Hər dörd böyükdən birinin qlobal tövsiyə olunan fiziki fəaliyyət səviyyələrinə cavab vermədiyini bilirdinizmi? Təəssüf ki, oturaq həyat tərzinin a. tərəfindən müəyyən edildiyini nəzərə alsaq Oturaq Davranış Araşdırma Şəbəkəsinin (SBRN) hesabatı Oturarkən, uzanarkən və ya uzanarkən 1,5 metabolik ekvivalentdən az enerji sərfiyyatı ilə xarakterizə olunan hər hansı oyanma davranışı “çəki artımı və piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet də daxil olmaqla sağlamlıq üçün mənfi nəticələr riskinin artması ilə əlaqələndirilir. , metabolik sindrom və bütün səbəblərdən ölüm riskinin artması' deyir Jessica Matthews , DBH, milli şura tərəfindən təsdiq edilmiş sağlamlıq və sağlamlıq məşqçisi və Point Loma Nazarene Universitetində kinesiologiya və inteqrativ sağlamlıq üzrə dosent. Layman dili ilə deyin , oturaq həyat tərzi uzun, fasiləsiz vaxt və ya günün əhəmiyyətli bir hissəsini oturaraq və ya uzanaraq keçirən fiziki fəaliyyətin çatışmazlığı ilə qeyd olunur.

ƏLAQƏLİ: Bütün gün oturmaq üçün makiyaj etməli olduğunuz qəti məşq miqdarı

Sadə dillə desək: Bədənimiz uzun müddət hərəkətsiz qalacaq şəkildə yaradılmamışdır. “Tarixə görə, bir insan yatmamış saatlarla oturub ya da uzansaydı, aclıqdan ölür və ya bir şey yeyərdi” deyir. Aimee Layton , PhD, Kolumbiya Universitetindən məşq fizioloqu və Peloton Sağlamlıq və Sağlamlıq Məsləhət Şurasının üzvü. İndiki vaxtda sizi hələ də bir şey əldə edəcək, amma 'o bir şey olur xəstəlik və erkən yaşlanma .' Oturaq meyllərin sağlamlığınıza zərər vurması çox vaxt çəkmir. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, bu, sadəcə tələb oluna bilər iki həftəlik hərəkətsizlik (gənc, sağlam insanlarda) əzələ kütləsinin azalması və metabolik dəyişikliklər də daxil olmaqla, olduqca əhəmiyyətli sağlamlıq təsirlərinə səbəb olur.

Hərəkətsiz oturmaq nə qədər uzundur?

Metyus deyir ki, ümumi tövsiyə uzun müddət oturaq davranışı 60 dəqiqədən çox olmayana endirməkdir. Davam etmək üçün o, bütün gün ərzində daha çox hərəkət tezliyinə diqqət yetirməyi təklif edir.

'Hər saatın sonunda üç-altı dəqiqəlik hərəkəti hədəfləyin' deyə əlavə edir Joe Holder , Nike Master Təlimçisi və sağlamlıq və sağlamlıq məsləhətçisi. 'Siqnal qurun və sadəcə ayağa qalxın, gəzin. Kreslonuzdan bir az oturub-ayaqda durun.' Holderin dediyi kimi, bu 'məşq qəlyanaltıları' uzun müddətli oturma müddətini pozur və qanınızın axmasını təmin edir. 'Vücudunuza bunu etmək üçün icazə verməyiniz lazım olduğu barədə kifayət qədər danışa bilmərəm: oturmayın' deyir.

Hələ də vərdişlərinizin çox oturaq olub olmadığına əmin deyilsiniz? Budur, ömür boyu əqli və fiziki sağlamlıq üçün kifayət qədər hərəkət etmədiyinizi və fiziki fəaliyyətinizi artırmağın vaxtının gəldiyini göstərən bəzi əsas əlamətlər.

ƏLAQƏLİ: Sürətli, Enerji Verici Yoqa Akışı Siz Ən İşlək Günə Gizlicə Düşə bilərsiniz

Kifayət qədər hərəkət etmədiyinizə işarədir

Əlaqədar maddələr

bir Qlobal sağlamlıq tövsiyələrindən geri qalırsınız.

Bir yol hesab etməkdir Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının yeni təlimatları həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. və ya Həftədə 75-150 dəqiqə güclü intensiv aerobik fəaliyyət, üstəlik iki günlük güc təlimi. Əgər bu təkliflərdən heç birinə əməl etmirsinizsə, çox güman ki, kifayət qədər hərəkət etmirsiniz.

iki Oyandığınız saatların yarısından çoxunu hərəkətsiz keçirirsiniz.

