Fakt: Amerikalılar kifayət qədər dəniz məhsulları ala bilmirlər. Yenə də bu qədər araşdırma, daha çox yemək yeyirsinizsə daha uzun, daha sağlam ömür sürəcəyimizə işarə edir Frances Largeman-Roth, RDN , qida və qidalanma mütəxəssisi və müəllifidir Rəngli yemək . Amerika Ürək Dərnəyi həftədə iki (3,5 unsiya, bişmiş) porsiyon yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir, ancaq yalnız yüzdə 10-u oraya çatırıq.

Yağlı balıqlara somon balığı, albacore ton balığı (konservləşdirilmiş məhsullar), skumbriya, siyənək, göl alabalığı və sardalya daxildir. Largeman-Roth deyir ki, balıq böyük bir protein mənbəyidir, lakin onun əsl faydası tərkibində olan DHA omeqa-3 yağ turşularıdır. Omeqa-3 ürək xəstəlikləri və insult riskini azaltmaqla yanaşı beyin sağlamlığı üçün də vacibdir. Omega-3 yağları bədəndə və beyində hüceyrə membranları qurur və bədəndə iltihab əleyhinə bir funksiya yerinə yetirir, bu da daha sağlam beyin hüceyrələrinin inkişafına kömək edir. Omega-3 yağları körpənin beyninin inkişafı üçün vacibdir, buna görə hamilə və süd verən analar mütləq az civəli dəniz məhsulları seçməlidirlər.

İLGİLİ Bir mütəxəssisə görə: Dəniz məhsulları necə etibarlı şəkildə seçilir, saxlanılır və xidmət edilir

Budur Largeman-Roth, sağlamlığa və davamlılığa əsaslanan dəniz məhsulları üçün ən yaxşı seçimdir. Davamlı dəniz məhsulları variantları haqqında daha çox məlumat axtarırsınızsa, baxın Dəniz məhsulları saatı .

Əlaqədar məhsullar

1 Karides

Karides bişirmək üçün bütün növ dəniz məhsulları arasında ən asan və ən sürətli yeməkdir: hər tərəfə yalnız iki dəqiqə və şam yeməyi hazırdır. Həm də uşaq dostu. Tacos, salatlarda və karides istifadə etməyi sevirəm Izgara Karides Panzanella Largeman-Roth deyir. Onları təmizləyirəm, amma daha çox ləzzət üçün quyruqları saxlayın. Karides çox az kaloridir, üç unsiyaya görə yalnız 84 kalori var. Üstəlik 20 qram protein, yüksək miqdarda dəmir və sink mineralları və 300 milliqram omeqa-3-lərlə xidmət edirlər.

iki Yencək

Deyəsən yalnız xüsusi günlər üçündür, amma xərçəng il boyu zövq almağınız lazım olan bir şeydir . Çeşit müxtəlifliyinə görə üç unsiyalı porsiyaya görə 80-100 kalori arasındadır və 16 ilə 20 qram protein, üstəlik 350-400 milliqram omeqa-3 yağ turşusu (DHA + EPA) təklif edir. Daha yaxşı? Alyaska xərçəngi ən yaxşı seçimdir Dəniz məhsulları İzləmə siyahısı . Pro ipucu: xərçəng ilə yemək yemək, xərçəng tortları və yengeç bisküvi kimi reseptlərdə istifadə etdikdə daha əlverişlidir.

3 Qızıl balıq

Qızıl balıq omeqa-3 ilə yüklənir və bişirmək çox sadədir. Filetin üstünə bir az zeytun yağı yağdırın, üzərinə dəniz duzu səpin və 400 ° F-də 20 dəqiqə sobada qızardın. Largeman-Roth, mümkün olduğu qədər Alaskan qızılbalığını seçməyi tövsiyə edir, çünki yabanı tutulub və davamlıdır. .

4 Albacore Tuna konservi

Konservləşdirilmiş ton balığının böyük bir pərəstişkarıyam Largeman-Roth deyir ki, portativ və çox yönlüdür. Salatlara əlavə edə, sendviçlərdə və qablarda istifadə edə, hətta təzə makaronları da onunla əlavə edə bilərsiniz. İki unsiyalı porsiyon konservli albacore (bir qutunun yarısı) cəmi 60 kaloridir, 13 qram proteinlə yüklənir və omeqa-3 yağ turşularının əla bir mənbəyidir. Dadlı olması üçün mayo ilə yükləməyinizə ehtiyac yoxdur: Konservləşdirilmiş ton balığını EVOO, təzə limon suyu, asma, doğranmış İtalyan cəfəri, noxud və orecchiette makarna ilə qarışdırmağı sevirəm. Mükəmməl isti və ya otaq tempindədir.

İLGİLİ : Hamımızın dənli bitkilərin sizin üçün yaxşı olduğunu bilirik, amma bu 11 ən sağlamdır

5 Taraqlar

Taraqlar bişirmək üçün qorxuducu ola bilər, çünki karides kimi rənglərini dəyişmirlər və çox bişmiş tarak çox kədərlidir. Ancaq mükəmməl bişmiş taraqlar asandır. Əvvəlcə kağız dəsmallarla qurutmalısınız, sonra çox isti, yağlanmış bir qaba əlavə edin və hər tərəfdən qızıl rəngə qədər (hər tərəfə 2 ilə 3 dəqiqə) yaxşı bir sürtün. Onlara quinoa, garbanzo makaron və ya salat üzərində xidmət edin. Üç unsiyalı bir tarak (3-4 tarak) təxminən 96 kalori, 12 qram zülal və 22 milliqram beyin gücləndirən qida kolininə malikdir.

6 Kod

Cod, balıq ləzzətini sevmədiklərini düşünən insanlar üçün əla bir seçimdir. Atlantic Cod, inanılmaz dərəcədə mülayim və xırdadır və üç unsiya porsiyada yalnız 70 kalori və 17 qram zülal var, üstəlik ümumi və ya doymuş yağ yoxdur. Cod filesi yüngül çörək ilə örtülmüş və 450 ° F-də 10 ilə 12 dəqiqə bişmiş ola bilər. Balıq dolmalarında da əladır.

İLGİLİ : Bəli, sağlam pendirlər mövcuddur - bunlar ən yaxşısıdır