki zülalını heyvan zülal mənbələrindən daha aşağı hesab edirlər.

Reshma Shah, MD və Brenda Davis, RD, müəllifləri Qidalandırın: Ailələr üçün qəti bitki əsaslı qidalanma bələdçisi , bitki zülalı haqqında ən çox yayılmış iki mif, yalnız bitkilərdən kifayət qədər protein ala bilməməyiniz və bu bitki zülal mənbələri natamam və ya əskik amin turşularının olmaması.

İLGİLİ : 22 Sağlam Yüksək Zülallı təriflər (Bir silkələmək və ya qəlyanaltı çubuğundan 10 dəfə daha yaxşı dadına baxan)

İlk mifi həll etmək üçün nə qədər zülala ehtiyacımız olduğunu və müxtəlif pəhriz nümunələri yeyən insanların nə qədər istehlak etdiyini düşünməliyik. Zülal üçün RDA kişilər üçün 56 qram, qadınlar üçün 46 qramdır, Şah izah edir. (Tapa bilərsiniz burada yeməli olduğunuz ideal miqdarda protein .) Ancaq sənayeləşmiş ölkələrdə ət yeyənlər veganlar üçün gündə 62 ilə 82 qrama nisbətdə gündəlik ortalama 100 qram. Şah və Davisə görə, artıq protein mütləq bir üstünlük deyil, xüsusən də heyvan mənbələrindən əldə edildikdə. Yalnızca bol miqdarda bitki zülalı təmin etmək üçün bir pəhriz dizayn edə bilmərik, həm də tədqiqatlar davamlı olaraq artan uzunömürlülüyü və zülal heyvanlar əvəzinə bitkilərdən gəldikdə xəstəlik riskini azaldır. Müəlliflər, bitkilərin hər yaşdakı insan üçün lazım olan protein miqdarını və keyfiyyətini təmin edə biləcəyini və heyvan zülal mənbələrindən fərqli olaraq doymuş yağların az olduğunu, xolesterol ehtiva etmədiyini və sağlamlığı inkişaf etdirən lif , fitokimyəvi maddələr və antioksidanlar.

İkinci əfsanəyə gəldikdə, bir çox istehlakçı üçün vacib amin turşularının heyvanlar tərəfindən deyil, bitkilər tərəfindən hazırlanması bir az təəccüb doğurur. Heyvanlar, lazımlı amin turşularını qida zənciri boyunca bitkilərdən aldıqları üçün təmin edirlər. Beləliklə, bitkilərdən lazımlı amin turşularını ala bilməyəcəyimizi söyləmək mənasızdır - bunlar gəldikləri yerdir.

Zülal ehtiyaclarına cavab verməyin açarı diyetinizdə kifayət qədər miqdarda və müxtəlif qidalar təmin etməkdir. Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri Şah və Davisin dediklərinə görə bitki mənşəli proteinlərin ən yaxşı yeddi mənbəyi.

Ən yaxşı Vegan Protein Mənbələri

Əlaqədar məhsullar

Tofu, Edamame və Tempeh kimi soya yeməkləri

Soya qidaları uzunömürlü populyasiyalarda təsirli bir istifadə tarixçəsinə malikdir və bəzi əlamətdar faydaları vardır. Yalnızca qatılaşdırılmış yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyi təmin etmirlər (yarım stəkan porsiyon başına təxminən 15-20 qram), eyni zamanda zəngin dəmir, sink, kalsium, kalium, riboflavin və əsas yağ turşuları mənbəyidirlər. Əlavə olaraq, soya qidalarında xolesterolu azaltmağa, ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa, döş və prostat xərçəngindən qorunmağa və menopoz əlamətlərini azaltmağa kömək edə biləcək qoruyucu izoflavonlar (bitki estrogenləri) var.

Paxlalılar (Fasulye, Mərcimək, Qurudulmuş noxud)

Nəbzlər bitki aləminin zülal enerji mənbəyidir və əsas dəmir və sink mənbəyimizdir. Bunlar ayrıca B vitamini ilə, xüsusən folatla zəngindir və kalsium və maqnezium almağımıza əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir. Paxlalı bitkilər, xüsusən daha rəngarəng növlər, flavonoidlər və fenolik turşular da daxil olmaqla fitokimyəvi maddələrin mükəmməl bir hissəsini təqdim edir. Davamlı nişasta daxil olmaqla ən konsentrə lif mənbəyimiz olaraq ( prebiyotiklər ) faydalı bağırsaq mikrobiota üçün vacib yanacaq təmin edir. Paxlalılar bişmiş hər stəkana təxminən 14 ilə 18 qram protein verir.

