Biri varsa sağlamlıq meyli 2020-ci ildə eşitməyə davam edirəm, bu bitki əsaslı bir pəhriz üçün bir addımdır. Veganuari kampaniyasından, ət istehsalı və istehlakının ətraf mühitə və sağlamlığa təsirlərinə artan bir marağa qədər artan bir artım var ölkə daxilində bitki mənşəli yeməyin populyarlığı . Əti azaltmağa qərar verənlərdən birisinizsə, pəhrizinizdə kifayət qədər zülal necə alacağınızı və yeməklərinizi indi alış-veriş siyahınızda mövcud olan boşluğu yerləşdirmək üçün necə düzəldəcəyinizi düşünə bilərsiniz.
İLGİLİ : Bəslənmə Mütəxəssislərinə görə, 7 ən yaxşı Vegan Zülal mənbəyi
Başlamaq üçün vacib bir yer sual ola bilər, zülal söz mövzusu olduqda tam olaraq nə kifayətdir? Cavab kimdən soruşmağınızdan asılıdır. New York Universitetinin Paulette Goddard bəslənmə, qida araşdırmaları və xalq sağlamlığı professoru Marion Nestle-yə görə, kifayət qədər kalori alırsınızsa, ehtimal ki, kifayət qədər protein alırsınız. Bir çox diyetoloq və elm adamı, buna çox vurğu edildiyini söyləyirlər zülalın pəhrizdəki əhəmiyyəti digərləri isə daha yüksək bir protein pəhrizinin, xüsusən də faydalı olduğunu iddia edirlər çəki itirmək məqsədlərinizdən biridir.
İnformasiyanın həddindən artıq yüklənməsi orta yeyən üçün bir az qarışıq ola bilər. Ancaq izləməyə çalışdığım bir rəhbərlik hər zaman bədənimi dinləmək və daha çox protein əlavə etdikdə və ya bir az götürdüyüm zaman onun necə cavab verdiyini görməkdir. Kifayət qədər zülal yemədiyim zaman daima acam və özümü idman salonunda sıxmaqda çətinlik çəkirəm.
Şəxsi ideal protein qəbulunuzdan asılı olmayaraq, makroelement əksər reseptlər və yeməklərin əsas hissəsidir. Bitki mənşəli mənbələrdən daha çox protein almağa qərar verdiyiniz təqdirdə, ən çətin tərəf yemək bişirərkən, çöldə yemək yeyərkən və qəlyanaltıda nəyin əvəz ediləcəyini bilmək ola bilər. Beləliklə, tam vegan, vegetarianizm ilə qarışıqlaşmaq və ya hər dəfə biftek və toyuq döşünü azaltmaq istəsəniz, tox, doymuş və həyata başlamağa hazır olmağın yolu budur. Və ya heç olmasa bir qolunuzu gəmirmədən evinizə gedib gəlin.
İLGİLİ : Bitki əsaslı səyahətinizə başlamaq üçün 22 asan Vegan Yemək tərifləri
Paxlalılar və dənli bitkilər
Ev aşpazları üçün həftəlik menyunuza daha çox paxla, mərci və taxıl əlavə etmək həm zülal yığmaq üçün həm asan, həm də ucuz bir yoldur. İşlərin darıxdırıcı olmaması üçün yalnız qara lobya və noxuddan kənarda budaqlanın və lima, donanma lobya və mərcimək kimi növləri sınayın. Səmimi bir mərci güveç və ya üç lobya çili doyurucu və zülal ilə doludur.
Quinoa bəzən yalnız yüksək zülallı taxıl kimi düşünülür, lakin bir çox tam taxıl var zülal baxımından zəngindir (və açılış üçün çox ləzzətli). Amaranth, kamut və qarabaşaq yarması kimi taxıllarla və müxtəlif növ taxıl qabları hazırlayaraq yaradıcı olun. Soyuducuda böyük bir taxıl partiyası saxlamağı və əlimdə olan hər hansı bir qızardılmış tərəvəzlə, bir az duzlu və ya mayalanmış tərəvəzlə qarışdırmaq və hamısını qızardılmış yumurta ilə doldurmaq istəyirəm.
Ətli Tərəvəz
Qəribə səslənə biləcəyini bilirəm, amma müəyyən ləzzətli umami, ətli dadı və toxumasına sahib olan və reseptlərdə heyvan zülalı üçün mükəmməl bir stend hazırlayan bəzi tərəvəzlər var. Ən sevdiyiniz fiksasiya ilə burger yerinə bir badımcan köftəsi altını və ya ızgara portobello göbələyini sınayın və bütün istəklərinizi təmin edin.
Alt-ətlər
Burada moderasiya əsasdır, lakin Beyond Meat, kimi məhsullar Mümkün olmayan Burger , və digər alternativ ətlər, özlem gələndə həqiqətən ləkələnə bilər. Vegan zülallarının, soya məhsullarının (düşünmək tofu, tempeh və edamame) OG əla seçim ola bilər. Təmpeyi sevirəm, çünki mayalanmış və tofu ilə müqayisədə daha az işlənmiş, marinadları və sousları nəmləndirən çeynənmiş toxumalıdır.
İLGİLİ : 22 Sağlam Yüksək Zülallı təriflər (Bir silkələmək və ya qəlyanaltı çubuğundan 10 dəfə daha yaxşı dadına baxan)
Smoothies
Smoothies, bol miqdarda təzə məhsulu pəhrizinizə yığmaq üçün əla (və aşkar) bir yoldur, eyni zamanda protein şöbəsində sonsuz bir fürsət verir. Fındıq və qoz yağı, toxum, yunan qatığı, süd və hətta bəzi meyvələrdə (guavalar, avokado və ərik kimi) protein var. Zülalınızı təbii mənbələrdən almaq həmişə yaxşı olsa da, ara sıra əlavə olaraq zülal tozu zülal qəbuluna kömək edə bilər, xüsusən də vaxtınız az olduğu və soyuducuda bir şey hazırlamadığınız günlərdə. Çalışqan əzələlərimə bərpa və böyümələri üçün lazımi dəstəyi verdiyimdən əmin olmaq üçün məşq etdikdən sonra bunları xüsusilə sevirəm. İndiki favoritim KOS şokolad proteinidir, çünki kim səhər yeməyində bir süd kokteyli içdiyini hiss etmək istəmir?
İLGİLİ : Hərəkətdə sürətli bir yeməyə ehtiyacınız olduqda 15 sağlam səhər yeməyi hamamları
Proteinlə dolu qəlyanaltılar
Bəzən qaçırsınız və tutmaq və getmək üçün asan bir şeyə ehtiyacınız var. Ən sevdiyim DIY zülal dolu qəlyanaltılar qovrulmuş noxud , bərk qaynadılmış yumurta, pendir çubuqları və alma və ya qoz yağı ilə kərəviz.
Yolda satın ala biləcəyiniz paketli qəlyanaltılar üçün bir protein barının rahatlığını üstələyə bilməzsiniz. Son vəsvəsəm, 20 qram protein və yalnız 1 qram şəkəri, Snickers kimi ləzzətli bir protein çubuğuna yığan Barebells barlarıdır. İşləyən səhər yeməyinə və ya saat 15-i məğlub etməyim mənim üçün var. süstlük. Şirkətlər də gündəlik protein hədəflərinizə uyğun və portativ bir yol vermək üçün bitki mənşəli sarsıdıcı və protein peçenye kimi yenilikçi qəlyanaltılar ilə çıxış edirlər.
İLGİLİ: 182 qəlyanaltı barını sınadıq - Budur 5 favoritimiz
