Birdən nəfəs ala bilmirsən. Ürəyin sinəsindən döyünür. Xurmalarınız tərli böyüyür. Fikirləriniz sarmaldır. Sinə ağır və sıx. Tez-tez iflic hiss edən bu sıx narahatlıq səviyyəsinə panik atak deyilir.
Çaxnaşma hücumları düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır: Yetkinlərin yüzdə 2-dən 3-də bir çaxnaşma pozğunluğu yaşayacaq və qadınlara görə simptomlardan əziyyət çəkən kişilərə nisbətən iki qat daha yüksəkdir. Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyi . Bu epizodlar isə güclü narahatlıq çox uzun sürməyə meyl etməyin, şikəst və dəhşətli ola bilər, bu da əsas motor funksiyasını və ya cavabları yerinə yetirməyi çətinləşdirir.
Siz və ya sevdiyiniz biri yüksək stresli bir dövr keçirsə və çaxnaşma hücumları yaşayırsa, əlamətləri bilmək, öhdəsindən gəlmək üçün yollar tapmaq və necə irəliləməyi öyrənmək vacibdir.
Əlaqədar məhsullar
Panik ataklara səbəb olan nədir?
Los Angelesdə lisenziyalı bir psixoloq olan PhD Yvonne Thomas-a görə, çaxnaşma hücumunu vulkan kimi düşünməyin ən yaxşı yolu. Vaxt keçdikcə duyğular (həm yaxşı, həm də pis) yaranır və onları effektiv şəkildə emal etmədikdə qaynama nöqtəsinə çata bilərlər. Bu baş verdikdə püskürür və psixoloji və fiziki simptomlar meydana gətirir. Onlar köpükləndikdə və leysan yağışını idarə edə bilmədikdə, bu çaxnaşma ilə nəticələnir.
Təxminən hər kəs panik atak keçirə bilər, xüsusən də boşanma, abort, ailə üzvünün və ya yaxın dostunun ölümü, işini itirməsi və ya başqa bir travmatik hadisə kimi əhəmiyyətli, çətin bir həyat dəyişikliyindən əziyyət çəkirlər.
Panik ataklar xoşbəxt olduğumuz zaman, ancaq yeni bir fəsil və ya başlanğıc üçün narahat olduğumuz zaman da baş verə bilər. Stres dövründə insanlar ümumi fiziki gərginlik səviyyələrində artım və həyatı öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinə olan inamın azalması ilə üzləşirlər, bunu lisenziyalı klinik psixoloq, PhD Regina Lazaroviç izah edir. Williamsburg Terapiya Qrupu . Əslində, insanların çoxu ilk panik ataklarını 20 yaşlarında, yeni bir karyeraya başlamaq və ya münasibət qurmaq kimi xüsusilə stresli bir həyat dövründə yaşamağa meyllidirlər.
Lazaroviç, çaxnaşma hücumlarına başqa bir böyük psixoloji töhfə verən bəzi fiziki simptomların fiziki, zehni və ya sosial baxımdan zərərli və ya təhlükəli olduğuna inanma hərəkəti ola biləcəyini söyləyir. Məsələn, sevdiyiniz bir insanın infarkt keçirdiyini izləyirsinizsə, Lazaroviç deyir ki, artıq öz xoşagəlməz fiziki simptomlarınızı zərərli kimi şərh etmək ehtimalı artmışdır.
Valideynləriniz bunlardan əziyyət çəkirsə, çaxnaşma hücumları yaşamaq şansınız daha yüksək ola bilər, çünki insanların panikə qarşı genetik bir həssaslığı miras alması ehtimalı yüksəkdir. Lazaroviç, araşdırmaların bir panik bozukluğu olan birinin birinci dərəcəli qohumlarının yüzdə 15 ilə 20-nin təxminən ABŞ əhalisinin yüzdə 5 ilə 8 nisbətində müqayisədə özləri də oxşar bir diaqnoz inkişaf etdirəcəyini söylədi.
İLGİLİ: Ruhunuzu idarə etməyə kömək edə biləcək Anksiyete və Depresiya üçün 8 tətbiq
Panik atakların narahatlıq hücumlarından fərqi varmı?
'Çaxnaşma hücumu' və 'narahatlıq hücumu' ifadələri bəzən bir-birinin əvəzinə istifadə olunur, lakin əslində eyni deyillər. Hər ikisi dözülməz hiss edə bilsə də, çaxnaşma və narahatlıq hücumları arasındakı ən böyük fərq zamanla bağlıdır. Samantha Gaies, doktoru, klinik psixoloq New York Sağlamlıq Hipnoz və İnteqrativ Terapiya çaxnaşma hücumlarının səbəbsiz, gözlənilməz olmağa meylli olduğunu və birbaşa səbəbi təyin etmək çətin ola biləcəyini izah edir. Anksiyete hücumu ümumiyyətlə maddi bir stresə qarşı bir reaksiya olduğu halda.
Gaies, bəzi simptomların bənzər olmasına baxmayaraq - qorxu və ya narahatlıq hissi, atış edən bir ürək və nəfəs darlığı - anksiyete hücumlarını tez-tez stresin aradan qaldırılmasından asılı olaraq daha qısa və sonlu bir müddət ərzində yaşayırlar.
Çaxnaşma hücumu necə hiss olunur?
Hər kəs çaxnaşma hücumlarını fərqli bir şəkildə yaşayır və bədənimiz simptomları müxtəlif yollarla göstərir. Bununla birlikdə, demək olar ki, bütün əziyyət çəkənlərin keçdikləri bəzi mərkəzi mövzular var ki, bu da bir şeyin çaxnaşma hücumu olub olmadığını anlamağa kömək edə bilər.
Ürək böhranı keçirdiyiniz kimi hiss olunur.
Çaxnaşma hücumunun bu qədər qorxulu olmasının səbəblərindən biri də budur nəzarətin olmaması . Bu şəkildə, ürək böhranı ilə qarışdırıla bilər, deyə Nicole Davis, PsyD, JD, lisenziyalı bir psixoloq Terapevtik Oazis Florida. Bu, sinə ağrısı və sıxılma, nəfəs darlığı, uyuşma və ya karıncalanma və s. Eyni zamanda başgicəllənmə, başgicəllənmə, isti və ya soyuq tərləmə və / və ya yanıb-sönmə və bəzi hallarda ürək bulanması və ya boğulma hisslərinə çevrilə bilər.
Təhlükədə olduğunuzu hiss edir.
Başqa cür adi bir günün ortasındasınız və birdən həyatınızın təhlükədə olduğunu hiss edirsiniz. Ətrafınızda bilinən bir təhdid yoxdur, amma yenə də dəhşətli bir şeyin baş verdiyini və ya hər an ola biləcəyini hiss etdirə bilməzsiniz. Gaies, bu döyüş və ya uçuş reaksiyasının bir panik atak kimi hiss edə biləcəyini söyləyir. Tarixə qədərki dövrlərdə vəhşi heyvanların sizi qovmağa başladığı zaman ürəyinizin sürətlə döyünməyə başlaması və nəfəsinizin yüksək dişlilərə vurması vacib idi; Stresə bu reaksiyalar həyatınızı qurtaracağını söyləyir. İndiki streslər bizi fiziki təhlükə qarşısında qoymasa da, bədənimiz hələ fiziki təhdidlərə qarşı duyğu streslərinə necə fərqli reaksiya göstərəcəyimizi hələ başa düşməyib.
Və ya hətta ölümə yaxın bir təcrübə kimi.
Heç bağırsaq ağrısı çəkən, ölümə yaxın bir təcrübə yaşadınızmı? Bəlkə də bu, az qala avtomobil qəzası idi, zəmmədə çətinliklə qalxdı və ya arı tərəfindən sancıldı və ya ilan tərəfindən sancıldı. Nə olursa olsun, ehtimal ki, nəbzinizi sabitləşdirməli və bu günə qayıtmalı idiniz. Bu sağ qalma hissi, lisenziyalı bir evlilik və ailə terapevti olan LMFT Hanna Stensby-yə görə panik ataklarla əlaqələndirilir. Cütlər öyrənin .
Bu hisslərin heç birinə heç bir ciddi dəlil görünmür və fiziki hisslər heç bir yerdən çıxmır, ancaq bir şeyin dəhşətli dərəcədə səhv olduğu hissini sarsıda bilməzsən dedi. Sonra təəccüblü bir şəkildə, simptomların bir qədər sürətlə yayılması ilə qarşılaşırsınız, təsadüfi, qısa, lakin son dərəcə sıx bir təcrübə sayəsində gerçəkliyinizi və öz zehni sabitliyinizi şübhə altına alırsınız.
Düşüncələrinizi idarə edə bilməyəcəyiniz hiss olunur.
Çaxnaşma hücumu zamanı düşüncələriniz üzərində sıfır nəzarətə sahibsiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Bu, katrofizləşdirmə və ya ən pis ssenari nəticəsinə atlama kimi tanınan bir şeyə səbəb ola bilər. Kama Hagar , sertifikatlaşdırılmış vahid sağlamlıq məşqçisi, düşüncələrimizin tez-tez darıxdırıcı hiss edə biləcəyini, ancaq yüngül bir hissə çatdıqda çaxnaşmaya çevrildiyini izah edir. Panik, düşüncələrin çılğınlaşmasına və irrasional olmasına səbəb olduğunu izah edir. Panikli bir ağılın aşağı düşdüyü yol, mümkün olan ən həddindən artıq nəticələrin və ssenarilərin bütün təsəvvürləri ilə qorxu içindədir.
Bədəndən kənar bir təcrübə kimi hiss olunur.
Stresli bir vəziyyətdə bədəninizdən 'real vaxtda' ayrılırsınızsa və baxan bir kənar adam kimi hiss edirsinizsə, çaxnaşma hücumu başlaya bilər. Derealizasiya və ya şəxssizləşdirmə adlanan Stensby, bunun vücudumuzun təhdid edən bir hadisəyə qarşı təbii müdafiəsi səbəbindən baş verdiyini söyləyir. Bədən, insanla sıxlığını azaltmaq üçün yaşanan ağrılı hadisə arasında bir az boşluq yaratmağa çalışır, deyir. Bu təcrübə, ehtimal ki, qoruyucu ayrılma forması kimi çıxış edir.
Çaxnaşma hücumu yaşayırsınızsa necə sakitləşə bilərsiniz
Siz və ya ətrafınızdakı birinin çaxnaşma epizodu keçirməsindən asılı olmayaraq, bu an intensivliyini aradan qaldırmaq üçün bəzi sakitləşdirici və sakitləşdirici ayinlər tətbiq etmək vacibdir. Semptomları aradan qaldırmaq və bu üsullarla barışıq tapmaq üçün bunları sınayın.
Özünüzü hisslərinizə bağlayın.
Çaxnaşma hiss etdiyimiz zaman bəzən bədənimizi, ağlımızı və ya duyğularımızı idarə edə bilməməyimizdən qaynaqlanır. Diqqət yetirə biləcəyimiz şey bu an və ətrafımızda olanlardır. Gaies bu hissetmə təməlini çağırır və simptomlarla qarşılaşmağa başladığımız zaman istifadə etmək üçün təsirli bir vasitədir.
Ətrafınıza baxın və gördüyünüz hər şeyi dəqiqliklə adlandırmağa başlayın: qarşınızda gördüyünüz hər obyektin forma, toxuma, rəng və ölçülərini tövsiyə edir. Bu, diqqətinizi çaxnaşma hücumunu artıra biləcək düşüncələrdən və qorxulardan uzaqlaşdırmağa kömək edir və sizi bir daha təhlükəsiz və etibarlı hiss edə biləcəyiniz indiki məqama qaytarır. Beyniniz bir anda iki şeyə fokuslana bilməz, buna görə panikdəki düşüncələrin yerinə başqa bir şey düzəltməyə çalışın.
Niyyətlə nəfəs alın.
Çaxnaşma hücumları on ilə otuz dəqiqə arasında davam edə bilər və bu müddət ərzində xilas olmaq istəyəcəksiniz, çünki çoxları özlərini yerlərindən uzaqlaşdırmağın bir fərq yaratacağını düşünürlər. Ancaq ümumiyyətlə əks təsir göstərir və ürək atış sürətinizin daha da yüksəlməsinə səbəb olur və narahatlığınızı gücləndirir. Budur harada nəfəs alma üsulları Lazaroviçə görə inanılmaz dərəcədə əlverişli ola bilər. Tənəffüslərinizi və nəfəslərinizi saymaq faydalı ola bilər və diqqətinizi spiral düşüncələrdən daha çox bir fəaliyyətə yönəldir.
Gələcəkdə çaxnaşma hücumlarının qarşısını almaq üçün atacağınız addımlar
Tez-tez çaxnaşma hücumları yaşayanlar üçün bu epizodları necə idarə edəcəyinizi və onları azaltmağı öyrənmək vacibdir. Hər şeydən əvvəl, peşəkar müalicə, rakipsiz vasitələr və qaynaqlar təklif edəcəkdir.
Professional müalicəyə müraciət edin.
Panik ataklarda ən çox istifadə olunan müalicələrdən biridir Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) . Bu terapiya metodu çaxnaşma simptomlarına fərqli düşünmə və reaksiya üsullarını öyrədir və bunların azaldılmasına və ya aradan qaldırılmasına kömək etdiyi göstərildi, zehni sağlamlıq tətbiqetməsinin həmtəsisçisi və baş elmi işçisi Paula Wilbourne izah edir. Sibly . Yaxınlığınızda etibarlı bir terapiya təminatçısı tapmaq üçün (sığorta planınız da əhatə olunur), Wilbourne axtarış etməyi məsləhət görür NIMH və üçün verilənlər bazası vasitəsilə Maddə sui-istifadə və psixi sağlamlıq xidmətləri .
Öz əlamətlərinizdən xəbərdar olun.
Çaxnaşma hücumlarınızı nəyin təhrik etdiyini başa düşdükdən sonra Davis daha çox narahatlıq əlavə etmək əvəzinə simptomları normallaşdıra biləcəyinizi söyləyir. Yüksək stres mövsümlərinin sizin üçün riskli ola biləcəyini bilirsinizsə, dekompressiyaya vaxt ayırın. Bəzi ailə üzvlərinin yanında olmağın çətin olduğunu bilirsinizsə, özünüzü uzaqlaşdırmağın yollarını nəzərdən keçirin. Yeni bir iş və ya evlənmək kimi böyük bir dəyişiklik sizi həddindən artıq sürməyə göndərə bilərsə, hisslərinizi təhlükəsiz, sakit bir yerdə müzakirə etmək üçün satış yerləriniz olduğundan əmin olun.
Özünə yaxşı bax.
Sadə görünür, düzdür? Çox vaxt, öz sağlamlığımızı ilk sırada olacağı zaman prioritet siyahımızın altına qoyuruq. Həcərin izah etdiyi kimi, çaxnaşma hücumları tez-tez sabah, iki ay sonra və s. By düşüncə ilə məşğul olmaq , özünüzü burada və indi diqqət mərkəzində saxlayırsınız. Gündə beş dəqiqə belə fərq yaradır. Alkoqol, şəkər, kofeinlə işlənmiş qidalar və süd məhsulları hər şeyi edə bilər iltihab və stresə səbəb olur , adrenalin səviyyəsini yüksək tutmaq. Bədən yaxşı qidalanmadıqda, əqli, fiziki və ya emosional səyahətlərdə döyüşə hazırlaşmır, Həcər davam edir. Sağlam yağlar, qida ilə zəngin tərəvəzlər, tam taxıllar və təmiz zülalları dərman edin.
İLGİLİ: Bütün gün, hər gün sərin olmağınıza kömək edəcək 6 düşüncə tətbiqi
Qorxularınızla üzləşin.
Nəhayət və ən əsası, Lazaroviç qorxmaq və ya qaçmaq əvəzinə qorxulan vəziyyətlərlə və fiziki simptomlarla qarşılaşmağı söyləyir. Çaxnaşma hücumlarının, narahat olmasına baxmayaraq, təhlükəli olmadığını və qorxu əlamətləri və vəziyyətlərindən xilas olmağın və öhdəsindən gəlməyin mümkün olduğunu öyrənməyin ən yaxşı yolu budur. Klinik psixoloqlar bunu ifşa terapiyası adlandırırlar. Çaxnaşma ilə əlaqəli vəziyyətlərin və fiziki hisslərin bir siyahısını ortaya qoymaq və qorxudan hər bir maddənin tədricən və sistematik şəkildə üzləşməsi, ən kiçikdən ən çətinliyə qədər çalışması faydalıdır. Nəticədə, qorxulan vəziyyətlərə məruz qalma daha çox güvən və daha az narahatlıq gələcəkdə çaxnaşma hücumuna məruz qalmağı.
İLGİLİ: Sizi (Sosial Məsafədən uzaqlaşarkən) geri çəkən sosial narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar?
