Heç vaxt yoqa ilə məşğul olmayan biri üçün özünüzü əymək fikri istirahət və bərpa fikrinizdən uzaq ola bilər. Ancaq aldanmayın - bir neçə fərqli yoqa növü var və modallıqdan asılı olaraq fərqli görünə bilər. Ürək döyüntünüzü artırmaq və əzələlərinizi işləmək üçün hər zaman daha intensiv, sürətləndirilmiş və gərgin yoqa formasını sınaya bilsəniz də (başqa sözlə, yoqa ilə hər zaman məşq edə bilərsiniz), bərpaedici yoqa təcrübəsi bir az fərqli bir yoqa növüdür. yoga, zehni katarsis, əzələlərin rahatlaması və stresdən azad olmaq üçün yalnız düzgün resept ola bilər.

Bərpaedici Yoga nədir?

Bərpaedici yoqa, yoqa üçün nəzərdə tutulan daha yavaş, daha rahat və daha passiv bir yanaşmadır əzələ gərginliyini əridir , bədəndə boşluq yaradır və stressi azaldır. Bərpaedici yoqa eyni intizamda kök salsa və digər yoqa növləri zamanı keçirilən bir çox tanış və fundamental pozaları ehtiva etsə də, niyyət bir qədər fərqlidir: Bərpaedici yoqa dərin zehni haqqında olduğundan daha az güc yaratmaq və ya tər tökməkdir. və fiziki istirahət. Beləliklə, adi bir bərpaedici yoqa seansı zamanı, istər evdə, istərsə də fərdi sinifdə, çox güman ki, bir neçə dəfə çox az gərginliyi aradan qaldıran uzantılar və mövqelər tuta biləcəyinizdən daha uzun müddət davam edəcəksiniz, məsələn: enerji verən vinyasa yoga (bu pozadan daha axıcı və tez pozaya axır). Çox güman ki, bir pozanı qoruyarkən nəfəsə çox diqqət yetirəcəksiniz: hər bir uzanmada dərindən nəfəs alın, gərgin bölgələri dekompressiya edin, hiss etdiyiniz və düşündüyünüzə diqqət yetirin və beyin, nəfəs və bədən arasında əlaqəni inkişaf etdirin. Bərpaedici yoqa tez-tez müxtəlif pozalarda bədəni dəstəkləyən yoqa blokları və ya kərpiclər, yastıqlar və ya dayaqlar və ya yorğan və ya dəsmal kimi faydalı rekvizitləri özündə birləşdirir. Xüsusi uzantıları tutmaq, uzatmaq və ya dərinləşdirmək üçün qayışlar və ya bantlardan da istifadə edə bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: Bütün Bədəninizi Boşaltmaq üçün 6 Dartma Məşqi

Bərpaedici Yoqa Faydaları

Araşdırmalar yoga tapdı kimi faydalı olmaq Tamamlayıcı və Alternativ Tibb (CAM) - cari sağlamlıq rutininizə əlavə olaraq (müalicəvi CAM yanaşmalarının digər nümunələrinə meditasiya, akupunktur, masaj və ya qəsdən pəhriz dəyişiklikləri daxil ola bilər). Təəccüblü deyil ki, Stephanie Rojas, LMHC, qurucusu və aparıcı terapevt Təcili Psixi Sağlamlıq Xidmətləri Nyu-Yorkda, müştəriləri üçün yoqanın tərəfdarıdır.

Rojas deyir ki, bərpaedici yoqa, xüsusən də həm bədənə, həm də zehnə kömək edə bilər. ' Yoqa sinir sistemini tənzimləməyə kömək edir , - o izah edir. Bu, emosiyalarınızı tənzimləmək, kortizol səviyyələrini (stress hormonu) azaltmaq və qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün açardır ki, bu da sinir sistemini yüngülləşdirir və zamanla daha təsirli stress reaksiyasını [inkişaf etməyə kömək edir]. '

Psixoterapevt və məsləhətçi üzv kimi Depressiya Araşdırma Vəqfi üçün Ümid , o, hərəkəti narahatlıq və depressiya əlamətlərini yüngülləşdirməyin bir yolu kimi tanıyır. 'Bədən stressi boyun, çiyin və kalça kimi ümumi yerlərdə saxladığından, yoqa yığılmış stressi azad etmək üçün bu sahələrin uzanmasına və açılmasına kömək edir' deyə izah edir. 'Travmanın əlaməti ola bilən xroniki ağrıları da yüngülləşdirir.' Xroniki ağrının bəzi nümunələri tez-tez baş ağrıları, bel ağrısı və sinir zədəsidir.

