Bir çoxumuz pəhrizimizi vitaminlər və qida maddələri ilə tamamlayırıq, lakin xüsusi bir vitamin... fol turşusu - çox diqqət çəkir. Folat qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin yaradılmasında, DNT və RNT istehsalında və s. rol oynayan B vitaminidir. Və hamilə insanlar və yeniyetmələr üçün xüsusilə vacibdir.

Folatın niyə bu qədər böyük olduğunu və daha çox istehlak etmək istəyirsinizsə hansı qidaları yeyə biləcəyinizi öyrənmək üçün bir neçə qidalanma mütəxəssisi ilə danışdıq.

Folat nədir?

Folat (həmçinin vitamin B9 olaraq da bilinir) bədəninizin bir çox əsas funksiyalarında əsas rol oynayan bir vitamindir. Folat bədəninizə qırmızı qan hüceyrələrini (orqanlarınızı və toxumalarınızı ən yaxşı formada saxlayan) və ağ qan hüceyrələrini (bədəninizə infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edən) yaratmağa kömək edir. O, həmçinin vücudunuza DNT və RNT istehsal etməyə kömək edir və bədəninizə karbohidratları enerjiyə çevirməyə kömək edir. Sadə dillə desək, fol turşusu var Çox . Məhz buna görə də ondan kifayət qədər almağınızdan əmin olmaq çox vacibdir.

ƏLAQƏLİ: Vücudunuzun Vitamin D səviyyəsini yüksəltmək üçün ən yaxşı 5 qida

The NIH tövsiyə edir böyüklər və 14 yaşdan yuxarı uşaqlar hər gün 400 mikroqram folat istehlak edir. (Bu, təxminən bir yarım stəkan qaynadılmış ispanaqda olan miqdardır.) Təşkilat həmçinin hamilə yetkinlərə hər gün 600 mikroqram folat istehlak etməyi tövsiyə edir ki, bu da təxminən iki yarım stəkan qaynadılmış ispanaqda olan miqdarla bərabərdir.

Əgər sən kifayət qədər fol turşusu qəbul etməyin , dilinizdə və ağzınızda yaralar ola bilər. Dərinizin, saçınızın və dırnaqlarınızın rənginin dəyişdiyini də görə bilərsiniz. Bundan əlavə, təcrübə edə bilərsiniz meqaloblastik anemiya , qırmızı qan hüceyrələrinizə təsir edən qan pozğunluğu. Folat çatışmazlığı da depressiya, ürək xəstəliyi riskinin artması, müəyyən xərçəng riskinin artması və s. ilə əlaqələndirilə bilər.

'Folate beynimizin optimal işləməsini təmin edən mühüm B vitaminidir' Dr Uma Naidoo , M.D., qidalanma psixiatrı və müəllif , deyir. 'Folate əsas qidadır və onun çatışmazlığı əhval pozğunluğu, narahatlıq, yaddaş itkisi, xroniki yorğunluq, stress və s. ilə çox bağlıdır.'

Əgər sən hamiləlik zamanı kifayət qədər fol turşusu istehlak etməyin , yuxarıda sadalanan simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Siz həmçinin vaxtından əvvəl doğulmuş, yüngül çəkisi olan və ya uşaq sahibi olma riskinizi artıra bilərsiniz sinir borusu qüsuru — beyin və ya onurğa beyninə təsir edən qüsur.

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida

'Fol turşusu beyin və onurğa beyninin normal inkişafı üçün vacibdir' deyir Dr. William Li , MD, həkim və müəllif . 'Fol turşusunun çatışmazlığı ciddi, lakin qarşısı alına bilən anadangəlmə qüsurlara, o cümlədən beynin natamam inkişafı və onurğa sütununa tam möhürlənməmiş onurğa beyni kimi səbəb ola bilər.'

Folat düzgün inkişafı dəstəklədiyindən, intensiv böyümə dövrlərində, məsələn, bir çox insanın yeniyetməlik dövründə yaşadığı böyümə atlamaları zamanı da vacibdir.

Şükürlər olsun ki, ABŞ-da folat çatışmazlığı olduqca nadirdir, çünki folat hər gün yediyimiz qidaların bir dəstəsində olur.

Hansı qidalarda fol turşusu var?

