Gələndə uzun, sağlam ömür sürmək , nəzərə alınmalı bir çox amillər var. Bəzilərini idarə edə bilərik, bəziləri isə o qədər də çox deyil. Uzunömürlülüyü təşviq etmək üçün əsas olan və müəyyən təsiriniz olan bir sahə pəhrizinizdir. Eglestonda Atlanta Uşaq Sağlamlığında pediatriya həkimi Maya Eady McCarthy, MD deyir: 'Sağlam yemək yaxşı və uzunömürlü olmağın vacib hissəsidir'. ' Qidalı, yüksək keyfiyyətli qidalar bədənimizi ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan yanacaqla təmin etmək üçün açardır.'

İndi bu, yalnız edə biləcəyiniz demək deyil kələm üzərində nosh növbəti 40 və ya 50 il üçün, lakin bu, sağlam qidalanma vərdişlərinə ardıcıllıqla yanaşmağınız deməkdir. 'Zamanla, çox vaxt etdiyiniz işdən ən çox faydalanacaqsınız' deyə izah edir Cynthia Sass, RD, CSSD, Los-Ancelesdə yaşayan idman və performans diyetoloqu. 'Yani pəhriziniz varsa tam, qida ilə zəngin qidalar Zamanın 80 faizi, bu 80 faiz daha az optimal ola biləcək 20 faizdən daha böyük təsirə malikdir.' Burada, bizim yemək mütəxəssislərimiz uzunömürlülük pəhrizinin sizin üçün işləməsi üçün beş üsul təklif edir.

ƏLAQƏLİ: Bütün super qidalar əslində sağlam deyil, lakin bu 11 şırıngaya qədər yaşayır

Əlaqədar maddələr

bir Məhsulu Gücləndirin

Dəqiq desək, hər gün göy qurşağı rəngində beş-yeddi porsiya meyvə və tərəvəz yeyin, Sass məsləhət görür. 'Vitaminlərə, minerallara və liflərə əlavə olaraq, tərəvəzlər və meyvələr iltihab əleyhinə antioksidanlar və bioaktiv birləşmələr təmin edir; və daha yüksək qəbul sağlam immun funksiyasını, psixi sağlamlığı, yuxunu və xəstəliklərin qarşısının alınmasını dəstəkləyir' deyir. Tədqiqatlar göstərir ki, 10 porsiya daha da yaxşı ola bilər. jurnalında dərc olunmuş meta-analiz Beynəlxalq Epidemiologiya Jurnalı , bunun təxminən 7,8 milyon vaxtından əvvəl ölümün qarşısını almağa kömək edə biləcəyini bildirdi.

İspanaq, kələm, yarpaqlı göyərti və isveçrə pazı kimi yarpaqlı göyərti sağlamlıq və uzunömürlülük üçün əsas qida maddələrini təmin edir. Anthea Levi, RD, özəl tibb müəssisəsində qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Culina Sağlamlığı . “İspanağın tərkibində DNT sintezi üçün vacib olan fol turşusu da var dəmir İmmunitet funksiyası üçün kritik bir mineraldır' deyir. 'Giləmeyvələr çox vaxt giləmeyvə kimi təqdim olunur qocalma əleyhinə qida onların yüksək antioksidan sayı sayəsində.'

ƏLAQƏLİ: Bir RD görə, Blueberries Sağlamlığınızı Yaxşılaşdırmağın 5 Ən Yaxşı Yolu

iki Daha çox mono doymamış yağlar yeyin

Sizin üçün faydalı, mono doymamış yağlar - əlavə bakirə zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq - bütün Aralıq dənizi pəhrizinin əsas elementləridir. 'Tədqiqatda tez-tez istinad edilən uzunömürlülüyün bir ölçüsü telomer uzunluğudur' deyə Sass izah edir. “Telomerlər DNT-ni qoruyan xromosomların uclarında olan qapaqlardır. Onlar çox qısa olduqda, hüceyrə qocalır və ya funksiyasını itirir. Buna görə daha qısa telomerlər daha az ömür uzunluğu və xroniki xəstəliklərin inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Sass əlavə edir ki, araşdırmalar daha çox a bağlı olduğunu göstərdi Aralıq dənizi pəhrizi uzunömürlülüklə əlaqələndirilir daha uzun telomer uzunluğunu saxlamaqla.

ƏLAQƏLİ: Ən faydalı 5 yemək yağı

3 Qırmızı ət qəbulunuzu məhdudlaşdırın

Bəziləri olub son illərdə müzakirələr Yediyiniz mal əti və donuz ətinin miqdarını azaltmağın optimal sağlamlıq üçün həqiqətən zəruri olub-olmadığı barədə. Bəziləri hələ də deyirlər ki, bəli, onu azaltmaq ağıllıdır. Yeni başlayanlar üçün qırmızı ət təbii olaraq yüksək iltihablı olduğu və ürək xəstəliyi riskini artırdığı bilinən trans yağları ehtiva edir. Silvia Carli, RD, 1AND1 Life-ın qeydiyyatdan keçmiş dietoloqu və sertifikatlı güc və kondisioner məşqçisi. Karli onu da qeyd edir ki, qırmızı ətin həzmi zamanı bədənimiz TMAO (trietilamin oksidi) istehsal edir ki, bu da tədqiqatların ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Bu xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqədardır qadınların bir nömrəli qatili və kişilər - hər üç ölümdən biri ilə nəticələnir və hər dörd ölümdən biri , müvafiq olaraq.

