Beyninizin zamanla dəyişməsi normaldır və gözlənilir, lakin beyninizi ömrünüz boyu mümkün qədər sağlam saxlamaq və neyrodegenerativ vəziyyətlərin (Alzheimer və ya Parkinson xəstəliyi kimi) inkişaf riskinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. yaş. Digər əsas sağlam vərdişlərlə yanaşı, müntəzəm məşq etmək, yeni şeyləri sınamaq/öyrənmək və yuxuya üstünlük vermək , belə vəziyyətlərin riskini azaltmaq və beyninizi kəskin saxlamaq üçün ən yaxşı bahislərinizdən biri qidalanmaya diqqət yetirməkdir. Nəhayət, hər hansı yaxşı yağlanmış maşın kimi, beyin optimal işləməsi üçün lazımi yanacaq tələb edir (tərcümə: qida maddələri) Jonathan Purtel, RD, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen. Lenox Hill Xəstəxanası .

ƏLAQƏLİ: Ev işləri ilə məşğul olmaq beyninizin daha uzun müddət gənc və sağlam qalmasına kömək edə bilər, araşdırma təklifləri

Purtel qeyd edir ki, beyin fasilə vermədən gecə-gündüz işləyir. Koqnitiv funksiyaları (yaddaş və öyrənmə kimi) tənzimləməkdən əlavə, o, nəfəs alma, hərəkət və temperaturun idarə edilməsi kimi vacib proseslərə də cavabdehdir. Yaxşı yemək bu funksiyaları və nəticədə ümumi sağlamlığı dəstəkləyəcəkdir.

Beyin Qidasının Əsasları

Bəs beyin dostu pəhriz tam olaraq nə kimi görünür? Ümumiyyətlə, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və yağsız zülallar kimi təzə, tam qidalar yemək daxildir. ABoIM-in təsisçisi və tibbi direktoru Casey Kelley, MD, MD, ABoIM-in dediyinə görə, bu qidalar omeqa-3 yağ turşuları, antioksidantlar və A, C və K vitaminləri də daxil olmaqla beyin sağlamlığı üçün əsas qidaları ehtiva edir. Case İnteqrativ Sağlamlıq .

Beyin sağlamlığı üçün qidalanma da qaçındığınız şeylərlə bağlıdır. Doymuş yağlarda, trans yağlarda, duz və şəkərdə yüksək olan emal edilmiş qidaları, yəni iltihab və oksidləşdirici stress vasitəsilə beyin sağlamlığına mane olan qidaları məhdudlaşdırsanız, beyniniz sizə təşəkkür edəcəkdir. Şükürlər olsun ki, işləri asanlaşdırmaq üçün bu təlimatlar həm beyin, həm də bütövlükdə bədən sağlamlığına aiddir.

Yenə də beyin sağlamlığına gəlincə, bəzi qidalar var ki, onlar diqqətə layiqdirlər. Tibb mütəxəssislərinin fikrincə, beyin sağlamlığı üçün ən yaxşı qidalar və nə qədər yemək lazım olduğunu öyrənmək üçün oxuyun.

ƏLAQƏLİ: Beyin Oyunları Oynamaq Həqiqətən Fikrinizi Formada saxlaya bilərmi? Beyin Mütəxəssisləri Rekord Düzəldilər

Beyin Sağlamlığı üçün Ən Yaxşı Qidalar

Əlaqədar maddələr

bir Yarpaqlı Yaşıllar

'Kələm, ispanaq və brokoli kimi yarpaqlı göyərtilər beyninizi ən yaxşı formada saxlamaq üçün vacibdir' Dr. Kelley deyir. Bunun səbəbi, bu tərəvəzlərin optimal beyin funksiyası üçün lazım olan qidalarla dolu olmasıdır. Məsələn, yarpaqlı göyərti təklif edir vitamin A , hansı neyronlara (sinir hüceyrələri) öyrənmə və yaddaşı tənzimləməyə kömək edir . Dr. Kellinin sözlərinə görə, onlar da təmin edirlər vitamin C və vitamin K , öyünən antioksidant və müvafiq olaraq antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Bu əsasdır, çünki oksidləşdirici stress və iltihab nogginin ən pis düşmənlərindən ikisidir. Tez təravətləndirici: Oksidləşdirici stress sərbəst radikallar adlanan zərərli molekulların yığılmasını əhatə edir ki, bu da hüceyrə zədələnməsi və iltihabla nəticələnir. Purtel deyir ki, uzunmüddətli oksidləşdirici stress və iltihab depressiya, narahatlıq, Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi də daxil olmaqla müxtəlif nevroloji vəziyyətlərin inkişafına kömək edə bilər.

Beynin maksimum faydası üçün Dr. Kelley gündə ən azı 2-3 stəkan tünd yarpaqlı göyərti kəsməyi təklif edir. Baxmayaraq ki, bu salatlarla bağlı olmamalıdır. 'Yumurtalarınıza bir fincan ispanaq əlavə edin və ya bir qədər kələm qarışdırın' deyə Dr Kelley tövsiyə edir. Başqa bir seçim, yemək zamanı bir stəkan göyərti şorbaya və ya güveçə atmaqdır. Nəhayət, göyərti səxavətli (və səysiz) qida və ləzzət dozası əlavə edərək solacaq.

iki Giləmeyvə

Giləmeyvə ilə doludur flavonoidlər Dr Kelley deyir ki, meyvə və tərəvəzlərə parlaq rənglər verən bir antioksidan növüdür. 'Yeməklərinizi gözəl etməkdən daha çox, flavonoidlər yaddaşı yaxşılaşdırmağa kömək edir' dedi. a görə 2019 elmi məqalə in Yaşlanma Neyrologiyasında Sərhədlər , flavonoidlər sinir hüceyrələri (və beləliklə, idrak funksiyaları) arasında əlaqəni dəstəkləyir, əks halda onlarla qarışıqlıq yarada biləcək hüceyrə reaksiyalarını boğur. Bundan əlavə, antioksidantlar kimi, flavonoidlər sinir hüceyrələrini oksidləşdirici stressdən qoruyur və neyrodegenerativ pozğunluqlardan daha da qoruyur.

“Həftədə ən azı üç dəfə yarım stəkan giləmeyvə, xüsusən də göyərti və ya çiyələk yeməyə çalışın” Dr. Kelley təklif edir. 'Onları səhər smoothiesinizə qoyun, yulaf ezmesi və ya qatığa əlavə edin və ya şirin bir vuruş üçün salata atın.'

3 qoz-fındıq

Əgər siz artıq qoz-fındıq haqqında dəli deyilsinizsə, onların təsirli beyin faydaları fikrinizi dəyişəcək. Purtellin fikrincə, qoz-fındıq omeqa-3 yağ turşuları təklif edir 'yaxşı' yağlar beyninizin struktur bütövlüyünü qorumağa kömək edir. Onlar üçün də tələb olunur düzgün qan axını , beyninizin işləməsi üçün kifayət qədər oksigen almasını təmin edin. Bundan əlavə, qoz-fındıq E vitamini ehtiva edir, sink , və selenium, hamısı antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir. Purtel deyir ki, bu qida maddələri bədəndəki sərbəst radikalları 'toplayır' və bununla da oksidləşdirici stressi uzaqlaşdırır.

ƏLAQƏLİ: Toxumların sizin üçün faydalı olduğunu hamımız bilirik, lakin bu 6 ən sağlamdır

'The Amerika Ürək Dərnəyi Həftədə ən azı dörd dəfə 1,5 unsiya duzsuz qoz-fındıq tövsiyə edir' Purtel deyir. (1,5 unsiya bir xidmət ölçüsü kiçik bir ovuc qoz-fındıq və ya iki yemək qaşığı qoz-fındıq ilə bərabərdir. qoz yağı .) Bütün növ qoz-fındıq ədalətli oyundur, ona görə də seçmək üçün çox şeyiniz olacaq. qoz , pecans , badam və anakardiya oradakı ləzzətli seçimlərdən yalnız bir neçəsidir. Onları sadə qəlyanaltı kimi yeyin və ya qatıq, yulaf ezmesi və ya evdə hazırlanmış qranola tökün. Dadlı bir şey istəyirsiniz? Tofu və ya balıq kimi bir zülal örtmək üçün çörək qırıntıları yerinə əzilmiş qoz-fındıq istifadə edin.

