Cəsarətli məqsədlərə sahib olmaq gələcəyinizə doğru irəliləmək üçün təsirli bir yol olsa da, hər gün özünüzə qulluq etməyin kiçik yollarını tapmaq da eyni dərəcədə vacibdir. Məşğul olan peşəkarlar və gündəlik iş və həyat vəzifələrini yerinə yetirən valideynlər üçün özünə qulluq rituallarına çox vaxt əhəmiyyət verilmir. Təkcə vaxtımız bitdiyinə görə deyil, həm də bəziləri bir qədər qorxulu səsləndiyinə görə: Şəkər kəsin tamamilə? Hər gün 30 dəqiqə meditasiya etmək? Axşam saat 10-da nizam-intizamla yatağa get. yeni bir binge-layiq seriya kəşf etdikdə? Bu cür istəkləri əbədi saxlamaq bir yana, başlamaq həqiqətən də qeyri-mümkün görünə bilər. Özünüzə həddən artıq təzyiq göstərməkdənsə, həyatınızın hər tərəfində rifahı gücləndirmək üçün bu il daha çox kiçik, mikro problemlərlə məşğul olmağı düşünün. Biz müxtəlif sahələrdə - zehinlilik, psixi sağlamlıq, qidalanma, biznes və s. üzrə mütəxəssislərdən gündəlik sağlamlıq üçün sevimli idarə oluna bilən, lakin mənalı mini-məqsədlərini tövsiyə etmələrini xahiş etdik.

ƏLAQƏLİ: Motivasiyalı qalmaq və məqsədlərinizə çatmaq üçün 8 psixologiyaya əsaslanan hiylə

Əlaqədar maddələr

bir Telefonunuz olmadan gəzin.

“Bir çoxumuz üçün əlaqəni kəsmək çətin ola bilər və biz gəzinti zamanı podkastlara qulaq asacağıq və ya telefonla danışacağıq. Bu il telefonu bacardığınız qədər evdə qoymağa çalışın və [kənara] çıxmağın nə qədər güclü və sehrli ola biləcəyinə diqqət yetirin. Yarpaqların dəyişməsi və ya yerdə şaxta kimi xırda şeyləri görməyə başlayacaqsınız və təkcə təmiz hava psixi sağlamlığınız üçün möcüzələr yarada bilər.' — Mountanos zənciri , zehniyyət məşqçisi və müəllifi Yetkinlik haqqında: Millennials (və hər hansı bir insan, həqiqətən) necə daha az işləyə, daha çox yaşaya və qaydaları yaxşılığa doğru əyə bilər

iki Dişlərinizi fırçalayarkən gününüzü düşünün.

'Günün sonunda, gününüzün ən yüksək və enişlərini özünüzlə yoxlayın. Biz çox vaxt gündəlik həyatın təlaşı ilə o qədər məşğul oluruq ki, nailiyyətlərimizi qiymətləndirməyi unuduruq. Gündəlik düşüncə özünə inamı artırmağa və hədəflərinizə çatmaq üçün sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Yorucu bir günün ardından istədiyiniz son şey başqa bir yorucu işi tamamlamaqdır. Buna görə də sadə saxlayın: dişlərinizi fırçalayarkən [Düşün].' —Kara Kash, RD, LDN, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Amil

ƏLAQƏLİ: Müntəzəm olaraq Duyğularınızla Necə Yoxlamaq olar

3 Səhər 10 dəqiqə uzanın.

“Arıqlamaq üçün məşq etmək əvəzinə, bədəninizə qulluq etməyi düşünün. Gərginlik sahələrinə diqqət yetirərək başlayın və özünüzlə yumşaq davranın. Gününüzə başlamazdan əvvəl uzanmaq üçün bu sakit səhər saatında tərbiyəvi bir yanaşma edin. Bu dinc başlanğıc bütün günün tonunu təyin edə bilər. Uzatma sessiyası zamanı motivasiyalı qalmağınıza kömək etmək üçün 10 dəqiqəlik pleylist yaradın.' — Stensby , lisenziyalı evlilik və ailə terapevti

