Fit olmaq bütün bədəninizi hərəkət etdirməkdən ibarətdir. Həm də bu, təkcə nə qədər hərəkət etdiyinizdən və hansı növ hərəkət etdiyinizdən deyil, həm də bu hərəkəti nə qədər intensiv etdiyinizdən asılıdır. İdman və fiziki fəaliyyət ümumiyyətlə üç fərqli intensivlik növünə bölünür: aşağı, orta və yüksək (bəzən 'güclü' adlanır). Ancaq hansı intensivlik kovasına hansı fəaliyyət növünün düşdüyünü dəqiq başa düşmək çətin ola bilər.

Məsələn, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) məlumat yayıb Fiziki fəaliyyət və oturaq davranış üzrə 2020 təlimatları , bu, həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikdə məşq (bu, gündə təxminən 21-43 dəqiqə) və ya əmək qabiliyyətli böyüklər üçün həftədə 75-150 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Bəs seçim hərəkətinizin həqiqətən kifayət qədər güclü olduğunu necə dəqiq bilirsiniz? Aerobik fəaliyyət səviyyənizdir da güclü? Yüksək intensivlik həmişə yaxşıdır, yoxsa yaxşı az təsirli gəzinti işin öhdəsindən gələcəkmi? Eyni qaydalar həm yeni başlayanlara, həm də fitnes həvəskarlarına şamil edilirmi? Bu qədər suallar.

Hər bir məşq intensivliyinin nə demək olduğunu bilmək və fitness rutininizi buna uyğun qurmağı öyrənmək sizə etdiyiniz məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək. Biz sağlamlıq və fitnes mütəxəssislərindən bunları təhlil etmələrini, niyə vacib olduqlarını izah etmələrini və gündəlik həyatınıza necə tətbiq edəcəyinizi bölüşmələrini istədik.

ƏLAQƏLİ: Həyat tərziniz çox oturaqdır? Budur, kifayət qədər hərəkət etmədiyinizin 8 əlaməti

Əlaqədar maddələr

Məşq intensivliyinə ümumi baxış

İntensivlik məşq etdiyiniz zaman nə qədər çalışdığınızla və ya həqiqətən ürəyinizin nə qədər işlədiyi ilə əlaqələndirilir. Üç səviyyə ən asandan ən çətinə doğru irəliləyir və onları ölçməyin iki yolu var, ya 'danışma testi' və ya ürək dərəcəsini ölçməklə.

Danışıq testi, ehtimal ki, intensivliyi ölçməyin ən asan yoludur, çünki siz etdiyiniz hər hansı fəaliyyət zamanı danışmağın nə qədər asan və ya çətin olduğunu anlamaq lazımdır. Aşağı intensivliklə, siz hərəkət edirsiniz, lakin hələ də danışa bilirsiniz, William Smith, MS, NSCA-CSCS, müəllifi deyir. Ürəyin bərpası üçün məşqlər . Orta intensivlikli fəaliyyətə keçdiyiniz zaman, nəfəsiniz tamamilə kəsilməməli olsa da, söhbəti asanlıqla davam etdirə bilməyəcəksiniz. Cümlələriniz fasiləli, lakin idarə oluna bilən, daha ağır nəfəs alma ilə bir qədər parçalana bilər. Əgər yüksək və ya güclü intensivliklə hərəkət edirsinizsə, söhbəti ümumiyyətlə davam etdirə bilməyəcəksiniz (istəməyəcəksiniz).

Məşq intensivliyi də daha çox texniki olaraq ürək dərəcəsi ilə müəyyən edilə bilər: ürəyinizin bir dəqiqə ərzində nə qədər tez-tez vurulması (dəqiqədə döyüntülər). Ürək dərəcəsi monitorları istirahət və işləyən ürək döyüntülərinizi ölçməyi sadə bir iş halına gətirir (Apple Watch kimi ağıllı saatlarda çox vaxt bu lazımlı funksiya var). Bununla belə, monitorunuz yoxdursa, bəzi köhnə hesablamalar edə bilərsiniz. Sadəcə biləyinizdə və ya boynunuzda nəbzinizi tapın və 10 saniyə ərzində döyüntüləri sayın; sonra dəqiqədə vuruş üçün bu rəqəmi altı ilə vurun.

Maksimum ürək dərəcəsini və məşq intensivliyini anlamaq

Bütün bunları bilərək, növbəti addım maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablamaqdır: məşq zamanı əldə etməli olduğunuz ən yüksək intensivlik nöqtəsi.

'Məşq intensivliyi fiziki fəaliyyət zamanı maksimum ürək döyüntüsünün faizi kimi hesablanır' dedi şəxsi məşqçi və sahibi Ben Walker. Hər yerdə Fitness İrlandiyanın Dublin şəhərində. 'Faiz nə qədər yüksək olarsa, vücudunuz bir o qədər çox işləyir.'