Folat qəbulunu artırmağın asan bir yolu? Bir fol turşusu əlavə edin. (Yalnız ilk növbədə ilk tibbi yardım göstərəninizlə danışdığınızdan əmin olun.) Lakin artıq yediyimiz qidaların çoxunda fol turşusu mövcud olduğundan, kifayət qədər fol turşusu əldə etmək olduqca asandır. olmadan əlavə qəbul etmək. Aşağıdakı qidalar bu əsas vitaminin əla mənbəyidir:

Əlaqədar maddələr

bir Mal əti qaraciyəri

Xidmət ölçüsü: 3 oz.
Folatın miqdarı: 215 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 54 (hamilə qadınlar üçün 35)

Mal əti qaraciyəri hər kəsin sevimli qəlyanaltısı olmaya bilər, amma elədir qablaşdırılıb fol turşusu ilə. Əgər mal əti qaraciyərinin pərəstişkarı deyilsinizsə, bunun əvəzinə ətək biftek üçün bu resepti nəzərdən keçirin. Biftek də mal əti qaraciyəri qədər olmasa da, folat ehtiva edir.

ƏLAQƏLİ: 10 ixtiraçı qiymə mal əti reseptləri

iki İspanaq

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 131 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 33 (hamilə qadınlar üçün 21)

Bu rəqəmlər qaynadılmış ispanaq üçündür, ancaq qaynatmaq sizin yeganə seçiminiz deyil. Bir stəkan yeyirsinizsə xam ispanaq , istehlak gözləmək olar 58 mikroqram folat , bu, əksər böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15 faizini və hamilə yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9 faizini təşkil edir.

Çiy ispanaq tələb edən çoxlu yeməklər var, alma və qoz da olan bu salat kimi.

3 Qara gözlü noxud

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 105 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 26 (hamilə qadınlar üçün 17)

Folat ehtiva edən tonlarla paxlalı bitkilər var və qara gözlü noxudda çoxu var. Bu resept qara gözlü noxudları vetçina və sağlam tərəvəzlərlə birləşdirir.

Qara gözlü noxud sizin işiniz deyilsə, narahat olmayın - lobya da kifayət qədər miqdarda folat ehtiva edir. Yalnız yarım stəkan konservləşdirilmiş lobya sizi alacaq 46 mikroqram folat , bu, əksər böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12 faizini və hamilə yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7 faizini təşkil edir.

ƏLAQƏLİ: Böyrək lobyaları bitki mənşəli zülal, lif və daha çox faydalarla doludur - RD-lərin onları çox tövsiyə etməsinin səbəbi budur

4 Gücləndirilmiş səhər yeməyi taxılları

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 100 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 25 (hamilə qadınlar üçün 16)

İçində fol turşusu tapacağını gözləmək olmaz hər səhər yeməyi taxıl , lakin fol turşusu (folatın sintetik forması) ilə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər ehtiyatı əldə etsəniz, əldə edə bilərsiniz. 100 mikroqram folat hər xidmətdə. Bu resept məşhur səhər yeməyi taxılını, Yulaf Kəpəyini götürür və ondan dadlı tava peçenyesi üçün əsas kimi istifadə edir.

5 düyü

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 90 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 22 (hamilə qadınlar üçün 15)

Düyü istənilən yeməyə klassik bir əlavə edir və o, fol turşusu ilə zənginləşdirildikdə kifayət qədər miqdarda folat ehtiva edir. Yumurta və tərəvəzləri də ehtiva edən bu qızardılmış düyü hazırlamaq üçün gücləndirilmiş düyüdən istifadə edin və bütün gün üçün kifayət qədər fol turşusu istehlak etmək yolunda yaxşı olacaqsınız.

ƏLAQƏLİ: Bunlar Yeyə biləcəyiniz Ən Sağlam 3 Düyü Növləridir

6 qulançar

Xidmət ölçüsü: 4 nizə (təxminən 2,5 oz.)
Folatın miqdarı: 89 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 22 (hamilə qadınlar üçün 14)

Dadlı yan yeməyə ehtiyacınız varmı? Yalnız dörd nizə qaynadılmış qulançar sizi alacaq 89 mikroqram folat . Folat istehlakınızı artırmaq üçün bu sobada qızardılmış qulançar yeməyi hazırlayın.

7 Brüssel kələmi

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 78 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 20 (hamilə qadınlar üçün 13)

Brüssel kələmi bəziləri tərəfindən sevilir, çoxları isə nifrət edir. Ancaq onlar haqqında nə düşünməyinizdən asılı olmayaraq, bir şey əmindir: Onların tərkibində a sənin fol turşusu. Bu resept Brüssel kələmini dadlı pancetta və canlı limon qabığı ilə birləşdirir.

8 spagetti

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 74 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 19 (hamilə qadınlar üçün 12)

Bir çox qutu spagetti fol turşusu ilə zənginləşdirilmişdir və bu qidalı makaronlardan birini əldə etsəniz, alacağınızı gözləyə bilərsiniz. 74 mikroqram folat istehlak etdiyiniz hər yarım fincan spagetti ilə. Davam edin və bu balqabaq-yağ spagettisinin köməyi ilə yaxşı bir folat yardımı alın.

