haqqında danışarkən pəhrizinizin lif tərkibi nahar süfrəsində gündəmə gətiriləcək ən cəlbedici mövzu olmaya bilər, lakin ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirərkən həll edilməli olan ən vacib mövzulardan biri ola bilər. 'Lif sağlam bir pəhriz üçün çox vacibdir' deyir Amy Gorin , MS, RDN, bitki əsaslı qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen . 'Bu, bağırsaq sağlamlığından xolesterola qədər sağlamlığın bir çox aspektinə kömək edir. Vücudunuzun optimal işləməsinə kömək etməklə yanaşı, lif yemək də sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir ki, bu da çəki idarə etmək üçün faydalı ola bilər.'

Təəssüf ki, əksər amerikalılar gündəlik pəhrizlərində demək olar ki, kifayət qədər lif almırlar. Amerikalılar üçün 2020-2025-ci illər üçün ABŞ Qida Təlimatlarına əsasən, 31-50 yaş arası qadınlar gündə 25 qram, eyni yaş aralığında olan kişilər isə gündə 31 qram lif almalıdırlar. Əksər insanlar kifayət qədər lif aldıqlarına inansalar da, qadınların 90% -dən çoxu və kişilərin 97% -i qısalmaq Bu tövsiyələrin əsas səbəbi, liflərindən (və onların qida dəyərinin çoxundan) məhrum edilmiş emal edilmiş qidaların və içkilərin həddindən artıq istehlakı ilə əlaqədardır.

Həll? Meyvə, tərəvəz, paxlalılar və tam taxıllarla zəngin bir pəhriz yemək, əlavələrə və ya həkiminizin reseptinə etibar etmədən pəhrizinizdə lif miqdarını artırmağa borcludur. Başlamaq üçün asan və şübhəsiz dadlı yer meyvədir. Təbiətin konfeti təkcə antioksidantlar, minerallar və digər vacib qidalarla doldurulmur, həm də əla, təbii pəhriz lifi mənbəyi kimi xidmət edir. Bütün meyvələr lif tərkibi baxımından bərabər deyil, buna görə də lif qəbulunuzu effektiv, təbii və dadlı şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, hansı meyvə növlərinə çatacağınızı bilmək vacibdir. Bunlar ətrafdakı ən yüksək lifli meyvələrdir.

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida

Müntəzəm olaraq yemək üçün 6 yüksək lifli meyvə

Əlaqədar maddələr

bir Giləmeyvə

Moruq və böyürtkən hər fincanda təxminən 8 qram liflə siyahının başında gəlir, lakin giləmeyvə ailəsinin bütün üzvləri əla lif mənbəyidir (digərləri ilə birlikdə) antioksidantlar və digər qidalar). Giləmeyvələri pəhrizinizə daxil etməyin daha çox yolunu tapmaq adətən çətin deyil (heç nə evdə hazırlanmış çırpılmış qaymaq ilə doldurulmuş yerli yay giləmeyvəsindən üstün ola bilməz!). Ancaq daha çox giləmeyvə təravəti axtarırsınızsa, səhər yeməyinizə yarım stəkan əlavə edin və onları axşam yeməyində təqdim edin. böyürtkən və biftek salatı , və ya ikiqat lif əldə etmək üçün yulaf ilə smoothie ilə qarışdırın. Unutmayın ki, əgər məqsədiniz yüksək lifdirsə, həmişə şirələr əvəzinə smuziləri seçin, çünki şirəçəkmə meyvə və tərəvəzlərin lifli tərkibini aradan qaldırır.

