Yeməklərimizin sağlamlığımıza necə təsir edə biləcəyini düşünəndə “sən nə yeyirsənsə” köhnə məsəl xüsusilə ağrılı olur. Caroline Margolis, RDN, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen deyir: 'Bu, bədənimizdəki iltihabı azaltmaq və ya artırmağa gəldikdə tapmacanın böyük bir parçasıdır'. Lifeway Foods .
Bir sözlə, kəskin və ya xroniki olaraq təsnif edilən iltihab, sağalmanı təşviq etmək üçün infeksiya və zədələrə fizioloji cavabdır. Kəskin, qısa müddətli iltihab tamamilə normaldır və bədəninizin infeksiya və zədələrlə təbii mübarizə üsuludur. Lakin davam edən, sistemli və ya xroniki iltihab normal immun funksiyasını poza bilər və xəstəlik riskini artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, xərçəng və neyrodegenerativ pozğunluqlar da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə və pozğunluqlara səbəb olur. Faktiki olaraq, xroniki iltihabi xəstəliklər dünyada ən əhəmiyyətli ölüm səbəbidir.
Buna görə də 'biz normal, kəskin iltihabı dəstəkləyəcək şəkildə yemək istəyirik, lakin sistemik xroniki iltihabı deyil' deyir. Cynthia Sass, RD, CSSD, Los-Ancelesdə fəaliyyət göstərən idman və performans diyetoloqu.
İltihab əleyhinə pəhriz bunu edə bilər: 'bədənimizdə iltihaba səbəb olan əsas prosesləri azaltmağa kömək edin, bu da öz növbəsində xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir', Margolis deyir.
ƏLAQƏLİ: Qırmızı xəbərdarlıq: Bunlar iltihaba səbəb olan 4 ən pis qidadır
Əlaqədar maddələr
İltihab əleyhinə pəhriz tam olaraq nədir?
İltihab əleyhinə pəhrizi bir sıra qaydalar kimi düşünün - məsələn, DASH pəhrizi və ya digər daha rəsmi qidalanma planları kimi xüsusi qaydaları olan ciddi pəhrizlə müqayisədə. Ənənəvi, Qərbsiz Aralıq dənizi pəhrizindən tutmuş bütün qida, bitki əsaslı pəhrizə qədər hər şey Uzunömürlülük pəhrizi antiinflamatuar pəhriz növü hesab edilə bilər. “Plan”dan asılı olmayaraq, bu cür qidalanmanın açarı təzə, bütöv, bitki əsaslı qidalara və omeqa-3 ilə zəngin balıqlara üstünlük vermək və yüksək işlənmiş ətləri (nahar/şarküteri ətləri, hot-doqlar, donuz), konservləşdirilmiş şorbalar, çipslər, qablaşdırılmış bişmiş məmulatlar, dondurma, şirin səhər yeməyi taxılları və fast food.
İltihab əleyhinə hesab edilən tonlarla qida var və ən yaxşı seçiminiz meyvə və tərəvəzlərə çatmaqdır.
Bəzi iltihab əleyhinə tərəvəzlər:
- Xaççı tərəvəzlər: brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi, kələm, kələm və bok çay kimi
- Yarpaqlı göyərtilər: ispanaq, kələm, isveçrə pazı, kahı, arugula kimi
- Bibər: bolqar bibəri və çili bibəri kimi
Bəzi iltihab əleyhinə meyvələr:
- Giləmeyvə: yaban mersini, moruq, çiyələk və böyürtkən kimi
- avokado
- Pomidor
- Zeytun
- Üzüm
- Gilas
Fındıq, göbələk, paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud) , vəhşi qızılbalıq və sardina da əla antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Hətta ədviyyatlar , xüsusilə zerdeçal Tərkibində qoruyucu birləşmə olan curcumin, iltihabı azaldır. 'Kefir, probiyotikləri və bioaktiv birləşmələrin istehsalı sayəsində əlavə iltihab əleyhinə və immuniteti gücləndirən təsirlərə malik ola bilər' deyir Margolis. ' Probiotiklər bağırsaq selikli qişasını gücləndirmək üçün işləyir, proinflamatuar sitokinləri azaldan və bədəndəki iltihabı azaltmaq üçün antiinflamatuar sitokinləri artıran siqnallar şəbəkəsini induksiya edərək müvafiq immun cavabı stimullaşdırmağa kömək edir.'
