Sonuncu dəfə nə vaxt izometrik məşqlər etmisiniz? Cavabınız heç vaxt deyilsə (baxmayaraq ki, siz bunu əvvəllər bilmədən etmiş olmusunuz), onda dəyişiklik vaxtıdır. İzometrik məşqlər fitnessinizi artırmaq üçün əsas ola bilər, həmçinin gündəlik həyatda normal fəaliyyət və hərəkəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Birincisi, izometrikliyin nə demək olduğunu anlamağa kömək edir. Əgər Webster lüğətinə müraciət etsəniz, bu tərifi tapa bilərsiniz: 'Əzələ liflərinin əhəmiyyətli dərəcədə qısalması və əzələ tonusunun nəzərəçarpacaq dərəcədə artması ilə, müqavimətə qarşı əzələ daralması ilə əlaqədar, cəlb edilməsi və ya olması.' Bunu izah etməyin daha sadə yolu budur. 'Bu, əzələ uzunluğunun nisbətən dəyişmədiyi bir əzələ daralmasıdır' deyir Mayk Ranfone , CSCS, sertifikatlı təlimçi və Ranfone Training Systems və Ranfone Personal Consulting şirkətinin təsisçisi, Hamden, Conn.

Başqa sözlə, izometrik hərəkət ya məşqin müəyyən bir mövqeyini tutmağı (məsələn, çəki azaltmamağa çalışmaq) və ya daşınmaz bir obyektə qarşı itələməni (məsələn, glute körpüsündə döşəməyə basmağı) əhatə edir. Bu məşq növü əzələlərin uzunluğunu dəyişmədən və ətrafdakı oynaqları hərəkət etdirmədən çox xüsusi əzələləri işləyir.

Çox güman ki, siz artıq bilmədən izometrik məşqlər etmisiniz, çünki ümumi izometrik məşqlərə taxtalar, divar oturacaqları və glute körpüləri kimi tanış hərəkətlər daxildir. Ranfone deyir: 'Əksəriyyət etibarilə, onlar təhlükəsiz və effektiv məşq stimuludur, xüsusən də az məşq etmisinizsə, yaşlısınızsa və ya zədəlisinizsə'. Digər tərəfdən, 'onlardan nəticələri artırmaq istəyən qabaqcıl idmançılarla da istifadə oluna bilər.'

Çoxsaylı səbəblər, yaşınızdan və ya fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq, həftəlik fəaliyyətinizə izometrik göstəricilər əlavə etməyə sövq etməlidir. Başlayanlar üçün izometrik məşqlər sensor-motor rəyini gücləndirə bilər, o deyir ki, bu da ağlınız və əzələləriniz arasında əlaqəni yaxşılaşdıracağınız deməkdir. İzometrik məşqlər fitnes proqramınızda çəkdiyiniz əzələ zədələrinə də kömək edə bilər ki, bu da onu bərpa və bərpa üçün effektiv həll edir. Əslində, qıcıqlanmış oynaqlarla bağlı probleminiz varsa, izometrik məşqlər birgə kəsmə qüvvələri adlanan şeyi azaltmağa kömək edə bilər, əsasən aşınma və yıpranma. Ranfone deyir ki, artrit kimi kəskin və ya xroniki problemləriniz varsa, bu xüsusilə faydalıdır. Üstəlik, onlar təkcə bədən üçün deyil, həm də ağıl üçün müxtəliflik təklif edə bilərlər. Ranfone deyir: 'İzometrik təlim monotonluğu pozmaq və bəzi yeni çətinlikləri kəşf etmək istəyənlər üçün fizioloji və bəlkə də daha vacibi psixoloji olaraq bir çox qutuları yoxlayır'.

Əgər siz artıq ənənəvi güc məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, məşqləri dəyişmədən izometrikləri asanlıqla əlavə edə bilərsiniz. Bununla belə, Ranfone qeyd edir ki, izometrik məşqlər daha çox yorucu olduğundan, istifadə etdiyiniz çəkini azaltmalısınız.

Aşağıda izometrik dəyişikliklərlə beş məşq var. Ranfone deyir ki, əgər siz artıq bu hərəkətləri bilirsinizsə və edirsinizsə, izometrik məşqdən faydalana bilmək üçün variasiyaları (yəni, məşqi müəyyən mövqedə saxladığınız hissəni) birləşdirin. Və ya hər beş hərəkəti bir və ya iki dəfə təkrarlayaraq bir məşqdə tamamlayın.

Əlaqədar maddələr

bir Çəkili çömbəlmə

Ayaqları omba genişliyindən ayrı, hər əlinizdə bir ağırlıq və qollarınızı yanlarınızla aşağı salın. Dizləri ayaq barmaqlarının arxasında tutaraq, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə demək olar ki, paralel olana qədər bədəninizi yerə doğru endirin. Üç saniyə saxlayın, sonra ayağa qayıtdığınız zaman döşəmədən möhkəm itələyin. 12 dəfə təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Çömbəlmə zamanı diz ağrınız varsa, sınamaq üçün 8 ağıllı modifikasiya var

iki Dumbbell Floor Press

Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla üz üstü yerə uzanın. Hər bir əlinizə bir çəki qoyun və dirsəklərinizi çiyin hündürlüyündən bir qədər aşağıda saxlayaraq, qollarınız döşəmə ilə 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər əllərinizi qaldırın, ovuclarınız irəli baxsın. Bu mövqedən, əlləriniz üstünüzə tam uzanana qədər çəkiləri onlara toxundurmadan yuxarı basın. Yuxarıda bir saniyə fasilə verin; dirsəklərinizi yavaş-yavaş yerə endirərək beş saniyə sayın. 12 dəfə təkrarlayın.

3 Deadlift

Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun və hər bir əlinizdə bir ağırlıq tutun, qollarınızı bədəninizin ön tərəfinə doğru uzatın, ovuclarınız bədənə baxsın. Kürəyinizi düz tutaraq, ombanızdan irəli əyilin və qollarınızı baldırlarınızın önündə asmasına icazə verərək, demək olar ki, yerə paralel olana qədər gövdənizi aşağı salın. Beş saniyə saxlayın. Bu mövqedən, etdiyiniz kimi gluteləri sıxaraq, ayağa qayıdın. 12 dəfə təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Ayaqlarınızın arxasını gücləndirmək və uzatmaq üçün 5 sadə hamstring məşqi (üstəlik 2 böyük uzanma)

4 Biceps qıvrımı

Ayaqları omba genişliyindən ayrı, hər əlinizdə çəkilər, ovuclarınız irəli baxaraq qollarınızı yanlarınızla aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə yapışdıraraq, əllərinizi çiyinlərinizə doğru qaldırın. Burada üç saniyə saxlayın. Başlamaq üçün buraxın və 12 dəfə təkrarlayın.

5 Taxta

Biləkləriniz çiyinlərinizin altına düzülmüş halda əllərinizə və dizlərinizə yerə qalxın. Ayaqlarınızı arxanızca uzadın ki, vücudunuz başdan ayağa uzun bir xətt təşkil etsin (əgər bu çox çətindirsə, dizlərinizə enərək taxtanı dəyişdirin). Plankı 30 saniyə saxlayın, tez bir ara verin və başqa 30 saniyə təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Fərdi Təlimçilərə Görə Plankların Gözlənilməz Faydaları (Əsas Güc yaratmaqdan başqa)