ƏLAQƏLİ: Bu axşam nahar etmək istəyəcəyiniz 42 mükəmməl makaron resepti (və hər gecə)

9 Romaine kahı

Xidmət ölçüsü: 1 stəkan
Folatın miqdarı: 64 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 16 (hamilə qadınlar üçün 10)

Salat həvəskarları, sevinin! Folat, pomidor və donuz ilə bu salatın əsasını təşkil edən romaine kahı da daxil olmaqla, tonlarla yarpaqlı göyərtilərdə olur.

Digər göyərtilər, məsələn, xardal göyərtiləri də kifayət qədər miqdarda folat ehtiva edir. Yalnız yarım stəkan qaynadılmış xardal göyərti sizi alacaq 52 qram folat , bu, əksər böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13 faizini və hamilə yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8 faizini təşkil edir.

10 avokado

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 59 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 15 (hamilə qadınlar üçün 9)

Bir az avokado tostu hazırlamağa hazır olun, çünki yarım stəkan çiy avokado sizi alacaq 59 mikroqram folat . Bu resept sadədir və folat qəbulunu artırmağa kömək edəcək.

on bir Brokoli

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 52 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 13 (hamilə qadınlar üçün 8)

Brokoli ətrafdakı ən məşhur tərəvəzlərdən biridir və eyni zamanda kifayət qədər miqdarda folat ehtiva edir. Bu qidalandırıcı qızartma ilə daha çox sağlam yaşıl tərəvəz yeyin.

12 ağ çörək

Xidmət ölçüsü: 1 dilim
Folatın miqdarı: 50 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 13 (hamilə qadınlar üçün 8)

Ağ çörək kilerinizdə ən sağlam şey kimi görünməyə bilər, lakin sizinki fol turşusu ilə zənginləşdirilmişdirsə, bir dilimin tərkibində olmasını gözləyə bilərsiniz. 50 mikroqram folat .

Çörək mayasının 1/4 çay qaşığı da folat ehtiva etdiyi üçün— 23 mikroqram , dəqiq desək, başqa bişmiş məhsullarda da fol turşusu tapacağınızı gözləyə bilərsiniz. Kim bilirdi ki, misilsiz pomidor dilimləri ilə dolu sadə sendviç sizə daha çox fol turşusu yeməyə kömək edə bilər?

ƏLAQƏLİ: Tam buğda, tam taxıl və çox taxıl çörəyi arasındakı fərq nədir?

13 Pomidor suyu

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 48 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 12 (hamilə qadınlar üçün 7)

Pomidor şirəsi hər kəs üçün uyğun olmaya bilər, lakin bir stəkan məhsulda xeyli miqdarda fol turşusu var. Başqa sözlə, davam edin və o qanlı Məryəmdən həzz alın!

14 Yaşıl noxud

Xidmət ölçüsü: Yarım fincan
Folatın miqdarı: 47 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 12 (hamilə qadınlar üçün 7)

Dondurucunuzda o yaşıl noxudları bişirmək üçün bəhanə axtarırsınız? İndi biriniz var: Yalnız yarım stəkan qaynadılmış yaşıl noxud ehtiva edir 47 mikroqram folat , odur ki, yaşıl tərəvəzləri götürün və bu qaymaqlı risotto hazırlayın.

on beş portağal şirəsi

Xidmət ölçüsü: 1 stəkan
Folatın miqdarı: 47 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 11 (hamilə qadınlar üçün 7)

Əgər səhər yeməyinizi bir stəkan OJ ilə seçirsinizsə, onda sizin üçün yaxşı xəbərimiz var: Portağal suyunda və ümumiyyətlə portağalda kifayət qədər miqdarda folat var.

Bir stəkan portağal suyunda 47 mikroqram folat olduğu halda, bir portağal sizi alacaq 29 mikroqram folat . Bu, əksər böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 7 faizi və hamilə yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 4 faizidir. Nəzərə alsaq ki, bu zoğal və portağal ləzzətli resept portağal suyu tələb edir və portağal marmeladı, ətrafında dolaşmaq üçün çoxlu fol turşusu olduğunu söyləmək təhlükəsizdir.

16 Crab və halibut

Xidmət ölçüsü: 3 oz.
Folatın miqdarı: 36 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 9 (hamilə qadınlar üçün 6)

Dəniz məhsulları yalnız dadlı deyil, həm də qida maddələri ilə zəngindir - fol turşusu, daxil. Cəmi 3 unsiya Dungeness cır sizi alacaq 36 mikroqram folat .

Yengeç sizin işiniz deyilsə, narahat olmayın - digər dəniz məhsulları da fol turşusu ilə doludur. Cəmi 3 unsiya halibut sizi alacaq 12 mikroqram folat , bu, əksər böyüklər üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 3 faizini və hamilə yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 2 faizini təşkil edir. Balıq həvəskarısınızsa, körpə kartof və göyərti ilə bu qızardılmış halibut reseptini sınayın.

ƏLAQƏLİ: Seafood Watch-a görə ən davamlı 10 dəniz məhsulu növü

17 Fıstıq

Xidmət ölçüsü: 1 oz.
Folatın miqdarı: 27 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 7 (hamilə qadınlar üçün 4)

Fıstıq əla qəlyanaltıdır və onlar həm də olduqca yaxşı folat mənbəyidir. Bu fıstıq yağı qranola reseptinin köməyi ilə diyetinizə daha çox fıstıq daxil edin.

18 banan

Xidmət ölçüsü: 1 banan
Folatın miqdarı: 24 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 6 (hamilə qadınlar üçün 4)

Folat ehtiva edən bir ovuc müxtəlif meyvələr var və bu meyvələr bir fincan ispanaq və ya mal əti qaraciyəri qədər çox folat ehtiva etməsələr də, ümumi folat istehlakınıza töhfə verə bilərlər.

Tək banan ehtiva edir 24 mikroqram folat , belə ki, davam edin və bu əsas qidanı kifayət qədər aldığınızdan əmin olmaq üçün bir az banan çörəyi hazırlayın.

ƏLAQƏLİ: Liflə zəngin 6 Meyvə Növü - Üstəlik, Onları Daha çox Yeməyin Dadlı Yolları

19 yumurta

Xidmət ölçüsü: 1 bərk qaynadılmış yumurta
Folatın miqdarı: 22 mikroqram
Gündəlik qəbulun faizi: 6 (hamilə qadınlar üçün 3)

Bir dəstə yumurta çırpmaqla günə güclü başlayın. Yalnız bir bərk qaynadılmış yumurta sizi almalıdır 22 mikroqram folat . Yumurta salatı, bu tostda bərk qaynadılmış yumurta ilə dolu olan versiya kimi, şübhəsiz ki, daha çox fol turşusu almağınıza kömək edəcək.

Siz də fol turşusu əlavəsi qəbul etməlisiniz?

Fol turşusu bildiyimiz və sevdiyimiz qidaların çoxunda asanlıqla mövcud olduğundan, onu kifayət qədər qəbul etməyin bir çox yolu var. Yenə də fol turşusu kimi tanınan fol turşusu əlavəsini qəbul etməkdən faydalana biləcək bəzi qruplar var.

“Bir qidalanma psixiatrı olaraq mən həmişə yemək variantlarını təklif edirəm birinci zehni sağlamlığını yaxşılaşdırmağa çalışan hər kəsə,' Dr. Naidoo deyir. 'Əslində, əksər insanlar üçün əlavə qidalar yedikləri qidalar tərəfindən qarşılanmayan hər hansı qida boşluqlarını doldurduqları üçün pəhrizə əlavə rol oynaya bilər.'

Naidoo qeyd edir ki, fol turşusu əlavələri yeniyetmələr, qadınlar, yaşlılar və hamilə yetkinlər, eləcə də tərəvəzlərdə az pəhriz olan hər kəs üçün faydalı ola bilər.

ƏLAQƏLİ: Budur, Gündən Sonra Eyni şeyi Yeməyin Bədəninizə Nə Etdiyi

Dedi, orada edir çox şey əldə etmək kimi bir şey. Nicole Avena, PhD, qidalanma mütəxəssisi və müəllif , yüksək miqdarda folat istehlakının bəzi fərdlərə mənfi təsir göstərə biləcəyini qeyd edir. Doktor Li, çoxlu fol turşusu istehlakının bəzi nəticələrinin ola biləcəyini qeyd edərək razılaşır, lakin dəqiq bir şey söyləmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.

Həmişə olduğu kimi, danışmaq üçün əla fikirdir əsas qayğı təminatçınız başlamazdan əvvəl hər hansı yeni əlavələr - və ya ümumiyyətlə pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl. Odur ki, həkiminizlə görüş təyin edin və daha çox fol turşusu istehlak etmək istəyiniz barədə danışın. Onlar sizə bunu təhlükəsiz və sağlam şəkildə etməyə kömək edə bilərlər.