Bu antiinflamatuar qidaların çoxu da var antioksidanlarda yüksəkdir . 'Antioksidantlar elə molekullardır hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə aparır normal hüceyrə fəaliyyətləri və ya siqaret, stress və kimyəvi maddələr kimi xarici amillərlə əmələ gəlir' deyir. Silvia Carli, RD, 1AND1 Life-ın qeydiyyatdan keçmiş dietoloqu və sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi. “Sərbəst radikallar bir sıra xəstəliklərin inkişafı, daha da iltihablanma və qocalma ilə əlaqələndirilir”.
ƏLAQƏLİ: Şəkər necə iltihaba səbəb olur və bununla bağlı nə edə bilərsiniz
Niyə antiinflamatuar pəhriz seçməlisiniz?
Araşdırmalar göstərir ki, hər şeydən spirt üçün təmizlənmiş karbohidratlar üçün şəkər böyük miqdarda günahkar ola bilər. (Məlumat: Məbləğ oturmağa sərf olunan vaxt də olmuşdur biomarkerlərlə əlaqələndirilir xroniki aşağı dərəcəli iltihab və zəif metabolik sağlamlıqla əlaqəli, xüsusən də qadınlarda.) İltihab əleyhinə qida qəbulunu azaltmaq üçün əla yol:
'Daha çox evdə hazırlanmış yeməklər yeyin, yeməklərimizə daha çox tərəvəz daxil etməyin yollarını tapın və qızardılmış yeməklərdən qaçın' dedi Carli.
Bunu etmək, iltihab markerlərini azalda bilər, həmçinin qlükoza, lipidlər və trigliseridlərin azalması ilə nəticələnə bilər ki, bunların hamısı ürək-damar xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. 2019 Bərpaedici Tibb jurnalı öyrənmək. Başqa 2019 Daxili Xəstəliklər Jurnalı Tədqiqat, yüksək iltihablı bir pəhrizin bütün səbəblərdən ürək-damar xəstəliklərini və xərçəng ölümlərini azalda biləcəyini və siqaret çəkənlərin ömrünü artıra biləcəyini bildirdi.
'Tədqiqatlar antiinflamatuar pəhrizin immun hüceyrələrimizin 70-80 faizinin yaşadığı bağırsağın mikrob müxtəlifliyi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi' dedi Margolis. 'Biz balanslaşdırılmış mikrobiomun müvafiq immun reaksiya və bədənimizdəki iltihabın azalması üçün vacib olduğunu bilirik.' üstəlik ' antiinflamatuar qidalar Sass deyir ki, digər qida maddələri, o cümlədən vitaminlər, minerallar, lif və sağlamlığı digər yollarla dəstəkləyən bioaktiv birləşmələrlə zəngindir.
Sizin üçün çoxlu faydaları ilə, antiinflamatuar pəhriz seçmək heç bir ağılsızlıq kimi görünür. Üstəlik, xroniki iltihab həyat keyfiyyətinizi ciddi şəkildə azalda bilər.
Xeyr, 'iltihab əleyhinə pəhriz bu şərtlərin bəziləri üçün lazım olan yeganə müalicə deyil' deyir Cali, lakin 'o, simptomlarını yaxşılaşdıra və alovlanmaların şiddətini və tezliyini azalda bilər.' Və bu, nəzərə alınmalı olan bir sağlamlıq problemi deməkdir.
Xroniki iltihabı azaltmaq məqsədi ilə yemək bişirməyə və yeməyə hazır olduğunuzda, burada 10 Kozel pivəsi Özünüzü həmişəkindən daha yaxşı hiss etdirəcək sevimli iltihab əleyhinə reseptlər.
