Yəqin ki, hamımız bir az daha sağlam yemək yeyə bilərik, amma bu qədər ənənəvi qidalanma mübadiləsi bir az qarışıqdır (yox, düyü tortları düyü pudingi üçün məqbul bir əvəz deyil, çox təşəkkür edirəm ). Günün sonunda pəhrizinizi davamlı təmizləməyin açarı, yeməkdən həzz aldığınız daha sağlam, bitki mənşəli qidalar əlavə etməkdir. Burada, sağlam reseptlər seçiminin yanında dadlı qida mübadilələri tapa bilərsiniz - dəqiq sıfır kədərli dovşan yeməyi təklif olunur.

İLGİLİ : 12 Qida Qeydiyyatdan Keçmiş Diyetisyen Heç Yeməz

Əlaqədar məhsullar

Hindistancevizi suyunu şirə üçün dəyişdirin

Yalnız bir neçə on il əvvəl bir stəkan OJ səhər yeməyinin vacib bir hissəsi sayılırdı və bir çoxumuz hələ də şəkərlə dolu suyu faydalı bir içki və ya smoothie maddəsi kimi düşünürük. Daha yaxşı seçim: düz köhnə hindistan cevizi suyu. Kalium da daxil olmaqla elektrolitləri və daha az təbii şəkəri var, Delaware Universitetinin qidalanma klinik təlimçisi olan Sharon Collison, deyir. Müqayisə üçün, bir fincan hindistan cevizi suyunda doqquz qram şirin şey var, bir fincan alma suyunda 25. Yalnız səhvən hindistan cevizi südü və ya hindistan cevizi yağı götürməyin, Collison deyir - çox doymuş yağ alacaqsınız sövdələşdiyinizdən daha çox. (Pro ucu: Bir az əlavə ləzzət və elektrolitlər üçün adi suya bir hindistan cevizi suyu sıçrayışı da əlavə edə bilərsiniz.)

Cəhd edin: Zəncəfil və Nanə ilə Hindistan Cevizi-Kale Hamamı

Parmesan Pendir üçün Bəslənmə Mayasını dəyişdirin

Qidalandırıcı maya (bəzən nooch 'olaraq da adlandırılır) dadlı, umami ilə zəngin ləzzəti sayəsində vegan və vegetarian yeməklərində pendir üçün hazır bir yer olaraq yayılmışdır. Parm kimi, popkorn və bişmiş kartofdan qovrulmuş gül kələm, kələm salatı və makaron məhsullarına səpiləndə ləzzətli olur. Aralarındakı fərq? Parmesan pendirindən fərqli olaraq, qidalandırıcı maya B vitaminləri, zülal, minerallar və antioksidanlarla doludur.

Cəhd edin: Tofu 'Halloumi' üçün bu resept mərci və partlamış pomidorlarla.

Şüşə qablaşdırma üçün evdə hazırlanan paltar dəyişdirin

Baqqalda götürdüyünüz salat paltarında xəyal etdiyinizdən daha çox sodyum və şəkər ola bilər. Xoşbəxtlikdən, salat sarğılarını özünüz etmək asandır və xüsusən də dadlıdır. Vinaigrette istəsəniz, zeytun və ya avokado kimi daha sağlam yağlardan istifadə edə bilərsiniz, deyir Kelly Pritchett, PhD, RD, Ellensburg, Washington, Central Washington Universitetinin qidalanma və idman elmləri üzrə dosenti. Və qaymaqlı bir paltar istəsəniz, əsas olaraq qatıqdan istifadə edə bilərsiniz. Qatıq probiyotiklər, zülal və kalsiumla doludur və sarğı dadını daha çox dekorativ edir.

Cəhd edin: Salatanın üstünə səpələnmiş otlu qatıq sarğısı və ya ızgara toyuq, balıq və burger üçün əlavələr kimi istifadə etmək.

Mağazadan alınan jele üçün evdə hazırlanmış mürəbbəni dəyişdirin

Mağazadan alınan cem və qarışıqların əksəriyyəti sonsuz miqdarda şəkər və ya daha pis, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbətini qablaşdırır. Özünüzü düzəltmək əla bir fikirdir: təzə meyvənizi işə salacaqsınız və şəkərin tərkibindəki geri qayıdacaqsınız. Nəticə? Daha canlı meyvə ləzzəti; daha az sakarin şirinliyi və saxta, yumşaq toxuması.