Bitki mənşəli ətlər (Alt və ya Veggie Burgerləri, Toyuq, Kolbasa və s.)

Alt ətlər asanlıqla həzm olunan protein təmin edir və pəhrizə rahatlıq və ləzzət əlavə edə bilər. İdmançılarda, yaşlılarda və daha yüksək protein tələbatı olanlarda protein artırılmasına kömək edə bilərlər. Lakin bu qidalar daha yüksək dərəcədə işləndiyindən, ümumiyyətlə yağ və sodyumda işlənməmiş baklagillerdən daha yüksəkdir. Etiketləri oxuyun. Mümkün olduqda üzvi məhsulları seçin. Vejetaryen ətlər 3 unsiyalı porsiyaya təxminən 15 qram protein verir.

Toxumlar

Toxumlar yalnız zülal təmin etmir, həm də faydalı yağlar (əsas yağ turşuları daxil olmaqla), iz mineralları (məsələn, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və kalium), E vitamini, antioksidanlar və fitokimyəvi mənbələrdir. Hər bir toxumun bənzərsiz bir bəslənmə profili var, bu səbəbdən də qəbuletmə müxtəlifdir. Ən çox zülalda olan toxumlar çətənə toxumları və balqabaq toxumlarıdır. Toxumlar dörddə bir fincan başına 6 ilə 13 qram protein verir, çətənə toxumları dörddə bir fincan üçün 13 qram və balqabaq toxumları üçüncüsü fincan üçün 10 qram.

Ağac Fındıq və Fıstıq

Fıstıq texniki baxımdan baklagiller olmasına baxmayaraq, oxşar qidalanma profillərinə və ağac qoz-fındıqlarında kulinariya istifadəsinə görə bu kateqoriyaya ‘qoz-fındıq’ deyəcəyik. Fındıqlar sağlam yağların, iz minerallarının (məsələn, maqnezium, mis, manqan, selenyum, dəmir və sink), E vitamini və antioksidanlardır. Fındıqlar xolesterolu və trigliseridləri azaltmağa kömək edir və güclü olur antiinflamatuar xüsusiyyətlər . Onların ürək xəstəliklərindən və şəkərli diabetdən qoruduqları və uzun ömürləri artırdıqları göstərilmişdir. Fındıq dörddə bir fincan üçün təxminən 5 ilə 8 qram protein verir və fıstıq dörddə bir fincan üçün təxminən 9 qram təmin edir.

Soya və noxud südü kimi bəzi bitki mənşəli südlər

Bunlar bir fincan tam süd qədər bir fincan təmin edir (fincan başına 6 ilə 10 qram). Onları özləri, taxılda, pudinglərdə və ya smoothiesdə və reseptlərdə inək südü yerində istifadə etmək olar. Bitki mənşəli südlərin yağları ümumiyyətlə inək südündən daha azdır və xolesterindir. Zənginləşdirilmiş inək südü kimi oxşar kalsium, B12 və D vitaminini təmin etmək üçün zənginləşdirilmiş südlü südləri seçin. Şəkərsiz südlər əlavə edilmiş şəkəri yox edir.

Taxıl

Taxıl enerji artırıcı karbohidrat mənbəyidir, eyni zamanda qiymətli protein mənbəyidir. Dünyanın təxminən yarısını zülal və liflə təmin edirlər! Bir fincan tam dənli makaron, əslində böyük bir yumurtadan daha çox zülala və bir fincan tam süd qədər zülala sahibdir. Bütün taxıllar B qrupu vitaminləri (xüsusən tiamin və niasin) və E vitamini ilə zəngindir, onlar qatı mis, dəmir, manqan, maqnezium, fosfor, selenyum və sink mənbəyidir, müxtəlif fitokimyəvi maddələr və antioksidantlardır. Bütün taxıllar ardıcıl olaraq bir çox xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir. Taxıl, bir stəkan bişmiş məhsula təxminən 4 ilə 12 qram protein verir. Yazılmış, kamut və buğda, qabda təxminən 12 qram, quinoa və amaranth ilə fincan başına 8 ilə 10 qram arasında olan qablaşdırmaya rəhbərlik edir. Spektrin aşağı hissəsində fincan başına 4 qram olan düyü və arpa var.