Brokoli yalnız çox dadlı deyil (əlbəttə ki, düzgün hazırlandıqda) həm də son dərəcə sağlamdır. Ancaq bəziləri üçün burunlarını qırışdırmaq bir tərəvəz ola bilər. Ola bilsin ki, kiçik ağaclara bənzəyir, ya da uşaqlıqda nahar süfrəsində yumşaq, şirəli, buxarda bişmiş brokolini udmaq məcburiyyətində qaldıqları üçün pis təcrübə keçiriblər. Brokoli daha yaxşısına layiqdir, siz də!

Əslində, brokoli yeyə biləcəyiniz ən qidalı tərəvəzlərdən biridir. 'Brokoli əla tərəvəz seçimidir, çünki tərkibində karbohidratlar azdır, lifdə yüksəkdir və əhəmiyyətli bir mənbədir vitamin C və vitamin K ,' Cennifer Weis, R.D., LDN, sahibi deyir Jennifer Weis Nutrition Consulting, LLC . 'Həmçinin təmin edir vitamin A , fol turşusu , kalium , fosfor və selenium.'

ƏLAQƏLİ: Bankı sındırmayacaq ən qidalı 10 qida

Ən yaxşı brokolini necə almaq olar

Brokolinin yetişib-yetişmədiyini və getməyə hazır olub-olmadığını yoxlamaq üçün sehrli bir düstur yoxdur - əgər o tünd yaşıl rəngdədirsə, yeməyə hazırdır. Satın alarkən bir xəbərdarlıq, qeyri-üzvi brokolidən ehtiyatlı olmaqdır. 'Mümkün olduqda üzvi brokoli almaq vacibdir, çünki Ekoloji İşçi Qrupu onu hər il daha zəhərli ənənəvi tərəvəzlərdən biri kimi sadalayır' deyir Sara Peternell , MNT, şura tərəfindən təsdiq edilmiş bütöv qidalanma mütəxəssisi və ailə qidalanması üzrə ekspert. O əlavə edir ki, təzə həmişə əla seçimdir, lakin dondurulmuş, üzvi brokoli almaq da yaxşıdır (və adətən daha ucuzdur).

ƏLAQƏLİ: Yalnız ən yaxşı məhsulu seçmək üçün ən yaxşı bələdçi

Brokolinin əsas faydaları

Əlaqədar maddələr

bir Brokoli immunitet sisteminizi gücləndirir.

Brokoli ilə qidalanaraq immunitet sisteminizə xəstəliklərə qarşı əlavə müdafiə qatı verin. Xaç ağacının güc mərkəzi zədələnmiş hüceyrələri bərpa etməyə kömək edən antioksidanları ehtiva edir ki, onlar xəstəliklərə və xəstəliklərə daha yaxşı müqavimət göstərə bilsinlər. Peternell izah edir: 'Brokkoli iki xüsusi növ güclü antioksidantla, sulforafanlar və indollarla yüklənir, bu da hüceyrələri qoruyan detoksifikasiya edən fermentlərin tənzimləyicisi kimi çıxış edir'.

iki Ürəyinizi qorumağa kömək edir.

Damarlarınızda lövhə yığılmasının qarşısını almaq üçün nə qədər çox şey edə bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Daxil edin: karotenoidləri olan gözəl, gözəl brokoli, ürək sağlamlığı üçün təhlükəli olan bu cür yığılmanın qarşısını almağa kömək edən bir antioksidan. Kim Denkhaus, M.S., RDN, sahibi Kim Denkhaus, 'Yaşıl tərəvəzlərdən gələn antioksidantlar qan damarlarının funksiyasının daralmasını və ya sərtləşməsini qoruyaraq ürək xəstəliklərindən qoruyur və damar divarlarında zamanla lövhə halına gələn yağ yataqlarının böyüməsini azaldır' Farm Haus Qidalanma .

ƏLAQƏLİ: Mütəxəssislərin fikrincə, daha sağlam ürək üçün bu qidalardan uzaq durun

3 Brokoli əhvalınızı yüksəldə bilər.

Yediyiniz müxtəlif qidalar beyninizi əhval-ruhiyyənizə təsir edən xüsusi hormonları ifraz etməyə tətikləyir. Brokolinin tərkibində serotonin, norepinefrin və melatonin kimi beyninizdəki neyrotransmitterlərlə (əhvalınıza təsir edən hormonlar) işləyən bir mineral olan xrom var. Yarım stəkan brokoli ilə siz xromun tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatının təxminən yarısını alacaqsınız.

