Qidalanma dünyasına girərkən diqqət edə biləcəyiniz bir çox fərqli faktor var. Hara baxırsınızsa, görünür ki, kimsə sağlamlığınızı kökündən dəyişdirmək üçün nəzərdə tutulan növbəti qaranlıq mikronutrienti təbliğ edir. Bununla belə, qidalanma demək olar ki, hər kəsin ən azı bir qədər tanış olduğu üç əsas makronutrient üzərində qurulur: protein, yağ , və karbohidratlar . Bu vacib makronutrientləri lazımi nisbətlərdə istehlak etmək, bədəninizi və zehninizi yanacaq üçün adekvat qidalanmanızı təmin etməyin ən sadə yollarından biridir və sizi gündəlik həyat fəaliyyətiniz üçün enerji ilə təmin edir.

ƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida

Makronutrientlər nədir?

Beləliklə, makronutrient tam olaraq nədir (bəzən “makro” adlandırılır) və hər birindən nə qədər yeməliyik? “Sadə dillə desək, makronutrient orqanizminizin strukturunu və sistemlərini qorumaq üçün ehtiyac duyduğu qidadır” deyə izah edir. Carissa Galloway , RDN, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Premyer Protein qidalanma məsləhətçisi. 'Makronutrientlər' deyəndə biz adətən karbohidratları, zülalları və yağları - ən çox istifadə etdiyimiz üç qida maddəsini nəzərdə tuturuq.

Yeməyin təmin etdiyi əsas enerji vahidi kimi kalorilərlə tanış ola bilsəniz də, hər bir makronutrientdən alınan kalorilər sağlamlığınıza necə təsir etdiyinə görə fərqlənir. Buna görə də, hər üç makronutrienti yemək vacibdir balanslaşdırılmış qidalanma və ümumi sağlamlıq . 'Makronutrientlər yağ, zülal və karbohidratlar bədənin təbii funksiyalarını qorumaq üçün ehtiyac duyduğu enerji və əsas komponentləri təmin edir' dedi RDN, Cara Harbstreet, qurucusu. Street Smart Nutrition . 'Hər üçünü müntəzəm olaraq istehlak etmək normal böyümə və inkişafı təmin etməyə, gündəlik fəaliyyətlər və atletik performans üçün adekvat yanacaq təmin etməyə kömək edə bilər və yemək zamanı daha yaxşı toxluq (toxluq) və məmnunluğu təşviq edə bilər.'

Hər bir makronutrientdən nə qədər ehtiyacınız var?

Hər bir makronutrient unikal faydalara malikdir və hər yeməkdə boşqabınızın müəyyən nisbətini təşkil etməlidir. Sağlam böyüklər üçün USDA və Milli Elmlər Akademiyası hər ikisi aşağıdakılarla pəhriz tövsiyə edir:

• Gündəlik kalorilərin 45-65 faizi karbohidratlardan alınır
• 10-35 faiz proteindən
• 20-35 faiz yağdan

Həm Galloway, həm də Harbstreet tez bir zamanda qeyd edirlər ki, xüsusi pəhriz ehtiyacları həyat tərzi, üstünlüklər, məqsədlər və ümumi sağlamlıq əsasında fərdlər arasında dəyişəcək.

Makronutrientlər və mikroelementlər

Bu makronutrientlər pəhrizlərimizin əsas tikinti materiallarıdırsa, haradan edin mikro qida maddələri daxil olur? Galloway deyir: 'Mikronutrientlər rifahınıza, inkişafınıza və xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edən vitamin və minerallardır'. Mikronutrientlər (Vitamin D-dən başqa) bədəndə hazırlana bilməz və pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilməlidir, lakin makronutrientdən daha kiçik səviyyədədir.

Aralarındakı fərqi düşünməyin bir yolu, makro və mikro istehlak etməli olduğunuz məbləğdir. Harbstreet izah edir: 'Makronutrient vitamin və minerallarla milliqram və ya daha kiçik miqdarlarla müqayisədə qram miqdarında lazım olan qidadır'. Əsas mikronutrientlərin bəzi nümunələri daxildir Vitamin D , Vitamin A , dəmir , yod, folat və sink.

ƏLAQƏLİ: Bankı sındırmayacaq ən qidalı 10 qida

3 makronutrient, izah edildi

Əlaqədar maddələr

bir zülal

Protein, xüsusilə məşq etməyi sevən insanlar arasında, makronutrient müzakirəsində böyük bir mövzudur, çünki bu, məşqdən sağalmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Galloway izah edir: 'Protein əsasən əzələlərin və toxumaların bərpası və təmirindəki rolu ilə tanınır'. 'Lakin zülal həm də hormonlarımızı, metabolik sistemlərimizi, fermentlərimizi qorumaq və turşu/əsas sistemimizi tarazlaşdırmaq üçün vacib qidadır.' O cümlədən a hər yeməkdə protein mənbəyi və qəlyanaltı yeməklər arasında daha uzun müddət tox qalmağa və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər, saat 15:00-dan qaçın. ən yaxın şəkərli qəlyanaltıya çatmağınıza səbəb olan qəza.

