Yayda yuxu vərdişlərinizin dəyişməsinə icazə vermək asandır və bəlkə də bu yaydan uzaqdan işləyirdinizsə və daha çox evdə asırsınızsa, bu yaz daha da dəyişə bilər. Bəlkə də mövsümi iş saatları olan bir yaz işiniz var, fərqli bir saat qurşağında olan bir qohumunuzda və ya uşaqlar & apos; yay fəaliyyətləri tipik məktəb günündən daha rahat bir başlama vaxtı tələb edir. Və ya bəlkə də gec qalmağa və heç bir ehtiyac olmadan yatmağa alışmışsan səhər 6-da oyan - bu oyunda utanma yoxdur.
İLGİLİ: Coronavirus zamanı uşaqlarınızı məktəbə qayıtmağa necə hazırlamaq olar
Hiyləgər hissə həmişə daha gərgin və ya sadəcə fərqli bir payız cədvəlinə qayıtma vaxtı gələndə gəlir. Əvvəlki həyəcan siqnalları, məktəblə dolu günlər, məsafədən təhsil və WFH öhdəlikləri və ev tapşırığı ilə dolu axşamlar həm valideynlər, həm də uşaqlar üçün daha əvvəl yatmaq vacibdir. Ancaq hər kəsi şapka damlasında yeni bir həyata keçirməyə məcbur etmək çətindir. Məktəbə qayıdan qarışıqlıq sürətlə başlamazdan əvvəl tədricən sağlam və ardıcıl bir yuxu rejimini bərpa etmək vacibdir. Nə qədər erkən başlamış olsanız, lazımi oyanma vaxtınız üçün doğru yatma vaxtına doğru getmək daha asan olur (və avtobusun vurulduğunu hiss etməkdən çəkinin).
İdeal olaraq, il boyu ardıcıl bir yuxu cədvəli saxlamalıyıq, amma hamımız bunu səyahət planları, düşərgə və yaz fəaliyyətləri ilə etmək çətin ola biləcəyini bilirik. Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, New York mərkəzli lisenziyalı klinik psixoloq və davranış yuxu dərmanı mütəxəssisi. Uşaqlar üçün öyrənməni və işdəki effektivliyi artırmaq üçün dərs ilindən əvvəl ardıcıl bir yuxu cədvəlinə qayıtmaq xüsusilə vacibdir: Əzələ düzəldilməsi və yaddaşın möhkəmlənməsi yatarkən meydana gələn iki vacib prosesdir.
Bu yay yuxu vərdişlərini necə cilovlayacağınıza dair bəzi narahatlıqlar yaşayırsınız? Siz və fam daxili saatlarınızı sıfırlaya və dərs ili boyunca istirahət edə bilmək üçün bu sadə yuxu vaxtı tövsiyələrini oxuyun.
İLGİLİ: Bir Yuxu Məsləhətçisinə görə Sizə Zərər Verən 8 Yuxu Səhvi
Əlaqədar məhsullar
Ardıcıl bir Uyanma vaxtı hazırlayın
İnsanlar tez-tez ardıcıl tətbiq etməyi düşünürlər yatma vaxtı əvvəlcə gəlməli, amma Lopez-Yianilos hər şeyin oyanma oyununuzla əlaqəli olduğunu söylədi. Həftənin yeddi günü eyni zamanda oyanın deyir. Hər gün eyni vaxtda oyansanız, mükəmməl yatma vaxtınızı tapmağa aparan domino effekti baş verməyə başlayacaq.
Məktəb başlayandan sonra hər kəsin daha əvvəl oyanmağa başlamaq məcburiyyətində qalacağını bilirsinizsə, hər gün yay düşdüyü üçün hamını yataqdan bir az əvvəl qaldırmağa çalışın. Bu şəkildə məktəbdəki ilk günlər (və ya işləmək və ya sizi yataqdan sürükləyən hər hansı bir şey) bu qədər kəskin bir dəyişiklik gətirməyəcək - siz və ailəniz (bir az) buraya getməyə hazır olacaqsınız.
Koronavirüs səbəbiylə ilk dəfə evdən bir məktəbdə təhsil formatı yaşayan hər kəs üçün doktor, Roy Raymann, baş elmi işçi SleepScore Laboratoriyaları , bir addım irəli gedir. Ailələrə bu fürsətdən uşaqların sirkadiyalı ritmlərini və yuxu tələblərini təşviq edən bir öyrənmə cədvəli hazırlamağı tövsiyə edir. Bu da mümkün qədər gündəlik bir gündəlik qurmaq və saxlamaq deməkdir. Beləliklə, sabit oyanma vaxtlarını qorumaqla yanaşı, mümkün qədər ardıcıl yemək vaxtlarına, fəaliyyət vaxtlarına, öyrənmə vaxtlarına, fasilələrə, asudə vaxtlara və əlbəttə ki, yatma vaxtlarına sadiq qalmağa çalışın.
