Əgər eyni tərəvəzləri yeməkdən yorulmusunuzsa və dadınızı dadmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, sizə xəbərim var. Lobya - sınanmış və əsl paxlalı bitki - ucuz, çox yönlü və ən yaxşısı, qida dəyəri ilə doludur.

Qırmızı rənginə və formasına görə adlandırılan lobya paxlalı bitkilərin bir növüdür və adətən iki növdə olur: açıq qırmızı və tünd qırmızı. Adlarına uyğun olaraq, bu məşhur lobya böyrək şəklindədir və bişirildikləri ədviyyatların və digər inqrediyentlərin ləzzətlərini udduğu qaynadılmış yeməklərdə xüsusilə yaxşıdır.

'Bütün impulslar [olan paxlalı bitkilərin qurudulmuş toxumları -aka lobya, quru noxud, noxud və mərcimək ] hər hansı bir pəhrizə əla əlavə edin,' RDN, qidalanma mütəxəssisi və müəllifi Frances Largeman-Roth deyir. Smoothies və Şirələr: Müalicəvi Mətbəx . 'Onlar lif və zülalla zəngindir, çox yönlüdür, rahatdır (konservləşdirilmiş halda) və çox büdcəyə uyğundur.'

Lobya xolesterolu azaltmaq, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq və sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırmaq da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydalarını qeyd edir. Yeməklərinizə lobya əlavə etmək, çox kalori olmadan bitki əsaslı protein və lif qəbulunu artırmaq üçün asan bir yoldur. Araşdırma bir stəkan bişmiş lobyada təxminən 13,4 qram protein, 13,6 qram lif və 215 kalori olduğunu göstərir. onlar xüsusilə qidalandırıcıdırlar onların kiçik ölçüləri üçün, yəni bəli, onlar sizin üçün çox yaxşıdır. Mütəxəssislərimiz nə üçün paxlalı paxlaları sağlam pəhrizin vacib hissəsi kimi tövsiyə etdiyini və sadə lobya reseptlərinin gündəlik rejiminizi necə dadlandıra biləcəyini öyrənmək üçün daha çox oxuyun.

ƏLAQƏLİ: Fasulye Yeməyin Sağlamlığa Faydaları

Əlaqədar maddələr

bir Onlar sağlamlıq üçün əsas vitamin və minerallarla öyünürlər.

'Lobya fol turşusu, kalium, dəmir və sink kimi bir çox vacib qida maddələrinin müxtəlif, bitki əsaslı mənbəyidir' deyir Beynəlxalq Qida İnformasiya Şurasının qidalanma kommunikasiyaları üzrə meneceri Alyssa Pike. 'Onlar ilk növbədə karbohidratlar və zülallardan ibarətdir. Onlar həmçinin xolesterolu azaltmağa kömək edə bilən lifi - əsasən həll olunan lifləri ehtiva edirlər.

iki Onlarda çox yüksək protein var.

Protein əsas rol oynayan həyati bir qidadır bədənə qulluq və təmir . Bütün quru paxlalılar kimi lobya da “bitki əsaslı qidalar” arasındadır. proteinlə ən zəngindir .' Bir stəkan bişmiş lobyada təxminən 14 qram protein olan bu zülal güc mərkəzləri vegetarianlar və veganlar üçün əla ət əvəzedicisi ola bilər.

' Lobya bitki zülalının əla mənbəyidir ', - Largeman-Roth izah edir. Fasulye bir qabda yeganə protein mənbəyi ola bilər və ya yeməyin ümumi sağlamlığını artırmaq üçün onları toyuq və ya ətə əlavə edə bilərsiniz. Bu kombin salatlarda, çilidə, dolmalarda və şorbalarda yaxşı işləyir.'

ƏLAQƏLİ: Bitki əsaslı bu ləzzətli zülal seçimləri ilə heç vaxt əti əldən verməyəcəksiniz

3 Onlar inanılmaz bir lif mənbəyidir.

Largeman-Roth deyir: 'Bir porsiya lobya (yarım stəkan bişmiş) böyük 7 qram [lif] deməkdir'. 'Yetkinlər gündə 25-35 qram lif almalıdırlar, buna görə də lobya oraya çatmağınıza kömək edə bilər.'

Pike lobyaların həzmə kömək edə biləcəyi ilə razılaşsa da, o, qarın burulğanına qarşı da xəbərdarlıq edir (biz hamımızın məşum lobya mahnısını xatırlayırıq!). 'Böyrək lobyaları həmçinin alfa-qalaktozidlər kimi tanınan həll olunmayan lifləri təmin edir, bu da qazın əmələ gəlməsinə kömək edir və böyük miqdarda istehlak edildikdə bəzi insanlarda ishal və ya digər həzm narahatlığına səbəb ola bilər' dedi. “Quru lobyaları bişirməzdən əvvəl isladıb yaxalamaq, eləcə də konservləşdirilmiş lobyaları suda yaxalamaq bu çətin həzm olunan karbohidratları azaltmağa kömək edə bilər. Hər hansı bir qida kimi, bədəninizin necə reaksiya verdiyini qeyd etmək və buna uyğun dəyişikliklər etmək vacibdir.'