Zülal həmçinin bədən toxumalarının böyüməsində və inkişafında mühüm rol oynayan, immunitet sisteminə kömək edən, əzələləri, sümükləri və toxumaları sağlam tutan amin turşularını ehtiva edir. Harbstreet izah edir ki, iki növ amin turşusu var: əsas və vacib olmayan. 'Adekvat zülal yemək bədən tərəfindən sintez olunmayan və ya istehsal olunmayan amin turşuları olan əsas amin turşularının istehlakını əhatə edir' deyə izah edir. Əhəmiyyətli olmayan amin turşuları təbii olaraq bədən tərəfindən istehsal olunur və istehlak edilməsinə ehtiyac yoxdur.

Ən yaxşı qida protein mənbələri daxildir dəniz məhsulları , yumurta, yağsız ət, qoz-fındıq, lobya, mərcimək, tofu və digər soya məhsulları və toxumları. Galloway deyir: 'Zülal çox vacib bir makronutrientdir, mən həmişə müştəriləri o çılğın günlərdə sağlam pəhriz saxlamaq üçün kilerdə və ya bəlkə də avtomobillərində gizlədilmiş zülal mənbələrini yolda saxlamağa təşviq edirəm' deyir. . Bu, zülal kokteylləri, sarsıdıcı, qoz-fındıq və ya kimi seçimləri əhatə edə bilər qoz yağı paketlər.

ƏLAQƏLİ: 22 Sağlam Yüksək Proteinli Reseptlər (Şeyk və ya qəlyanaltıdan 10 dəfə daha dadlıdır)

iki Yağ

Yağ bəzən pis təsir göstərə bilər, lakin bu, vücudunuzun düzgün işləməsi üçün vacibdir. Harbstreet-ə görə, yağ bədəninizə orqanlarını qorumağa, temperaturu tənzimləməyə və qidadan vitaminləri mənimsəməyə kömək edir. Galloway əlavə edir ki, yağ həm də enerji istehsalında, hormonların istehsalına və hüceyrə divarlarının xarici görünüşünün qurulmasına kömək edir. Gallloway, 'Vücudunuzun istehsal edə bilmədiyi və istehlak edilməli olan əsas yağ turşuları da var' deyir. Bunlara alfa-linolenik turşu (omeqa-3 yağ turşusu) və linoleik turşu (omeqa-6 yağ turşusu) daxildir.

Bu (son dərəcə vacib) bədən funksiyalarına kömək etməklə yanaşı, yağ gündəlik pəhrizlərimizdə daha bir mühüm rol oynayır: dad! Harbstreet deyir: 'Yağ da ləzzət daşıyır, buna görə də yeməkdə yağ mənbəyinin daxil edilməsi ləzzətləri gücləndirə bilər və beləliklə, yeməklərdə məmnunluq və dolğunluğu artıra bilər'.

Əsas odur ki, aralarındakı fərqi başa düşək sağlam yağlar və qeyri-sağlam yağlar -və əvvəlkindən çox yemək sonuncunu məhdudlaşdırır . Sağlam yağın yaxşı mənbələri arasında dəniz məhsulları, avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum , qoz yağı, tam yağlı qatıq və zeytun. Galloway deyir: 'Doymamış yağları və tərkibində omeqa 3 olan maddələri hədəf almağa çalışın'. 'Mənim sevimlilərim vəhşi qızılbalıq, konservləşdirilmiş ton balığı, zeytun və avokado yağları və fıstıq yağıdır.'

ƏLAQƏLİ: Yeməyi sevəcəyiniz 10 Ürək Sağlam Qidaları

3 Karbohidratlar

Orada aşağı karbohidratlı və keto tərəfdarlarının artmasına baxmayaraq, karbohidratlar orta sağlam bir yetkinin qarşısını almaq lazım olan bir şey deyil. Galloway izah edir: 'Karbohidratlar bədəninizin üstünlük verdiyi enerji mənbəyi olan qlükozaya parçalanır'. Karbohidratlar orqanizmə ürəyin döyüntüsünü saxlamaq, qida həzm etmək və beynin fəaliyyətini artırmaq kimi həyati funksiyaları yerinə yetirməyə imkan verir.

Yəni, bütün karbohidratlar eyni dərəcədə qidalı deyil. Sadə karbohidratlar - kimi təmizlənmiş şəkərlər (düşün: konfet, çiy şəkər, ağ çörək, qarğıdalı siropu, makaron) - çox (əgər varsa) lif ehtiva etmir və bədən tərəfindən dərhal qlükozaya parçalanır. Kompleks karbohidratlar daha çox qida maddəsi ilə yığılır və bədəninizdə parçalanması daha uzun sürəcək, nəticədə toxluq hissi, daha yaxşı həzm və daha sabit qan şəkəri olur.

'Ən sağlam [karbohidratlar] təkcə bədəninizi enerji ilə təmin etmir, həm də həm də lif , vitaminlər, minerallar və fitonutrientlər,' Galloway deyir. Sağlam karbohidratların yaxşı mənbələrinə bütün taxıllar, lobya , tərəvəz , yulaf , şirin kartof və meyvələr .

