Karbohidratlar illər ərzində pis təsir bağışladı, lakin bütün karbohidratlar sizin üçün pis deyil. Əslində karbohidratlardan biridir əsas makronutrientlər vücudunuzun düzgün işləməsi üçün hər gün ehtiyacınız var - sadəcə olaraq hansı karbohidratlara çatacağınızı bilməlisiniz. Var tam, təmizlənməmiş karbohidratlar qidalandırıcı qidalardan gəlir - bütün taxıllar, lobya, meyvələr və tərəvəzlər. Və sonra tez-tez işlənmiş karbohidratlar adlanan təmizlənmiş karbohidratlar var. Rafine karbohidratlara diqqət yetirilməli və məhdud miqdarda yemək lazımdır. Niyə? Çünki onların tərkibində bədəninizin həqiqətən istifadə edə biləcəyi çox az qida var.
ƏLAQƏLİ: Həddindən artıq şəkər nə qədərdir? Burada hər gün şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır
Rafine karbohidratlar tam olaraq hansılardır?
MPH, RDN, CDN, qidalanma üzrə məsləhətçi Lauren Minchen deyir: 'Raflaşdırılmış karbohidratlar təbii lifləri, kəpəkləri, mikrobları və bu hissələrdəki qidaları taxıldan çıxarmaq üçün emal edilmiş karbohidratlı qidalardır' Freshbit , süni intellektlə idarə olunan vizual pəhriz gündəliyi proqramı. 'Qalan taxılın nişasta və kalorili hissəsidir, minimum miqdarda protein.'
Rafinə edilmiş karbohidratlar ümumiyyətlə iki kateqoriyaya bölünür: təmizlənmiş taxıllar və əlavə edilmiş şəkərlər.
Rafine Taxıllar
Ağ un, yəqin ki, ən çox tanınan zərif taxıldır, çörək və makarondan tutmuş simitlərə, donutlara, qəlyanaltılara və peçenyelərə qədər hər şeydə özünü göstərir. “Bütün taxıllar üç hissədən ibarətdir: kəpək, rüşeym və endosperm” deyə DJ Blatner, RD, müəllifi izah edir. Super Qida Mübadiləsi . “Təmizlənmiş taxıllar kəpək və mikrobları çıxarmaq üçün emal edilərkən, bu kimi bir çox qida maddəsini çıxarır. dəmir , B vitaminləri , və lif .'
Şəkər əlavə edildi
Bu, zərif karbohidratların digər əsas kateqoriyasıdır və bütün şəkərləri əhatə edir. meyvə kimi bütöv bir qidada təbii olaraq olur . ' Şəkər əlavə edildi mütləq hər yerdə var və qamış şirəsi, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, qlükoza, dekstroza kimi şəkərin bir çox sinonimi var” Blatner deyir. 'Hətta qəhvəyi düyü siropu, bal və ağcaqayın şərbəti əlavə şəkər sayılır.' Əlavə edilmiş şəkər gizli ola bilər və salat sarğılarında, souslarda, yoqurtlarda və dənli bitkilərdə görünə bilər, bu da qablaşdırılmış qidaların tərkib etiketlərini oxumağa diqqət etməsəniz, qarşısını almağı çətinləşdirir.
ƏLAQƏLİ: Mütəxəssislər niyə pəhrizinizə daha çox cücərmiş taxıl əlavə etməli olduğunuzu deyirlər
Rafine edilmiş karbohidratlar sizin üçün həqiqətən pisdirmi?
Danılmaz dadlı olsa da, bu növ karbohidrat təəssüf ki, sizin üçün ən yaxşı seçim deyil. 'Rəfinə edilmiş karbohidratlar B vitaminləri, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan və selenium kimi əsas qida maddələrindən məhrumdur - bunların hamısı kəpəkdə və rüşeymdə [işləndikdə çıxarılır]' dedi.
'Bundan əlavə, zərif karbohidratlarda lifin olmaması qan şəkərinin daha çox artmasına və qan şəkərinin pis idarə olunması riskinə bərabərdir' dedi. Bu zəif şəkər idarəsi tez-tez Tip 2 diabet, piylənmə, xroniki iltihab və ürək xəstəliyi kimi daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Rafine edilmiş karbohidratlarda heç bir real qidalanma olmadığından, onlar çox doyurucu və ya doyurucu deyillər və bədən onları sürətlə həzm edir. Bu, tez-tez daha çox yemək ehtiyacına və pəhriz seçimlərini idarə etməkdə çətinliklərə səbəb ola bilər, ehtiras , və sağlam çəki.
ƏLAQƏLİ: Şəkərdən qurtulmağın və yaxşılıq üçün istəkləri cilovlamağın 7 yolu
Nə qədər istehlak etmək yaxşıdır?
Panik etməyin: Həyatınızdan ən ləzzətli yeməkləri tamamilə kəsmək lazım deyil - lakin hər şeydə olduğu kimi ağ çörək məhsulları, ağ düyü, makaron, soda/şirələr kimi şeylərə gəldikdə, moderasiya ən ağıllı addımdır. , qablaşdırılmış qəlyanaltılar və digər təmizlənmiş karbohidratlar.
'İdeal olaraq, zərif karbohidratlar az istehlak edilməlidir: orta insan üçün həftədə iki-üç porsiyaya qədər yaxşıdır' dedi Minchen. 'Qan şəkəri tənzimləməsi və ya şəkərli diabeti olan insanlar üçün təmizlənmiş karbohidratlardan daha az istifadə etmək tövsiyə oluna bilər.'
Karbohidratların yaxşılığını itirdiyinizi hiss etməməyin sağlam bir yolu, zərif taxıllar üzərində tam taxıllara üstünlük verdiyinizə əmin olmaqdır. The Amerikalılar üçün USDA Pəhriz Təlimatları 'taxıllarımızın yarısını bütöv etməyimizi' təklif edir, Blatner deyir. 'Bu o deməkdir ki, qadınlar üçün (30-60 yaş) ümumi gündəlik taxıl hədəfi gündə 5-7 unsiya, kişilər üçün isə gündə 7-10 unsiya ekvivalentidir - bunların yalnız yarısı təmizlənmiş karbohidratlardır.'
Bunu perspektivdə desək, 1 unsiya bir dilim çörəyə, bir stəkan taxıl və ya yarım stəkan dənli bitkiyə bərabərdir. bişmiş düyü və ya makaron.
Əlavə edilmiş şəkərlərlə diqqətli olun. The Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik əlavə edilən şəkəri qadınlar üçün 6 çay qaşığı (25 qram və ya 100 kalori), kişilər üçün isə 9 çay qaşığı (36 qram və ya 150 kalori) ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
ƏLAQƏLİ: Qeydiyyatdan Keçmiş Diyetisyenlərə Görə Bu Çörəyin Ən Sağlam Növüdür
Rafine karbohidratların öz arabir üstünlükləri var.
Baxmayaraq ki, pislik yaxşıdan üstündür, zərif karbohidratlar bir çimdikdə sürətli enerji verir. Bu vəziyyətlər üçün təzə meyvə suyu və ya ağ çörək kimi bir şey tövsiyə edən Minchen deyir: 'Məşqdən əvvəl tez həzm olunan enerji, məşqdən dərhal əvvəl lif yeməkdən yarana biləcək krampların qarşısını almaq üçün vacibdir'. 'Əlavə olaraq, məşqdən dərhal sonra tez həzm olunan bir şey yemək əzələlərin bərpasını artıra və əzələ qurma təsirini artırmaq üçün istehlak etdiyiniz proteini tamponlaya bilər.'
Mümkünsə, əlavə şəkərlərdən qaçındığınızdan əmin olun. Əgər təmizlənmiş karbohidratlara sahib olmaq niyyətindəsinizsə, ən yaxşısı əlavə vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş karbohidratları tapmaqdır, Blatner məsləhət görür. 'Ancaq bütün taxılları seçmək həmişə yaxşıdır' deyir.
ƏLAQƏLİ: Balanslı bir pəhriz yemək əslində nə deməkdir? 'Yaxşı' və 'pis' pəhriz nisbətini parçalamaq
