Bizdən soruşsanız, bütün fındıqların sevgiyə layiq olduğunu deyərdik. Mükəmməl qəlyanaltılar: qoz-fındıq xırtıldayan, qablaşdırmaq və yola vermək asan və süper dadlıdır. Şokoladla yaxşı cütləşmək də heç vaxt zərər vermir.

Ancaq bəslənməyə gəldikdə, bütün qoz-fındıq bərabər deyil. İlə danışdıq Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , qoz-fındıqların sağlamlığa faydaları və ilk növbədə hansına çatmalı olduğumuz barədə.

Yaxşı xəbər? Bütün qoz-fındıqlar sağlamdır. Malena, yaxşı yağlarla (tək doymamış və çox doymamış yağlar) doludur və bol miqdarda vitamin və mineral təmin edir: folik turşusu, E vitamini, B6 vitamini və maqnezium, kalium, mis, sink, selenyum və fosfor kimi mineralları. Ayrıca lif və protein ehtiva edirlər.

Bir diyetisyen olaraq, bütün qidalarından tam fayda əldə etmək üçün müxtəlif qoz-fındıqlara qəlyanaltı etməyi məsləhət görürəm. Bizdən iki dəfə soruşmağa ehtiyac yoxdur. Budur ən sağlam qoz-fındıq növləri və bunun səbəbini bilən elm.

Badam

Yemək üçün əla bir qəlyanaltı. Badamda çox sayda sağlam doymamış yağ var və bir unsiyaya görə 4 qram (təxminən 23 badam) olmaqla digər qoz-fındıqlara nisbətən daha yüksək miqdarda qidalı lif var. Badem, eyni zamanda bütün ağac qoz-fındıqlarından ən çox E vitamini və zülala sahibdir və xidmət başına 6 qram protein verir. Lif, yaxşı yağlar və zülalın bu birləşməsi sizi daha dolğun, daha uzun müddət saxlaya biləcəyini sübut etdi. Nəhayət, badam iltihabı azaltdığı göstərilmişdir tip 2 diabetli insanlarda.

İLGİLİ : Fındıq alarkən və saxlayarkən etdiyiniz 3 əsas səhv

Püstə

Digər qoz-fındıqla müqayisədə ons başına kaliumda ən yüksək (291 milliqram) və ən çox B6 vitamini. Püstə də ən yüksək lifli qoz-fındıqlardan biridir. Püstə digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarının yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər qan təzyiqi, çəki və oksidləşdirici vəziyyət daxil olmaqla. Daha da yaxşısı: Bir unsiyalı püstə porsiyası 49 ləpəkdir.

Qoz

Qoz omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. Onların ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdıqları da göstərilmişdir bədəninizdəki xolesterolun azaldılması və qan təzyiqi . Əlavə olaraq, qoz iltihabla mübarizə apara bilər . Bir unsiyalı qoz porsiyası 12 - 14 yarıdır.

Kaju

Bir unsiyalı kaju porsiyası, 5 qram protein verən təxminən 18 qoz-fındıqdır. Kajuların uns başına ən çox dəmir miqdarı və bütün qoz-fındıqların hər bir unsiyasına görə sinkdə ən yüksək miqdarı var - hər ikisi də bədənimizin immunitet sistemini qorumaq üçün vacibdir. (Və dəmirlə zəngin qidalar axtaran bir vegeteransansa, anakardiya qəlyanaltılarına başlayacaqsan, stat.) Bunlar həm də əla bir mis və maqnezium qaynağıdır.

Fındıq

Fındıqda ons başına 4 qram protein var (təxminən 20 qoz) və bir əla E vitamini mənbəyi . Digər ağac qoz-fındıqları ilə müqayisədə, hamiləlik üçün çox vacib bir qidalandırıcı olan folatda ən yüksək və ən doymamış yağlardan biridir.

Macadamia Fındıq

Kalori və yağ baxımından ən yüksəkdir, amma kimin sayımı var? Çox dadlı. Qoz-fındıq kalori ons başına 160 ilə 200 kalori arasında dəyişir. Bir untsiya makadamiya qoz-fındığı təxminən 10 ilə 12 qoz arasındakı 200 kalori təmin edir. Bütün qoz-fındıqların ən yüksək doymamış yağı olan qozdur. (Əgər varsa ketogenik pəhriz , başqa yerə baxmayın.) Macadamia fındıqları da ola bilər ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmaq oksidləşdirici stres və iltihab daxil olmaqla.

İLGİLİ : Bəli, sağlam pendirlər var - bunlar ən yaxşısıdır

Pecans

Bir unsiya pecan, 196 kalori və çox miqdarda pəhriz lifi (2,7 qram) olan təxminən 20 yarıdır. Həm də çoxlu doymamış yağ içərisindədirlər. Bir neçə araşdırma bunu göstərdi pecans pis LDL xolesterolunu azalda bilər normal xolesterol səviyyəsinə sahib insanlarda.

Şam Fıstığı

Yaxşı bir E vitamini mənbəyi və fosfor, üstəlik K vitamini də çoxdur. Şam qozunun unsiyası təxminən 167 qoz-fındıqdır.

İLGİLİ : PB&J olmayan Fıstıq Yağı istifadə etməyin 20 dahi yolu