Başqa bir faydalı strategiya: “Yatdığınız saatların sayını hesablayın və sonra onu 24 saatdan çıxarın. O rəqəm gün ərzində yaşamalı, hərəkət etməli, aktiv olmalı və məşğul olmalı olduğun saatların sayıdır. Əgər bu vaxtın 50 faizindən çoxunu oturaraq, uzanaraq və hərəkət etməməklə keçirirsinizsə, bunu dəyişməyin yollarını tapmaq vacibdir” deyir. Suzanne Steinbaum, MD , profilaktik kardioloq, SRHeart Qadınların Profilaktikası, Sağlamlığı və Sağlamlığı Mərkəzinin təsisçisi və Peloton Sağlamlıq və Sağlamlıq Məsləhət Şurasının üzvü.

3 Siz hər zaman yorğunluq hiss edirsiniz.

Düzdür, yorğunluq bir çox şeydən qaynaqlanır - stress, pis qidalanma, hormon balanssızlığı - lakin oturaq olmaq da həddindən artıq yorğunluqda rol oynayır. Ətrafda nə qədər çox otursan, bir o qədər də özünü yox hiss edəcəksən. Bunun səbəbi bədən - ürək, ağciyərlər, əzələlər - 'kondisiyalaşdırılır' , bu bir neçə gün ərzində baş verə bilər.

Yaxşı xəbər: Araşdırmalar göstərir bu hərəkət baharı addımınıza qaytara bilər. Davamlı yorğunluq səviyyəsini bildirən insanlara idmanın təsirini araşdıran bir araşdırma, altı həftə ərzində həftədə üç dəfə 20 dəqiqə aşağı və ya orta intensivlikli idmanla məşğul olanların hər ikisinin enerji səviyyələrində 20 faiz artım olduğunu göstərdi. . Hər iki qrup da yorğunluq hisslərinin azaldığını bildirdi aşağı intensivlik qrupu daha yüksək eniş yaşadı. Tərcümə: Faydaları əldə etmək üçün çox səy göstərmək lazım deyil.

4 Kilonuzda və maddələr mübadiləsində dəyişikliklər hiss edirsiniz.

Çəkinizin qeyri-sağlam şəkildə dəyişməməsi üçün qəbul etdiyiniz eyni sayda kalori yandırmalısınız. Amma çox oturaq olduğunuz zaman kalori qəbulunuz eyni qalır, enerji xərcləriniz azalır və bu artıq kalorilər alınır. yağ kimi saxlanılır. Eyni şəkildə, oturaq olmaq da maddələr mübadiləsinə, yəni bədənin qidanı enerjiyə çevirmə prosesinə təsir göstərir. Yavaş metabolizm, istirahətdə daha az kalori yandırdığınız deməkdir. 'Daha az qan axını və daha az metabolizm var' deyir Layton. 'Uzun müddətli, bu, diabet, infarkt, insult və digər xəstəliklərə səbəb olur.'

5 Tez-tez özünüzü yorğun hiss edirsiniz.

'Ürək yaxşı oksigen axını ilə inkişaf edir' deyir San Corrielus, MD, FAAC Filadelfiyada Corrielus Cardiology şirkətinin sertifikatlı kardioloqu və sahibidir. Biz divanda daha dərinə batdıqca, Dr. Korrielus izah edir: 'Nəfəs aldığımız dayaz olur, bu da ürəyin yaxşı oksigen təchizatını tükəndirir və ürəyin kondisionerləşməsinə kömək edir.' Minimum hərəkət həm də sizi daha sürətli əsəbləşdirə və ürək döyüntülərini yaşada bilər ki, bu da 'effektiv həll edilmədikdə ürək funksiyasının daha da pisləşməsinə səbəb ola bilər'.

Doktor Steinbaum deyir ki, insan nə qədər durğun olarsa, ölüm və ürək xəstəliyi riski bir o qədər çox olar. Xərçəng və Qidalanmaya dair Avropa Prospektiv Araşdırma (EPIC) Norfolk tədqiqatı , bu, asudə vaxtlarında gündə televizora baxmağa sərf olunan hər əlavə saatın ürək-damar xəstəliyi riskinin artması ilə nəticələndiyini müəyyən etdi. Üstəlik, gündə ən azı 10 saat oturmaq, beşdən az oturmaqla müqayisədə, daha yüksək infarkt riski ilə əlaqələndirildi. 'Hərəkət və məşq olmadan, simpatik sinir sistemində artım var' deyir. 'Simpatik həddən artıq yüklənmə stress hormonlarının və iltihabi markerlərin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin artmasına səbəb olur.'

ƏLAQƏLİ: Yeməyi sevəcəyiniz 10 Ürək Sağlam Qidaları

Yaşlandıqca, oturaq vəziyyətdən çıxmaq daha uzun çəkir. Bununla belə, ürəyin bərpası üçün Dr. Korrelius deyir ki, bunun üçün təxminən 8-10 həftə ardıcıl məşqlər lazımdır. 'Hətta hər gün 10 dəqiqəlik gəzinti olsa belə, əsas başlamaq və ardıcıl olmaqdır' deyir, Məqsədiniz: 30 dəqiqəyə qədər çalışın. orta intensivlikli məşq həftədə beş gün. Orta intensivlikli məşqdən Dr. Steinbaum, 'Hətta hər saat birdən beş dəqiqəyə qədər yüngül intensivlikli bir hərəkət belə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər'.

