Qəbizlik ümumi bir şikayət və son dərəcə narahat bir vəziyyətdir. Amerika Qastroenteroloqlar Akademiyası qəbizliyi 'sizdə olduqda' kimi təyin edir hər həftə tez-tez (üçdən az) bağırsaq hərəkətləri və ya çətin keçən bağırsaq hərəkətləri (onların ağrılı olduğunu və ya siz gərginləşdirməli olduğunuz mənasını verir), sərt nəcisin olması və ya bağırsaq hərəkətlərinizin natamam olduğunu hiss etmək.' Təxminən 63 milyon amerikalı bir növ qəbizlik problemindən şikayətlənir Milli Diabet və Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutu .
Həm də bilirik ki, xoşbəxt bağırsaq sağlam bağırsaqdır. Qəbizlik irritabl bağırsaq xəstəliyi (IBD) kimi daha ciddi tibbi şərtlərlə əlaqələndirilə bilsə də, günahkar çox vaxt pəhrizimizdir. Yaxşı xəbər budur ki, hər şeyi hərəkətdə saxlamaq üçün lazım olan qidaları əlavə etməyə başlamaq o qədər də çətin deyil. Bir az vaxt verin.
Qastroenteroloq Sanaa Arastu, 'İki həftə ərzində ardıcıl həyat tərzi dəyişikliyi edə bilsəniz, çox güman ki, bəzi dəyişiklikləri görməyə başlayacaqsınız' deyir. Austin Qastroenterologiya . Əgər iki həftədən sonra hər şey dəyişmirsə, həkiminizlə məsləhətləşmək istərdiniz, çünki bu, vücudunuzun pəhrizdə dəyişiklikdən daha çox ehtiyac duyduğuna işarə ola bilər.
Yenidən müntəzəm olmağa hazırsınız? Gərginliyi dayandırmaq və bağırsaq sağlamlığınızı bərpa etmək üçün bu qidaları (və içkiləri!) sınayın.
ƏLAQƏLİ: Sinir bozucu, ağrılı şişkinlikdən necə qurtulmaq olar
Əlaqədar maddələr
bir Su içmək
Nəmləndirin, nəmləndirin, nəmləndirin. Hamımız bilirik ki, kifayət qədər su içmək dərinin elastikliyindən tutmuş toksinlərin atılmasına qədər bir çox şey üçün vacibdir, lakin bu, həzm sisteminizdə hərəkət edən şeylərin də açarıdır.
'Nə qədər çox su alsanız, bu, kolon üçün bir o qədər yaxşıdır' deyir doktor Arastu. “Əgər siz susuzsunuzsa, vücudunuz kolon vasitəsilə suyu udur – beləliklə siz quru, sərt nəcislə nəticələnirsiniz. Bədəninizdə kifayət qədər su varsa, onu kolondan götürməyə ehtiyac yoxdur.'
Düzgün miqdar nə qədər sudur ? Bu, bir neçə şəxsi faktordan asılıdır. Laura Wilson, RD, New Haven, Conn.-da diyetisyen, hər gün nə qədər su içməli olduğunuzu hesablamaq üçün bu düsturdan istifadə edir. 'Hər kalori üçün bir kub santimetr suya sahib olmaq istərdiniz: Beləliklə, 2000 kalorili bir pəhriz gündə ən azı 2 litr su/maye deməkdir' deyir.
Doktor Arastu adətən xəstələrinə gündə 2 litr su içməyi hədəfləyir, çünki bəziləri üçün bu mümkün olmasa da, insanlar daha çox su içməyə meyllidirlər.
Lifin qəbulu haqqında danışarkən su da vacibdir (bir dəqiqəyə çatacağıq) - su olmadan lif öz işini edə bilməz.
ƏLAQƏLİ: Daha xoşbəxt bir bağırsaq üçün 5 faydalı yoqa pozası
iki Həll olunmayan liflə zəngin qidalar yeyin
Fiberdən danışarkən, bu, tez-tez yolda hərəkət etmək üçün lazım olan digər tapmaca parçasıdır. Bununla belə, hansı növ lif yediyinizi bilmək istəyə bilərsiniz: Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif sizin üçün faydalıdır, lakin həll olunmayan həqiqətən qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək lif.
Wilson deyir: 'Lif hərəkətliliyi və ya qidanın həzm traktından hərəkətini təşviq edir'. Gündə 25-30 qram lif almağı hədəfləmək istəyirsən. Ancaq ehtiyatlı olun, o xəbərdarlıq edir. 'Həddindən artıq lif qəbul edirsinizsə, özünüzü həddindən artıq şişkin, dolğun və ya qazlı hiss edə bilərsiniz, buna görə də ilk həftə 20 qramla yavaş başlayın və suyunuzun da artmasına əmin olun.'
Qidadan həll olunmayan lifi haradan əldə etmək olar? Təbii ki, siz tam taxıl çörəyi, dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq, meyvələr , və tərəvəzlər. (P.S. Yeyə biləcəyiniz daha çox lifli qidalar bunlardır. )
Meyvə və Tərəvəzlər
Baxmayaraq ki, bəzi tərəvəzlər və meyvələr digərlərindən daha çox liflidir Wilson məsləhət görür ki, buna çox da qarışmayın. O deyir: 'Əgər portağal almadan daha yaxşı lif mənbəyidirsə, çox diqqət yetirməyin, əksinə hər gün beş porsiya meyvə və tərəvəz almağa diqqət edin' deyir.
Bütün taxıllar
Çörək və taxıl ilə tipik taxıl oyununuza sağlam mübadilələr edin. Tam taxıl çörəkləri, quinoa, yulaf və qəhvəyi düyü seçin və hətta sizi daha müntəzəm saxlamaq üçün hərdən ət üçün paxlalıları dəyişdirin.
lobya
Fasulye fantastik lif mənbəyidir , çox, pinto lobya kimi, qara lobya, və lobya . Ancaq bir anda çox yeməkdən ehtiyatlı olun, çünki onlar şişkinliyə və qaza səbəb ola bilər.
Əgər siz taxıl və ya bar kimi qablaşdırılmış hər hansı bir şeyə baxırsınızsa, 'qutuda hər porsiyada 3 və ya daha çox qram pəhriz lifi olan hər şey olduqca yaxşıdır' deyir Dr. Arastu. Əgər qablaşdırılmış seçimə ehtiyacınız varsa, o, FiberOne məhsullarından bəzilərini tövsiyə edir.
3 Təbii sorbitol tərkibli qidalar yeyin
Nənənin həmişə sizə gavalı suyu içməyi və ya qəbizlik varsa bir neçə quru gavalı yeməyi söyləməsinin bir səbəbi var. Bunun səbəbi, gavalıların tərkibində təbii olaraq müəyyən qidalarda olan şəkər spirti sorbitol var. Nəzərə alın ki, sorbitolun əlavə olduğu hər şeydən qaçınmaq istəyəcəksiniz; və həddindən artıq sorbitol ishala səbəb ola bilər. Ancaq sisteminizə çox ehtiyac duyulan təkan vermək üçün bəzilərinə mülayim ehtiyacınız ola bilər.
Doktor Arastu təbii sorbitol ehtiva edən qidalar haqqında deyir: '[Bu, bir az işlətmə effekti əldə etməyin təbii yoludur'. Təmirinizi meyvələrdən əldə edə bilərsiniz, məsələn:
- armud
- gavalı
- alma
- gilas
- ərik
- şaftalı
- nektarinlər
Hər birində hər iki lif var və sorbitol. Təbii olaraq moruq və çiyələk kimi giləmeyvələrdə də olur.
ƏLAQƏLİ: Mədə narahatlığını sakitləşdirmək üçün 7 təbii vasitə
4 Ət və süd istehlakını məhdudlaşdırın
Doktor Arastu xəstələri qəbizlikdən şikayət etdikdə, nəyinsə dəyişib-dəyişmədiyini görmək üçün tez-tez iki həftə ərzində süd məhsullarını aradan qaldırır. 'Həm ət, həm də süd məhsulları istehlakı tez-tez qəbizliyə səbəb ola bilər' deyə Wilson əlavə edir. Bu qidaları tamamilə aradan qaldırmağa ehtiyac yoxdur, çünki onlar yaxşı bir protein mənbəyidir, ancaq nə qədər həzm etdiyinizi bilməlisiniz.
Siz ya heyvan əsaslı zülalları əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz bitki mənşəli zülallar tamamilə (ən azı həftədə bir neçə yemək). Və ya hətta boşqabınızdakı ət və süd məhsullarının miqdarını azaldın və digərləri ilə əlavə edin bitki protein mənbələri tox qalmaq (daha çox lif əlavə etməklə!).
5 Necə Yediyinizi Düşünün
Bəzən nə yediyimiz deyil, onu necə yediyimizdir. İnsanlar məşğuldur və biz tez-tez yeməklərimizlə yola düşürük. Bəzən rahat, lakin qidalı olmayan yemək seçimləri edirik. Qoz-fındıq və qurudulmuş meyvə və ya popkorn qarışığı kimi qəlyanaltıları qablaşdırın. Yeməyi yavaş-yavaş və yaxşıca çeynəməyi də unutmayın (udduqda maye olmalıdır!).
Müntəzəm yemək də eyni dərəcədə vacibdir. 'Tez-tez yeyin və yeməkləri atlamayın - bu, hərəkətliliyi yavaşlatır' deyir Wilson. “Biz yemək və ya qəlyanaltı istehlak etdikdə, peristaltikanı stimullaşdırır – qidanın həzm traktından keçməsinə imkan verir”.
ƏLAQƏLİ: Probiyotiklərin bir çox üstünlükləri və sağlamlığınıza necə təsir edir
