Uzun müddətli pəhrizini yeniləmək istəyənlər üçün bitki əsaslı yemək sağlam qidalanma vərdişlərinə başlamaq üçün ən praktik həllərdən biridir. Yalnız bədəniniz üçün deyil, planet üçün də daha yaxşıdır. (İnanın ya da inanmayın, hər kəs 2050-ci ilə qədər bitki mənşəli pəhrizə keçsəydi, qida ilə əlaqəli istixana qazı emissiyaları təxminən yüzdə 75 azaldıla bilər.)

Daha çox bitki mənşəli yemək rejimi tətbiq etməyə başlamağın ən yaxşı yolu daha az ət, xüsusən də qırmızı ət yeməkdir. Niyə? Çünki mal-qara kənd təsərrüfatının ən üstün sahəsidir istixana qazlarının mənbəyi dünya miqyasında - inəklər bir ölkə olsaydı, dünyadakı üçüncü böyük istixana qazı emitenti olardı.

Hər bit vacibdir. Bitki mənşəli yemək vərdişlərinizin möhkəmlənməsindən əmin olmaq üçün bir çox mütəxəssis bir gecədə soyuq hinduşka getməməyi məsləhət görür. Bunun əvəzinə daha az heyvan məhsulları və daha davamlı qaynaqlanan bitki qidaları istehlak etməyi asanlaşdırmaq uzunmüddətli müvəffəqiyyəti təmin edəcəkdir. Vejetaryen və ya vegan yeməklərini evinizdə həftədə bir neçə gecə bir dayaq halına gətirin və imkan daxilində bu dadlı vegan alternativlərini dəyişdirməyə başlayın. Yeməklərinizin (hələ də) nə qədər dadlı görünəcəyini gördükdən sonra bitki mənşəli yemək həmişəkindən daha cəlbedici olacaqdır.

İLGİLİ : Dadı çox yaxşı olan 14 sağlam qida mübadiləsi

Əlaqədar məhsullar

1 Hər hansı bir reseptdə xama, qatı qaymaq və ya qatıq yerinə kaju kremi istifadə edin.

Kaju kremi südsüz, zəngin və inanılmaz dərəcədə kremlidir. Alfredo kimi ağır krem ​​əsaslı sousların və ya queso və ya ricotta kimi pendirli diplərin dadlı əvəzi kimi işləyir. Həm də sarımsaq və ya limon suyu və təzə otlarla qoşulduqda həqiqətən sehrlidir (hər şeyin üstünə yağdırmaq istərdiniz). Bir az şirniyyatlı kaju kremi də süd olmayan şirniyyatlardakı çırpılmış qaymaq yerini ala bilər. Bunu etmək üçün, anakardı yumşaltmaq üçün bir neçə saat suya qoyun. Quruduqdan sonra onları su və ədviyyatlarla qarışdırıcıda qaymaqlı hala gətirin.

iki Qırmızı ətin yerinə göbələk və ya badımcan ilə bişirin.

Bu sağlam tərəvəzlərin hər ikisi təbii torpaq, umami ilə zəngin bir ləzzətə malikdir ki, bu da onları qırmızı ət üçün mükəmməl bir vəziyyətə gətirir. Portobello göbələyini və ya qalın badımcan lövhəsini bol zeytun yağı və ədviyyatlarla örtün (sarımsaq, təzə otlar və ya çili lopa kimi), sonra ısının və ya yüksək atəşdə yuyun. İlə burger çörəyin üzərinə qoyun gochujang , harissa , ya da chimichurri və niyə buğday mal əti ilə narahat olduğunuzu düşünəcəksiniz. Asılı bir zeytun yağı, bir ağcaqayın şərbəti və maye tüstü ilə asılılıq yaradan vegan donuz əvəzetməsi üçün incə dilimlənmiş kremli göbələkləri sobada qovura bilərsiniz. Şəxsi sevdiyimiz tətbiqetmə bunlardır.

P.S. Ən təbii fərqli olaraq bitki əsaslı zülallar , içindəki protein göbələklərdə doqquz əsas amin turşusu var bu, onları yüksək dərəcədə həzm edən və bədən tərəfindən istifadə edilə bilən hala gətirir.

3 Parmesan pendirinin yerinə qidalandırıcı maya keçir.

Qidalandırıcı maya (bəzən nooch 'olaraq da adlandırılır) dadlı, umami ilə zəngin ləzzəti sayəsində vegan və vegetarian yeməklərində pendir üçün hazır bir yer olaraq yayılmışdır. Parm kimi, patlamış mısır və bişmiş kartofdan qovrulmuş gül kələm, tofu, kələm salatı və makaron məhsullarına səpiləndə ləzzətli olur. Aralarındakı fərq? Parmesan pendirindən fərqli olaraq, qidalandırıcı maya B vitaminləri, zülal, minerallar və antioksidanlarla doludur.

4 Donuz və ya toyuq yerinə cekfrutdan istifadə edin.

Cekfrut Cənub-Şərqi Asiyada böyüyən əncir ağacının, tut ağacının və çörək meyvəsi ailəsinin əmisi oğlu olan ceket meyvəsindən gəlir. Ceket meyvəsinin quruluşu, banan, mango və ya ananasa sıx və lifli olması baxımından bənzəmir, lakin dadı olduqca fərqlidir. Bir çoxu, bir cekfrutun çəkilmiş donuz əti və ya doğranmış toyuq bənzər bir ləzzətə sahib olduğunu söyləyir, xüsusən də bişirilir. Əksər meyvələrdə rast gəldiyiniz tipik vitamin və mineral qarışığından əlavə, ceket, maqnezium, B6 vitamini və antioksidanların əla bir mənbəyidir. Qara lobya ilə yavaş bişmiş və tortillalara doldurulmuş, köri və ya çili ilə qarışdırılmış və ya salat üzərində doğranmış şəkildə sınayın.

5 Yulaf südü, qoz və ya soya südü üçün inək südünü dəyişdirin.

Laktoza dözümsüz olan, süd allergiyası olan, vegan və ya inək (və ya keçi) südünün dadını sevməyən hər kəs üçün süd içməyən süd əvəzediciləri yeni bir şey deyil. Ancaq qalanları üçün seçimlər böyük ola bilər. Növbəti soyuq dəmləməyinizə faydalı bir əlavə seçdiyinizdən əmin olmaq üçün şəkər etiketinə baxın. Porsiyon başına 5 qramdan az və ya daha yaxşısı 0 qram şəkər olan markaları seçin ki, süd əvəzediciniz gündəlik şəkər qəbulunuza əlavə etməsin, Marisa Silver, RD tövsiyə edir. Yulaf südünün, çətənə südünün, soya südünün və badam südünün ləzzət şöbəsində sizi aşağı salmayacağını bilirik və Gümüşə görə bunlar dörd ən sağlam seçimləriniz .

6 Kərə yağı əvəzinə avokado və ya tərəvəz əsaslı yayılmış istifadə edin.

Avokado tostu pərəstişkarları nədən danışdığımı bilir - yağlı tost (sevdiyim qədər) yaxınlaşa bilməz. Çili lopa və bir sıxılmış limon ilə özünüzü fərdiləşdirin. Avokadonu bişmiş kartofların üzərinə yaymaq, makaronlara fırlamaq və ya hamarlığa salmaq olar. Vegan çörəkçiliyinə başlamaq istəyirsinizsə, sonsuz seçimləriniz var. Süd yağı istifadə etmək əvəzinə tərəvəz əsaslı bir vegan yayılmasını sınayın - bu alternativlərin çoxunu ən sevdiyiniz reseptlərdə kərə yağı üçün bir-bir əvəz edə bilərsiniz. Doymuş yağları da yüzdə 25-40 nisbətində azaltacaqsınız.

7 İpək tofunu mayonez, möhkəm tofu isə pişmiş yumurta ilə əvəz edin.

Tofu - xüsusən daha yumşaq bir tutarlılığa sahib olan ipək tərzi - qaymaqlı souslarda və ya sarğı sarğı kimi qalınlaşdırıcı maddə tələb edən sarğılarda mayonez üçün əla bir əvəzdir. Qarışdırıcıya atmaq məxməri bir tutarlılığa düzəldiləcəkdir. Və mayodan fərqli olaraq, tofu hər ikisidir və zülal ilə doludur.

Dadlı pişmiş yumurta mübadiləsi kimi möhkəm tofu da istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə bir kartof əzici ilə əzin, sonra orta temperaturda zeytun yağı, tərəvəz və qara sarımsaq (yum) ilə bişənə qədər üç-dörd dəqiqə yuyun.

8 Kokoslu dondurmanı südlü dondurma üçün dəyişdirin.

Hindistancevizi südü, ləzzətli souslardan, şorbalardan və köftələrdən tutmuş şirin hamamlara, kremalara və lattalara qədər hər şeydə ağır qaymaq və ya süd üçün ləzzətli bir vegan stendi kimi istifadə edilə bilər. Ancaq mənim ən sevdiyim kokos dondurmasıdır. Yerli baqqal mağazanızda geniş yayılmışdır (Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid və So Delicious kimi markalara baxın), ancaq onu da sıfırdan edə bilərsiniz. Sadəcə kokos südünü qarışdırıcınızda dondurulmuş bananla bükün, üstünə təzə meyvələr, qoz yağı və ya ən ləzzətli desert üçün daha çox hindistan cevizi əlavə edin. Hindistancevizi təbii olaraq bağırsağınız üçün əladır və antioksidanlarla doludur.

İLGİLİ: 67 Baqqal Dükanında Südsüz Dondurma Sınaqdan Keçirdik və İşdə Ən Yaxşısı