4 Onların tərkibində xərçəngin qarşısını alan prebiyotiklərlə sağlam karbohidratlar var.

Largeman-Roth, müntəzəm pəhriz lifinə əlavə olaraq, 'lobyada lif kimi fəaliyyət göstərən bir növ karbohidrat olan davamlı nişasta da var' izah edir. O deyir ki, bu lif kimi karbohidrat həm də prebiyotik faydalara malikdir, yəni bağırsaqda yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq edir. Prebiyotiklər böyüməsini stimullaşdıran birləşmələrdir bağırsaqda sağlam bakteriyalar ), bağırsağın faydalı bakteriyaları tərəfindən qıcqırdıldığı (ya da parçalandığı) qalın bağırsağa çatana qədər həzm traktından keçir. 'Bu prebiyotik liflərin həzmi xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik yağ turşuları istehsal edir' dedi.

'Bağırsağın mikrobları prebiyotikləri metabolizə etdikdə, bəziləri butirat, asetat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir' dedi Pike. 'Mədə-bağırsaq traktında bu qısa zəncirli yağ turşuları bağırsağı əhatə edən hüceyrələri qidalandırır və kolorektal xərçəng də daxil olmaqla bəzi xərçəng növlərinin riskini azaltmaqla əlaqələndirilir.'

Onları nə qədər tez-tez yemək lazımdır?

'Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarına [DGA] uyğun olaraq, qida qrupu lobya, noxud və mərcimək sağlam qidalanma modelinin bir hissəsidir' dedi Pike. '[Bu qidalar] həm tərəvəz qrupu, həm də zülal qrupundakı qidalarla oxşar qida profilinə malik olduğundan, tövsiyə olunan qəbulu qarşılamaq məqsədi ilə onlar ya tərəvəz, ya da protein qidası kimi düşünülə bilər.'

Müntəzəm olaraq nə qədər lobya yeməyin şəxsi kalori və sağlamlıq ehtiyaclarınızdan (hər kəsin orqanizmi fərqlidir) asılı olacağını anlamaq Pike izah edir, lakin həftədə təxminən bir-üç stəkan lobya, noxud və mərcimək (lobya daxil olmaqla) DGA tərəfindən tövsiyə olunur.

Daha çox lobya yeməyin sağlam yolları

'Paxlaların qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş olub-olmaması onların hazırlanması və bişirilmə üsullarını müəyyən edəcək', Pike qeyd edir. “Xam və ya düzgün bişirilməmiş paxlanın zəhərli olduğunu qeyd etmək vacibdir, ona görə də xam paxlalı paxlaların istehlakdan əvvəl bişirilməsi çox vacibdir”.

Largeman-Roth paxlaları doğramadan əvvəl yaxalamağı tövsiyə edir. 'Mən rahatlıq üçün konservləşdirilmiş lobyaların böyük bir pərəstişkarıyam, amma istifadə etməzdən əvvəl həmişə özümü yuyuram' deyir. “Bu, təkcə natriumun miqdarını azaltmaqla yanaşı, paxlalarda qaz əmələ gətirən karbohidratların bir hissəsini də çıxarmağa kömək edə bilər”.

Daha çox lobya ilə bişirməyə hazırsınız? Buradan dadlı resept ilham alın.

Əlaqədar maddələr

Lobya və Düyü

Fasulye və düyü saysız-hesabsız mətbəx növlərində klassik birləşmədir. Bu asan versiya bitki əsaslı yemək üçün qeyri-adi yan yemək və ya doyurucu əsas müşayiətdir.

Bahar Pesto ilə Üç Lobya Çili

Soyuq bir gecədə yemək üçün ən rahat şey lobya, tərəvəz və göyərti ilə dolu ləzzətli, buxarlanan çili qabıdır. Bu ətsiz çili ailənizin yeni sevimlisi olacaq.

Qırmızı lobya və ispanaq burritosu

Kremli lobya bu zülalla dolu burritonu tamamlayır və xama qabını da unutma.

Türkiyə və lobya çili

Hindi və lobya çili qarnı və ruhu doldurur. Oyun gecələri, həftə gecələri və əlbəttə ki, sabah nahar üçün idealdır.

Fasulye, Avokado və Göbələk ilə Kuskus

Tez nahar və ya yüngül, lakin doyurucu tərəf üçün xırtıldayan soğan, qaymaqlı avokado və faydalı lobya ilə kuskus atın.

ƏLAQƏLİ: (Əsasən) Heç vaxt xarab olmayan 13 qida