... Həftə sonları belə
Ümumiyyətlə, yuxu tutmağa çalışmaq əks nəticə verir. Çalışdığım bir çox insan həftə sonları və ya istirahət günlərində yuxuya davam edir, deyir. Bununla birlikdə, həftə ərzində hələ də gündüz işlərinə təsir göstərən yuxu məhrumiyyəti ilə məşğul olurlar. O günlərdə yuxu tutmağı və özünüzü daha yaxşı hiss etməyi bacara bilsəniz də, həftə içində konsentrasiyanız, əhval-ruhiyyəniz və təsiriniz hələ yuxusuz olduğunuzda pozulur. Bu, tədris ili boyunca və ondan sonra da sizinlə aparmaq üçün bir məsləhətdir. Hər kəsin şənbə və bazar günləri günortaya qədər yatmasına icazə verməsəniz, iş günləri daha dözümlü olacaq.
İLGİLİ: Mütəxəssislərə görə tam olaraq nə qədər yuxuya ehtiyacınız var
Hər kəsin Günəş işığı və idmanla məşğul olduğuna əmin olun
Dərs günü evdən evə gələn ailələr uşaqların tədris proqramlarını sağlam fasilələrlə tarazlaşdırmalıdır.
'Övladınızın gündəlik cədvəlində bir az idman və fiziki aktivlik edin və fəaliyyət fasilələrini planlaşdırın, çünki ekranın arxasından işləmək onları çox uzun müddət hərəkətsiz vəziyyətə gətirə bilər.' Raymann deyir. 'Əmin olun ki, onlar hələ də çölə çıxırlar və gün ərzində bir az açıq işıq yandırırlar.'
İdman və təbii günəş işığına məruz qalmaq yalnız hər kəsin ağlı başında olmaq üçün deyil, normal sirkadiyalı ritminizi tənzimləmək üçün açardır. Evdə işləyən və öyrənən hər kəs, böyüklər də daxil olmaqla, hər gün ən azı 30 dəqiqə (icazə verilsə də) xaricdə keçirməyə və hər gün 20-30 dəqiqə ürək qəbul etməyə (yatmağa çox yaxın olmadığı müddətdə) üstünlük verməlidir.
Yatmazdan əvvəl bir qayda qurun və ona əməl edin
Bəli, başı yastığa dəydiyi anda yuxuya gedən nadir insanlar var. Qalanlarımız üçün bədənimiz həqiqətən yorğun olsa da, yuxululuq bir az daha tədricən gəlir. Özünüzə yuxu rejiminə keçmək üçün vaxt verməlisiniz.
Lopez-Yianilos təklif edir ki, aşağıya doğru bir rutin tətbiq edin. Şüurunuza və bədəninizə yatma vaxtına keçdiyinizə dair bir məlumat vermək üçün yataqdan təxminən 30 ilə 45 dəqiqə əvvəl bir bufer zonası yaratmağa çalışın. Məsələn, divanda bir kitab oxuyun və ya sakitləşdirici bir musiqi dinləyin. Və yuxulu deyilsinizsə yatmayın - bir kitab oxuyun və ya 15 dəqiqə sakitləşdirici bir fəaliyyətlə məşğul olun və sonra yuxululuğunuzu yenidən qiymətləndirin.
Yataqları yalnız yuxu üçün istifadə edin
Bəlkə də bəzi tənbəl yay səhərlərini və ya axşamlarını uşaqlarınıza kitab oxumağa və ya yataqda Netflix-ə baxmağa sərf etmisiniz, ancaq yataq üçün yalnız yuxu düşünməyə başlamağın vaxtı gəldi - əks halda ağıl yatağı oyaqlıqla əlaqələndirməyə başlayır. İşdən və məktəb işlərindən tutmuş gecə külək açma mərasimlərinə qədər hər şeyi əsl yatağınızdan uzaq tutmağı unutmayın.
Lopez-Yianilos deyir ki, yatağınızı yalnız üç S üçün istifadə edin: yuxu, cinsi əlaqə və ya xəstə olduğunuz zaman. Yataqda oxumaq, televiziya izləmək, yemək yemək, işləmək və ya sosial media yoxdur. Və yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün yataq otağını sərin, sakit, qaranlıq və rahat saxlamağı tövsiyə edir.
Gecə ekran vaxtını məhdudlaşdırın
Onlayn öyrənmə gün boyu bir ekranın qarşısında uzun müddətlər tələb edə bildiyindən, yatmadan əvvəl cihazsız rutin daha vacibdir.
Raymann deyir: 'Yeniyetmələrdə yuxuya daha güclü təsir göstərə biləcək mavi işığın qarşısını almaq üçün axşam ekran vaxtını azaldın'.
Əgər ehtiyacınız varsa, bütün telefonları və cihazları özünüzün və uşaqların yataq otağınızdan kənarda saxlayın və yataqdan əvvəl ekran istifadəsini məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun (telefonlar, planşetlər, televizorlar və kompüterlər buraxır). mavi işıq beyninizi oyanmağın vaxtı gəldiyini düşünmək üçün aldadır ki, bu da bura getməyinizin əksidir.)
Məktəbin ilk günü həyəcan siqnalı verildikdə parlaq gözlü və kollu quyruqlu olacağınıza zəmanət verə bilərikmi? Təəssüf ki, yox. Ancaq bu tövsiyələrə əməl etsəniz və ailənizin səhər və gecə vərdişlərinə nəzarət etsəniz, daha sərt bir yuxu oyandırma rejiminin başlanğıcını idarə etmək çox asan olacaq.
İLGİLİ: Budur Yata bilmədiyiniz zaman nə etməli və bunun əks növüdür