ƏLAQƏLİ: Bütün bədəninizin boşalmasına kömək etmək üçün 6 dartma məşqi

4 Yaradıcılıq üçün vaxt təyin edin.

“Yaradıcı potensialına uyğun yaşayan bu qədər az sayda yetkinlik və tükənmişlik və narahatlıq keçirən insanların sayının getdikcə artması ilə, yaratmaq üçün təqvim vaxtının qarşısını almaq çox vacibdir. Həftədə bir neçə dəfə istənilən yaradıcı asudə vaxt sizə stressi azaldan vərdişlər yaratmağa kömək edə və nəticədə daha dolğun həyata apara bilər.' -Mountanos

5 Səhər ilk iş texnikasız gedin.

“Sağlam səhər rejimi gününüzü uğura hazırlamaq üçün çox vacibdir, ona görə də ilk dəqiqələrdən texnologiyanı aradan qaldırmaq üçün özünüzə meydan oxumağı mütləq tövsiyə edirəm. Bunu etmək üçün telefonunuzu yataq otağından uzaq tutun. Bu, bəziləri üçün çətin ola bilər - özünüzü asanlaşdırın və cəhd etməyə davam edin! Yalnız sizin üçün qısa səhər işini planlaşdırın və unutmayın ki, siz onu daha şüurlu şəkildə götürməyə qərar verdiyiniz zaman telefonunuzdakı hər şey hələ də orada olacaq. Sizi səhər yuxudan oyandırmaq və yataq otağınızı istirahət və yatmaq üçün ziyarətgah etmək üçün komodininiz üçün sadə rəqəmsal və ya analoq saata investisiya edin.' — Tara Stiles , qlobal yoqa mütəxəssisi və müəllifi Təmiz Ağıl, Təmiz Bədən: Fiziki, Zehni və Ruhani Özünə Qulluq üçün 28 Günlük Plan

6 4-4-4 nəfəs almağa çalışın.

' Dərin nəfəs alma texnikası min illərdir ki, bütün dünyada müalicə üsullarının mühüm tərkib hissəsi olmuşdur. Qərb tədqiqatçıları nəfəs almanın sağlamlıq faydalarını da araşdırdılar və tənəffüs məşqlərinin stressi azalda və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra biləcəyini təsbit etdilər. Dərin nəfəs almaq həm də fiziki rifahı yaxşılaşdırmaq üçün vücudunuza oksigen göndərməyə kömək edir. Stressi və ümumi rifahı idarə etməyə kömək etmək üçün bu çox sadə nəfəs məşqlərini sınayın. Dörd say üçün nəfəs alın, dörd sayma üçün nəfəsi saxlayın və dörd say üçün nəfəs alın. Bu məşqi beş dəqiqəyə qədər təkrarlayın. Bitirdikdən sonra necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Çox güman ki, hətta qısa nəfəs məşqlərindən sonra özünüzü daha sakit, diqqətli və enerjili hiss edəcəksiniz. — Serena Poon , aşpaz, qidalanma mütəxəssisi və Kulinariya Kimyası metodunun banisi

7 Daha yavaş və diqqətli yeyin.

'Ağıllı yemək yemək yemək üçün vaxt ayırmağı, diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırmağı və ləzzətli yeməyə diqqət etməyi əhatə edir. Diqqətli yemək təcrübəsi stressi azaltmağa və qida ilə münasibətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Zehinlilik strategiyalarını həyata keçirmək üçün sizin üçün ən asan olan bir yeməyi müəyyən etməklə başlayın. Taymeri 15-20 dəqiqə təyin edin, sonra telefonunuzu kənara qoyun və yeməyinizdən həzz almağa diqqət edin. Əvvəlcə bu, bir az yöndəmsiz görünə bilər, lakin bu vərdişi əldə etdikdən sonra bu, rahatlaşdırıcı və meditasiya təcrübəsinə çevrilə bilər.' - Kara Kaş

ƏLAQƏLİ: Diqqətli İçki İçmək Xoşbəxt Saat Oyunu dəyişdiricidir—İşdə necə məşq etmək olar

8 Hər gün bir kitabın 10 səhifəsini oxuyun.

“Oxumaq son nəticədə zehinliliyin bir formasıdır. [Əsl kitab] oxuduğumuz zaman bu, bizim bütün diqqətimizi tələb edir və bizi orada olmağa məcbur edir. Oxumaq həm də öyrənməmizi inkişaf etdirmək üçün inanılmaz bir fürsətdir. Bəlkə də bədii və qeyri-bədii kitab arasında irəli-geri getmək istəyirsən. Gündə oxumaq üçün qısa vaxt ayırdığınız zaman özünə inamınızın və marağınızın artdığını görəcəksiniz.' — Lauren Kuk , terapevt, natiq və müəllif

ƏLAQƏLİ: Daha çox kitab necə oxumaq olar (Siz çox məşğul olduğunuzu hiss etsəniz belə)

9 Özünüzlə həftəlik bir görüş keçirin.

“Effektiv özünə qulluqun bir hissəsi vaxtımıza və həyatımıza nəzarət etdiyimizi hiss etməkdir, ona görə də özünüzə vaxt ayırmaq vacibdir. Davamlı olaraq başqalarının ehtiyaclarını qarşıladığımız zaman özümüzü tükənmiş, incimiş və tələsik hiss edə bilərik. Hər həftə, hətta bir saat olsa belə, özünüzlə görüşmək və tam olaraq istədiyinizi etmək üçün vaxt ayırmaq əla vasitədir. Ola bilsin ki, bu, kitab oxumaqla dincəlmək, gəzintiyə çıxmaq, dostlarla görüşmək və ya özünüzü yemək üçün bir loxma ilə müalicə etməkdir—fəaliyyətdən və resurslarınızdan asılı olmayaraq, diqqət etmək istədiyiniz bir şeyi etməyə yönəlməlidir.' —Briony Leo, psixoloq və baş məşqçi Zövq

10 Səhər 10 dəqiqə günəş işığı alın.

“Sirkadiyalı ritmimiz günəş tərəfindən idarə olunur və bütün hormonlarımıza, buna görə də əhvalımıza, enerji səviyyəmizə, məhsuldarlığımıza və s. təsir göstərir. Günəş doğduğunda, kortizolumuzun da yüksəlməsi və günə başlaması üçün siqnal verir. Müasir dünyada günəşə məruz qalmağımız əvvəlki günlə müqayisədə məhduddur. Günün ilk 10 dəqiqəsi çölə çıxmağı və qəhvənizi, dəftərinizi və ya meditasiyanızı özünüzlə aparmağı təklif edirəm.' — Cenni Bleyk , dietoloq

on bir Özünüzə söyləmək üçün beş müsbət ifadə yazın.

“Çoxumuzun vərdiş etdiyimiz mənfi şeylər var ki, nəyisə qarışdıranda özümüzə deyirik: “Sən çox axmaqsan!” və ya 'Sənə nə olub?' Ən yaxşı dostlarımız olmaq üçün özümüzə sevgi dolu, müsbət şeylər söyləmək istəyirik, lakin bunları yerində düşünmək həqiqətən çətindir. Beləliklə, adətən özünüzü döydüyünüz zaman özünüzə deyə biləcəyiniz beş müsbət şeyin siyahısını hazırlayın. Sonra hər gün ən azı üç dəfə telefonunuzda zəngli saatı və ya görüş təyin edin və zəngli saatın və ya hadisənin təsvirində öz müsbət söhbətinizi yazın. Xatırlatma sönəndə özünüzə bunları deməyi məşq edin, beləliklə, fanatların diqqətini çəkəndə yeni, sevgi dolu öz-özünə danışmağınız əsas yer tutur.' — Peter İsgəndəriyyə , fotoqraf, natiq və müəllif Düşündüyünüzdən də böyük olun!

12 20 saniyəlik qucaqlayın (bacardığınız zaman).

“Qucaqlaşmaq və qəbul etmək, sosial əlaqə və həzzlə əlaqəli kimyəvi siqnalları stimullaşdıran duyğu sinirlərini aktivləşdirir. Qucaqlaşmaq oksitosini artırır, sağlam immun sistemini dəstəkləyir, dopamin istehsalını stimullaşdırır - sizin 'dincəlmək' hormonunuz - və özünə hörməti artırır. Tədqiqatçılar təklif edin ki, gündə neçə qucaqladığınız deyil, daha əhəmiyyətli təsir göstərən bir qucaqlaşmanın uzunluğu ola bilər. 20 saniyə və ya daha çox davam edən qucaqlaşma əhvalınız üçün ən yaxşısıdır.' — Josh Axe, DC, DNM, Qədim Qidalanmanın müəllifi və qurucusu

13 Evinizi səliqəyə salmaq üçün gündə cəmi beş dəqiqə sərf edin.

“Mütəşəkkil bir ev mütəşəkkil bir həyatı və beyni təmsil edir. Daha dözə bilməyəcəyinizə qədər gözləmək əvəzinə - bu adətən əlverişsiz bir zamanda - səhər işinizin bir hissəsi kimi səliqə-sahmana daxil olun. Əşyaları öz yerinə qoymaq, qabları yerə qoymaq və tezgahları silmək üçün beş dəqiqə vaxt ayırın. Bu, həm də özünüzü tamamlanmış hiss etdiyiniz günün erkən qələbəsidir; bu sizə növbəti tapşırığınızın öhdəsindən daha asan gəlmək üçün inam verir.' - Cenni Bleyk

14 Evdə müəyyən edilmiş iş sahəsi yaradın.

“Bir çoxumuz evdən işləyirik və ev işi lazımlı bir təcrübədir. Ev ofisinə sahib olmaq təkcə iş məhsuldarlığına deyil, həm də sağlamlıq və balansa ehtiyacdır. 2021-ci ildə xüsusi yer əlavə etməklə insanlar uzaqdan işləyərkən iş-həyat balansını tapa bilər və bu, optimal sağlamlıq nailiyyətlərinə və təkmilləşdirmələrə səbəb ola bilər.' - Sarah Brandow, baş qidalanma mütəxəssisi VitaBowl

ƏLAQƏLİ: Kiçik ev ofisinizi sizin üçün işlətməyin 6 ağıllı yolu

on beş Hər gün gülün.

'Həyatınıza yumor və gülüşün daxil edilməsi əhvalınızı yüngülləşdirməyə kömək edə bilər və həyatın streslərindən və kədərlərindən müvəqqəti fasilə təmin edə bilər. Gülüş əslində beyin kimyəvi serotoninin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində depressiyanı azaldır. Gülüş və yumor təkcə sizi emosional olaraq daha yaxşı hiss etdirmir, həm də daha dolğun nəfəs almanıza və bədənə daha çox oksigenli qan axını ilə ürəyinizin daha yaxşı işləməsinə kömək edə bilər. Gülüş iltihab əleyhinə təsir göstərərək qan damarlarını və ürək əzələlərini ürək-damar xəstəliklərindən qoruya bilər. Özünüzü fiziki və emosional olaraq daha yaxşı hiss etmək üçün hər gün ən azı 10 dəqiqə yumoristik podkast, komediyaçılar, sitkomlar, zarafatlar və s. vasitəsilə bu rahatlığı həyatınıza gətirmək üçün şüurlu seçim edin.' — İvon Tomas, PhD , psixoloq

16 Həftədə bir dəfə yemək planına əməl etməyə çalışın.

Soyuducunuzu təşkil edərkən reseptlərinizi və ərzaq mağazanızın siyahısını tərtib etmək üçün yarım saat vaxtınızı ayırın. Bu, həftə ərzində daha sağlam qidalanmağınıza kömək edəcək, beləliklə, son dəqiqə çatdırılmasına ehtiyacınız olmayacaq, həm pulunuza, həm də [sağlam olmayan seçimlərə] qənaət edəcəksiniz. Vaxtımız darıxdıqda, qida baxımından zəngin olmasa da və nəticədə özümüzü daha yorğun və ləng hiss etməmizə baxmayaraq, tez-tez ən sürətli və ən əlverişli qidalara müraciət edirik. Yemək planlarınızı əvvəlcədən planlaşdırmaqla, həftə ərzində özünüzü daha gümrah hiss etdiyinizi və cədvəlinizə və pəhrizinizə daha çox nəzarət etdiyinizi görəcəksiniz. Bu, həmçinin işə, münasibətlərə və sizin üçün vacib olan digər şeylərə diqqət yetirmək üçün beyninizdə yer boşaldır.' - Loren Kuk

17 Bir şeyi geri ver.

“Hədiyyə vermə mövsümündən indicə keçdik, amma bu, səni yaxşı hiss edirsə, niyə dayanmalısan? Elm əslində başqalarına kömək etməyin faydalı olduğunu göstərir sənin əhval. Bunun hədiyyə verməklə olması lazım deyil; Təqdir edəcəyini bildiyiniz birinə müraciət etməyi, qonşunuz üçün alış-veriş etməyi və ya icmanıza kömək etmək üçün kiçik bir şey etməyi, məsələn, ərzaq bankına bir neçə qutu bağışlamağı düşünün. Sən təkcə başqasının gününü deyil, öz gününü də işıqlandıracaqsan”. -Nicola Elliott, təsisçisi NEOM Organics

18 Yaxşı vərdişlər əlavə etməyə diqqət yetirin, hər bir pis vərdişdən qaçmayın.

'İnsanlar yeni ilə girəndə dərhal sahib olduqları bütün pis vərdişləri və onlardan necə qurtulacaqlarını düşünməyə başlayırlar. Bunu etmək real deyil və özünüzü uğursuzluğa hazırlayacaqsınız. Bunun əvəzinə, buraxa bilməyəcəyiniz o qeyri-sağlam vərdişin qarşısını almaq üçün yeni bir sağlam vərdiş əlavə etməyə çalışın. Məsələn, deyək ki, siz soda içməyi dayandıra bilməyəcəksiniz. Hər içdiyiniz üçün bir-iki stəkan su için. Bunu bilmədən əvvəl, bu sağlam vərdişin sizə nə qədər yaxşı hiss etdirdiyi ilə özünüzü təəccübləndirə bilərsiniz və bu pis vərdişdən yaxşılıq üçün imtina edəcəksiniz.' -Samia Gore, təsisçisi və baş direktoru Body Complete Rx

19 Yatağınızı düzəltməyə söz verin.

'Yatağınızla bağlı gününüzü düzgün başlayan bir şey var. Hər gün bir şey etməyə söz verdiyiniz zaman, siz uğur qazanmağınıza kömək edə biləcək bir rutinə daxil olun . Üstəlik, hazırlanmış çarpayı sadəcə gözəl görünür və gecə ona tullananda özünü daha yaxşı hiss edir. Mənim məsləhətim odur ki, yataqdan qalxan kimi bunu edin. Bu, hər səhər diqqətinizi yayındırmazdan əvvəl diqqətinizi həmin işə cəmləmək üçün əla bir yoldur. Əgər başqası hələ də yatırsa - nəzakətlə onun oyanmasını gözləyin və tezliklə bunu edin. Hər səhər yatağınızı düzəltmək sizə altılıq qazandırmaz, lakin hər gün çətin işlərlə məşğul olmaq üçün zehnimizin gəmidə olmasını tələb edirik. Yatağınızı düzəltmək mükəmməl ola biləcəyiniz bir neçə şeydən biridir, bu da öz növbəsində gün ərzində digər çətin işləri görməyi asanlaşdırır.' — Drew Manning , fitness məşqçisi və müəllif

iyirmi Daha çox vanna qəbul edin.

Hamamlar təkcə təmizlik deyil; onlar həm də izolyasiya, sakitlik və rahatlığın gözəl birləşməsidir. Terapevtik dərman duzlarını və dəri üçün faydalı olan digər təbii inqrediyentləri içinə çəkin. Dərinizə lazımi pH bərpa etmək üçün bir az alma sirkəsi tökün. Maqneziumu hopdurmaq üçün Epsom duzlarını əlavə edin, bu da gərgin, ağrıyan əzələləri rahatlamağa və yatmağınıza kömək edir. Nəhayət, bir az çörək soda əlavə etməyə çalışın. Bu, toksinləri bədəndən çıxarmaq üçün çox təsirli bir yol ola bilər.' —Elizabeth O'Connor Cole, müəllif, rifah müəllimi və yaradıcısı SALVEO Həyat tərzi

• Necəsən, Həqiqətən ? Müntəzəm olaraq özünüzə soruşacağınız 14 şəxsi sağlamlıq sualı
• İmmunitet sisteminizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bu 7 sağlam vərdişi indidən mənimsəyin
• Jurnalistlik elmi cəhətdən xoşbəxtliklə əlaqələndirilir—Budur daha çox yazmağa başlamaq üçün 5 asan məsləhət
• Stressdən xilas olan 6 yaradıcı hobbi