Makronutrientləri özündə birləşdirən balanslaşdırılmış yemək və qəlyanaltı ideyaları

İndi makronutrientlərin nə olduğu və hər birindən nə qədər istifadə etməli olduğunuz barədə bir fikrə sahib olduğunuz üçün, gündəlik olaraq qidalanma məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək yeməkləri necə hazırladığınızla maraqlana bilərsiniz. Makronutrient nisbətləri haqqında düşünməyə başladıqdan sonra, yəqin ki, özünüzü avtomatik olaraq yemək planlaşdırma və resept seçimlərinizi uyğunlaşdırmaq üçün tənzimləyəcəksiniz. Lakin makronutrient balansına xüsusilə yaxşı kömək edən bir neçə növ yemək var. Və unutmayın ki, həddən artıq yüklənməyə və ya bütün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməyə ehtiyacınız olduğunu hiss etməyə ehtiyac yoxdur. Gündə bir yeməklə başlayın və necə hiss etdiyinizə baxın və oradan inkişaf edə bilərsiniz. Harbstreet deyir: 'Qida baxımından balanslaşdırılmış yeməklərin həddən artıq ekstravaqant, bahalı və ya mürəkkəb hazırlanmasına ehtiyac yoxdur və mədəni əhəmiyyətli qidalar və reseptlər daxil ola bilər'.

Əlaqədar maddələr

Smoothies

Bir protein tozu əlavə edə bilərsiniz (məsələn, zərdab proteinindən istifadə edə bilərsiniz Premyer Protein və ya bitki əsaslı seçim kimi Vega ), yağ üçün bir qaşıq qoz yağı (və daha çox protein) və kompleks karbohidrat üçün banan. Əlavə kremlilik üçün bananınızı dondurmağa çalışın.

Yulaf ezmesi

Yulaf öz-özlüyündə əsasən karbohidratlar olsa da, Harbstreet onları süd və ya qeyri-süd alternativi ilə bişirməyi və hər üç makronutrientin balanslaşdırılmış birləşməsi üçün sevimli meyvə, qoz-fındıq və/və ya qoz yağı ilə doldurmağı tövsiyə edir.

ƏLAQƏLİ: Ciddi Rahatlandırıcı (və Sağlam!) 14 Yulaf ezmesi resepti

Omlet və ya yumurta qarışığı

Biz artıq bilirik ki, yumurta inanılmaz bir zülal mənbəyidir və onları bir sıra tərəvəzlər, yağlar və karbohidratlarla birləşdirdikdə, onlar tam güclü səhər yeməyinə (yaxud nahar və ya şam yeməyinə!) çevrilirlər. Harbstreet tövsiyə edir: 'İspanaq və avokado ilə doldurulmuş pomidor və bütöv taxıllı ingilis çörəyi, bir dilim taxıl tostu və ya qovrulmuş kartof ilə xidmət edin'.

Vegetarian qabı

Zülalınızı qəbul etmək, həddindən artıq miqdarda və ya hər hansı bir ət yemək demək deyil. Galloway, düyü (karbohidrat), qara lobya (karbohidrat və zülal), avokado (sağlam yağ) və üstü salsa (karbohidrat) ilə bir qab qurmağı tövsiyə edir. Əlavə lif dozası üçün əlinizdə olan tərəvəzləri çiy və ya bişmiş atın.

Yüklənmiş salat

Yeməkdən bir saat sonra sizi ac qoyan darıxdırıcı salatı buraxın. Harbstreet, şirin kartof, qara lobya və ya noxud, toyuq və ya tofu ilə doldurulmuş və yağ mənbəyi kimi dilimlənmiş avokado və ya zeytun yağı əsaslı sarğı ilə səpilmiş böyük yarpaqlı göyərti salatı hazırlamağı təklif edir (psst - evdə hazırlanmış sarğı ən sağlam və dadlıdır).

Protein Plitəsi

Həm zülal, həm də sağlam yağ kimi xidmət edən 4 unsiya yabanı qızılbalığı, bir az qızardılmış kartof və zeytun yağında qızardılmış brokoli ilə birləşdirərək mükəmməl sadə, balanslı və qidalı yemək hazırlayın. Canlı, faydalı və dadlı!

Sadə qızartma

Qidalanma məqsədlərinizə çatarkən soyuducuda və kilerdə nə varsa istifadə etməyin əla yolu hər şeyi qarışdırıb qızartmaqdır. İstənilən tərəvəz və zülallar burada işləyəcək, lakin soğan, bibər, brokoli və noxudları toyuq döşü və ya sirloin zolaqları ilə sınayın. Qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi taxıl ilə xidmət edin və fıstıq və ya şirin və turş kimi ətirli sous ilə mövsüm edin.

ƏLAQƏLİ: Daha çox İltihab Əleyhinə Qidalar Yeməyə Necə Başlamaq olar və bu, niyə bu qədər vacibdir