Panik etməyin: qırmızı ət çətin ki, müraciət edə biləcəyiniz yeganə protein mənbəyidir. Sass bunu deyir paxlalar (çətir termini lobya , mərcimək, noxud və noxud) əvəzinə əla seçim ola bilər. 'Bu qida qrupu daha az riskli xroniki xəstəliklə əlaqələndirilir və bitki əsaslı pəhriz bütün ölüm səbəblərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir' deyir. Araşdırma razılaşır. Bir araşdırmada Cənub-Şərqi Asiya Tropik Tibb və İctimai Sağlamlıq Jurnalı Gündə 20 qram lobya (təxminən 2 xörək qaşığı) qida rasionuna daxil edən yaşlı yetkinlərin ölüm riskinin 8 faiz azaldığını ortaya qoydu.

Levi də tövsiyə edir yüksək keyfiyyətli balıq protein seçimi. Somon, sardina və skumbriya kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbəyidir, bu sağlam yağlar qanda trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa, güclü hüceyrə membranlarını qorumağa, iltihabla mübarizə aparmağa və sağlam hormonları dəstəkləməyə kömək edir. funksiyalarını yerinə yetirir' deyir.

ƏLAQƏLİ: Qidalanma Mütəxəssislərinə görə, Vegan Proteinin 7 Ən Yaxşı Mənbəsi

4 Ultra İşlənmiş və Qablaşdırılmış Qidalardan imtina edin

Çiplər. Peçenyelər. Pendir . Bu növ yeməklər təşkil edir kalorilərin təxminən 58 faizini təşkil edir biz istehlak edirik - və bu yaxşı bir şey deyil. İndi və təkrar özünüzü müalicə etmək yaxşıdır? Əlbəttə. Ancaq davamlı olaraq bu növ qidaları yeyən insanlar (gündə dörd porsiyadan çox düşünün) Bütün səbəblərdən ölüm hallarında 62 faiz artım . Eyni araşdırma, emal edilmiş qidanın hər əlavə xidmətində bütün səbəblərdən ölüm hallarının 18 faiz artdığını da ortaya qoydu.

Ultra işlənmiş qidaların müntəzəm istehlakı da zamanla bədəndə iltihabı təşviq edə bilər. 'Xroniki iltihab ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və hətta depressiya da daxil olmaqla, bəzi əsas xəstəliklərin riskinin artması ilə əlaqələndirilir' dedi Levi. 'Buna görə biz həmişə bu barədə eşidirik antiinflamatuar yemək və antioksidantla zəngin qidalar . İltihabla mübarizə apararaq və bədəndə oksidləşdirici stressi azaldaraq, bu qidalar sağlam hüceyrələri dəstəkləyir və öz növbəsində xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir.'

Daha az xəstəlik riski asanlıqla daha uzun bir həyata çevrilə bilər. İşlənmiş qidalarda çox vaxt çoxlu şəkər var ki, bu da ömrümüzü poza bilər. 'Həddindən artıq şəkər bədənimiz üçün faydalı deyil və xəstələnmə və ölüm hallarının artmasına səbəb ola bilər' Dr. McCarthy izah edir. 'İstehlak edildikdə, tənzimləyici sistemlərimiz həddindən artıq yüksək və aşağı səviyyələrdən qaçmaq üçün həddindən artıq yüklənir. Bu tənzimləmə sistemləri daha az səmərəli olduqda, onlar diabetes mellitus, tip 2 kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər və metabolik sindromun inkişafına kömək edə bilər.'

Kiçik qida mübadiləsi - konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş meyvələrə təzə meyvə seçmək kimi; soda əvəzinə su və ya şəkərsiz çayı əsas içkiyə çevirmək; və süni tatlandırıcılardan imtina - çox kömək edə bilər. Rafine taxıllar da istisna deyil: Onlar da emal olunmuş qidalarda tapıla bilər. Sass deyir ki, bu, karbohidratların tam qida mənbələrinə çatmağınızın başqa bir səbəbidir. Başqa sözlə, vücudunuzun karbohidratlara ehtiyacı var (onlar düşmən deyillər!), Amma onları təbii olaraq karbohidratları olan qidalardan almalıdır. O deyir ki, bunlara qabıqlı kartof, şirin kartof və qış balqabağı kimi nişastalı tərəvəzlər, həmçinin yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa kimi bütün taxıllar daxildir. 'Təmizlənmiş taxıllardan daha çox yemək, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və insult daxil olmaqla, xroniki xəstəliklərdən qorunma ilə əlaqələndirilir.'

ƏLAQƏLİ: Şəkərsiz, şirin dadını verən 9 faydalı desert komponenti

5 Alkoqolda *Çox* Asan gedin

Levi deyir: “İnsanlar qırmızı şərabın antioksidantlarını içmək üçün bəhanə kimi göstərməyi sevirlər, amma əslində bədənimiz spirti əsaslı şəkildə toksin kimi tanıyır”. 'Uzun ömürlülüklə bağlı narahatlıqlara gəldikdə, spirtin olduğu göstərildi immun funksiyasını boğur , bu da xəstəliyə səbəb ola bilər.'

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, hətta orta dərəcədə spirt qəbulu da a döş xərçəngi riskinin artması qadınlarda. daha nə var, The Lancet-də bir araşdırma Təxminən 600.000 insanın içməli vərdişlərini təhlil edən , daha çox spirt istehlakının daha yüksək insult, ölümcül anevrizma, ürək çatışmazlığı və ölümlə əlaqəli olduğunu bildirdi. Və nə qədər çox içsəniz, ölüm nisbətiniz bir o qədər artır. Buna görə də biz demirik ki, sevdiyiniz ruhu və ya çeşidinizi hərdən bir yudumlaya bilməzsiniz, lakin alkoqol qəbulunuza diqqət yetirmək mütləq əsasdır.

ƏLAQƏLİ: Yaxşı Yaşlanan İnsanların 7 Davamlı Vərdişi