Dürüst olaq: ​​Ehtiyacımız olduğunu bildiyimiz bir sıra qida maddələri var, lakin sıxıldıqda onları ala bilmirik. həqiqətən niyə (həmçinin onları hansı qidalarla təmin etdiyini) deyin.

Əlbəttə, keçən il bizə C vitamininin immuniteti gücləndirən faydaları haqqında kifayət qədər məlumat verdi. Probiyotiklərin fermentləşdirilmiş qidalarda olduğunu yaxşı bilirik. qaragilə antioksidantları ehtiva edir , və bəli, yumurtada çoxlu protein var və paxlalar . Bəs A vitamini haqqında nə demək olar? Əgər bunun nə olduğunu və harada tapa biləcəyinizi heç merak etmisinizsə, doğru yerə gəldiniz.

A vitamini tam olaraq nədir?

Brittany Moriarty, RD, LDN və qidalanma üzrə tərəfdaşı izah edir: 'Vitamin A yağda həll olunan bir vitamindir və bir çox funksiyalarda iştirak edir'. Stop & Shop . 'Onun görmə qabiliyyətini təşviq etməkdəki rolu tez-tez ağla gələn şey olsa da, böyümə və inkişafa da təsir edir, sümükləri və dərini sağlam saxlamağa kömək edir və immunitet sistemini dəstəkləməyə kömək edir.'

Gündə nə qədər vitamin A almalısınız?

Moriartinin sözlərinə görə, hər gün ehtiyac duyulan məbləğ fərdin yaşından və cinsindən asılıdır. “Bununla belə, yetkin qadınlar üçün tövsiyə 700 mkq retinol aktivliyi ekvivalenti (RAE), yetkin kişilər üçün isə 900 mkq RAE-dir. Hamilə və ya süd verən qadınların ehtiyacları artır”.

Moriarti əlavə edir ki, o, qidada həm əvvəlcədən hazırlanmış vitamin A, həm də A provitamin kimi olur. “Bu səbəbdən qidaların tərkibindəki A vitamini və tövsiyə olunan miqdarlar RAE mikroqramları ilə ölçülür və bu, müxtəlif növ və miqdarları hesablayır. yemək” deyə izah edir. O, həmçinin əlavə edir ki, insanların çoxu hər gün qida vasitəsilə bol A vitamini ala bilər, yəni əlavələr ümumiyyətlə lazımsızdır.

A vitamini ilə zəngin qidalar

A vitamini təbii olaraq bir çox qidada mövcuddur və süd, qeyri-südlü içkilər və dənli bitkilər kimi qidalara da əlavə edilir. Moriarty izah edir ki, pəhrizdə biri heyvan mənşəli, digəri isə bitkilərdən alınan iki növ A vitamini var. 'Heyvan mənbələri - ət, quş əti, balıq və süd məhsulları - bədənin dərhal istifadə edə biləcəyi aktiv forma, əvvəlcədən hazırlanmış A vitaminini təmin edir. Bitki qaynaqları orqanizmin A vitamininin aktiv formasına çevrildiyi provitamin A təmin edir.'

Beta-karoten, meyvə və tərəvəzlərdə olan provitamin A-nın ən çox yayılmış formasıdır və o, həm də hüceyrələri sərbəst radikalların yaratdığı zərərdən qorumaq üçün antioksidant kimi fəaliyyət göstərir. Provitamin A tünd, yarpaqlı göyərti ilə birlikdə məhsul məhsullarında, xüsusilə qırmızı, narıncı və sarı meyvə və tərəvəzlərdə boldur. Ən çox A vitamini ilə zəngin qida mənbələri üçün oxuyun.

Əlaqədar maddələr

Şirin kartof

Şirin kartof A vitamininin ən yüksək mənbələrindən biridir - əslində, bir orta bişmiş şirin kartof bir günün dəyərindən çoxunu təmin edə bilər. 'Bu dadlı spudlar həmçinin lif və digər vitamin və minerallarla doludur. Hər dişləmədən maksimum fayda əldə etmək üçün dərini yediyinizə əmin olun,' Moriarti deyir. 'Şirin kartofdan istifadə etməyin ən sevimli yollarından bəziləri onların üstünə qara lobya, salsa və quacamole əlavə etmək və ya daha dadlı salatlar və taxıl qabları üçün doğramaqdır.'

yerkökü

İstər bişmiş olsun, istərsə də çiy olsun, yerkökü A vitamininin əla mənbəyidir. “Tərəvəz şorbaları hazırlayarkən mən həmişə yerkökünə üstünlük verirəm, çünki onlar əla rəng və tekstura verirlər”, Moriarti deyir.

Manqo

Manqolar günə A vitamini əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Smoothielərə qarışmaq üçün dondurulmuş manqonu əlinizdə saxlayın - onlar lazımi miqdarda təbii şirinlik əlavə edirlər. Yerkökü və manqonun dadı həqiqətən birlikdə gözəldir, ona görə də hər qurtumda daha çox A vitamini yığmaq üçün onları qarışdırın.

yumurta

Yumurta əla (və münasib qiymətə) qida maddələri ilə zəngin qidadır və tez bişirilən zülalın yaxşı mənbəyidir. Moriartinin fikrincə, yumurtanın sarısında olduğu üçün A vitaminini almaq üçün bütün yumurtanı yeməliyik.

Yarpaqlı Yaşıllar

A vitamini dedikdə ilk ağıla portağal qidaları gəlsə də, tünd yarpaqlı göyərti də əla mənbələrdir. Salat göyərtilərinizi ispanaq və kələm ilə dəyişdirin və axşam yeməyi ilə yarğan və ya İsveçrə pazı ilə xidmət edin.

Gücləndirilmiş Süd və Südsüz İçkilər

Moriartinin sözlərinə görə, A vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar da gündəlik hədəflərə çatmağa kömək edə bilər. 'ABŞ-da süd tez-tez A vitamini ilə zənginləşdirilir və bir çox süd olmayan alternativlər də var. Tez-tez içki kartonlarının ön tərəfində səslənsə də, siz həmişə inqrediyentlər ifadəsini iki dəfə yoxlaya bilərsiniz - bu, adətən sona doğrudur' deyə tövsiyə edir.

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən 10 K vitamini ilə zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida