Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) fitnes həvəskarları arasında sevimli məşq növü olmağa davam edir. Çoxsaylı səbəblər onun populyarlığını izah edir və sağlamlıq faydalarını nəzərə alsaq, onu da öz fitness rutininizə əlavə etməyə dəyər. Budur, HIIT-in üstünlüklərindən yararlana biləsiniz.

HIIT tam olaraq nədir?

Yüksək intensivlikli interval təlimini ifadə edən HIIT, sadəcə olaraq, çətin (yüksək intensivlik) və asan iş arasında dəyişən bir məşq növüdür. 'Bu məşq zamanı siz sıçrayırsınız ürək döyüntüsü Maksimum gərginlik səviyyəsinə yaxın (maksimum ürək dərəcəsinin 70-90 faizi), sonra qısa müddət ərzində aktivliyin bərpası (maksimum ürək dərəcəsinin 55-65 faizi) və ya tam istirahət, 'deyir Mike Donavanik, sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi və məşhur məşqçi. Los-Ancelesdə və qurucusu və baş direktoru Tər Faktoru .

Qısa bir istiləşmədən sonra, məşq müddətində bu nümunəni gəzirsiniz, bu 20-45 dəqiqə davam edə bilər, baxmayaraq ki, 20-30 dəqiqə şirin nöqtədir. Siz 45-60 dəqiqəlik HIIT məşqlərini görəcəksiniz, lakin bunlar bütün müddət ərzində əlavə bərpa vaxtına imkan verəcək şəkildə qurulub. Donavanik deyir: 'Bir qayda olaraq, intensivlik nə qədər çətin olarsa, məşq də bir o qədər qısa olar'. Siz HIIT-i, yeri gəlmişkən, yalnız kardio, sadəcə müqavimət məşqləri və ya hər ikisi ilə edə bilərsiniz.

ƏLAQƏLİ: Davam edə biləcəyiniz bir Fitness Rutininə Başlamağın 8 Yolu

Niyə HIIT sizin üçün bu qədər yaxşıdır

Bu, tam olaraq ən əyləncəli məşq kimi səslənməsə də, uzun bir qazanc siyahısı ilə gəlir. Başlayanlar üçün bu, son dərəcə təsirli bir məşq növüdür. Donavanik deyir ki, 'HIIT məşqi, sabit vəziyyətdə olan kardio və/və ya ənənəvi güc məşqlərindən daha az vaxt ərzində daha çox kalori yandırmağa səbəb olur'.

Bu, həm də qısa müddətdə ürək-damar sağlamlığınızı qurmaq üçün fantastik bir yoldur, deyir Mayk Metyus , Clearwater, Fla.-da sertifikatlı şəxsi məşqçi, Legion Athletics-in yaradıcısı və müəllifi Daha böyük, daha incə, daha güclü . O, McMaster Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırmaya işarə edir ki, iki həftə ərzində həftədə cəmi üç HIIT məşqi - cəmi 15 dəqiqəlik intensiv fasilələr - dözümlülükdə və əzələlərin daralmasını gücləndirmək üçün cavabdeh olan fermentlərdə nəzərəçarpacaq irəliləyişlər göstərmək üçün kifayətdir.

Ancaq HIIT məşqləri etmək üçün başqa bir gözlənilməz artı var. 'Bu, sizi rahatlıq zonanızdan kənara itələyir və davamlılığınızı artırır ki, bu da həyatınızın hər sahəsinə müsbət təsir göstərir' dedi Matthews və əlavə edir ki, ənənəvi kardio HIIT üçün bir şam tutmur.

Hər kəs HIIT edə bilərmi?

HIIT tez-tez elit səviyyəli idmançılar tərəfindən istifadə edilsə də, bu, istənilən fitness səviyyəsində tamamilə hər kəsin etməyə başlaya və faydalana biləcəyi bir məşq formasıdır. 'Tədqiqatlar göstərdi ki, HIIT ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə və xərçəngdən xilas olan insanlarda yaxşı tolere edilir' dedi Metyu. Əlbəttə ki, hər hansı bir intensiv məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışmalısınız, ancaq vücudunuzun HIIT-ə nə qədər yaxşı dözdüyünə təəccüblənə bilərsiniz.

Dedi ki, əgər siz oturaq idinizsə və yenicə məşq proqramına başlayırsınızsa, siz ciddi HIIT məşqləri etmək üçün öz yolunuzu qurmaq istəyəcəksiniz. Müntəzəm olaraq başlayın, aşağı intensivlikli kardio (sürətli gəzinti, yüngül velosiped sürmək, üzgüçülük, az təsirli məşqlər ) bədəninizi HIIT-in fiziki tələblərinə hazırlamaq üçün, Matthews deyir. Sonra bir neçə həftə bunu etdikdən sonra HIIT-ə başlaya bilərsiniz.

Matthews qeyd edir ki, əgər əsas fəaliyyətiniz qaçışdırsa və siz HIIT-i sınamaq istəyirsinizsə, məsləhətlərdən biri HIIT-ə ən azı başlanğıcda qaçmaq əvəzinə məşq velosipedində başlamaqdır. Matthews deyir: 'Əgər qaçmağa öyrəşməmisinizsə, bunu HIIT şəklində etmək bədəninizə zərər verəcək və məşqlərinizdən sağalmağı çətinləşdirəcək'. Bəziləri üçün qaçış zamanı yüksək intensivlikli fasilələr etmək dizlər, topuqlar və kalçalar üçün də çətin ola bilər.

Başlamaq üçün HIIT məsləhətləri

HIIT-i yerinə yetirməyin müxtəlif yolları var, lakin Donavanik qaçış, gəzinti və ya velosiped sürmə kimi kardio ilə məşğul olarkən bir-bir iş-istirahət nisbətindən istifadə etməyi xoşlayır. Bu o deməkdir ki, siz müəyyən müddət ərzində yüksək intensivlikli hərəkətlə məşğul olacaqsınız, ardınca isə eyni müddət ərzində istirahət edəcəksiniz.

Məsələn, 40 saniyəlik sprinting, yüksək müqavimətli/sürətli velosiped sürmə və ya sürətli gəzinti edə, ardınca 40 saniyəlik bərpa fasiləsi edə, sonra bu dövrü təkrarlaya bilərsiniz (40 saniyə yüksək intensivlik, 40 saniyə istirahət).

İşləri daha çətinləşdirmək üçün siz həmçinin ikiyə bir iş-istirahət nisbətini də sınaya bilərsiniz, burada 40 saniyə ərzində ağır hərəkət edirsiniz və sonra cəmi 20 saniyə aktiv bərpa edin (sonra təkrarlayın).

Birdən çox məşqlə daha çox güc məşqi edirsinizsə, Donavanik deyir ki, format HIIT dövrəsinə çevrilmək üçün bir az dəyişir. İki və ya üç dəst üçün bir məşq etmək, dincəlmək və sonra növbəti məşqə keçmək əvəzinə, minimum və ya heç bir istirahət olmadan arxa arxaya üç-dörd məşq etmək istərdiniz. Bütün dövrəni təkrarlamadan əvvəl özünüzə daha uzun, 30-90 saniyəlik fasilə verəcəksiniz.

Çətin bir HIIT dövrəsi üçün ürək və güc məşqlərini birləşdirmək istəyirsiniz? Məsələn, 10 təkanla başlayın, birbaşa 20 biceps qıvrımına keçin, 30 saniyəlik sprint və ya 30 saniyəlik dağ alpinistləri ilə davam edin, sonra bərpa fasiləsi ilə bitirin, Donavanik deyir.

HIIT-i yerinə yetirərkən əsas şey, zəhmət çəkdiyiniz zaman işlədiyinizə əmin olmaqdır. həqiqətən çətin. Hər bir səy müddətini həqiqətən saymaq və hər istirahətə layiq olduğunuzu hiss etmək istəyirsiniz. Donavanikin dediyi kimi, 'HIIT-in həqiqətən işləməsi üçün siz limitlərinizi zorlamalısınız.' Əgər formanızın pisləşməyə başladığını görsəniz, ya məşqi dayandırın, ya da özünüzə daha uzun istirahət müddəti verin.

HIIT-i nə qədər tez-tez etməli olduğunuz fitness məqsədlərinizdən asılıdır, lakin ümumi fitness nailiyyətləri üçün həftədə üçə qədər seans keçirin və onları ardıcıl olmayan günlərə yaymağı hədəfləyin.

ƏLAQƏLİ: Fərdi Təlimçilərə Görə Plankların Gözlənilməz Faydaları (Əsas Güc yaratmaqdan başqa)