Cəhd edin : Moruq-Chia Reçeli üçün bu reseptdə təzə moruq və yalnız bir xörək qaşığı bal (bütün partiyada) tərkibində işlənmiş jele olan şəkər və ya qarğıdalı şərbətinin yerindən istifadə olunur. Chia toxumları da onu qalınlaşdırmağa kömək edir.

Bitki mənşəli yağ üçün süd yağı dəyişdirin

İstər qida alerjisi olan birisi üçün çörək bişirirsinizsə, istərsə də vegan və / və ya bitki mənşəli bir pəhriz tətbiq edin, süddən azad bir çox seçim süd yağına bənzəyir və sevdiyiniz reseptlərinizdə kərə yağı ilə bir əvəz edilə bilər. Doymuş yağları da yüzdə 25-40 nisbətində azaltacaqsınız.

Cəhd edin: Püstə Şəkərli Bal-Apple Galette üçün bu resept. Sadəcə qabıqdakı gündəlik yağın yerinə bitki mənşəli kərə yağı (birə bir nisbətdə) istifadə edin və qabıqlı, ləzzətli və südlü bir şirniyyat doldurun.

Bir Cobb Salatı üçün bir BLAT dəyişdirin

Cobb salatı həmişə rəngarəng bir ləzzət və toxuma üsyanıdır, ancaq yumurta, donuz əti, toyuq, avokado, mavi pendir və qaymaqlı sarğı yeyənə qədər sağlam doymuş yağ həddini keçmisiniz. Üstəlik, Collison deyir ki, tək bir yeməkdə ehtimal etdiyinizdən daha çox protein var. Sürpriz budur: Tam buğda çörəyindəki BLAT (donuz, salat, avokado və pomidor) sendviçinə keçərək oxşar bir ləzzət kombinasiyası əldə edə bilərsiniz və bunu sağlamlıq baxımından qazanın. Yalnız daha balanslı miqdarda yağ və protein istehlak etməyəcəksiniz, həm də daha doymuş olacaqsınız. Çörəyin içindəki bütün taxıllar Collison deyir ki, sendviç sizi salatdan daha uzun tutacaq.

Cəhd edin: Bibərli bir zərbə üçün kahı yerinə roka və ya su kremi ilə təcrübə.

Farro'yu Ağ Düyü üçün dəyişdirin

Təəssüf ki, ağ düyü arasında deyil ən sağlam taxıl . Əslində, təxminən sıfır qidalanma dəyəri təklif edir. Digər tərəfdən, dörddə bir stəkan farro porsiyasında yeddi qram ürək-sağlam lif və yeddi qram protein var. Onun ləzzətli qoz-fındıq, tost dadını da sevəcəksiniz.

Cəhd edin : Farro, şirin kartof, feta pendiri, rezene və nar vinaigrette birləşdirən bu gözəl qab kimi farro əsaslı taxıl qabı.

Kakao niblərini şokolad çipsi ilə dəyişdirin

Kakao nibləri şəkərsiz, işlənməmiş kakao parçalarıdır (kakao və şokolad hazırlamaq üçün istifadə olunan toxum), buna görə tünd şokolad və şokolad ləzzətinin sağlamlığına faydaları var, lakin şəkər əlavə edilmir. Kakao zəngin bir maqnezium mənbəyidir və tonlarla antioksidan, fitokimyəvi maddə və flavonoid var ki, bu da əhvalınızı və idrak fəaliyyətinizi artırır və hətta qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Həqiqi qida ilə gerçək bir həyat yaşamaq . Kakao nibləri bir az acı olduğundan, şirin şeylərlə yaxşı birləşirlər.

Cəhd edin: Kakao uclarını qarışdırmaq cığır qarışığı , qranola və ya qatıq.

