Bu və ya digər məqamda, yəqin ki, siz həmkarlarınız, ailəniz və ya dostlarınızla “addımlar müsabiqəsində” iştirak etməyə dəvət almısınız. İdeya sadədir: 10.000 addım atana qədər ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə davam edin. Bəzi insanlar üçün bu, asan bir uğurdur - heç bir cəhd etmədən vurduqları məqsədə çatırlar, çünki onların ətrafında gəzməyə davam edən bir işi və ya gündəlik cədvəli var. Bir çox başqaları üçün, xüsusən də kompüterlərinə yapışdırdılar (iş və ya oyun üçün), bu, daha çox diqqət və niyyət tələb edən fiziki fəaliyyət məqsədidir.

Halbuki biz bunu ümumiyyətlə bilirik aktiv qalmaq uzun, sağlam həyatın açarıdır , sehrli gündəlik rəqəmin niyə 10.000 addım olduğunu və bu xüsusi markerin haradan gəldiyini heç düşünmüsünüzmü? Bir az daha az və ya bir az çox almağınızın əhəmiyyəti varmı? Mütəxəssislərin və tədqiqatların bu barədə dedikləri - və niyə bu rəqəmin qısa müddətdə fiziki və psixi sağlamlıq üçün bu qədər vacib olduğu düşünülür. uzun müddətli .

ƏLAQƏLİ: Davam edə biləcəyiniz bir Fitness Rutininə Başlamağın 8 Yolu

Əlaqədar maddələr

10.000 addım qaydasının tarixi.

1965-ci ildə Yaponiyanın paytaxtı Tokioda Yay Olimpiya Oyunları keçirilərkən professorun adını çəkdi Yoshiro Hatano ürək xəstəlikləri və piylənmə ilə mübarizənin ən təsirli üsullarını tapmaqda maraqlı oldu. Tədqiqatları zamanı o, məşq edərkən yandırılan kalorilərin sayını hesablamağın yolunu tapmaq istəyib. CrossFit-in həmtəsisçisi və həmtəsisçisi Lauren Jenai, Hatano, gündə 10.000 addım atmağın - təxminən beş mil ekvivalenti - orta insan üçün yandırılan kalorilərin 20 faiz artması ilə nəticələnəcəyini nəzəriyyə etdi. Manifest . Hatano daha sonra ' Manpo-kei ,' Olimpiada mövsümündə insanları ayaq üstə durmağa təşviq etmək üçün pedometrə bənzər bir cihaz idi ki, bu da sağlamlıq və fitnesin çoxlarının diqqət mərkəzində olduğu bir vaxtda.

'Adın özü 10.000 üçün Yapon hərfindən istifadə etdi, bu da hərəkətdə olan insana bənzəyir' dedi Jenai sys. 'Konsept və pedometrin populyarlığı Yaponiyada bu günə qədər davam edir.'

İndi ABŞ və digər ölkələrə yayılaraq Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı, Amerika Ürək Assosiasiyası və Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri tərəfindən tövsiyə olunan sağlamlıq standartına çevrildi. 1960-cı illərdə yaranan ideyanın onilliklər ərzində aktuallığını qoruyub saxladığını nəzərə alsaq, bunun effektiv marketinq kampaniyası olduğunu söyləmək az ifadədir.

ƏLAQƏLİ: Təcrübəniz bitmiş və ya tam başlanğıc olmağınızdan asılı olmayaraq, qaçmağa necə başlamaq olar

10.000 addım həqiqətən optimal sağlamlıq üçün vurmaq üçün sehrli rəqəmdirmi?

10.000 addım qaydasının 60-cı illərdəki marketinq kampaniyasından (elmi məlumatlara əsaslanaraq) yarandığını nəzərə alsaq, gündəlik addımlar üçün mövcud peşəkar tövsiyənin nə olduğunu soruşmaq düzgün sualdır, Seema Sarin, MD, həyat tərzi tibb direktoru deyir. EHE Sağlamlığı .