ƏLAQƏLİ: Həddindən artıq aktiv sinir sistemini asanlaşdırmaq üçün 5 Zehinli Nəfəs Alma Təlimi

Yenicə başlasanız nə gözləmək olar

Bərpaedici yoqa həm həqiqi yoqa başlayanlar, həm də daha təcrübəli praktikantlar üçün gözəldir - hər kəs aşağı təsirli toxuculuqdan faydalanır. aşağı intensivlikli hərəkət fitnes rejiminə daxil edin. Əgər siz təcrübəsizsinizsə və bərpaedici yoqa ilə yeni başlayırsınızsa, Gina Ward, sertifikatlı yoqa təlimatçısı və liderlik məşqçisi. Shift2Lead , deyir ki, fərqli duruşlar fərqli insanlarda fərqli reaksiyalar yarada bilər. Narahat olmayın: Onlar hətta bəziləri üçün bir anlıq stress yarada bilər - bu, əks-intuitiv görünür, lakin bu, tamamilə normaldır.

'İstənilən növ arxa əyilmə və ya ürək açıcı [poza] sinəni ifşa edir və sinir sisteminin getdikcə getdikcə əks istiqamətə getməsinə səbəb olur' deyir. 'Bu, həssas bir mövqedir, çünki ürəyinizi irəli çəkirsiniz, halbuki stresli olduğunuz zaman bədəninizin yumşaq hissəsini qorumaq üçün bir növ çiyinlərinizi əyirsiniz və ya qollarınızı əyirsiniz.'

Bərpaedici yoqa dərsinə və ya evdə çoxlu ağlı ilə məşq edən kimsə əvvəlcə bəzi pozalarla mübarizə apara bilər, ya da onları tam yerinə yetirmək və bədəninin açılmasına və istirahət etməsinə bir dəqiqə vaxt ayıra bilər. Məsələn, Uord deyir ki, bir müddət təkər pozası onun üçün əlçatmaz olub. “Bir gün həqiqətən yaxşı ağlayana qədər sükanı idarə edə bildim. Bu, əslində bədənimdəki bir şey deyildi, beynimdə hərəkət etməli olduğum bir şey idi.'

Aşağıda altı stressi aradan qaldıran, yeni başlayanlar üçün uyğun bərpaedici yoqa pozaları, o cümlədən üç heyrətamiz sinə açıcısı və çətinliyə hazırsınızsa, daha bir təkmil inkişaf var.

ƏLAQƏLİ: Zoom görüşləri arasında asanlıqla edə biləcəyiniz 3 sakitləşdirici yoqa uzanır

Əlaqədar maddələr

bir Yuxarı İt

Ağciyərlərinizi və diafraqmanızı genişləndirmək, qarını zərif şəkildə uzatmaq və biləkləri və çiyinləri incə şəkildə gücləndirmək üçün bu gözəl sinə açıcını istifadə edin.

Bunu necə etmək olar: Plank mövqeyindən özünüzü yerə endirin. Döşəməyə yaxınlaşdığınız zaman ayaq barmaqlarınızı altına sıxın, qollarınızı düzəldin və sinənizi göyə doğru qaldırın. Düzgün icra etmək üçün çiyinlərinizi aşağı və qulaqlarınızdan uzağa çəkməyi və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə doğru çəkməyi unutmayın.

iki Uşaq pozası

Qoy bu əsas döşəmə pozası onurğa sütununu (xüsusilə də kürəyi) dekompressiya etmək, çiyinləri açmaq və bir anlıq dinclik təklif etmək üçün uzanmağınız olsun. Uşaq pozası, daha güclü pozalardan da fasilə lazım olan hər an üçün əla sığınacaqdır. İstədiyiniz qədər ona qayıdın və nə qədər yaxşı hiss etsəniz də, uzun müddət saxlayın, bel və qabırğa qəfəsinə dərindən nəfəs alın.

Bunu necə etmək olar: Dizlərinizi bir az V bucağı ilə yayaraq və ayaq barmaqlarınıza toxunaraq (V nöqtəsi kimi) diz çökün. Dabanlarınızın üstündə oturun və sinənizi dizlərinizə doğru aşağı salın. Qollarınızı önünüzə uzadın və başınızı döşəyə qoyun.

3 Geniş Bucaq İrəli Bükülmə

Çikaqoda qeydiyyatdan keçmiş yoqa təlimatçısı və yoqanın qurucusu DuShaun Pollard deyir ki, bir çox fiziki faydaları arasında yoqa travma və emosional narahatlıqların digər formalarını müalicə etmək üçün faydalı bir yoldur. Sage Gawd Kollektivi . Bura, məsələn, COVID-19-un son travmaları və ötən ilin sosial ədalət problemləri daxildir.

“[Geniş Bucaqlı İrəli Qatlama] mənim ən çox istifadə etdiyim stress pozasıdır və mən stuldan istifadə edirəm” deyir. 'Mən onu sevirəm, çünki bu, güc və təslim olmanın birləşməsidir, çünki mən bu pozada dərindən nəfəs ala bilirəm.'

Bunu necə etmək olar: Ayağa qalxaraq, ayaqlarınızı 3-4 fut bir-birindən ayırın (kalça məsafəsindən bir qədər geniş), sonra əllərinizi ombanıza qoyun. Torsonuzu göyə doğru uzadın, sonra yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qatlamağa başlayın. Siz ya əllərinizi birbaşa altına yerə qoya, onları arxanıza yerə uzata və ya əllərinizlə ən yaxşı hiss etdiyiniz ifadəni istifadə edərək arxanıza qatlaya bilərsiniz.

4 Körpü

Təkər pozası bu arxa əyilmə mövqeyinin ən dolğun ifadəsidir və bu, adətən məşqin sonuna doğru edilir. Ancaq yeni başlayanlar onurğa hərəkətliliyi, glute aktivasiyası, omba və sinənin açılması üçün fantastik olan daha az intensiv, əsas körpü pozası ilə başlaya bilər (və etməlidirlər).

Bunu necə etmək olar: Körpü pozasına girmək üçün dizləriniz əyilmiş və topuqlarınızla kürəyinizə uzanaraq başlayın. Qollarınız yanlarda düz yerə uzanır və barmaqlarınızın ucları ayaqlarınıza doğru uzanır. Ayaqlarınızı yerə möhkəm və bərabər şəkildə basdırın, glutesinizi (butun əzələlərini) yumşaq bir şəkildə sıxın və itburnu döşəkdən qaldırın.

5 Oturmuş İrəli Bükülmə

Bu poza hamstrings, qənimət və kürəyinizə heyrətamiz bir uzanma təklif edir, lakin daha da yaxşısı, həzmi yaxşılaşdırmağa, sinir sistemini sakitləşdirməyə və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir və onu stressdən azad olmaq üçün ən yaxşı poza edir.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq düz yerə oturun və bir-birinə yaxınlaşın. Qucağınıza bir yastıq, yastıq və ya yoqa dayağı qoyun, sonra qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzatmaqla qucağınıza (və yastığı) qatlayın. Əgər çevik olmadığınız və ya hamstringləriniz çox sıx olduğu üçün irəli uzanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizin altına bükülmüş yorğan qoyun. Alnınızı yastığa qoyaraq baxışlarınızı yumşaldın və ya gözlərinizi yumun.

6 Savasana

Savasana (və ya cəsəd pozası) həzmi yaxşılaşdıran və simpatik sinir sistemini sakitləşdirən vücudunuz üçün son sıfırlamadır.

Bunu necə etmək olar: Dizlərinizin altına dayaq (yaxud yastıq və ya bükülmüş dəsmal) ilə arxa üstə uzanaraq və üzərinizə ədyal çəkərək başlayın. Qollarınızı ovuclarınız yuxarıya baxaraq yanlarınıza qoyun. Dizlərinizin arxasındakı dayaq yerinə, başınızın və yuxarı kürəyinizin altına bir yastıq da yerləşdirə, onurğaya dəstək verə, sinənizi və nəfəs yollarınızı aça bilərsiniz. Dizləriniz və ayaqlarınız təbii şəkildə istirahət etmək istəyirlərsə, yan tərəfə düşsünlər.

ƏLAQƏLİ: Bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını yüngülləşdirə bilər

• Tonya Russell tərəfindən