Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının ən son versiyası hər bir dişləmənin hesablanmasına diqqət yetirir və bunun ən yaxşı yolu ən qidalı qidaları və içkiləri seçməkdir. 'Siz qida ilə zəngin qidalar və içkilər haqqında çoxlu qida ehtiva edənlər kimi düşünə bilərsiniz— vitaminlər , minerallar , antioksidantlar , və bioaktiv maddələr - hər dişləmədə' deyə qidalanma mütəxəssisi izah edir Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty-yə görə, qidalı qidalar, şəkər, natrium və ya təmizlənmiş taxıllar əlavə edilməmiş və ya heç bir əlavə olmayan tam və ya minimal işlənmiş qidalardır.

İnstaqram lentinizdə səpələndiyiniz bütün super qidaları ödəmək üçün ikinci bir ipoteka götürməli olduğunuzu düşünməzdən əvvəl bir daha düşünün. “Qidalı zəngin qidaları seçmək bankı sındırmaq demək deyil. Rahat olan çoxlu sayda münasib seçimlər var”, o əlavə edir. Bu o deməkdir ki, qida ilə zəngin qidalar yemək sizin üçün asan ola bilər və cüzdanınızda. Cassetty-nin sözlərinə görə, burada tam olaraq nəyə ehtiyat etmək lazımdır.

ƏLAQƏLİ : Sağlam qidalanmağı daha sərfəli etmək üçün 5 asan yol

Əlaqədar maddələr

bir Konservləşdirilmiş noxud

Pəhrizinizə daha çox noxud əlavə etmək qida qəbulunuzu artıra və sağlamlığınızı qoruya bilər. Cassetty görə, noxud və ya humus yeyən insanlar tapılmışdır Bu qidaları qəbul etməyənlərlə müqayisədə daha yüksək səviyyədə lif, A vitamini, E vitamini, C vitamini, fol turşusu, maqnezium, kalium və dəmir olan pəhrizlərə sahib olmaq (həddən artıq nailiyyət haqqında danışın!). Noxud yeyənlərin də piylənmə ehtimalı daha az idi, ola bilsin ki, noxud zülal və liflə zəngin bir birləşmə təmin edir və bu, həddindən artıq yemək ehtimalını azalda bilər. Bir fincan 15 qram protein və 13 qram lif təmin edir.

'Noxud inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və şirin və ya dadlı reseptlərdə istifadə edilə bilər' deyir. “Bu qidalara daha sağlam fırlanma vermək üçün onları bişmiş məmulatlara və enerji dişləmələrinə əlavə etməyi xoşlayıram. Qovulduqda, qoz-fındıq kimi xırtıldayan olur və salat və şorbalarda doldurucu qəlyanaltı və ya xırtıldayan qarnir hazırlayırlar. Əlbəttə ki, onlar ətsiz yeməyə daha çox protein və qida əlavə etmək üçün asan bir yoldur.'

iki Sadə Yunan Qatığı

Sadə yunan qatığı, hər gün ehtiyac duyulan üç porsiya süd məhsulundan (və ya onların ekvivalentlərindən) birini əldə etmək üçün əlverişli və çox yönlü bir yoldur. 'Amerikalıların yüzdə 80-dən çoxu süd ehtiyaclarını ödəmir, bu səbəbdən süd məhsullarında geniş yayılmış olan kalsium və kalium, amerikalıların çoxunun çatışmadığı iki qidadır' dedi Cassetty. Sadə yunan qatığı süd boşluğunu doldurmağa kömək edə bilər. Bir fincan 25 qram zülalın üzərinə 270 milliqram kalsium, 345 milliqram kalium və 27 milliqram maqnezium verir.

“Mən günümü yunan yoğurtlu səhər yeməyi qabı ilə başlamağı xoşlayıram, amma pancake və bişmiş kartofun üstünə yunan yoqurtundan da istifadə edirəm. Yunan yoqurtu həm də ləzzətli şorba bəzəyidir və o, həm meyvələr, həm də tərəvəzlər üçün əla çərəzlər edir”, o əlavə edir.

3 100 faiz portağal suyu

'100 faiz portağal şirəsində əlavə şəkər yoxdur, ona görə də o, pəhrizimizdə əlavə şəkərin aparıcı mənbələri olan soda və digər şirinləşdirilmiş içkilər üçün əla əvəzedicidir' deyə Cassetty izah edir. Hazırda, insanların 63 faizi əlavə şəkərlər üçün limiti keçin.

Birində öyrənmək demək olar ki, 16,000 amerikalının pəhriz qəbuluna baxdıqda, 100 faiz portağal suyu içənlərin əlavə şəkər qəbulu və OJ-i atlayanlara nisbətən daha çox qidalı pəhriz var idi. “Bir stəkan 100 faiz portağal suyunun yaxşı C vitamini, kalium, fol turşusu və tiamin mənbəyi olduğunu düşünəndə bu təəccüblü deyil. O, həmçinin flavonoidlər və karotenoidlər kimi maqnezium və sağlamlığı qoruyan bitki birləşmələrini təmin edir. Bu təbii qidalara əlavə olaraq, kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş 100 faiz OJ ala bilərsiniz ki, bu da çox ehtiyac duyulan qidaların qəbulunu artıracaq.'

