2020-ci ilin bizə öyrətdiyi bir şey varsa, a-nın qorunmasının vacibliyi güclü immunitet sistemi . Amma həqiqətən, immunitet sisteminizi dəstəkləmək yalnız bir pandemiya, hətta soyuqdəymə və qrip mövsümündə diqqət yetirdiyiniz bir şey olmamalıdır. Gündəlik vərdişlərimiz və rutinlərimizlə bütün il boyunca güclü bir immunitet sistemi qurmağa çalışmalıyıq. Bu günlərdə bir çoxumuz yeməklərin çoxunu evdə yediğimiz üçün, sağlam bir yeni gündəliyə girmək və toxunulmazlığı dəstəkləyən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi daxil dəyişiklikləri həyata keçirmək üçün ideal bir vaxtdır. Ancaq bunun tam mənası nədir toxunulmazlıq üçün yemək ? Dıqqıltı etdik Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, Briging Fonksiyonel Bəslənmənin qurucusu, özünüzü sağlam 2021-ci il üçün qurmaq üçün balanslı, qidalandırıcı və dadlı yeməklərin necə qurulacağını izah etmək üçün.

İLGİLİ : 3 Toxunulmazlığı Artıran Tərkibi RD-lər sizin Pəhrizinizə Hazırda əlavə etməyinizi istəyir

Pəhrizin toxunulmazlıq üçün əhəmiyyəti

Titgemeier, xəstəliyə tutulma riskini azaltmaq üçün həm il boyu təqib etməli olduğunuz iki əsas addımın olduğunu söylədi: İnfeksiyaya məruz qalmağın məhdudlaşdırılması (maskalar taxın və evdə qalın!) Və şəxsi dayanıqlığınızı və qabiliyyətinizi artırmaq üçün öz immunitet sisteminizi dəstəkləyin. xəstəliklə mübarizə aparmaq. 'İmmunitet sisteminiz ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün optimal qidalanma, hərəkət, yuxu və stresin azaldılması da daxil olmaqla əsas maddələrdən asılıdır' deyir.

Bədəninizi düzgün bir şəkildə təchiz etmək üçün bütün sahələrə diqqət yetirmək vacib olsa da, yemək başlamaq üçün əla bir yerdir. Titgemeier, 'Tədqiqatlar göstərir ki, bəslənmə, fitri və adaptiv immun funksiyanızı nizamlamağa kömək edə bilər, bədənin patogenlərlə mübarizə qabiliyyətini dəstəkləyir'. 'Bəslənmə də aşağı dərəcəli, xroniki iltihabın azalmasında böyük rol oynayır.'

Titgemeier, bəslənmə mövzusunda hər kəs üçün uyğun bir ölçünün olmadığını və hər kəsin bəslənmə ehtiyaclarına sahib olduğunu kifayət qədər vurğulayır. Bununla birlikdə, müəyyən qidalanma prinsiplərinə riayət etmək immunitet sistemini tənzimləməyə və iltihabın səbəb olduğu tibbi vəziyyəti azaltmağa kömək edə bilər ilə əlaqələndirilmişdir ürək xəstəliklərindən Alzheimerə qədər hər şey.

İLGİLİ : Qırmızı xəbərdarlıq: Bunlar iltihaba səbəb olan ən pis 4 qidadır

Toxunulmazlığı dəstəkləyən yeməklərin qurulmasının əsasları

Əlaqədar məhsullar

Gökkuşağını yeyin

Titgemeier deyir ki, dərin piqmentli qidaları seçin və yemək üçün ən az üç rəng əlavə edin. Fitokimyəvi maddələr, təbiət tərəfindən hazırlanan müxtəlif meyvə, tərəvəz və digər bitki mənşəli qidalardan alınan bitki mənşəli kimyəvi maddələrdir. Fitokimyəvi maddələr (məsələn, karotenoidlər, flavonoidlər, antosiyaninlər və daha çox) antioksidant rolunu oynayır və immunitet sisteminizin reaksiyasını və xarici işğalçılara hücum etmək və onları aradan qaldırmaq qabiliyyətini artıra biləcək immun tənzimləyici xüsusiyyətlərə malikdir. Təbii mənşəli göy qurşağının hər rəngi fərqli immun modulyasiya xüsusiyyətlərinə malikdir. Buna görə çox miqdarda yalnız yaşıl tərəvəz və meyvələrə qarşı az miqdarda müxtəlif rənglər əldə etmək olduqca faydalıdır.

Plitənizi tarazlaşdırın

Hərtərəfli yuvarlaq bir plaka düzəltmək qan şəkəri səviyyənizi tənzimləməyə və zülalların, sağlam yağların, liflərin və fitonidlərin optimal tarazlığının təmin olunmasına kömək edə bilər - bunların hamısı immunitet sistemini dəstəkləməsində əsas rol oynayır. Balanslaşdırılmış bir lövhə düzəltmək üçün Titgemeier aşağıdakı tövsiyələri təqdim edir:

• Tabağınızın yarısını rəngli, nişastalı olmayan tərəvəzlərlə doldurun (brokoli, Brüssel lahanası, xiyar, bibər, balqabaq və qar noxudu kimi)
• Zeytun yağı və ya avokado yağı kimi 1 - 2 xörək qaşığı sağlam yağ əlavə edin
• Təzə balıq və ya ızgara toyuq kimi 3 ilə 6 unsiya yüksək keyfiyyətli zülal əlavə edin
• Qəhvəyi düyü və ya farro kimi bir xidmət kompleksi karbohidrat (isteğe bağlı) daxil edin

Ən az bir ədviyyat və ya yemək başına yemək əlavə edin

Yeməklərə ədviyyat və otların daxil edilməsi pəhrizə bol miqdarda antioksidan əlavə etməyin ən asan yollarından biridir. 'Xüsusilə yüksək səviyyədə antioksidanlara sahib olan seçimlərə qurudulmuş mixəklər, nanə yarpaqları, kekik, rozmarin, zəfəran, adaçayı, kəklikotu, darçın, muskat, zəncəfil, reyhan, kişniş, şüyüd, cəfəri, sarımsaq tozu və zerdeçal daxildir.

Bütün keyfiyyətli qidaları yeyin və çox işlənmiş qidalardan çəkinin

Titgemeier izah edir ki, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar və təmizlənmiş karbohidratlar olan bir pəhriz yemək, ehtimal ki, həddindən artıq iltihablı sitokin istehsalından meydana gələn dəyişmiş bir immun cavabdır. Bütöv, qidalandırıcı qidalarla zəngin bir pəhriz yemək, iltihab proseslərini azaltmaq və immun, zehni və metabolik sağlamlığı dəstəkləmək üçün əsas yoldur.

Gündə ən az bir probiotiklə zəngin qida istehlak edin

Sizin aranızda yaxın bir əlaqə var yaxşı mikrobiom və immunitet sisteminin inkişafı və olgunlaşması, Titgemeir deyir. Biz etdik faydaları haqqında yazılmışdır əvvəllər kefir, lahana turşusu və kimchi kimi fermentləşdirilmiş qidalardan ibarətdir və Titgemeir bu güclü təbii məhsulları yeməyin immunitet sisteminizi və bağırsaq mikrobiyomuzu dəstəkləməyin ən yaxşı yollarından biri olduğunu təsdiqləyir. Fermentləşdirilmiş qidalarda canlı mikroorqanizmlər var, ən çox yayılmış mənbələr laktobasillus və bifidobakteriumdur. Bu mikroorqanizmləri ehtiva edən qidaları gündəlik istehlak etmək bağırsaq bakteriyalarınızı tarazlaya bilər və nəticədə vücudunuzun immunitet reaksiyasını artırır.

Əlavə etdiyiniz şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın

Titgemeier əlavə etdiyiniz şəkər qəbulunun gündə 1 xörək qaşığı və ya daha az ilə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir. Əlavə şəkər hər yerdə gizləndiyi üçün qidalanma etiketlərini mütləq oxuduğunuzu da söyləyir. Ağ qan hüceyrələrindən meydana gələn immunitet ordunuz, fagositoz adlı bir müddətlə bakteriya və virusları məhv edir 'deyir. 'Qanınızdakı yüksək miqdarda şəkər ağ qan hüceyrələrinin fəaliyyətini aşağı sala bilər və immunitet sisteminizi zəiflədə bilər. Tərkibində şəkər miqdarı çox olan bir pəhriz antioksidan səviyyələrini də azalda bilər və iltihaba səbəb ola biləcək reaktiv oksigen növlərinin istehsalını artırır. '

İmmunitet Dəstəkləyən Yemək Fikirləri

Yuxarıdakı tövsiyələrdən istifadə edərək öz yeməklərinizi hazırlaya və ya aşağıdakı fikirlərdən ilham ala bilərsiniz.

Əlaqədar məhsullar

Səhər yeməyi

Gününüzə bu Taxıllar və Yaşıllar Səhər yeməyi qarışığında toxunulmazlığı artıran tərəvəzlər, zülal və tam taxıl dolu bir boşqab ilə başlayın ki, bu da nahar vaxtına qədər sizi qane edəcəkdir. Mükəmməl balanslaşdırılmış bir boşqab üçün bir lahana turşusu qabığı əlavə edin.

Nahar

Bu ləzzətli Qış Squash Salatı, tərəvəz və liflə doludur, mükəmməl şirin nar toxumlarından və təzə otların qarışığından bəhs etmirik. Toxunulmazlıq gücü ilə hazırlanan nahar üçün seçim proteininizlə əlavə edin.

Nahar

Böyük bir doza protein, yarpaqlı göyərti və iltihabla mübarizə aparan zəncəfil partlayışına sahib olan bu Seared Tilapia, Watercress-Mango Salatası ilə ən sevdiyiniz nahar seçiminiz olacaq.

Şirin

Əlavə şəkər kəsmək o demək deyil ki, şirin bir şeyi tamamilə tərk etməlisən. Bu Sağlam Dondurulmuş Şokolad Banan Dilimləri, həqiqətən ləzzətli bir zövq üçün qaranlıq və doyurucu bir şokolad təbəqəsi ilə meyvədən alınan təbii şirniyyata əsaslanır.