Amerikalılar lazım olduğundan daha çox otururlar — JAMA araşdırmasına görə, 2007-2016-cı illər arasında böyüklər üçün oturmağa sərf olunan orta gündəlik vaxt 6,4 saata qədər artıb. Həddindən artıq oturma çoxsaylı xroniki sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir və bu, həmçinin duruşunuza təsir edə bilər və hətta duruşda kiçik dəyişikliklər də ola bilər. orta belinizi gərginləşdirin , onu sıx və hətta bəzən ağrılı edir. Şiroterapi və Uyğunluğun icraçı direktoru Stiv Knauf, 'Bir çox insanlar orta bel ağrısı ilə bağlı problemlərdən əziyyət çəkir və bu, onu əsl narahatlıq yaradır' deyir. Birgə Şiroterapi Scottsdale, Ariz.

Qabırğa qəfəsinin dibi ilə boynun dibi arasında hər hansı bir yerdə meydana gələn bel ağrısı orta bel ağrısı hesab olunur. Bu cür ağrıların çoxlu səbəbləri oyunda ola bilər. Onların arasında əsas duruş problemləri və zəifləmiş qarınlardır. Knauf deyir: 'Çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmaq, başınızı irəli əymək və mədənizdə həddindən artıq yük daşımaq, bütün bunlar belinizin əyriliyinin artmasına səbəb ola bilər'. Artan əyrilik, onurğa sütununuzdakı təzyiq miqdarını artıraraq, kürəyinizi, hətta orta hissəni sərtləşdirməyə səbəb ola bilər.

Knauf deyir ki, orta arxa gərginliyiniz zəif duruş və ya hərəkətsizlikdən qaynaqlanırsa, uzanma təsirli bir rahatlama strategiyası ola bilər. Əlbəttə ki, yalnız sıxılma deyil, həm də ağrı hiss edirsinizsə, uzanma proqramına keçməzdən əvvəl simptomlarınızı həkiminizlə müzakirə edin. Aşağıda hərəkətliliyi artırmağa, sıxlığı aradan qaldırmağa və bel nahiyəsində bəzi ağrıları azaltmağa kömək edən yeddi uzanma var. Hal-hazırda sıxılmadan əziyyət çəkməsəniz belə, onlar zəhmli faydalar təmin edir. Mara Kimowitz, sahibi Mara Kimowitz deyir: 'Ağrı olmadan orta kürəyi uzatmaq yaxşı duruş və özünə inamlı bir görünüş saxlamaq üçün vacibdir' StretchSource Boonton, N.J. Bu, yaxşı vərdişlər inkişaf etdirməyə və gələcəkdə ağrıların başlamasına kömək edə bilər. Bu yeddi hərəkəti istədiyiniz qədər tez-tez edin, hətta bütün cədvəliniz buna imkan verirsə, bir-bir yerinə yetirin.

ƏLAQƏLİ: Yəqin ki, bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını yüngülləşdirə bilər

Sınamaq üçün orta arxa uzanır

Əlaqədar maddələr

bir Pişik inək

Əllərinizə və dizlərinizə zəmində başlayın, əlləri birbaşa çiyinlərin altına və dizlərin birbaşa kalçanın altına düzəldin. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş belinizi bükün və 15-20 saniyə saxlayın. Nəfəs verin və bu mövqeyi buraxın, yavaş-yavaş kürəyinizi yuvarlayın, göbəyinizi və çənənizi yavaşca sinənizə gətirin və daha 15-20 saniyə saxlayın. Lazım olan qədər təkrarlayın.

iki Fırın uzanması

Ya iki divar arasında bir küncdə və ya açıq qapıda dayanın. Əllərinizi göz səviyyəsində saxlamaqla hər iki tərəfinizdəki divara və ya qapı tıxacına qoyun. Sinə əzələlərində bir gərginlik hiss edənə qədər irəli addımlayın. 15-20 saniyə saxlayın və dərindən nəfəs alın.

3 Dirsək Açıcı

Bütün kürəyinizi arxaya söykəyərək stulda və ya arxa divara söykənərək yerə oturun. Dirsəklər üzünüzün qarşısında bir-birinə toxunaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Yavaş-yavaş dirsəkləri bir-birindən ayırın, arxa və başınızın kresloya qarşı qaldığından əmin olun. Onları daha aça bilməyəcəksinizsə, 15-30 saniyə saxlayın. Dirsəkləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və lazım olduqda təkrarlayın.

4 Supermen

Qollarınızı sinə səviyyəsində düz önünüzə qoyun. Barmaqlarınızı birləşdirin və əllərinizi sizdən uzaqlaşdırın. Çiyinləri çəkmədən başınızı qollarınızın arasına salın. 15-30 saniyə saxlayın. Lazım olduqda təkrarlayın.

5 Sinə Açıcı

Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun və əllərinizi arxanızın arxasına sıxın. Sırtınızı əymədən, çiyinlərinizi yavaşca geri və aşağı yuvarlayın. Qollarınızı bacardığınız qədər düzəldin və sıxılmış əllərinizi yerə doğru geri və aşağı basın, onları özünüzdən uzaqlaşdırın. Bunu edərkən sinənizi tavana qaldırın (belinizi əyməmək üçün diqqətli olun). 15-30 saniyə saxlayın və lazım olduqda təkrarlayın.

6 Düz arxa

Üzünüzü masa və ya sayğacla üzbəüz durun, əlləriniz səthdə olsun. Əllərinizi səthdə tutaraq, ombalarınızda irəli əyilib bədəninizlə 'L' hərfi yarada bilənə qədər masadan/masadan/paletdən yavaş-yavaş uzaqlaşın: Ayaqlar düz olmalıdır (bir qədər əyilməklə - dizləri bağlamaq olmaz); arxa düz və yerə paralel olmalıdır; və əllər əks səthə qoyularaq düz olmalıdır. 15-30 saniyə saxlayın və lazım olduqda təkrarlayın.

7 İynə və sap

Dörd ayaqda yerə başlayın, əllər çiyinlər altında, dizlər isə omba altındadır. Nəfəs alın və sağ əlinizi tavana doğru qaldırın, gövdənizi yavaşca sağa çevirin. Nəfəs alın və yenidən mərkəzə dönün, sonra sağ qolunuzu sol əlinizlə diziniz arasındakı boşluğa, sağ çiyninizi və qulağınızı yerə endirə biləcəyiniz yerə qədər keçirin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: İstənilən yerdə (demək olar ki) edə biləcəyiniz 5 ayaq üstə durma məşqi