Cassetty özünüzü yüngül şirin və təravətləndirici qazlı içki etmək üçün seltzer suyuna 100 faiz portağal şirəsi tökməyi tövsiyə edir. Onu buz qabına tökmək və sonra dondurulmuş kubları suda və ya seltzerdə istifadə etmək də əyləncəlidir. Reseptlərdə 100 faiz portağal suyu şəkərsiz şirinlik əlavə etmək üçün əla bir yoldur.'

4 Körpə ispanaq

Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz adi ispanaqdan daha az acıdır, bu da onu daha əlçatan və çox yönlü edir və o, bazarda daha ucuz əvvəlcədən yuyulmuş yarpaqlı göyərtilərdən biridir. Əvvəlcədən yuyulmuş körpə ispanaqını almaq, bu göyərtiləri müntəzəm olaraq yeməyi daha rahat edir, çünki şorbalara, smoothielərə, makaron yeməklərinə, sendviçlərə və bükmələrə asanlıqla bir yumruq əlavə edə bilərsiniz. Və sadəcə bir yumruq sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

bir öyrənmək Gündə yalnız bir stəkan çiy və ya yarım stəkan bişmiş yarpaqlı göyərti kimi körpə ispanaq yemək yaşlandıqca yaddaşı və düşünmə qabiliyyətini qoruya bilər. Tədqiqat 10 yaşdan yuxarı 900-dən çox yaşlı insanı izlədi və müəyyən etdi ki, müntəzəm olaraq yarpaqlı göyərti istehlak etməyənlərlə müqayisədə, bu miqdarda yeyənlərin yaddaşı və idrak qabiliyyəti 11 yaş kiçikdir. K vitamini, folat, lutein və beta karoten kimi qida maddələri körpə ispanaqları və digər yarpaqlı göyərtilərlə zəngindir, neyroproteksiyanı təklif edə bilər.

Hal-hazırda körpə ispanaq yeyən deyilsinizsə, makaron və ya yumurta kimi artıq sevdiyiniz qidalara bir az əlavə edin.

5 qoz

Kassetinin sözlərinə görə, qoz Hər hansı digər qoz-fındıqdan daha çox ALA - bitki əsaslı omeqa-3 yağ turşusu var. 'Bir unsiya qoz bu iltihab əleyhinə yağın əla mənbəyidir. Bu xidmət həm də 4 qram protein, 2 qram lif və sağlam qan təzyiqi və qan şəkəri səviyyələrinin saxlanmasında iştirak edən yaxşı maqnezium mənbəyi olan qida maddəsi ilə təmin edir” deyə izah edir. Çünki onlar hər dişləmədə çox qida yığırlar, a öyrənmək Onları altı ay ərzində gündəlik yemək pəhriz keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və daha sağlam LDL xolesteroluna səbəb olduğunu tapdı.

Qoz qəlyanaltı etmək və salatlara, yulaf ezmesine və qatıq parfelərinə səpmək üçün əladır. Toyuq və balıq üçün qabıq kimi çörək qırıntılarına daha sağlam alternativ kimi istifadə etmək üçün qozu da əzə bilərsiniz.

6 yumurta

Bir karton yumurta qədər ucuz və qidalı qidalar azdır. Cassetty-yə görə, böyük bir yumurtanın tərkibində 6 qram protein, əlavə olaraq D vitamini, selen, sink, yod, folat və digər B vitaminləri, A vitamini və xolin var. “Qida maddələrinin çoxu sarısında olur və sarısı yeməklə bağlı bəzi narahatlıqlar olsa da, əksər sağlam insanlar həftədə yeddi bütöv yumurta təhlükəsiz şəkildə yeyə bilər. '

Yumurtalar qida maddələri ilə doludur və öz-özünə sağlamdır, lakin onlar həmçinin tərəvəzlər və bütün taxıllar kimi digər qidalandırıcı qidalarla yaxşı birləşirlər.

7 Yulaf

Cassetty-yə görə, şəkərsiz quru yulaf dəmir, maqnezium, sink, selen və B vitaminləri kimi vitamin və mineralların spektrini əldə etmək üçün əlverişli bir yoldur. Onlar həmçinin liflə zəngindirlər və onların tərkibində 5 qram bitki mənşəli protein var. 'Yulafda üstünlük təşkil edən bir növ lifdir beta-qlükan , bu, sağlam və müxtəlif mikrobiomu təşviq etməyə kömək edir və digər xəstəliklərdən qoruyur 'deyir. 'Bundan əlavə, yulafın tərkibində polifenol antioksidantları var - hüceyrələrin sabitliyini poza bilən və ürək xəstəliyi və insult kimi şərtləri inkişaf etdirə bilən sərbəst radikalların zədələnməsinə qarşı olan birləşmələr.'