4 Yağlı Balıq

Fındıq kimi, yağlı balıqlar da omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, Dr. Kelley deyir. Beyninizin strukturunu dəstəkləməklə yanaşı, bu yağlar qanınızdakı beta-amiloid (bir növ protein) səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Yüksək səviyyədə beta-amiloid demans və Alzheimer xəstəliyi , Dr. Kelley qeyd edir, lakin çoxlu omeqa-3 yemək riski azaltmağa kömək edə bilər. Əslində, a 2020 təhsil , balıq istehlakı yaddaş və icra funksiyası da daxil olmaqla idrak proseslərini dəstəkləyə bilər.

Doktor Kelley həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir. Bir porsiya təxminən 3 unsiya və ya ¾ fincan bişmiş balıqdır Amerika Ürək Dərnəyi . kimi çeşidləri ehtiva edən Dr. Kelley təklif edir ki, siz bununla məşğul olarkən, tərkibində civə az olan variantları seçin. qızılbalıq , tilapiya, sardina və pollock görə Qida və dərman administrasiyası .

ƏLAQƏLİ: Qızıl balıq necə bişirilir

5 Tünd şokolad

Yaxşı xəbər, tünd şokolad sevərlər ! Bu şirin (lakin deyil da şirin) müalicəsində yüksək antioksidant flavonoidlər var ki, bu da sinir hüceyrələrinin funksiyasını (və bərpasını) artırmaqla beyin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir. 2017 elmi icmalı in Qidalanmada Sərhədlər . Onlar həmçinin sinir hüceyrələrini zədələnmədən qoruyan yollarda və ya hüceyrə reaksiyalarında iştirak edirlər. Bundan əlavə, flavonoidlər ürək xəstəliyi riskini azaldır, beyinə sağlam qan axınını effektiv şəkildə dəstəkləyir, Purtel qeyd edir.

Bu beyin faydaları sayəsində gündəlik tünd şokolad dozası sizə yaxşı təsir edəcək. Purtellin sözlərinə görə, tövsiyə olunan porsiya ən azı 70 faiz kakao olan bir unsiya (və ya bir kvadrat) tünd şokoladdır. 'Əlavə şəkərlər üçün qidalanma etiketini yoxladığınızdan əmin olun' deyə əlavə edir. Yüksək qəbulu emal edilmiş şəkər oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər , lakin daha çox kakao faizi olan şokolad şəkərdə daha az olur, Purtel izah edir.

6 Çay

Zəngin antioksidant tərkibi sayəsində bəzi çaylar, məsələn, yaşıl, qara və aslan yalı çayı beyin sağlamlığı üçün xüsusilə faydalıdır, Purtel deyir ki, çayın tərkibində L-theanine də var. konsentrasiyanı və sayıqlığı artırmaq .' Nöqtədə vəziyyət: a 2021 təhsili orta yaşlı və yaşlı yetkinləri əhatə edən L-theanine diqqət və yaddaş tapşırıqlarında performansı yaxşılaşdırdı. Bundan əlavə, aslan yal çayı (müalicəvi göbələk çayının bir növü) beynin yaddaş yaradan hissəsindəki sinir hüceyrələrini qoruya bilər, Purtel qeyd edir. Və təəccüblü deyil: a görə 2020 elmi məqalə , aslan yalı çayı antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərlə zəngindir və bu, beyin üçün əla içkidir.

Çaya gəldikdə, gündə bir stəkan içmək beyni gücləndirən qidalarla doymaq üçün əla bir yoldur. Purtellin sözlərinə görə, optimal fayda əldə etmək üçün gündə iki və ya üç stəkan içə bilərsiniz. Yadda saxlayın ki, yaşıl və qara çaylarda kofein var, buna görə də günün gec saatlarında çox içməkdən çəkinin, xüsusən də kofeinə qarşı həssassınızsa. Aslan yalı çayı təbii olaraq kofeinsizdir, lakin məhsulun tərkibində kofeinli maddələr olmadığından əmin olmaq üçün həmişə etiketi yoxlayın.

ƏLAQƏLİ: Bu Çay Stressi Azaldır, İltihabla Mübarizə aparır və İmmunitet Sisteminizi Sağlam saxlayır

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən 10 K vitamini ilə zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida