PROTEIN ARTIRMAQ ÜÇÜN ƏN YAXŞI QOZ VƏ TOXUM YAĞLARI

Üstəlik, hər biri ilə bişirmək üçün tövsiyələr!

Fıstıq yağı onilliklər ərzində kiler əsası olmuşdur, lakin bu koridorda baş çəkin ərzaq mağazası bu gün və çox güman ki, tapa bilərsiniz onlarla fıstıq yağı növləri, digər qoz-fındıq və toxum yağları çeşidi ilə birlikdə. Əslində, bu gün o qədər çox variant var ki, hansı kərə yağını alacağını bilmək çətin ola bilər.

Əlavə olaraq sizin üçün faydalı olan doymamış yağlar , qoz-fındıq və toxum rahat təmin edir bitki əsaslı protein dozası , və vitaminlər, minerallar və ilə doludur antioksidantlar . Hamısında oxşar qida maddələri olsa da, hər bir qoz və toxum, eləcə də müvafiq yağlar arasında hələ də bəzi fərqlər var.

İndi mövcud olan bütün seçimlərlə biz sevimli qoz və toxum yağlarımızın bir seçimini parçalayırıq və hər birinin sağlamlığınıza necə müsbət təsir göstərə biləcəyini vurğulayırıq. Biz həmçinin bəzi yemək bişirmə və reseptə dair məsləhətlər də daxil etdik, ona görə də siz hansı kərə yağlarının sendviçdə ən yaxşı işlədiyini və hansı yağların smoothies və souslar üçün daha uyğun olduğunu bilirsiniz. Və daha çox protein istehlak etmək məqsədinizdirsə, zülal artırmaq üçün hansı qoz və/və ya toxum yağlarının daha yaxşı olduğunu öyrənmək üçün oxuyun. Nəticələr sizi təəccübləndirə bilər!

ƏLAQƏLİ: Özünüz hazırlayın: qoz yağı

Şüşə qablarda qoz-fındıq və toxum yağı Kredit: Getty Images

Yüksək proteinli qoz-fındıq yağları

Əlaqədar maddələr

bir Fıstıq yağı

Protein, bir unsiya üçün: 8 qram

Fıstıq texniki cəhətdən ağac qozu olmasa da (onlar paxlalı bitkilər ailəsinin üzvüdür), fıstıq yağı tapa biləcəyiniz ən proteinli qoz və toxum yağlarından biridir. 1 unsiya (2 xörək qaşığı) fıstıq yağı 8 qram təmin edir. bitki əsaslı protein , ilə birlikdə ürək-sağlam mono doymamış yağlar - LDL (pis) xolesterolu azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterolu artırmağa kömək edən yaxşı yağlar. Fıstıq yağı həmçinin təsirli miqdarda da daxil olmaqla 30-dan çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir antioksidant vitamin E , və maqnezium. Bundan əlavə, qidaları enerjiyə çevirməyə kömək edən, həzm və sinir sistemlərinə kömək edən B vitamini niasinin əla mənbəyidir.

P.B.-nin hansı növünü bilmirəm. almaq? Tercihinizdən asılı olaraq kremli və xırtıldayan arasında seçim edin. Fıstıq yağının qalın konsistensiyasına görə, o, qabdan çıxaraq, tost üzərinə yayılır və ya qidalı günorta qəlyanaltısı kimi meyvə ilə birləşdirilir. Yeməklərinizə zülal və sağlam yağlar əlavə etmək istəyirsinizsə, Tay fıstıq sousunda olduğu kimi yeməkdə də istifadə edilə bilər.

ƏLAQƏLİ: PB&J olmayan fıstıq yağı istifadə etməyin 20 dahi yolu

iki Badam yağı

Protein, bir unsiya üçün: 7 qram

Badam güclü bir qida paketi təqdim edir və ən aşağı kalorili maddələrdən biridir. Badam yağının 1 unsiya hissəsi təxminən 7 qram protein verir - bir yumurtadakı protein miqdarına bərabərdir. Badam da karbohidratlarda azdır və lif baxımından ən yüksəklər arasındadır bütün ağac qoz-fındıqlarından.

Bir porsiya badam yağı əla dozada E vitamini və maqnezium təmin edir və B vitamini riboflavinin yaxşı mənbəyidir. Badam yağı bitki mənşəli kalsium mənbəyi kimi də diqqət çəkir. Nəhayət, badam yağı ürəyə faydalı mono doymamış yağlarla yüklənir.

Fıstıq yağı kimi, badam yağı da xırtıldayan və ya qaymaqlı növlərdə satılır. Bununla belə, qaymaqlı badam yağı badamdakı təbii qabıqlara görə fıstıq yağından daha dənəvərdir. Onu birbaşa bankadan, banan və ya alma dilimləri ilə və ya növbəti smoothienizin doldurucu komponenti kimi dadmaqdan çekinmeyin.

ƏLAQƏLİ: Biz 39 qoz və toxum yağını sınadıq - bunlar ən yaxşı 5-dir

3 Kərə yağı

Protein, bir unsiya üçün: 6 qram

Anakardiya yağı layiqli miqdarda protein təmin edir, lakin fıstıq və badam yağı qədər deyil. Hər 1 unsiya porsiyasında 6 qram protein var. Anakardiya digər qoz-fındıqlarla müqayisədə karbohidratlarda daha yüksək və lifdə daha azdır. Daha dəqiq desək, anakardiya yağının hər porsiyasında 10 qram karbohidrat, yalnız 1 qram lif var.

Bununla belə, anakardiya hələ də sağlam mono doymamış yağların yaxşı mənbəyidir və müxtəlif vitamin və mineralları ehtiva edir. Məsələn, anakardiya son dərəcə yüksək dəmir və sink , həm də diqqətəlayiq miqdarda maqneziumla öyünür və fol turşusu .

Digər qoz-fındıqlarla müqayisədə daha yüksək nişasta tərkibinə görə, qarışıq anakardiya asanlıqla qeyri-süd qatılaşdırıcı kimi istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə, anakardiya qaymaqlı souslara, şorbalara əlavə edilə bilər və ya şirinləşdirilmiş anakardiya 'kremi' hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Südsüz pendir alternativi axtarırsınızsa, çırpmaq üçün anakardiyadan istifadə edin bəzi vegan 'ricotta' .

ƏLAQƏLİ: Peşəkar aşpazlara görə daha dadlı bitki əsaslı yeməklər hazırlamaq üçün 11 məsləhət

4 Qoz yağı

Bir unsiya üçün protein: təxminən 5 qram

Qoz yağı yüksək yağ tərkibinə görə bütün qoz və toxum yağları arasında ən yüksək kalorili yağlardan biridir. Üst tərəfi? Tərkibindəki yağlar son dərəcə sağlamdır. Qozun özü bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir (bu qida maddələrinin əhəmiyyətli miqdarına malik yeganə qozdur). göz sağlamlığını yaxşılaşdırmaq , ürək sağlamlığı , və daha çox. Qoz da yaxşı maqnezium mənbəyidir.

Bununla birlikdə, zülal baxımından qoz ən aşağı yerlərdən birini tutur - 1 unsiya xidmət üçün təxminən 5 qram protein təmin edir. Yenə də qoz yağı karbohidratlarda çox aşağıdır və karbohidratların yarısı lifdən gəlir. Lifin ümumi miqdarı hələ də azdır, lakin qoz yağı karbohidrat qəbulunu izləyənlər üçün yaxşı seçimdir.

Qoz yağı xüsusilə ləzzətli bir ləzzət profilinə malikdir və bəzən acı bir işarə ola bilər. Darçın ilə ağcaqayın siropu kimi bir az dadlandırıcı əlavə etmək acı dadı azaltmağa kömək edə bilər. Qoz yağını qatıqlı parfe, smoothie, yulaf ezmesi və ya qidalandırıcı enerji topunda sınayın.

ƏLAQƏLİ: Bankı sındırmayacaq ən qidalı 10 qida

5 Fındıq yağı

Protein, bir unsiya üçün: 4 qram

Fındıq yağını ABŞ-da tapmaq bir az çətindir və tez-tez şokoladla birləşdirilir (salam Nutella!), lakin onu saf formada tapa bilsəniz (və ya özünüz hazırlasanız), o, həqiqətən dadlıdır.

Qidalanma baxımından, fındıq yağı digər qoz-fındıqlarla müqayisədə daha az zülal ehtiva edir və 1 unsiya porsiyaya 4 qram protein təmin edir. Karbohidratlar da azdır və lif tərkibi markadan asılı olaraq dəyişəcək (adətən 1 ilə 3 qram arasında dəyişir), lakin fındıq yağı omeqa-6 və omeqa-9 doymamış yağ turşularının mənbəyidir. Tez-tez müzakirə olunan omeqa-3 kimi qidalı olmasa da, hər ikisinin hələ də sağlamlıq faydaları var. Məsələn, omeqa-6 yağ turşuları beyin fəaliyyətində mühüm rol oynayır, omeqa-9 isə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Digər qoz yağı kimi, fındıq yağı da E vitamini və misin əla mənbəyidir və həmçinin bərk miqdarda B vitaminləri, maqnezium və dəmir ehtiva edir. Bir porsiya fındıq yağı manqan üçün gündəlik dəyərin 80 faizindən çoxunu təmin edir ki, bu da orqanizmə sərbəst radikalların zərərini azaltmağa kömək edir.

Kulinariya nöqteyi-nəzərindən fındıq yağı təbii olaraq şirin dadlarla birləşir. Bununla belə, onu isti vinaigrette ilə də sınaya bilərsiniz qış tərəvəzləri üzərinə atılır , məsələn, Brüssel kələmi və ya balqabaq. Siz məyus olmayacaqsınız!

ƏLAQƏLİ: Trader Joe's-də mövcud olan bütün qoz-fındıq yağlarının qəti reytinqi və onlardan necə istifadə etmək olar

6 Püstə yağı

Protein, bir unsiya üçün: 6 qram

Püstə yağı bu siyahıdakı bəzi digər yağlardan daha az yayılmışdır, lakin bu, ətrafdakı ən qidalı qoz yağlarından biridir. Əgər onu yerli ərzaq mağazanızda tapa bilmirsinizsə, özünüz bir az qamçılamağı məsləhət görürük.

Püstə bu siyahıda qeyd olunan yeganə qozdur ki, bütün doqquz əsas amin turşusunu tam bir zülal olmaq üçün kifayət qədər miqdarda ehtiva edir. Bu o deməkdir ki, zülal tərkibi hər porsiyada təxminən 6 qram çıxsa da, püstə yağı FDA tərəfindən yaxşı bir protein mənbəyi kimi etiketlənən yeganə qoz yağıdır. Əslində, püstə yağında digər qoz yağlarına nisbətən bir porsiyada bir qədər az qram protein ola bilər. edir yüksək keyfiyyətlidir və bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir.

Daha nə var? Püstə yağı hər porsiyada 3 qram lif ehtiva edir və yaxşı mono doymamış yağlarda yüksəkdir. Püstə də daxil olmaqla müxtəlif vitamin və minerallara malikdir kalium , və xüsusilə göz sağlamlığı üçün vacib olan antioksidantların əla mənbəyidir.

Mətbəxdə püstə yağı inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. Dadlı qəlyanaltıda (yəni pendirlə qoşalaşmış), bişmiş məmulatlarda və ya dadlı yeməklərdə istifadə etmək əladır. Onu pesto və ya italyandan ilhamlanmış tez makaron sousunda sınayın!

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 3 əsas makronutrient (və mikronutrientlərdən nə ilə fərqlənir)

Yüksək proteinli toxum yağları

Toxum yağları qoz yağına (küncüt toxumu yağı istisna olmaqla) əla, allergensiz alternativdir və mətbəxdə çox yönlü olması, eləcə də qidalılıq faydalarına gəldikdə tez-tez radar altında uçur. Toxum yağlarının kilerinizə yeni əlavə olmasının vaxtı gəldi.

Əlaqədar maddələr

bir Balqabaq toxumu yağı

Protein, 1 unsiya üçün: 9 qram

Bütün il boyu balqabaqdan həzz almaq üçün bir yol istəyirsiniz konservləşdirilmiş balqabaq püresi xaricində ? Balqabaq toxumu yağını sınayın. Ləzzətli ləzzətindən başqa, balqabaq toxumu yağı əslində bu siyahıdakı bütün qoz və toxum yağları arasında ən yüksək protein miqdarını təmin edir, 1 unsiya porsiyasında 9 qram protein ehtiva edir.

Balqabaq toxumu yağının bir porsiyası digər qoz və toxum yağları ilə müqayisədə dəmirdə olduqca yüksəkdir və gündəlik dəyərin 15 faizini təmin edir. Balqabaq toxumlarında olan digər vitaminlər və minerallar daxildir vitamin K , B-vitaminləri, manqan, sink və fosfor, E vitamini və karotenoidlər də daxil olmaqla bir çox antioksidantla birlikdə. Balqabaq toxumu yağı da karbohidratlarda azdır, hər porsiyada təxminən 3 qram karbohidrat var.

Balqabaq toxumu yağı gözəl yaşıl rəngə malikdir, çünki toxumları qarışdırmazdan əvvəl xarici ağ qabıq çıxarılır. Bu toxum yağını qatıq və ya bir qab yulafla qarışdırılmış, smoothie ilə qarışdırılmış, şokoladla birləşdirilmiş və ya şəkərsizdirsə, pesto və ya qaymaqlı sarğı hazırlamaq üçün istifadə edin.

ƏLAQƏLİ: Balqabaq toxumlarında qəlyanaltı yeməyin 6 güclü sağlamlıq faydası

iki Qarpız toxumu yağı

Protein, bir unsiya üçün: 8 qram

Qarpız çəyirdəyi yağı bazara çıxan ən yeni toxum yağlarından biridir, qismən adlanan brendə təşəkkürlər. 88 akr şirniyyat məhsulları istehsal edən və satan. O, yemək üçün mükəmməl olan, ümumiyyətlə atılan ağ qarpız toxumlarından hazırlanır. Əslində, bu toxumlar həqiqətən kiçik bir paketdə olduqca böyük bir qidalandırıcı yumruq yığır; Əsas odur ki, onları daha ləzzətli və daha asan həzm etmək üçün əvvəlcə quruyub qızardın.

İnanın və ya inanmayın, unsiya üçün unsiya, qarpız toxumlarında fıstıq və ya badamdan daha çox protein var. Kərə yağı hazırlamaq üçün bir az yağla qarışdırıldıqda, protein tərkibi əksər fıstıq yağı ilə eynidir. (Bir porsiya 88 Acre Şəkərsiz Qarpız Toxumu Yağı 8 qram zülal təmin edir.) Qarpız toxumlarında əsas omeqa-6 yağ turşuları da daxil olmaqla, əsasən çoxlu doymamış yağlar var. Qarpız toxumlarında bəzi B vitaminləri ilə yanaşı maqnezium, sink, mis, dəmir və fosfor da daxil olmaqla müxtəlif minerallar var.

Qarpız toxumu yağının ləzzəti və tutarlılığı tahiniyə bənzəyir, lakin bəzi bibər notları ilə və o, çox oxşar şəkildə istifadə edilə bilər - şəkərsiz versiyasını salat sarğı və ya sousda, ya da ləzzətli daldırma və ya humusda sınayın. Yüngül şirinləşdirilmiş versiya bir gecəlik yulaf, smuzi və ya smoothie qabında və ya hətta peçenyelərdə yaxşı işləyir. Çörək bişirmək istəmirsiniz? Bütün təlaşın nə ilə bağlı olduğunu öyrənmək üçün tost üzərinə bir az şirinləşdirilmiş qarpız toxumu yağı sürtün.

Karbon izinizi azaltmaq Yeni il qərarlarınız siyahısındadırsa, qarpız toxumlarının ekoloji cəhətdən təmiz olduğunu bilməkdən məmnun olacaqsınız - qoz-fındıq ilə müqayisədə böyümək üçün əhəmiyyətli dərəcədə az su tələb edir.

ƏLAQƏLİ: Dünyanın Ən Yaxşı Mütəxəssislərindən Birinə Görə, Evinizdə Qida Tullantılarını Necə Azaltmaq olar

3 Günəbaxan toxumu yağı

Protein, bir unsiya üçün: 7 qram

Günəbaxan toxumu yağı çox populyarlaşır, çünki o, ölkədəki supermarket şəbəkələrində geniş yayılmış qoz yağına ilk əsas allergensiz alternativdir.

Günəbaxan toxumu yağı fıstıq və badam yağı ilə oxşar yağ tərkibinə malikdir və həmçinin ürək üçün faydalı doymamış yağlarla doludur. Proteinə gəldikdə, 1 unsiya porsiyasında 7 qram qida tapacaqsınız - badam yağına bərabərdir. Başqa sözlə, günəbaxan toxumu yağı, qoz yağına ehtiyacı olan və ya dəyişmək istəyənlər üçün yüksək proteinli əla əvəzedicidir. Bundan əlavə, günəbaxan toxumu yağı karbohidratlarda azdır və hər porsiyada 3 qram lif ehtiva edir. Günəbaxan toxumları həmçinin E vitamini, dəmir, maqnezium, sink, mis, selenium və fosforun, həmçinin B-vitaminlərinin niasin və tiaminin xüsusilə yaxşı mənbəyidir. Unutmayın ki, bazarda olan bir çox günəbaxan kərə yağı əlavə şəkər ehtiva edir, ona görə də təmiz günəbaxan yağı seçin. bu bir əlavə əlavələrdən qaçınmaq istəyirsinizsə.

Günəbaxan toxumu yağı klassik PB&J-də fıstıq yağı üçün əla əvəzdir və enerji topları, qranola barları və peçenye hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər. Bir az daha macəraçı hiss edirsiniz? Normalda günəbaxan toxumu əlavə edəcəyiniz tərəvəzlərlə birləşdirilən sousda sınayın.

ƏLAQƏLİ: Toxumların sizin üçün faydalı olduğunu hamımız bilirik, lakin bu 6 ən sağlamdır

4 Küncüt toxumu yağı

Protein, bir unsiya üçün: 6 qram

Tahini olaraq da bilinən küncüt yağı, Orta Şərq mətbəxində geniş istifadə olunur, lakin o, demək olar ki, bütün növ yeməklərə asanlıqla toxuna bilər və həm şirin, həm də ləzzətli yeməklərdə parlayır.

Tahinin tərkibində digər qoz-fındıq və toxumlardan bir qədər daha çox doymuş yağ var, lakin o, hələ də əsasən mono və çoxlu doymamış yağlardan ibarətdir. Tahinin karbohidratlarda xüsusilə aşağıdır, hər porsiyada yalnız 3 qram karbohidrat təmin edir. O, həmçinin az miqdarda lif təmin edir. Onun zülal tərkibi anakart və püstə yağı ilə müqayisə edilə bilər, hər porsiyada 6 qram protein təmin edir. Daha nə var? Küncüt toxumları minerallarla zəngindir və onları mis, dəmir, selen, sink və fosforun əla mənbəyi edir. Dadlı toxumlarda bir qədər kalsium və kalium da var.

Günəbaxan toxumlarından fərqli olaraq, küncüt toxumları FDA-nın əsas allergenlər siyahısına bu yaxınlarda əlavə edilmişdir, buna görə də onlar toxum olsalar da, artıq allergensiz alternativ sayıla bilməzlər. Tahini böyük ərzaq mağazalarında asanlıqla tapmaq olar, lakin yüksək keyfiyyətli orijinal tahini üçün bu versiyanı sınayın. Soom Foods .

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida

Ən yaxşı qoz-fındıq və toxum yağlarını necə almaq olar

Fındıq və toxum yağlarına tez-tez müxtəlif konsistensiyalar və dadlar üçün yağlar, tatlandırıcılar və duz əlavə olunur. Etiketlər tez-tez çaşdırıcı ola bilər, buna görə də satın aldığınız şey haqqında ən dəqiq məlumat üçün birbaşa paketin arxasına keçin və maddələr siyahısına baxın.

Ən təmiz (və ən sağlam) yağlar üçün sadalanan yeganə tərkib qoz və ya toxumun özü (və ya qoz və ya toxum və duz) olmalıdır.
Əgər natrium qəbulunuzu izləyirsinizsə, duzsuz versiyaları alın.
Bir az şirinlik istəyirsinizsə, bir az şəkər əlavə edilmiş kərə yağı axtarın, amma unutmayın ki, qidalanma faktlarını oxuyarkən 4 qram şəkər 1 çay qaşığına bərabərdir. Qoz-fındıq və toxumlarda təbii şəkərin minimal olduğunu (əksəriyyətində 1-2 qram var) xatırlamaq da vacibdir, ona görə də bu şəkərin çox hissəsi, əgər belə etiketlənməsə, əlavə olunacaq.
Zərərli trans yağ əlavə edən qismən hidrogenləşdirilmiş yağlara diqqət yetirin; yağlar tez-tez qoz və toxum yağlarının ayrılmasının qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Bir yağ əlavə edilərsə, qarşısında 'qismən hidrogenləşdirilmiş və ya hidrogenləşdirilmiş' sözləri olmayan sadə bitki yağı istifadə edən bir kərə yağı seçin. Bəzi qoz-fındıq yağlarının tərkibində təmiz palma yağı var, lakin bu, sağlam olmayan doymuş yağ əlavə edir və tez-tez qeyri-sabit şəkildə qaynaqlanır, buna görə də ondan qaçınmaq daha yaxşıdır.
Nəticə: Nə qədər az tərkib hissəsi bir o qədər yaxşıdır. Yalnız əlavə yağlar olmayan qoz yağı almaq və onlardan həzz almadan əvvəl onları qarışdırmaq daha yaxşıdır.