Əlbəttə ki, yulaf səhər yeməyinin əsas məhsuludur, lakin küftə kimi qidalarda çörək qırıntıları yerinə də əladır. Siz həmçinin daha sağlam bişmiş məhsullar üçün bütün taxıl unu hazırlamaq üçün yulafları üyüdə bilərsiniz və onlar enerji dişləmələri üçün də yaxşı seçimdir.

8 Konservləşdirilmiş Tuna

Pəhriz Təlimatları hər həftə iki porsiya dəniz məhsulları yeməyi tövsiyə edir qiymətli qidalar dəniz məhsulları təmin edir . Cassetty deyir ki, əhalinin 90 faizə yaxını bu hədəfə çatmır. 'Konservləşdirilmiş ton balığı həftəlik məqsədə çatmağınıza kömək edəcək asan və sərfəli seçimdir. Ağ ton balığından daha az civə olan kiçik bir qutu yüngül ton balığının tərkibində 91 kalori və 20 qram protein, üstəgəl 50 IU vitamin D var. D vitamini immunitetin işləməsi üçün vacibdir və amerikalıların əksəriyyəti kifayət qədər istehlak etmir. bu qidadan.' Cassetty deyir ki, civə daha yüksək olsa da, konservləşdirilmiş ağ ton balığının ürəyiniz və beyin sağlamlığınız üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları daha çoxdur. 'Görə FDA , əksər böyüklər üçün hər həftə bir porsiya konservləşdirilmiş ağ ton balığı yemək təhlükəsizdir. Buna görə də orkinos salatı həftə içi nahar yeməklərimdən biridir və mən də makaron qablarını konservləşdirilmiş ton balığı ilə tarazlamağı xoşlayıram” deyə əlavə edir.

9 Dondurulmuş Qaragilə

Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər həmişə yaxşı seçimdir, çünki onlar təzə məhsullar qədər qidalıdırlar və adətən daha büdcəli seçimdirlər. Üstəlik, Cassetty-yə görə, dondurulmuş meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edən insanlar, dondurulmuş məhsullardan uzaq olan insanlardan daha çox məhsul yeyirlər.

'Bir öyrənmək Dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri yeyən insanların, dondurucularında bu qidalarla ehtiyat etməyən insanlarla müqayisədə daha yüksək miqdarda lif, kalium, kalsium və D vitamini olan daha qidalı pəhrizlərə sahib olduqlarını aşkar etdi. “Mən xüsusilə dondurulmuş qaragiləni xoşlayıram, çünki qaragilə mövsümü çox qısadır, lakin dondurulmuş qaragilə həmişə münasib qiymətə satılır. Qaragilə, antosiyaninlər adlanan polifenol antioksidantlarla zəngin olması ilə seçilir. Araşdırmalar müntəzəm qaragilə istehlakını ürək xəstəliyi və diabet riskinin azalması və zamanla daha az idrak qabiliyyəti ilə əlaqələndirin.

Cassetty-nin dondurulmuş qaragilədən həzz almağın ən sevimli üsullarından biri mikrodalğalı sobada təxminən yarım stəkan isti olana və şirələri çıxana qədər qızdırmaqdır. Qızdırıldıqdan sonra təxminən bir çay qaşığı çia toxumu əlavə edin və qarışığı ən azı 10 dəqiqə buraxın. 'Bu mürəbbəli qaragilə qarışığı yunan qatıqına və ya yulaf ezmesine və ya pancake və ya qoz yağı ilə yayılmış bütün taxıl tostuna qarışdırıldıqda dadlıdır' deyir. 'Bu qarışığı üstünə bir az aşağı şəkər qranola əlavə edərək saxta xırtıldayan etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.' (Yum.)

10 Dondurulmuş Edamame

Cassetty deyir: 'Bu qidalı zəngin soya yeməyi daha az heyvan zülalı yeməyə keçmək üçün əla bir yoldur'. 'Bir hissə 8 qram lif və 9 qram protein, həmçinin dəmir, kalium, kalsium, maqnezium və folat verir.' a görə öyrənmək Journal of the American Heart Association-da dərc olunan məqaləyə görə, daha çox bitki əsaslı qidalar və daha az heyvan qidası yemək ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər. Üstəlik, bitki mənşəli protein ət və quş ətindən daha ucuzdur.

Dondurulmuş edamame asan qəlyanaltı və ya məzədir, lakin siz həmçinin qabıqlı edamamı bir çox adi qida ilə qarışdıra bilərsiniz. Məsələn, mac və pendirə qabıqlı edamame əlavə etmək bu yeməyi daha sağlam edir.

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• 10 Vitamin K – Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida