Əlinizdən gələni edirsinizsə evdə bir az idman edin son bir neçə ayda yaxşı bir şey edirsən. A müntəzəm məşq rutini zəmanənin öhdəsindən gəlmək üçün sağlam, stresi sıxan bir yoldur, eyni zamanda bədəninizi güclü, sabit və ağrısız hiss etməyinizin açarıdır. Hər gün əsas əzələləri müəyyən dərəcədə hərəkət etdirmək və aktivləşdirmək məcburiyyətində olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir uzun müddət oturmaq - masası işi olan hər kəs. Laqeyd yanaşmamalı olduğumuz ən vacib əzələ qruplarından biri də qarışıqdır (bəli, qənimətiniz hamısı birlikdə işləyən və müntəzəm diqqətə layiq olan bir neçə əzələ əzələsindən ibarətdir).
Glütlər bədənin ox nöqtəsini idarə etməyə kömək edir: kalçalarımız izah edir Jennifer esquer , PT, DPT, fiziki terapevt, təsir göstərən və yaradıcısıdır Mobillik metodu və Optimal Bədən . Kalçalarımızdan daha yaxşı hərəkət etmək üçün güclü, aktiv glutlara ehtiyacımız var. Bu əzələ dəsti quruluş baxımından çox vacib olduğundan, ən çox hərəkətsizlik, zəif duruş və uzun müddət fasiləsiz oturmaq nəticəsində yaranan zəif qarışıqlıq bir neçə səbəbdən zərərli ola bilər. Əslində, glutlar kifayət qədər güclü olmadıqda və ya bəzi hallarda bir növ söndürün - kompensasiya etmək üçün digər əzələ qrupları gəlir. Bu, onlara xoş gəlir, amma təəssüf ki, xeyirdən daha çox zərər verməyə başlayır.
İLGİLİ: Bütün günü oturan hər kəs üçün 5 asan, gündəlik kalça uzanır
Üçün çox yaygındır almağa başlamaq üçün bel, quadriseps və ya kalça fleksorları Esquer deyir ki, qarınqulu həqiqətən aktivləşdirmək üçün kifayət qədər sevgi verilməyib. Bacaklarınızın və kalçanızın ön hissəsində və həmçinin bel nahiyəsində daha çox gərginlik və təzyiq hiss edirsinizsə, daha çox qarışıq gücləndirici məşqlərin vaxtı gəlmiş ola bilər. Ancaq bu bölgələrdə ağrı və ya zəiflik yaşamasanız da, qarın əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağınız, bu xəttin qarşısını almaq və hər gün möhkəm qalmaq üçün əla bir yoldur.
Esquer bizi üç möhtəşəm glute məşqindən keçir çömbəlməkdən başqa evdə edə biləcəyiniz - texniki cəhətdən ehtiyacınız olan yeganə avadanlıq möhkəm bir döşəmə ilə məşğul olsanız, möhkəm bir kreslo və döşəkdir. Bu hərəkətlər zəif təsir göstərir və dizlərdə asandır, belə ki, bunlarla işləyərkən özünüzü təhlükəsiz hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı addım-addım təlimatları əldə edin, sonra vizual işarələr üçün Esquer-in yuxarıdakı demo videosuna baxın və düzgün forma barədə məsləhətlər .
İLGİLİ: Üst bel və boyun ağrısı üçün 3 incə uzanır
Əlaqədar məhsullar
Glute Çalışmaları: Kreslo ilə Hip Thruster məşqi Kredit: MeredithKalça itələyiciləri
A) Çiyin bıçaqlarını stulun kənarında ayaqları qabaqda yerə qoyun: çiyin bıçaqlarının stul kənarında tam dayandığına, dabanların birbaşa dizlərin altına düzüldüyünə və nüvənin oturduğuna əmin olun.
B) Qabırğa qəfəsini aşağı, nüvəsi möhkəm, çənəsi içərisinə qoyulmuş və çanağı altına qoyaraq döşünüzü aşağı endirin.
C) Aşağı enərkən arxanı qövs etməməyə diqqət yetirin.
D) Parçaları sıxın və vücudunuzun bir hərəkətdə basıldığından əmin olun, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5-10 dəfə təkrarlayın.
Glute məşqləri: Bir stul ilə Bolqarıstan Split Squat Kredit: MeredithBolqar Split Squats
A) Kreslo kənarına baxaraq stuldan uzaqlaşın.
B) Bir ayağınızı arxanıza gətirin və digər ayağınızı yerdə bir ağciyər vəziyyətində saxlayaraq stul kənarına qoyun.
C) Arxa dizinizi yerə endirin, itburnu çiyinlərinə uyğun bir şəkildə tutun və çömbəldiyiniz zaman sinənizi bir az irəli aparın (tam dərs üçün yuxarıdakı videoya baxın).
D) Ön diz aşağı düşdükdə hər zaman birbaşa ön ayaq biləyinizin üstündə qalmalıdır, buna görə də ehtiyac olduqda stul kənarından nə qədər aralı olduğunuzu tənzimləyin.
Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Glute çalışmaları: Glute Bridge Walk Out məşq Kredit: MeredithKörpü Yürüşü
A) Dizlər birbaşa topuqların üstündə olduğu üçün ayaqları bükülmüş vəziyyətdə yerə uzanın.
B) Qabırğa qəfəsini aşağı və birlikdə saxlayın, quyruq sümüyünü altına qoyun və kalçaları yarım körpü vəziyyətinə qaldırarkən qarın boşluğunu sıxın.
C) Çırpıntıları sıxmağa davam edin və ayaqlarınızı bir-bir balaca 'addımlarla' çıxartın, itburnu yerindən tərpənməsin, yellənməsin və ya aşağı endirin.
D) Bütün ayağınızı yerdə saxlaya bilməyincə çölə çıxın; bir dəfə kifayət qədər uzaqlaşdıqda və barmağınızın qaldırılacağını hiss edirsinizsə, ayaqları dizlərinizin altına doğru gəzin.
Başlanğıc ayağını dəyişdirərək 10 dəfə təkrarlayın.
İLGİLİ: Bu Nərdivan Məşqini 15 Dəqiqədə Evdə edə bilərsiniz