13-dən bədənimizin ehtiyac duyduğu əsas vitaminlər , B vitaminləri onların səkkizini təşkil edir. Onlar niyə bu qədər vacibdir? B vitaminləri maddələr mübadiləsində, həmçinin hüceyrə və DNT-nin formalaşmasında, o cümlədən qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşmasında rol oynayır, deyə qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və qurucusu Janice Chow izah edir. Ağıllı Chow Kaliforniyada. Kaliforniyada qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Amandeep Kalsi, RD, MPH əlavə edir: 'Enerji səviyyəniz, beyin funksiyanız, immun funksiyanız, görmə qabiliyyətiniz, həzm, sinir funksiyası, hormon istehsalı, əzələ tonusu və ürək-damar sağlamlığınız hamısı B vitamini tələb edir'.
Səkkiz B vitamini üçün Gündəlik Dəyər (DV) bunlardır:
- B1, tiamin: 1,1 milliqram
- B2, Riboflavin: 1,1 milliqram
- B3, Niacin: 14 milliqram
- B5, pantotenik turşu: 5 milliqram
- B6, Piridoksin: 1,3 milliqram
- B7, Biotin: 30 mikroqram
- B9, Fol turşusu: 400 mikroqram
- B12, Kobalamin: 2,4 mikroqram
(Əgər hamiləsinizsə və ya ana südü ilə qidalandırırsınızsa, bunların əksəriyyəti üçün DV artır.)
vitamin-b6 Kredit: Getty ImagesƏLAQƏLİ: Hər gün yemək üçün 30 ən sağlam qida
Vücudunuz B vitaminlərini uzun müddət saxlaya bilmir, ona görə də onların pəhriz vasitəsilə müntəzəm olaraq doldurulması lazımdır. Xoşbəxtlikdən, B vitamini qidaları çox vaxt birdən çox B vitamini ehtiva edir. Məsələn, somon, toyuq və qəhvəyi düyü kimi bir neçə vitamin B6 qidası da digər B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Əgər həzm probleminiz və ya məhdudlaşdırıcı pəhriziniz yoxdursa, Kalsi deyir ki, hər həftə müxtəlif qidalar yeyərək B vitaminlərinin çoxunu kifayət qədər ala bilərsiniz.
Diyetisyen və ya həkimin müəyyən vitamin B səviyyələri ilə bağlı narahat ola biləcəyi yeganə vaxt heyvan zülalları yemədiyiniz zaman və ya hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa. Kalsi deyir ki, ət yeməyənlər adətən B12 DV-yə nail olmaq üçün zənginləşdirilmiş taxıl və ya tofu kimi zənginləşdirilmiş qida variantlarını axtarmalıdırlar və ya əlavə qəbul etməyə təşviq oluna bilərlər. Əgər hamiləliyi planlaşdırırsınızsa, sizə 100 faiz DV olan B9 (fol turşusu) əlavəsi qəbul etməyiniz və həmçinin B9 ilə zəngin qidalar qəbul etməyiniz tövsiyə oluna bilər, çünki körpənin sinir borusunun (sonradan onurğa beyni, onurğası olur) inkişafı , beyin və kəllə) bundan asılıdır.
Chow və Kalsi-yə görə B vitamini qidalarını pəhrizinizə daxil etməyinizə kömək etmək üçün burada ən yaxşı on mənbənin siyahısı verilmişdir.
ƏLAQƏLİ: Vücudunuzun Vitamin D səviyyəsini yüksəltmək üçün ən yaxşı 5 qida
Ən Yaxşı Vitamin B Qidaları
Əlaqədar maddələr
Yavaş qovrulmuş sitrus somonu resepti Kredit: Caitlin Benselbir qızılbalıq
Yavaş qovrulmuş sitrus somonu reseptiSomonda B vitaminləri çox yüksəkdir. Omeqa-3 yağlarından başqa , 6 unsiyalıq qızılbalıq filesi yemək sizə B12 üçün DV-nin yüzdə 200-dən çoxunu, B3 və B6 üçün DV-nin yüzdə 100-ünü, B5 və B2 üçün DV-nin yüzdə 65-ini, DV-nin yüzdə 40-a yaxınını təmin edir. B1 və B9 üçün DV-nin 12 faizi.
Kələm və yerkökü ilə xırtıldayan tofu Kredit: Greg DuPreeiki Firma Tofu
Kələm və yerkökü ilə xırtıldayan tofu reseptiChow deyir ki, hər kəsin stəkan çayı olmasa da, tofu bitki əsaslı B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Bir fincan bişmiş, bərk tofu B1 üçün DV-nin 33 faizini, B2 və B9 üçün DV-nin yüzdə 20-ni və B6 üçün DV-nin yüzdə 15-ə yaxınını təşkil edir.
Vegetarianlar üçün böyük B12 mənbəyi olan tofunun gücləndirilmiş versiyalarını da əldə edə bilərsiniz. Gücləndirilmiş firma tofu B12 üçün DV-nin yüzdə 100-dən çoxuna, B2 üçün DV-nin yüzdə 76-sına və B6 üçün DV-nin yüzdə 66-na malikdir.
Cilantro və Lime ilə ədviyyatlı noxud Kredit: Anna Williams3 Yaşıl noxud
Cilantro və Əhəng ilə Ədviyyatlı Noxud ReseptiƏgər naharda yarım stəkan noxud, axşam yeməyində isə yarım stəkan yeyirsinizsə, B1 üçün DV-nin yüzdə 35, B9 üçün DV-nin yüzdə 25, B2, B6 üçün DV-nin yüzdə 20-ni, və B2.
