Əgər qidalanma elmi ilə ayaqlaşırsınızsa, bunu artıq bilirsiniz düşmən kimi piy mifi sağlamlığı çoxdan pozulub. Faktiki olaraq, sağlam yağların istehlakı ümumi rifah üçün vacibdir. Kate Geagan, MS, RD, davamlı qida və qidalanma mütəxəssisi və məsləhətçisi Pompey , yağın bədənimiz üçün müəyyən sayda kaloridən daha çox olduğunu izah edir.

Bədəninizin inkişafı üçün yağa ehtiyacı var

'Yağlara gəldikdə, bəziləri a oynayır uzunömürlülükdə mühüm rol oynayır və canlılıq, çünki onlar hər bir dişləmədə qoruyucu, müalicəvi faydaların bütün faydalı spektrini təmin edir' deyir. Zeytun yağı və yağlı balıqda yüksək olan Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər bir yemək yanaşmasına riayət edən insanlarda yaxşılaşmış xolesterol səviyyələri və ürək xəstəliyi riskini azaldır , eləcə də azaldılmış zəiflik yaşlandıqca.

Yağların istehlakı da vacibdir optimal beyin fəaliyyəti . Beynimiz təxminən 60 faiz yağdan ibarətdir, axırda və omeqa-3 yağ turşuları , xüsusilə beynimizin tikinti materialı hesab olunur. Yağlar yediyimiz qidalara dad qataraq, onları yeməkdən sonra tox və doymuş hiss etmək üçün ayrılmaz hala gətirir, həmçinin çox vacib tərəvəzləri daha dadlı edir. Sadəcə buxarda bişmiş brokkoli ilə zeytun və ya avokado yağı ilə xırtıldayan qovrulmuş brokkoli yemək arasındakı fərqi düşünün - əgər siz əksər insanlar kimisinizsə, ikincisi sizi yaşıl məhsullara həvəsləndirir.

ƏLAQƏLİ: Yeməyi sevəcəyiniz Ürək üçün Sağlam 10 Ən Yaxşı Qida

Sağlam yağlara üstünlük verin, zərərli yağları minimuma endirin

Yağın bütün faydalarını əldə etməyə kömək edəcək şəkildə istehlak etməyin açarı bilməkdir sağlam və qeyri-sağlam yağlar arasındakı fərq , bədənimizdə fərqli fəaliyyət göstərən. Cara Harbstreet, RDN, qurucusu Street Smart Nutrition , faydalı hesab edilən sağlam yağların iki əsas kateqoriyası olduğunu izah edərək, bizim üçün onu parçalayır: mono doymamış və çox doymamış yağlar.

'Poli doymamış yağlara [sağlam] omeqa-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşuları daxildir və onlar əsas yağlardır; Bu, normal bədən funksiyaları üçün tələb olunur, lakin bədənimiz onları düzəldə bilmədiyi üçün pəhrizdən gəlməlidir” deyə izah edir.

Qaçılması lazım olan sağlam olmayan yağlar doymuş yağlar və trans yağlardır. Yüksək miqdarda doymuş yağlar xolesterolu artıra və damar tıxanmasına səbəb ola bilər. Doymuş yağlar az miqdarda olsa da, trans yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir. Harbstreet deyir: 'Trans yağlar insan tərəfindən yaradılmışdır və xolesterola mənfi təsir göstərir və ürək xəstəliyi, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqələndirilə bilən iltihab yaradır'.

ƏLAQƏLİ: - Hər gün yemək üçün 3 əsas makronutrient (və mikronutrientlərdən nə ilə fərqlənir)

Hər gün nə qədər yağa ehtiyacım var?

USDA sağlam yetkinlərin ümumi kalorilərinin 20-35 faizini yağdan almağı hədəfləməyi tövsiyə edir. İdeal olaraq, bu gün ərzində yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza yayılır və digər sağlam yağ, zülal və lif mənbələri ilə birləşdirilir. Sağlam yağlarınızı almaq üçün ən yaxşı qidalar hansılardır? Burada tam olaraq nə yemək lazımdır.

Yeyə biləcəyiniz Ən Sağlam Yağlı Qida Mənbələrindən 5

Əlaqədar maddələr

avokado

Geagan deyir: 'Bu meyvəni sevmək üçün çoxlu səbəblər var (və bəli, bu bir meyvədir!)'. 'Kremli və dadlı, dişləmək üçün dişləmə, avokado ən çox biridir qidalı qidalar siz yeyə bilərsiniz, hər dişləmədə təxminən 20 vitamin və mineral, üstəlik çoxlu miqdarda mono doymamış yağlar (hər porsiyada 5 qram).' Geagan avokadoları təkcə qan şəkərini və insulin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək etmə qabiliyyətinə görə deyil, həm də toxluğu artırma gücünə görə sevir. Bu, onları iştahın idarə edilməsində dəyərli bir vasitə halına gətirir, həm də a istənilən yeməyə və ya qəlyanaltıya dadlı əlavə . Avokadonun üçdə birini salatınıza əlavə edin, səhər yumurtalarınızla birləşdirin və ya dəniz duzu və bir tire əzilmiş qırmızı bibər ilə tost üzərinə sürtün.