4 Qaraciyərinizə xeyirlidir.

Qaraciyəriniz ifraz etdiyi öd vasitəsilə toksinləri bədəninizdən çıxarmaq üçün 24/7 işləyir. Araşdırma tibb jurnalında dərc edilmişdir Hepatologiya , brokoli kimi çarmıxlı tərəvəzlərin qaraciyər yağlanmasından və toksinlərin yığılmasından qoruyan fermentləri artırmağa kömək etdiyini aşkar etdi. Bu, brokkolinin tərkibində olan indol adlı xüsusi bir birləşmə ilə bağlıdır və bu, qaraciyər üçün bu antiinflamatuar faydalarla əlaqələndirilir.

5 Brokoli oynaqlarınızı qoruyur.

Brokolinin gücü ilə oynaqlarınızı qoruyun? Kim bilirdi? Şərqi İngiltərə Universitetinin tədqiqatçıları brokolinin tərkibində olan sulforafanın oynaqlarınızdakı qığırdaq iltihabını azaldır. Bu cür iltihab artritin ən çox yayılmış forması olan osteoartritə səbəb ola bilər.

Brokoli necə bişirilir

Brokoli çiy yemək sizə tam çeşiddə qida əldə etməyinizi təmin edəcək, ona görə də humus kimi dipsləri olan qaba çiçəklər əlavə etməkdən çekinmeyin. Ancaq həqiqət budur ki, xam brokoli hər kəsin çayı deyil (bir az quru və bitki mənşəli ola bilər). Brokolini bişirərkən onun itirilməsinə səbəb olur bəziləri qida dəyəri, o, olduqca sağlam qalır və daha dadlıdır. Buxarda bişirilmiş, sote edilmiş, qarışdırılmış qızardılmış və qovrulmuş brokoli bişirmək və onun ən yaxşı dadını çıxarmaq üçün əla seçimdir. (Araşdırma bunu tapdı brokolini buxarda bişirmək ən sağlam yemək üsuludur ən çox qida maddələrini saxlamaq baxımından). Qaynatma da yaxşıdır, lakin həmişə bütün qidalandırıcı faydaları əldə etməyin ən yaxşı yolu deyil; bəzi qida maddələri suya çıxarılır və sonra drenaja tökülür, buna görə də yemək bişirərkən su ilə təması minimuma endirmək, mümkünsə, ağıllıdır. Weis deyir ki, brokoli hazırlamaq üçün ən çox sevdiyi üsul çiçəkləri zeytun yağı, duz, istiot və balzam sirkəsinə atıb sobada qovurmaqdır. Brokoli bişirmək və hazırlamaq üçün daha çox sevdiyimiz üsullar buradadır.

Bununla belə, xüsusi yemək təlimatlarının tətbiq olunduğu yerlərdə qeyd edilməli bir şərt var. Qalxanabənzər vəzi ilə bağlı problemləriniz varsa, funksional tibb diyetisyen Karen Graham, RDN, çiy brokoli yeməməyi məsləhət görür. 'Brokolinin tərkibində tiroid hormonunun istehsalını poza bilən goitrogenlər var' deyir. 'Brokolinin qaynadılması və ya ağardılması xaçqabağı tərəvəzlərdə guatrogenik xüsusiyyətlərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.'

Daha Dadlı Brokoli Reseptləri

Əlaqədar maddələr

Qovrulmuş Brokoli Pesto Pastası

Bu brokkoli pesto brokkoli saplarınızı saxlamaq üçün ən yaxşı səbəbdir. Brokoli saplarını dilimləyin və çiçəklərlə qarışdırılmış sobada qovurun. Bir ovuc çiçək makaronla qarışır, qalanları isə qozlu, pendirli və ləzzətli pesto hazırlamağa gedir.

Çedar krutonları ilə brokoli şorbası

Bu şorba həm rahat, həm də sağlam olmağı bacarır. Brokoli, pırasa və kartof bazası tez birləşir və daldırma qarışdırıcısı ilə yalnız bir qazan götürür.

Brokoli ilə pan Gnocchi

Tərəvəz və kartof köftəsi bu asan, rahatlaşdırıcı həftə içi axşam yeməyində rahat olur.

Brokoli ilə Hoisin Toyuq

Bu şam yeməyi yalnız bir çörək qabında bir araya gəlmir, tərkib siyahısı belə ləzzətli birləşmə üçün qısadır. Toyuq ətini şirələmək üçün sadə hoisin-tamari sousu hazırlayacaqsınız və yanında sarımsaqlı brokoli qızardacaqsınız.

Xırtıldayan Brokoli və Quinoa ilə qovrulmuş qızılbalıq

Doyurucu və sağlam bir şam yeməyi üçün (və ya növbəti gün nahar!), sobada eyni tavada qızılbalıq və brokoli qızardın, tüklü kinoanın üzərinə qatlayın və üstünə dadlı soya-sirkə sousu qoyun.

ƏLAQƏLİ: Çox güman ki, kifayət qədər flavonoid almırsınız - ona görə də bu 10 dadlı super qidanı ən qısa zamanda ərzaq siyahınıza əlavə edin.