ƏLAQƏLİ: Çox güman ki, kifayət qədər flavonoid almırsınız - ona görə də bu 10 dadlı super qidanı ən qısa zamanda ərzaq siyahınıza əlavə edin

iki Tropik meyvələr

Tropik meyvələr təkcə gündəlik meyvə və tərəvəz qəbulunuzu qarışdırmaq üçün əyləncəli bir yol deyil, həm də əla lif mənbəyidir. Ehtiras meyvəsi, manqo, guava, kivi, əjdaha meyvəsi və ananas hamısının çəkisi 5 qram (kivi) ilə 25 qram (ehtiras meyvəsi) arasındadır. Tropik meyvələr smoothieləri təravətləndirən saxlamaq üçün fantastik seçimlərdir - bunu yoxlayın c hazır ananas-zerdeçal sizi təəccübləndirə biləcək gizli tərkib hissəsi ilə qarışdırın. Blenderdən başqa, tropik meyvələr ət, balıq və dolmaların üstünə ilahi salsalar hazırlayır.

ƏLAQƏLİ: Portağaldan bezdiniz? Qreypfrut C vitamini ilə də zəngindir (və daha çox sağlam faydaları)

3 alma

Almaların lif tərkibini maksimuma çatdırmağın açarı qabığını yeməkdir (əlbəttə ki, yaxşıca ovuşdurduqdan sonra). Dərisi olan bir orta almada təxminən 4,4 qram lif var, ancaq qabığını soysanız, bu rəqəm 2 qrama qədər azalır. Qoz yağı ilə qəlyanaltı kimi dilimlənmiş almalardan həzz alın, bir zülalın üzərinə qaşıqlamaq üçün qalın alma və kişmiş sousu hazırlayın və ya bu xırtıldayan vəzəri salatını verən incə dilimlənmiş almalardan həzz alın.

4 gavalı

Bəli, köhnə məsəl doğrudur: Qurudulmuş gavalı, aka gavalı, liflə doludur, 3 ədədə təxminən 4 qram və ya stəkan başına 8 qramdır. Ancaq quru gavalı qəbizlik üçün çox vaxt təyin edilən bir vasitə edən təkcə lif deyil. 'Qara gavalı təbii sorbitol mənbəyidir və suyun yoğun bağırsağa daşınmasına kömək edərək həzmi stimullaşdırmağa kömək edir' deyə Gorin izah edir. Lif və sorbitolun birləşməsi bu şirin və çeynənən şirniyyatları hərəkətə keçirməyə kömək edən təsirli edir. Gavalı yeməyin ən yaxşı yollarından biri onları ocaqda bir az su, bal, darçın və limon suyu ilə qızdırmaq və sonra dolğunlaşmaqdır. Bir neçə dəqiqə qaynadıqdan sonra sərinləyin və qatıq və ya yulaf ezmesi ilə süfrəyə verin. Gavalı həm də toyuq və ya donuz əti yeməklərinə dadlı əlavə edir.

ƏLAQƏLİ: Niyə xurmada qəlyanaltı yemək şirin dişinizi doyurmağın daha ağıllı, daha sağlam yoludur

5 avokado

Bəli, avokado texniki cəhətdən meyvədir. Bu qaymaqlı, yaşıl super ulduzlar hər 100 qrama 7 qram lif yığırlar ki, bu da təxminən yarım orta ölçülü avokadonun ölçüsünə bərabərdir. Sandviçinizin və ya salatınızın üstünə bir az guakamol atın, günə bir dilim və ya iki avokado tostu (bərk zülal üçün yumurta əlavə edin) ilə başlayın və ya hətta bir az avokadodan qaymaqlı, südsüz smoothie ilə qarışdırın.

6 Nar dənələri

Təbii qablaşdırmadan çıxmaq üçün bir neçə dəqiqə çəkə bilsələr də, bu xırtıldayan kiçik nar toxumları (arils adlanır) 100 qramda 4 qram liflə öyünür ki, bu da təxminən yarım fincan toxum deməkdir. Şirin dad və təravətləndirici tekstura üçün istənilən salatın üstünə nar dənələri səpin və ya gözlənilmədən dadlı ləzzət kombinasiyası üçün onları qızardılmış mal əti crostini üzərinə əlavə etmək üçün istifadə edin.

ƏLAQƏLİ: İmmuniteti gücləndirən C vitaminini daha çox yemək üçün 7 dadlı üsul