Başlamaq üçün bir az təkan lazımdır? JAMA Kardiologiya qarşı iki-üç saatlıq qorunma təklif etmək üçün yalnız bir seans kifayət etdiyini ortaya qoyur ürəyə ziyan .

ƏLAQƏLİ: Gəzintiyə çıxmaq üçün həyatı dəyişdirən 6 səbəb

6 Keyfiyyətli Zzləri əldən verdiniz.

Yuxu qiymətlidir. Tövsiyə olunan yeddi-doqquz saat ərzində adekvat miqdarda qəbul edilməməsi maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemlərə, immunitet sisteminizi zəiflədə bilər, erkən ölüm riskinizi artırır , və daha çox. Və nə qədər çox hərəkətsiz olsanız, yuxunuz bir o qədər çox əziyyət çəkəcək. Məsələn, əgər siz 11 saatdan çox vaxt sərf edin soyuq rejimdə bir gün (biz hamımız bütün bir mövsümə çox baxmışıq, düzünü desək) bu, hər ikisinin azalmasına səbəb ola bilər. yuxu keyfiyyəti və yuxu miqdarı . TO meta-analiz həddindən artıq oturaq vərdişlərin yuxusuzluq ehtimalını artırdığını da aşkar etdilər.

Tövsiyə olunan milli fəaliyyət qaydalarına əməl etsəniz, arxayın olun, daha sağlam yata biləcəksiniz. Araşdırma Bunu edənlərin gün ərzində həddindən artıq yuxulu olma ehtimalı 95 faiz daha az olduğunu ortaya qoyur.

ƏLAQƏLİ: Daha dərin yuxu üçün ümidsizsinizsə, daha çox gəzinti etmək kömək edə bilər

7 Psixi sağlamlığınız pisləşdi.

'Tədqiqatlar həmçinin daha çox oturaq olan insanların psixoloji rifahının və həyat keyfiyyətinin aşağı düşdüyünü göstərdi' deyən Dr. Steinbaum, bu insanların da daha çox depressiyaya meylli olduğunu qeyd edir. O, həmçinin idmanın serotoninin sərbəst buraxılması ilə əlaqəli olduğunu izah edir. “Bu “yaxşı hiss” hormonları insanları məşq etməyə və məşq planlarına sadiq olmağa sövq edən “qaçışçını yüksək” edən şeydir” deyir.

Qeyri-aktiv meyllərinizin fərqində olmaq və aktiv olmağı seçmək zehninizi və əhvalınızı daha yaxşı vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər və zehinlilik mühüm rol oynaya bilər. 'Zəkillilik stress və narahatlıqla mübarizə qabiliyyətimizi gücləndirə bilər' deyir Matt West, a psixoloq və həmtəsisçisi Boom jurnalı , diqqətli jurnal proqramı. West, şüurlu şəkildə hərəkət etmək vərdişinin fitness və psixi sağlamlıq arasındakı əlaqəni optimallaşdırmaq üçün son dərəcə faydalı olduğuna inanır. Araşdırmalar bunu təsdiqləyir. In İdman və Məşq Psixologiyası , zehinli və ya hərəkətli olan tələbələrin əhval-ruhiyyəsi yüksəlir və stress azalır. Vərdişlər birləşdirildikdə təsirlər daha da gücləndi.

ƏLAQƏLİ: Yəqin ki, daha çox diqqətli etməli olduğunuz 5 gündəlik iş

8 Yaddaşınız zəifləyir.

Adətən oturaq olmağı düşündüyümüz zaman ağlımız əzələ zəifliyi, ürək problemləri və xərçəng kimi xəstəliklər üçün ümumi risk kimi fiziki yan təsirləri sıfıra endirir. Amma beynimizin də bədənimiz qədər idmana ehtiyacı var. a görə PLOS One araşdırması , oturmağa sərf olunan saatlar beynin yaddaşa cavabdeh olan medial temporal lobda daha az qalınlığa gətirib çıxarır – bu da boş qaldığınız halda niyə unutqan olduğunuzu izah edə bilər. Lakin, treadmill gəzinti kimi bir aerob fitness dozası, yalnız edə bilməz bu sahəni gücləndirin , həm də kömək edir yaşa bağlı koqnitiv problemlər demans kimi.

Matthews deyir ki, 'fiziki fəaliyyətdə hətta kiçik artımlar sağlamlıq və rifahın yaxşılaşdırılması baxımından müsbət faydalar təklif edir'. Kiçik başlayın və ona sadiq qalın, çünki 'ardıcıl olaraq həyata keçirildikdə, zamanla böyük nəticələrə gətirib çıxarır'.

İndi hərəkət edək, elə deyilmi? Budur, davam edə biləcəyiniz bir Fitness Rutininə Başlamağın 8 Yolu.