Siqnalınızdan bir neçə saat əvvəl oyandığınız zaman özünüzü yataqda saxlamağınızın ən yaxşı plan kimi görünə bilər, nə qədər əzabverici olsa da. Başqa sözlə desək: Yuxu yatmağa çalışmaq, yata bilməsən nə etməli olduğuna bənzəyir, bununla belə, yuxu alimləri deyirlər ki, həqiqətən bacarmadığınız zaman özünüzü yatırmağa çalışmaq, işinizi daha da pisləşdirə bilər. Xroniki yuxusuzluq inkişaf etdirmə şansınızı artıra bilər.

Yata bilmirsinizsə nə etməli

Əldə edilən tapıntılara görə Pensilvaniya Tibb Fakültəsi Universitetindən 2016-cı il təhsili (-də təqdim olunur Yuxu Konfransı 2016-cı ildə) yatmadığınız zaman yatağınızdan qalxmaq - yataqda qalmaq və yatmağa çalışmaq əvəzinə, kəskin yuxusuzluq hallarının yüzdə 70-80-nin xroniki yuxusuzluğa çevrilməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

Tədqiqat üçün tədqiqatçılar bir il ərzində 416 insanın yataqda qalma müddətini və yuxu vərdişlərini izlədi. Bütün iştirakçılar yaxşı yatanlar kimi başladılar. Tədqiqat zamanı iştirakçıların yüzdə 20-si kəskin yuxusuzluq mərhələsini yaşamışlar (iki həftə ilə üç ay arasında həftədə üç və ya daha çox gecə yatmaqda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmək kimi müəyyən edilir). Bu qrupun yüzdə 45-i sonunda yaxşı yuxuya qayıtdı. Ancaq yüzdə 7 nisbətində yuxusuzluq xroniki hala keçdi (üç aydan çox davam etdi). Fərq? Yataqda qalma müddətini məhdudlaşdıranların yuxuya qayıtma ehtimalı daha çox, yuxuya getmədikdə yataqda qalanların yuxusuzluğun xroniki hala gəlməsi ehtimalı yüksək idi.

İLGİLİ: Yeni bir araşdırma, insanları gecələr yuxuda saxlayan ən yaxşı şeyləri ortaya qoyur

Gecə yuxusuna girə bilmirsinizsə, Perlis bu vaxtdan istifadə etmək üçün yataqdan qalxmağı təklif edir (bəlkə də oxuyun, bəzi paltarları qatlayın və ya təxirə saldığınız təşəkkür məktublarını yazın). Bir saata yaxın bir müddətdən sonra özünüzü yuxuya getdiyini görə bilərsiniz, amma yataqda qaldığınızdan, Niyə yata bilmirəm? - deyə düşünərək daha sürətli və daha yaxşı bir yuxuya gedəcəksiniz.

Yata bilmədiyiniz zaman nələr edilməməlidir

Tədqiqatın müəllifi və Penn Davranışçı Yuxu Təbabəti Proqramının direktoru Michael Perlis, həqiqi yuxu qabiliyyətinizlə uyğunsuzluğa səbəb ola biləcək yuxu fürsətinin uzadılmasının tələlərini təsvir edir.

Perlis deyir ki, yuxusuzluq olanlar yuxu imkanlarını genişləndirirlər. Erkən yatırlar, gec yataqdan qalxırlar və yatırlar. Bu məqbul bir şey kimi görünsə də və qısa müddətdə ola bilər, daha uzun müddətdə problem fərdin cari yuxu qabiliyyəti ilə mövcud yuxu imkanları arasında uyğunsuzluq yaratmasıdır; bu yuxusuzluğu artırır.

İLGİLİ: Bir Yuxu Məsləhətçisinə görə Sizə Zərər Verən 8 Yuxu Səhvi

Başqa cür desək, insanlar tez-tez yuxu fürsətini uzadaraq (ya da yuxu rejimini tənzimləyərək) yuxu itkisini çox kompensasiya etməyə çalışırlar. Ancaq tamamilə kontrintuitiv görünsə də, özünüzü yatmağa məcbur etmək əvəzinə oyaq qalmağınızı seçmək, Amerika Həkimlər Kollecinin keçən ay üstünlük verdikləri ilk müalicə olaraq elan etdiyi Koqnitiv Davranış Terapiyasında yuxusuzluq müalicəsi üçün rəsmi bir strategiyadır. Və Perlis deyir ki, müntəzəm bir yuxu / oyanma qrafiki qorumaq, yuxuların 3-5 gün ərzində tənzimlənməsinə kömək etməlidir.

Yatağınızı cinsi əlaqə və yuxu üçün ayırmaq da vacibdir (oxumamaq, işləmək və ya Instagram lentinizdə gəzmək deyil) - buna görə də beyniniz oyaqlıq yeri kimi birləşdirməyə başlamır. Yataqda oyaq qalma müddətini həftədə yarım saata qədər məhdudlaşdırın, başqa bir araşdırma müəllifi və Arizona Universitetinin Tibb Kollecinin Yuxu və Sağlamlıq Araşdırma Proqramının direktoru Michael Grander təklif edir. (Oxuyun yuxusuzluq üçün dərmansız altı müalicə .)