Tahini xama ilə dəyişdirin

Diplərdə və souslarda xama istifadə etmək əvəzinə tərkibində bir yayılmış qaymaqlılıq və ləzzət zımbası alın tahini - torpaq küncüt toxumundan hazırlanmış bir yapışdırmaq , baqqal mağazasında tapa bilərsiniz. Tahinidə lif, kalsium, maqnezium və zülal var və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edən sağlam, çox doymamış yağların böyük bir mənbəyidir. Və ləzzətli qoz-fındıq dadı var.

Cəhd edin: Tahini baharatlandırın doğranmış çili və / və ya otlar ilə yunan yoğurtuna və ya tzatzikiyə qarışdırın - nəticə dadlı, ürək üçün faydalı bir daldırma yaradır.

İpək Tofunu Mayo ilə dəyişdirin

Tofu - xüsusən daha yumşaq bir tutarlılığa sahib olan ipək tərzi - qaymaqlı souslar və ya dana sarğı kimi qalınlaşdırıcı maddə tələb edən diplərdə mayonez üçün əla bir köməkçidir. Qarışdırıcıya atmaq məxməri bir tutarlılığa düzəldiləcəkdir. Mayodan fərqli olaraq, tofu vegan və zülal ilə doludur.

Cəhd edin : Vegan Ranch Sarğı üçün bu resept.

Torpaq Bizonunu quru mal əti ilə dəyişdirin

İnsanlar daha sağlam bir ətin burger, köftə və ya taco üçün istifadə etməsini istədikdə, təbii meyl yer hinduşkasına müraciət etməkdir. Hinduşka kölgəsi yoxdur, ancaq dana ətinin doyunca dadını darıxarsan, daha yaxşı bir fikir torpaq bizonu ola bilər. Yüzdə 80 yağsız mal əti ilə müqayisədə bizon əti daha az ümumi yağ və doymuş yağ ehtiva edir və hətta bir patty başına bir neçə qram əlavə protein var.

Cəhd edin: Bison Burger

Qarğıdalı Tortillalarını Un Tortillalarına dəyişdirin

Qarğıdalı tortillaları un tortillərindən daha az kaloridir və ümumi yağda və doymuş yağlarda daha azdır. Warren deyir ki, bunlar qan şəkəri səviyyələrini tarazlaşdırmağa və xolesterolu azaldaraq toxluq hiss etməyinizə kömək edə biləcək liflə də çoxdur. Qarğıdalı ləzzəti ilə zəngindir və razı bir ləzzətə malikdirlər. Bu tortillalar un əmiuşağına nisbətən bir az daha elastikdir, buna görə dolguları əlavə etməzdən əvvəl (mikrodalğalı sobada və ya sobada) qızdırdığınızdan əmin olun.

Cəhd edin: Onları quadis və ya bişmiş tortilla cipsləri üçün istifadə etmək.

Kaju Kremini Ağır Kremlə dəyişdirin

Kaju kremi, Alfredo kimi ağır qaymaqlı sousların dadlı əvəzi kimi işləyən zəngin, qaymaqlı, südsüz bir dipdir. Qidalandırıcı maya və sarımsaq və ya limon suyu ilə qoşulduqda həqiqətən sehrdir. Bir az şirniyyatlı kaju kremi də süd olmayan şirniyyatlardakı çırpılmış qaymaq yerini ala bilər.

Cəhd edin : Vegan Karnabahar Alfredo Sousu üçün bu resept

Croutons üçün Pepitaları dəyişdirin

Croutons salatlarınıza xırtıldayan əlavə etmək üçün ən sevdiyiniz yol ola bilər, ancaq tərəvəzlərinizi daha çox təmizlənmiş karbohidrat və yağ ilə doldurursunuz. Qidalandırıcı çatışmazlıqlar olmadan eyni razı toxumanı əldə etmək üçün pepitalara (aka balqabaq toxumu) baxın. Collison, Pepitaların ürək üçün sağlam bir və doymamış yağların böyük bir mənbəyidir və ons üçün ət qədər zülala sahib olduqlarını söyləyir. Həm də qadınların əskik olma riski ilə qarşılaşdıqları böyük bir lif, maqnezium və dəmir mənbəyidir. Onları bəzi ədviyyatla tost etdikdə, hər ləzzətə bir ləzzət və xırıltı əlavə edəcəklər.

Cəhd edin: Ədviyyəli Qızardılmış Pepitaslı Rokula və Alma Salatı.