Köhnə pəhriz mədəniyyətinin bizə söyləməyə çalışdığı əsassız şiddətə baxmayaraq, indi bilirik ki, yağ həm optimal sağlamlıq üçün lazımdır, həm də sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları var. 'Yağ pəhrizin vacib bir hissəsidir və hər gün yeyilməlidir' deyir Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Şimali Amerikanın Qidalanma şöbəsinin rəhbəri. 'Əslində, kalorilərinizin yüzdə 10 ilə 35-i yağdan olmalıdır. Bu, orqanlarımızı qoruyur, bəzi vitaminləri qəbul etməyimizə kömək edir və bədənin hər hüceyrə membranının bir hissəsidir. '
Həm məbləğ deyilir və istehlak etdiyiniz yağ növü, gündəlik yediyiniz qidaların ümumi sağlamlığınıza müsbət və ya mənfi təsir edib etmədiyini təyin etməkdə əsasdır. 'Doymuş və trans yağ kimi bəzi yağ növləri qanda xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Mono və çox doymamış yağ kimi digər yağ növləri, həqiqətən, qanda xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər 'dedi Raikhlin. 'Və qan xolesterolunu nəzarət altında tutmağımız əsas amildir ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və vuruş. '
Raikhlin-ə görə ən sağlamdan ən sağlamlığa qədər sıralanan dörd əsas pəhriz növü. Hər birinin içərisində hansı qidaların olduğunu və ən yaxşısından daha çox 'yaxşı' və daha az necə yeyiləcəyini də izah edəcəyik. pis.'
Sağlam yağlar
Bir qayda olaraq, sağlam yağların adətən tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və balıqdan gəldiyini və otaq temperaturunda qatı olmayan maye olduqlarını unutmayın.
Çox doymamış yağlar
Raikhlin-ə görə, çox doymamış yağlar vacib yağlardır, yəni normal bədən funksiyaları üçün vacibdir, ancaq vücudunuz onları yarada bilməz. Tərcümə? Onları yeməkdən almalısan. 'Qanın laxtalanması, əzələ hərəkəti və iltihab üçün çox doymamış yağlara ehtiyac var' deyə izah edir. 'Hüceyrə membranlarını və sinirlərin örtülməsini təmin edirlər.'
Çox əsas doymamış yağların iki növü omeqa-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşularıdır. Omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyinə yağlı balıqlar (somon, skumbriya və sardalyanı düşünün), qoz, kətan toxumu, kolza yağı və hidrogenləşdirilməmiş soya yağı daxildir. Omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngin olan qidalara aspir, soya, günəbaxan, qoz və qarğıdalı yağları kimi bir sıra bitki yağı daxildir.
İLGİLİ : Ən Yaxşı 5 Sağlam Yemək Yağı
Tək doymamış yağlar
Zeytun yağı, ürək xəstəliklərinin daha aşağı nisbətləri ilə əlaqəli olan ultra sağlam Aralıq dənizi pəhrizindəki ayrılmaz rolu sayəsində ən məşhur, ən məşhur mono doymamış yağ formalarından biridir. Mono doymamış yağlara avokado, kanola yağı, fıstıq yağı və ən çox qoz-fındıqda, həmçinin yüksək oleik aspir və günəbaxan yağında rast gəlinir.
Sağlam olmayan yağlar
Doymuş yağlar
'Doymuş yağların qanda xolesterol səviyyəsini yüksəltdiyi bilinir və əsasən qırmızı ət, süd, yumurta sarısı və pendir kimi digər süd məhsulları daxil olmaqla heyvan mənşəli məhsullarda tapılır' dedi. Doymuş yağ doymamış yağdan fərqlidir, çünki kimyəvi ikiqat əlaqəsi yoxdur, bu da onu daha stabil edir, buna görə otaq temperaturunda bərk olur. Raikhlinə görə doymuş yağ olan qidaları məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Trans yağlar
Pəhriz yağının ən pis növü, sağlam yağları qatı hala gətirmək və onların cansız olmağının qarşısını almaq üçün istifadə olunan hidrogenləşmə adlanan bir prosesin yan məhsulu olan trans yağlardır. Trans yağın bilinən bir sağlamlığa faydası yoxdur və təhlükəsiz bir istehlak səviyyəsi yoxdur, bu səbəbdən ABŞ-da və bir çox başqa ölkədə rəsmi olaraq qadağan edilmişdir.
'Ən yaxşısı trans yağlarından tamamilə çəkinin' deyir Raikhlin. Trans yağları ilə zəngin qidalar yemək zərərli LDL xolesterol miqdarınızı artırır və faydalı HDL xolesterol miqdarını azaldır. Həm də ürək xəstəliyi, inmə və tip 2 diabet kimi digər xroniki xəstəliklərlə əlaqəli iltihablara səbəb olurlar. '
Təəssüf ki, qadağan olunmalarına baxmayaraq, xidmət başına 0,5 qramdan az yağ olan qidalar, 0 qram trans yağına sahibdir. Bu səbəbdən qida şirkətləri məhsullarında trans yağ miqdarını azaldarkən, bir sıra qidalarda süni trans yağlar var. Trans yağlarının ən çox yayılmış mənbələri arasında ticari olaraq istehsal olunan tortlar, tortlar, dondurma, qaymaqlı dolğular, qızardılmış qidalar və qısaldılmış və ya hidrogenləşdirilmiş yağla hazırlanmış peçenye daxildir. Yağlı ət parçalarında və tam yağlı südlərdə trans yağlar da ola bilər.
Son söz: Doymuş yağ olanları məhdudlaşdırarkən və trans yağdan çəkinərkən mono və çox doymamış yağı olan qidaları seçmək ən yaxşısıdır.
RD-yə görə, yeməklərimizə daha yaxşı yağların daxil edilməsinin asan yolları
- Diyetanızdakı doymuş və trans yağlarının əsas mənbələrini müəyyənləşdirməyə başlayın və düşünün bunları tək doymamış və çox doymamış yağlarla necə dəyişdirə bilərsiniz . Məsələn, kərə yağı tostunu sevirsinizsə, yerinə dilimlənmiş avokado və yağış yağışı ilə zeytun yağı əlavə edin. Həftədə ən azı bir dəfə qırmızı əti qızılbalıqla dəyişdirməyə çalışın və adi donuz əti əvəzinə qoz yağı ilə pancake verin.
- Yağlı balıqlar (somon və ya göy qurşağı alabalığı kimi) yeyərək omeqa-3 yağ alımınızı artırın, omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurta və tam dənli çörəkləri seçin və bişirmək, bişirmək üçün yumşaq, hidrogenləşdirilməmiş bitki əsaslı yayılmadan istifadə edin, və yayılması, Raikhlin tövsiyə edir.
- Pəhrizdə həm doymuş həm də trans yağları azaltmaq üçün Raikhlin süd yağı, yağ yağı, qısaldılması və sərt marqarinin əvəzinə bitki yağları və az doymuş yağ olan, yağsız, hidrogenləşdirilməmiş bitki mənşəli yayılma ilə əvəz olunacağını söyləyir. və omeqa-3 ALA yağının mənbəyini təmin edir. Məsələn, Amerika Ürək Dərnəyi təsdiq edir İnanmıram ki, bu Kərə yağı deyil! Bitki mənşəli yayılması, kərə yağı ilə müqayisədə yüzdə 70 az doymuş yağ ehtiva edir və porsiyaya 0,5 qram trans yağ ehtiva edən süd yağından fərqli olaraq hər xidmətdə 0 qram trans yağ var.
- Həm doymuş həm də trans yağları az olan qidaları seçin. Ən az doymuş və trans yağlı olanları seçdiyinizə əmin olmaq üçün oxşar qidalardakı yazıları müqayisə edin.
- Əsas tərkib hissəsi kimi göstərilən ‘hidrogenləşdirilmiş yağ’ və ya ‘qısaldılması’ olan məhsullardan çəkinin.