Fıstıq

Hər iki qidalanma mütəxəssisi qoz-fındıqları gün ərzində sağlam mono-doymamış yağlarla sızdırmaq üçün əla bir yol kimi tövsiyə edir, lakin Geagan fındıq ailəsinin naməlum super qəhrəmanı olmaq üçün fıstıqları xüsusi olaraq çağırır. (Əslində, fıstıq texniki baxımdan paxlalı bitkilərdir!) 'Bahalı və ya daha moda qoz-fındıq baxımından tez-tez diqqətdən kənarda qalan fıstıq, ərzaq mağazalarında ən əlçatan, sərfəli və çox yönlü superfoodlardan biridir' deyir.

Fıstıq digər qoz-fındıqlardan daha çox zülal ehtiva edir, hər porsiyada 7 qram, 30-dan çox əsas vitamin və mineral var və mono doymamış və çoxlu doymamış yağlarla zəngindir. Geagan görə, fıstıq yemək daha yaxşı qan təzyiqi, qan şəkəri və sağlam çəki idarəsi ilə əlaqələndirilir. Fıstıq yağı paketləri (və ya digər qoz-fındıq yağları) çantanıza atmaq və ya avtomobildə saxlamaq asandır və qidalı, doyumlu və sağlam qəlyanaltı üçün düz yeyilə və ya alma ilə birləşdirilə bilər. Düz bankadan çömçə götürsəniz, 1-2 yemək qaşığı xidmət etməyi hədəfləyin.

ƏLAQƏLİ: Pekanları yeni, qidalandırıcı maddələrlə zəngin qoz-fındıqlarınıza çevirməyin 4 səbəbi

Əlavə Bakirə Zeytun Yağı

Zeytun yağı ən yaxşı tədqiq edilmiş yağlardan biridir (ən dadlılarından biri deyil) və ürək xəstəlikləri, diabet, demans, yüksək qan təzyiqi, piylənmə və digər xəstəliklərə qarşı qoruyucu olduğu sübut edilmişdir. insulin müqaviməti. 'Zeytun yağının güclərindən məsul olan bir neçə komponent var' deyə Geagan izah edir. “Tək doymamış yağ [məzmunu] onun sağlamlıq şücaətinin əsas səbəblərindən biridir, lakin eyni dərəcədə əhəmiyyətlisi, EVOO təbii olaraq meydana gələn antioksidantlarla və güclü sağlamlıq faydaları təmin edən polifenol birləşmələri ilə zəngindir - oksidləşdirici stresslə mübarizədən xərçəng riskinizi azaltmağa, sağlam genetik ifadə.' Zeytun yağını salatlara, zülallara və tərəvəzlərə sürtmək üçün istifadə etdiyiniz məhsula çevirmək bu güclü yağ mənbəyinin gündəlik dozasını qəbul etməyin asan yoludur.

Yağlı Balıq

Geagan və Harbstreet hər ikisi balıq tövsiyə edir super-sağlam omeqa-3 yağlarının heyrətamiz mənbəyi kimi - xüsusilə qızılbalıq, alabalıq və barramundi. Geagan deyir: 'Həftədə iki dəfə omeqa-3 balıq yemək ürək xəstəliyi və insult riskinizi azaldır'. 'Xüsusilə də bu yağların əhvalınızı yüksəltməyə, narahatlıq hisslərini azaltmağa və depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.' Əhval-ruhiyyəyə kömək etməklə yanaşı, omeqa-3 yağları da xroniki iltihabı azaltmağa kömək edir, bu da ürək xəstəlikləri, oynaq ağrıları, mədə-bağırsaq traktının problemləri və daha çox şeyə səbəb ola bilər.

Kətan toxumu

Bu kiçik toxumlar sağlam, çoxlu doymamış yağların ən yaxşı bitki əsaslı mənbələrindən biridir və dəniz məhsulları yeməmiş insanların omeqalarını almaq (və onları biçmək) üçün əla bir yoldur. ürək-damar faydaları ). Bütün kətan toxumları yaxşı olsa da, yağ turşuları əslində öz yerindədir ən bioavailable (tərcümə: bədən tərəfindən istifadə edilə bilər) yağ şəklində. Kətan toxumu yağı yüngül qozlu və bir qədər acı dadlıdır və bir vinaigrette zeytun yağı ilə əvəz edilə bilər. Əzilmiş kətan toxumu bioavailability baxımından bütövlükdə üstünlük təşkil edir, onu əksər ərzaq mağazalarında ala bilərsiniz. Yumşaq, qozlu bir ləzzət üçün səhər smoothieinizə bir və ya iki xörək qaşığı qarışdırmağa və ya şokoladlı peçenyelərə əlavə etməyə çalışın.

ƏLAQƏLİ: Toxumların sizin üçün faydalı olduğunu hamımız bilirik, lakin bu 6 ən sağlamdır

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən 10 K vitamini ilə zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida