Balansınız haqqında çox düşünə bilməzsiniz - yəni artıq olmayacaqsınız (ya da yoga edirsiniz və döyüşçü üç və ya qartal pozasını aşmamaq üçün çox mübarizə aparırsınız). Yenə də tarazlıq yalnız bir ayaq üstə durmağı bacarmaqdan daha çox şey əhatə edir.

Tarazlığın gündəlik həyatda və fəaliyyətdə işləməsi ilə əlaqəli olaraq, istənilən hərəkəti sabitləşdirmək və ya istehsal etmək üçün əzələlərinizi tez bir şəkildə sıxma qabiliyyəti ilə daha çox əlaqəsi var, deyir Joshua Bonhotal, MS, CSCS, güc məşqçisi və əməliyyatların vitse-prezidenti Future Fit , rəqəmsal fərdi təlim xidməti. Məsələn, idmanla məşğul olduğunuz zaman balans oyun dəyişdirici ola bilər. Bonhotal deyir ki, daha yaxşı tarazlığa sahib olmaq, nəzarət altında dayanıb təcil ala və sürətli reaksiya verə biləcəyiniz deməkdir.

Başqa sözlə, balans, yaşınız və ya fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq etdiyiniz hər şey üçün vacibdir. Balans ümumi sağlamlığı, həyat keyfiyyətini və performansı yaxşılaşdırır və yaralanma riskini azaldır Vaşinqtonda şəxsi məşqçi və qurucusu Corey Fhelps deyir Corey tərəfindən becərin , bir mobil fitness şirkəti.

Yaşlandıqca tarazlıq həyat keyfiyyətini qorumaq üçün kritik hala gəlir, xüsusən də düşmədən, əksər hallarda tarazlığın itirilməsindən yaralanmanın bu keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə biləcəyini nəzərə alsaq. Bonhotal deyir ki, yaşlandıqca, bu sürətli əzələ kasılmalarını ümumi gücün azaldığından iki dəfə çox etmək qabiliyyətinizi itirirsiniz. Pis? Aktiv məşq balansı deyilsinizsə, bu azalma sürətlənə bilər.

İLGİLİ: Balansınızı və stabilliyinizi yaxşılaşdırmağın 6 gündəlik yolu

Bu yerdə balans təhsili oyuna girir. Balansınız gündən günə dəyişsə də - zədələnmə, əzələ yorğunluğu, ağrı və yuxu çatışmazlığı tarazlığa təsir göstərə bilər, Bonhotal deyir: əsas odur ki, tarazlığınızı mümkünsə hər gün müntəzəm, amma hər gün minimum olaraq işlədin.

Bonhotal, belə hərəkətlər etdiyiniz təqdirdə yaxşı bir balans təhsili aldığınızı söyləyir:

• Tək ayaqlı məşqlər (addım atma kimi)
• Lanqes kimi split vəziyyətlərdə olduğunuz məşqlər
• Yükün balanssız olduğu, yəni yalnız bir tərəfdən bir ağırlığı saxladığınız və ya hərəkət etdiyiniz məşqlər
• Və ya əsas məşqlər

Bunlardan hər hansı biri müntəzəm fitness gününüzün bir hissəsidirsə, heç birini etmədiyiniz günlərdə yalnız beş ilə 10 dəqiqəlik strukturlaşdırılmış balans təliminə ehtiyacınız ola bilər. Ayrıca, vaxtınız, məkanınız və ya enerjiniz qısadırsa, tarazlığı itirənə qədər asan və təsirli bir tarazlıq quran bir ayaqda gözləri bağlı vəziyyətdə dayanır (tərəfləri dəyişdirin). Bunu bacardığınız müddətdə edin (vaxt ayırın!) Və təcrübə ilə vaxtınızın uzanmasına baxın.

Ancaq həyatınıza daha çox hədəfli tarazlıq təhsili almaq istəyirsinizsə, burada sabitlik və güc yaratmağa kömək edən yeddi zəhmli balans çalışması var. Onları bir məşq kimi edin və ya yalnız qısa bir tarazlıq məşqinə ehtiyacınız varsa və ya başqa bir məşqə daxil etmək istəyirsinizsə, ikisini seçin.

İLGİLİ: Karantin dövründə sağlam qalmağınız üçün kömək edə biləcəyiniz 5 məşq videosu

1. Ayaq Altında Alqışla Ayaqda Bükülmə

• Birlikdə ayaqları ilə duraraq başlayın. Ağırlığı sağ ayağa çevirin və dizinizi 90 dərəcə bucağa əyilmiş vəziyyətdə sol ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldırın.
• Əlləri yuxarı qaldırın və əlləri bir-birinə sıxın.
• Sol ayağın altına əl çırparkən gövdəni irəli əyin.
• Mövqeyi başlamaq üçün buraxın (silahlar yuxarıdan qaldırıldı), sol ayağı yerində saxlayaraq 12 dəfə təkrarlayın.
• Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Alternativ Supermen (və ya Quş İtləri) diz çökmək

• Əllərinizə və dizlərinizə enin.
• Eyni zamanda arxadan sağ ayağı uzatdığınız zaman sol qolu irəli qaldırın və uzatın.
• Arxanı masa kimi düz və düz, döndərmədən saxlayın, hər ayağı qaldırdığınız zaman belə (bu hərəkəti güzgüdə etmək faydalıdır).
• Beş saymaq üçün saxlayın. Qarşı qol və ayaqla təkrarlayın.
• Alternativ tərəflər, hər tərəfdən beş təkrar etmək.

3. Yan əyilmə ilə tək ayaqlı ölüm

• Birlikdə ayaqları ilə duraraq başlayın. Ağırlığı sol ayağa çevirin və bədənin qarşısında sağ dizinizi kalça hündürlüyünə qaldırın, diz 90 dərəcə bucağa əyilir.
• Çiyin hündürlüyündə silahları yan yana uzatın.
• Kalçadan və dartma nüvəsi (göbəyinizin onurğanıza sıxıldığını təsəvvür edin), sol ayaq biləyinin içərisinə toxunmaq üçün sağ ələ çatdıqda sağ ayağınızı kalça hündürlüyünə qədər uzatın. (Həm sol, həm də sağ əzələ əzələlərini vurmağı unutma)
• Başlamaq üçün buraxın. Səkkiz dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

İLGİLİ: Ölü Butt sindromu bir şeydir - Glütlərinizi həyata qaytarmaq üçün 4 əsas çalışmanı sınayın

4. İzometrik Bölünmüş Çömbəlmə

• Sağ diz aşağı və sol ayaq qarşınızda yerə möhkəm əkilmiş vəziyyətdə yarım diz çökmüş vəziyyətdə yerə girin. (Hər iki dizin də 90 dərəcə açıda olduğunu və kalçanın hizalandığını yoxlayın.)
• Sağ ayağı yerdə saxlayaraq sağ dizi yerdən azca qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın (hərəkətsiz bir ağciyərin alt yarısına bənzəyir).
• Bunu edərkən, çiyinlər kalça və dizlə uyğunlaşması üçün sinə qaldırın.
• Hər ayağınızı beş ilə 10 saniyə tutaraq, istirahət etmədən 30 saniyəyə qədər quraraq başlayın. Ayaq başına iki-üç set edin.
• Çağırış: Hər ayağınızda beş dəqiqəyə qədər çalışın.

5. Tək Ayaqlı Çatış və Sıra

• Bir müqavimət bandı tutun və qarşınızda sabit bir şeyə bərkidin.
• Bandın tutacaqlarını sağ əlinizdə tutun, gərginliyi zolaqda saxlayın. (Qrup yoxdur? Qolunuzla hərəkəti mimik edin.)
• Ağırlığı sol ayağa keçirməzdən əvvəl ayaqlarınızı kalça genişliyində duraraq başlayın.
• Sağ ayağınızı budun hündürlüyünə qədər gerinizə uzadıb uzandığınızda omuzdan çiyinlər irəli düşsün və sol qolunuzu düz qarşınızda tutun. Ayağa qayıtdıqda sağ dirsəyi geri çəkin (bantlı və ya bantsız).
• Bütün məşq zamanı sağ ayağın yerə toxunmasına imkan verməyin. 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

İLGİLİ: Bütün günü oturan hər kəs üçün 5 asan, gündəlik kalça uzanır

6. Yüksək Plank Çiyin Muslukları

• Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun, əlləriniz çiyinlərdən biraz daha genişdir.
• Əllərinizdəki və ayaqlarınızdakı uzun bir sıra ilə tarazlaşana qədər ayaqları arxadan uzatın yüksək taxta mövqeyi . (Daha asanlaşdırmaq üçün, dəyişdirilmiş itələmə vəziyyətində olduğu kimi dizlərinizi yerə endirin)
• Nüvənizi möhkəmləndirin, sağ əlinizi yerdən qaldırın və sol çiyinə vurun. Yavaş-yavaş əlinizi yerə qoyun və tərəfləri dəyişdirin, bunu etdiyiniz zaman çəkinin dəyişməsinə imkan verməyin. Hər tərəfi 10 təkrarlayın.
• Balansı qorumaq üçün mübarizə aparırsınız? Ayaqları daha geniş yerləşdirin.
• Daha çox çətinlik üçün ayaqları bir yerə toplayın və ya hətta bir ayağınız yerdən uzanaraq idman edin.

7. Oblique Crunch ilə Curtsey Lunge

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın, barmaq uclarını qulaqlarınıza və dirsəklərinizə baxın.
• Arxanızdan sağ ayağı çarpazlaşdırın və arxa diz yerdən bir-üç santimetr aralı olana qədər aşağı salın (əyri bir dəlik deyilən yerə).
• Sağ ayağı sağ tərəfə qalxın və geri qaytarın (itburnuların dönməməsinə diqqət yetirin), gövdəni sağ hərəkət edən sağ dirsəyə mümkün qədər sağ dizə yaxınlaşdırın (dayanan oblik qırıqlığına).
• Başlamaq üçün buraxın və 12 dəfə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

İLGİLİ: 5 Ev Proqramı İdman salonundan çıxmağınıza ilham verə biləcək hərəkətlər