Həqiqət budur ki, hər kəsin fəaliyyət ehtiyacları fərqlidir və bir çox amillərlə müəyyən edilməlidir. 'Hədəfiniz fitness məqsədlərinizə uyğun olaraq dəyişəcək' deyə davam edir. 'Əgər siz uyğunlaşmağa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman addım hədəfiniz sadəcə sağlam bir fəaliyyət səviyyəsini saxlamağa çalışdığınızdan daha yüksək olacaq.'

Dr. Sarin orta hesabla deyir:

• 'Hərəkətsiz' insanlar gündə təxminən 5000 addım atacaqlar.
• “Aktiv” insanlar gündə 7500-10000 addım atırlar
• 'Çox aktiv' insanlar gündə 12500-dən çox addımı asanlıqla atırlar.

Unikal addım hədəfinizi necə təyin etmək olar.

Əgər şəxsi hərəkət məqsədlərinizi müəyyən etmək istəyirsinizsə, Jenai deyir ki, adi bir gündə təbii olaraq neçə addım atdığınızı izləməklə hazırda harada olduğunuzdan başlayın. Başqa sözlə, adi, cari addımlarınızın auditini aparın. Bunu geyilə bilən fitnes izləyicisi ilə və ya tez-tez daxili addımölçən olan smartfonunuzda edə bilərsiniz. Əsas başlanğıc nöqtənizi təyin etdikdən sonra növbəti hissə özünüzə qarşı səbirli olmaq və gündəlik addımlarınız məqsədinə çatmaq üçün real vaxt qrafiki yaratmaqdır.

ƏLAQƏLİ: Bu Kiçik Qadcet Evdən İşləyərkən Məni Sağlam Saxlayan Yeganə Şeydir

Bütün fəaliyyətlərin hərfi addımları əhatə etmədiyini də nəzərə almaq lazımdır (düşün: üzgüçülük, tozlanma , yoqa, həyətdə qarğıdalı oynama), lakin Hatano hakimiyyəti kontekstində 'addımlar' termini bu fəaliyyətləri də əhatə edir. Kömək etmək üçün var lazımlı çevirmə qrafikləri siz addımsız hərəkətləri 10.000-ə çatmaq üçün sayılan addımlara çevirmək üçün istifadə edə bilərsiniz - və ya özünüz üçün hər hansı addım hədəfiniz varsa. Məsələn, bağçılıq, çəki təhsili və ya əl velosipedindən istifadə bütün sağlam hərəkətə əsaslanan fəaliyyətlərdir və Jenai deyir ki, onlar üçün kredit götürdüyünüzə əmin olun.

Nəhayət, bədəninizə qulaq asın. Şübhə yarandıqda, şəxsi tarixinizə əsaslanaraq nə qədər hərəkət etməli olduğunuz barədə həkimlə danışın. Özünüzü sıxmaq və sonra ümumiyyətlə aktiv ola bilməmək istəmirsiniz. Jenai əlavə edir: 'Çox tez çox şey götürmək sizi ağrılı, həddindən artıq yorğun və hətta incidə bilər'. 'Vücudunuzun yeni hərəkət səviyyələrinə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün lazım olduqda bir neçə gün geri çəkilmək yaxşıdır. Burada və ya orada bir günlük istirahətdən sonra özünüzü nə qədər güclü hiss etdiyiniz və ya dözümünüzün nə qədər yaxşılaşdığı təəccüblü ola bilər.'

ƏLAQƏLİ: Sizi Hesabatda saxlayacaq 8 Ağıllı Məşq Qadceti

Əgər həqiqətən addımlarınızı atmaq istəyirsinizsə: Gəzin, gəzin və yeriməyə davam edin.

Həvəsli məşq edənlər üçün yerimək tənbəllik hiss edə bilər və ya əsl məşq kimi olmaya bilər, lakin əslində bu, gündəlik addım sayını artırmaqla özünüzü səliqəli saxlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Bu cür məşqin sağlamlıq üçün çoxlu faydaları var - və gününüzə qısa və uzun gəzintiləri gizlətməyin bir çox yolu var. Baqqal mağazasının qarşısında həmişəkindən daha uzaqda dayanmağa çalışın; evdə Zoom görüşləri arasında yerdə yürüş; metrodan bir qədər əvvəl enin və əlavə ayaqla evə piyada gedin; eskalatorun üstündəki pilləkənləri seçin; və ya itinizi hər gün bir az daha uzun gəzintiyə çıxarın.

Aldanmayın - sürətli gəzinti məşq üçün rəsmi tövsiyələrə cavab verir, izah edir Timoti Lyman , sertifikatlı şəxsi məşqçi. 'Standart [tövsiyə] üçün isə yüngül-orta intensivlik Hər həftə 150 ​​dəqiqə məşq, hər həftə 300 dəqiqə sürətli gəzinti etmək də buna bənzər nəticələr verəcək' deyir. Bu, həftəlik vurmaq üçün ağlasığmaz bir rəqəm kimi görünsə də, həqiqətən onu parçalasanız, bu, həqiqətən gündə cəmi 45 dəqiqə gəzinti deməkdir.

Bu gəzinti müddəti qaydalarına əməl etmək sizi addımlar baxımından hara aparır? Göründüyü kimi əla yerdə.

Lyman deyir: 'Orta gəzinti tempi fərddən asılı olaraq hər mil üçün 14 ilə 20 dəqiqə arasındadır və bir mildə təxminən 2000 addım var' dedi. 'Beləliklə, hər mildə 15 dəqiqə sürətli yeriyən bir insanın 45 dəqiqəlik gəzinti seansında üç mil qət edəcəyini görə bilərik ki, bu da təxminən 6000 addım deməkdir.'

Daha çox, addımlarınızla qəsdən olduğunuzda , bu sizə məqsəd hissi, özünə inamı artırır və stresslə mübarizə aparmaq üçün bir yol verir, Mackie Root, təlimatçı deyir. Oniks və ReadySetActive onlayn təliminin yaradıcısı. 'Bu, bizə çölə çıxmaq, təmiz hava almaq və özümüzə vaxt ayırmaq üçün bir səbəb verir' deyə Mackie davam edir. 'Stress bir qatildir və ruhdan düşməyin ən yaxşı yollarından biridir gözəl gəzmək və ekranlardan uzaqlaşmaqdır.'

Aşağı xətt? Gəzməyə davam edin və aktiv, daim hərəkət edən həyat tərzinə doğru irəliləyişinizi izləyin. Bu 10.000 addımı ümumi sağlamlıq hədəfi kimi yadda saxlayın - beyninizin və bədəninizin hər gün ehtiyacınız olduğu qədər aktiv olduğunuzdan əmin olmaq üçün özünüzü yoxlamaq üçün ağlabatan bir barometr. Ancaq özünüzə qarşı çox sərt olmayın və ya vurmaq üçün çox sərt olmayın. Onu tamamilə aşdığınız bir çox günlər (məsələn, evləri köçürdünüz və IKEA-ya uzun səfər etdiniz!) və 10K addımdan az addım atdığınız digər günlər (məsələn, arxa-arxaya görüş cədvəliniz yox) olacaq. t çoxlu fasilələrə imkan verir). Bu, həyatdır və hər şey mükəmməllik deyil, tərəqqi üçündür.

ƏLAQƏLİ: Gəzintilərdən daha çox şey əldə etməyin 7 asan yolu

• Necəsən, Həqiqətən ? Müntəzəm olaraq özünüzə soruşacağınız 14 şəxsi sağlamlıq sualı
• İmmunitet sisteminizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bu 7 sağlam vərdişi indidən mənimsəyin
• Jurnalistlik elmi cəhətdən xoşbəxtliklə əlaqələndirilir—Budur daha çox yazmağa başlamaq üçün 5 asan məsləhət
• Stressdən xilas olan 6 yaradıcı hobbi