Bədəninizin maksimum ürək dərəcəsinin nə qədər olması lazım olduğunu müəyyən etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Məsələn, 40 yaşınız varsa, təxmin edilən MHR dəqiqədə təxminən 180 vuruş olacaqdır. İndi şəxsi MHR-nizi bildikdən sonra ondan neçə döyüntü ölçmək üçün istifadə edə bilərsiniz Sən intensivliyindən asılı olaraq fəaliyyətlər zamanı səy göstərməlidirlər. Budur bölgü:

Aşağı intensivlik MHR-nin təxminən 30-50 faizində işləmək kimi hesablanır. Uolker deyir ki, ürək dərəcəsi diapazonunu müəyyən etmək üçün MHR-ni .30 və sonra .50-yə vurun.

Yuxarıdakı nümunəyə sadiq qalaraq, əgər 40 yaşınız varsa, təxmini MHR dəqiqədə təxminən 180 vuruşdursa, 180-i ,30-a (=54) və sonra ,50-yə (=90) vurun. Nəticə? Hipotetik, sağlam 40 yaşlı bir insanın ürək dərəcəsi aşağı intensivlikli məşqlə məşğul olarkən dəqiqədə təxminən 54 ilə 90 döyüntü arasında qalmalıdır. Aşağı gərginlikli aerobik fəaliyyət tez-tez daha yavaş, daha sabit templə təkrarlanan hərəkətləri əhatə edə bilər: təsadüfi gəzinti (hələ də söhbət edə biləcəyiniz yerdə), yüngül yoqa, aşağı müqavimətdə velosiped sürmək və ya yavaş-yavaş üzgüçülük dövrələri. Hərəkət edirsən, amma gurultu və şişirmirsən.

Orta intensivlikli aerobik hərəkətlə ürəyiniz MHR-nin təqribən 50-70 faizində maksimum gücdə olmasa da, bir az daha çox işləyəcək. Ümumi fəaliyyətlərə sürətli gəzinti və ya yürüyüş, aerobik rəqs, ikiqat tennis, velosiped sürmə (Amerika Ürək Assosiasiyasına görə saatda 10 mildən yavaş) və hətta güclü həyət və ya ev işləri daxildir.

Nəhayət, yüksək intensivlik sizin MHR-nin 75-100 faizində məşq etdiyiniz deməkdir (orta hesabla 40 yaşlı bir insanın ürəyi dəqiqədə 135-180 döyüntü ilə vurmalıdır). Walker deyir ki, bu güclü hərəkət növü tez-tez işarədən kənarda olduğunuz qısa, sürətli partlayış məşqlərini əhatə edir. Çox işləməli, sürətli və ağır nəfəs almalı, tərləməli və söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz. Siz, məsələn, iplə tullanma, pilləkənlərlə qaçma, HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) məşqi, tək tennis oynama, qaçış və ya saatda 10 mil və ya daha sürətli velosiped sürmək ola bilər.

ƏLAQƏLİ: Bunları Sınayan İnsanların fikrincə, ABŞ-da ən çətin, ən tərli məşqlərdir

Hər İntensivlik Səviyyəsinin Faydaları

Hər bir məşq intensivliyi bədənə fərqli təsir göstərir. Onların hamısının faydaları olsa da, hər birindən nə qədər məşğul olduğunuz əsasən hazırkı fitness səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılı olacaq.

Başlayanlar aşağı intensivliklə başlamalıdırlar ki, bu da yalnız fitneslə məşğul olan yeni başlayanlar üçün deyil, həm də təcrübəli idmançılar üçün faydalıdır. Aşağı intensivlikli məşqləri daha intensiv məşq üçün zəmin yaratmaq kimi düşünün. 'Aşağı intensivlikli məşq bədəninizi daha sıx fəaliyyətlərə hazırlayarkən yaralanma riskini azaldır' deyən Walker, bunun ilk növbədə yağ hüceyrələrini yanacaq mənbəyi kimi yandırdığını əlavə etdi. O, həmçinin aerob sistemi aktivləşdirdiyi üçün fitnes proqramınızda irəliləyiş zamanı sizə lazım olacaq dözümlülüyü artırır. Bu, həm də idmanla məşğul olan idmançılar üçün çox vacibdir. 'Əgər siz daha uzun sehrlər üçün çoxlu hərəkət tələb edən hər hansı idman növü üçün məşq edirsinizsə, bu tələb olunan fitness səviyyəsini idarə etmək üçün aerobik məşq etməlisiniz.'

ƏLAQƏLİ: Güc inkişaf etdirərkən stressi aradan qaldıran 3 az təsirli məşq növü

Orta intensivlikli məşqə keçdiyiniz zaman vücudunuz yanacaq mənbəyi kimi yağ, karbohidrat və şəkərdən istifadə etməyə başlayır. 'Bütün bu mənbələrdən kalori yandırmaq daha sürətli kilo verməyə kömək edir' dedi Walker. Daha çox sağlamlıq faydasına nail olmaq üçün daha orta səviyyəli fəaliyyət tələb olunur (intensivlik nə qədər yüksək olarsa, bu məşq mükafatlarını əldə etmək üçün bir o qədər az vaxt lazımdır).

Siz yüksək intensivlikli məşqə keçən kimi, tam potensialınızla məşq edirsiniz. Bu, təkcə yağ itkisi və əzələ artımı üçün bədəninizdə ən yaxşı reaksiyanı stimullaşdırmaqla yanaşı, məşqdən sonra saatlar ərzində maddələr mübadiləsini də gücləndirir. 'Maksimum gücdə məşq etməklə, daha çox əzələ liflərini parçalayaraq əzələ böyüməsi və çəki itirmə potensialını artırırsınız' deyən Walker, bunun arıq əzələ kütləsini saxlamaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün fantastik bir yol olduğunu əlavə etdi.

ƏLAQƏLİ: Bütün gün oturmaq üçün makiyaj etməli olduğunuz qəti məşq miqdarı

Bunu Fitness Rutininizə Tətbiq edin

Beləliklə, hansı intensivliyi necə bilirsiniz Sən məşq zamanı vurmaq lazımdır? Bu, sağlamlığınızdan, hazırkı fitness səviyyənizdən və şəxsi məqsədlərinizdən asılı olsa da, bəzi təlimatlar kömək edə bilər. (Qeyd: Sizin və sağlamlığınız üçün düzgün intensivliyə dair hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, mütləq həkiminizlə danışın.)

görə Amerikalılar üçün 2018 Fiziki Fəaliyyət Təlimatları və ÜST-nin qlobal qaydalarına uyğun olaraq, böyüklər hər həftə ən azı 150-300 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyət, 75-150 dəqiqə güclü intensivlikli məşq və ya hər birinin kombinasiyası almalıdırlar. (Təlimatlar həmçinin həftədə ən azı iki gün əzələ gücləndirici fəaliyyətlər etməyi təklif edir.) Hətta Amerika Ürək Assosiasiyası və Amerika Kardiologiya Kollecinin də məşq reseptləri var, yəni həftədə beş-yeddi gün 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməyi tövsiyə edir, deyir. Waqar Khan, MD, Hyustonda, Texasda şura tərəfindən sertifikatlaşdırılmış müdaxilə kardioloqu və müəllif Ürək Ağıllı olun .

Əlbəttə ki, əgər siz məşq proqramına yenicə başlayırsınızsa, həmişə aşağı intensivlikli məşqlə başlayın və tədricən irəliləyin, Walker deyir. Doktor Xan əlavə edir ki, bu, infarkt kimi zədə və ya sağlamlıq problemindən sağaldığınız zaman da tətbiq edilir.

Bu nöqtəni keçdikdən sonra şəxsi məqsədləriniz əsasən məşq proqramınızı və məşqlərinizin nə qədər intensiv olmasını diktə edəcək. Optimal sağlamlığa nail olmaq ümidindəsinizsə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edin. Bununla belə, idmana xüsusi məqsədləriniz varsa, sizə fərqli bir şey lazım ola bilər.

Bir xəbərdarlıq? Yüksək intensivlikli məşq bədən üçün faydalı ola bilsə də, ürəyiniz də daxil olmaqla, onu aşmaq istəmirsiniz. Həddindən artıq aerobik güc bədənə yüklənir, bunun da bərpası üçün vaxt lazımdır. Uoker həftədə bir gün ara ilə üçdən çox yüksək intensivlikli məşq etməyi təklif edir.

Digər tərəfdən, təəssüf ki, uzun saatlar aşağı intensivlikli məşq güclü intensivlikli fəaliyyət (və ya hətta orta) ilə eyni faydaları əlavə etməyəcəkdir. Uoker deyir ki, iki intensivlik səviyyəsi bədəndə müxtəlif reaksiyaları stimullaşdırır və həddindən artıq miqdarda aşağı intensivlikli məşq etsəniz, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilsəniz, əzələ toxumanızın tükənməsi riski daşıyırsınız.

Ən vacib paket olsa da yox nömrələrə bu qədər bağlı qalmaq ayağa qalxın və müntəzəm olaraq hərəkət edin , bacardığınız qədər. İntensivlik bir yana, bütün hərəkətlər vacibdir.

ƏLAQƏLİ: Karantin zamanı fit qalmağınıza kömək etmək üçün yayımlaya biləcəyiniz 5 məşq videosu

• Necəsən, Həqiqətən ? Müntəzəm olaraq özünüzə soruşacağınız 14 Şəxsi Sağlamlıq Sualı
• İmmunitet sisteminizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bu 7 sağlam vərdişi indidən mənimsəyin
• Jurnalistlik elmi cəhətdən xoşbəxtliklə əlaqələndirilir—Budur daha çox yazmağa başlamaq üçün 5 asan məsləhət
• Stressdən xilas olan 6 yaradıcı hobbi