Demək olar ki, Bolonez dili Kredit: Viktor Protasio4 mal əti
Sürətli Bolonez reseptiBişmiş mal əti B12-də xüsusilə yüksəkdir, altı unsiya porsiyasında təxminən 4 mikroqram (DV-nin təxminən 190 faizi) təmin edir. Bundan əlavə, B2 üçün DV-nin yüzdə 100-dən çoxuna, B3 üçün DV-nin 60 faizinə və B6 və B5 üçün DV-nin yüzdə 50-yə yaxınına malikdir.
ƏLAQƏLİ: Hər balanslaşdırılmış pəhrizə daxil edilməli olan ən yüksək proteinli 8 qida
Asan avokado reseptləri - Avokado ilə İspan mal əti və düyü qabları Kredit: Kristofer Testani5 avokado
Avokado resepti ilə İspan mal əti və düyü qablarıƏgər B vitaminləri ilə dolu qaymaqlı, dadlı tərəf axtarırsınızsa, guakamoldan başqa yerə baxmayın. Bir xam avokado B5 üçün DV-nin yüzdə 50-dən çoxunu, B9 üçün DV-nin 40 faizini, B6 üçün DV-nin yüzdə 30-unu, B2 və B3 üçün DV-nin təxminən 20 faizini və B1 üçün DV-nin təxminən yüzdə 10-unu ehtiva edir. .
Spanakopita Kremli İspanaq Kredit: Jennifer Causey6 İspanaq
Spanakopita Kremli İspanaq ReseptiZəngin bir fol turşusu mənbəyi olan bir stəkan bişmiş ispanaqda 263 mikroqram B9 (DV-nin 66 faizi) var. Bu tünd, yarpaqlı yaşıl bir stəkanı köri və ya makaron sousunuza tökmək də B2 üçün DV-nin 33 faizini, B6 üçün DV-nin 26 faizini və B1 üçün DV-nin 14 faizini təmin edir.
Soslu qaynadılmış yumurta Kredit: Viktor Protasio7 yumurta
Soslu qaynadılmış yumurta reseptiYumurta biotin kimi tanınan B7 vitamini ilə zəngindir. Bişmiş yumurtada 10 mikroqram B7 (DV-nin 103 faizi), B12 və B2 üçün DV-nin 20 faizi və B5 üçün DV-nin 14 faizi var.
Asan avokado reseptləri - Yumurta və Avokado ilə Qəhvəyi Düyü Kasası Kredit: Con Poulos8 Qəhvəyi düyü
Yumurta və Avokado Resepti ilə Qəhvəyi Düyü KasasıƏlavə lifə əlavə olaraq, qəhvəyi düyü sağlam bir karbohidratdır Bu, ciddi B vitaminləri verir. Bir fincan bişmiş qəhvəyi düyü B1, B6, B3 və B5 üçün DV-nin 15-17 faizini verir. Bu taxılı yeməklərinizə əsas məhsul kimi daxil etməyə başlamaq üçün başqa bir əla səbəb.
Bənövşəyi Slaw ilə Qarğıdalı Qabıqlı Toyuq Kredit: Caitlin Bensel9 toyuq
Bənövşəyi Slaw Resepti ilə Qarğıdalı Qabıqlı ToyuqB6 vitamini qidası axtarırsınızsa, ən yaxşı seçiminiz toyuqdur. Toyuq döşünün bişmiş 6 unsiya porsiyası 1,6 milliqram B6 (DV-nin 92 faizi), 16 milliqram B3 (DV-nin 100 faizi), B5 üçün DV-nin yüzdə 50-dən çoxunu, təxminən 24 faizini təmin edir. B2 və B1 və B12 üçün DV-nin 14 faizi.
Qış mərci şorbası Kredit: Kana Okada10 Mərci (və digər paxlalılar)
Qış Mərci Şorbası ReseptiBir stəkan bişmiş mərcimək B9 üçün DV-nin 90 faizini təmin edir, bu da onu hamilə olanlar və hamiləlik keçirənlər üçün ləzzətli folat mənbəyi edir. bitki əsaslı pəhriz . Mərci həmçinin B1, B5 və B6 üçün DV-nin yüzdə 20-dən çoxunu və B3 və B2 üçün DV-nin yüzdə 10-dan çoxunu ehtiva edir. Digər paxlalılar, məsələn edamame (yaşıl soya lobya), pinto lobya və qara lobya həmçinin B9-un yaxşı mənbələridir.
ƏLAQƏLİ: Paxlalılar 2021-ci ildə hər yerdə görəcəyiniz zülalla dolu kiler yeməyidir - Niyə məhz budur
Göbələk Ağ Pizza Kredit: Greg DuPreeon bir Göbələklər
Göbələk Ağ Pizza ReseptiGöbələk B5, B3 və B2 vitaminlərini əldə etməyin asan yoludur. Bir fincan bişmiş ağ göbələk B5 üçün DV-nin 67 faizini, B3 üçün DV-nin 43 faizini və B2 üçün DV-nin 36 faizini ehtiva edir. Tərkibində həmçinin B7 vitamini və ya biotin var, bir fincan təzə göbələkdə 5,6 mikroqram təmin edir.
Qulançar, Pırasa və Nanə ilə Fettuccine Kredit: Viktor Protasio12 qulançar
Qulançar, Pırasa və Nanə ilə Fettuccine ReseptiƏgər hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa və qulançarlara dözə bilirsinizsə, onları boşqabınıza əlavə edin! Bir fincan bişmiş qulançar B9 üçün DV-nin 67 faizini təşkil edir. Siz həmçinin B1 və B2 üçün DV-nin təxminən 20 faizini və B3 üçün DV-nin yüzdə 10-dan çoxunu alacaqsınız.
