Meditasiya bu anın ən isti özünə qulluq texnikalarından biri ola bilər, ancaq heç bir şəkildə 'yeni' və ya 'moda' hesab edilməməlidir. Meditasiya praktikası min illərdir mövcuddur, müxtəlif formalarda olur və mədəniyyətlər, qitələr, dinlər və zaman baxımından müxtəlif əhəmiyyət daşıyır. Əslində, bu yaxınlarda meditasiya və saysız-hesabsız faydaları Amerika sağlamlığı və sağlamlığının əsas söz ehtiyatına daxil oldu.

Meditasiya nədir?

Meditasiyanın zəngin, çoxşaxəli tarixinə və müxtəlif formalarına baxmayaraq, əsas düşüncə konsepsiyası yeni başlayanlar üçün təəccüblü bir şəkildə yaxınlaşan və skeptiklər üçün praktik bir şeyə çevrilə bilər.

Meditasiya tətbiqetməsinin həmtəsisçisi və prezidenti Jamie Price deyir: 'Meditasiya təməlində düşünülmüş, düşüncəli bir tətbiqdir'. Mənim həyatım . 'Ənənəvi mənada, 'meditasiya' sözü; “tanış olmaq & apos; və & apos; becərmək. & apos; Meditasiya zehninizlə - vərdişləriniz və düşüncə tərzinizlə tanış olmaq imkanı verir və sonra onu dəyişdirmək üçün vasitələr təqdim edir. '

Başqa sözlə, səbr və təcrübə ilə məqsədyönlü düşüncə tərzi sizə a) həm düşüncələrinizi, həm də düşüncə proseslərinizi tanımaq və anlamaq; və b) düşüncələrinizi, duyğularınızı və reaksiyalarınızı daha yaxşı idarə edin.

Qiymət, xüsusi niyyətinizdən asılı olaraq istifadə etmək üçün bir çox fərqli düşünmə üsulunun olduğunu izah edir. Bəzi nümunələrə 'nəfəs və ya bir şəkil və ya heykəl kimi xarici bir cisim üzərində odaklanarak fokus və konsentrasiyanın inkişafı; mərhəmət və xeyirxahlıq kimi müsbət münasibətlərin inkişaf etdirilməsi; və ya təhlükəsiz, dinc bir yeri görsənərək sakitlik hissi inkişaf etdirmək. '

İLGİLİ: Bütün gün, hər gün sərin olmağınıza kömək edəcək 16 düşüncə tətbiqi

Rəhbər Meditasiya

Bu düşüncə növü olduqca yaygındır və tam olaraq necə səsləndiyidir. 'Rəhbər meditasiya, ya yazılı şəkildə, ya da bir mütəxəssis tərəfindən izah edilən addım-addım təlimatları izləməyi əhatə edir' deyir. 'Şüurumuz çox məşğul olma meylinə sahibdir və bir düşüncə seansı zamanı saysız-hesabsız gəzəcəkdir, buna görə də rəhbərlik edilmiş bir meditasiyaya riayət etmək yolda qalmağınıza kömək edəcəkdir. Rəhbər meditasiya yeni başlayanlar üçün başlamaq üçün ağıllı bir yerdir - təcrübəli meditatorlar da bəzən strukturlaşdırılmış, istənilən bir tətbiqdən faydalana bilərlər. Təməlləri çırpıb daha təcrübəli bir düşüncə tərzinə düşdüyünüz zaman təcrübənizi asanlaşdırmaq üçün bir bələdçiyə ehtiyacınız olmayacağını və ya bölgəyə təkbaşına gəlməyi üstün tutduğunuzu tapa bilərsiniz.

Meditasiya və Diqqətlilik

Əvvəlcə ilk şeylər: Diqqətlə meditasiya bir-birinə bağlıdır, lakin bunlar tam sinonim deyil. Buradakı meditasiya konkret olaraq müəyyən bir müddət üçün təyin olunmuş bir praktikaya istinad edərkən, düşüncəli olmaq, ümumiyyətlə mövcud və xəbərdar olmağı nəzərdə tutur.

Diqqətlilik: Əsaslar

'Diqqətlilik, bir şey etdiyiniz zaman etdiyinizi bildiyiniz anlamına gəlir' deyir Price. 'Fikriniz dolaşmır, bu anda baş verənlərlə əlaqəsiz bir düşüncə qatarında itkin deyilsiniz.'

Çətinləşə biləcəyi yer: Meditasiya zehinlilik formasıdır və 'zehinlilik meditasiyası' özünün düşüncə növüdür; bununla yanaşı, zehinlilik hər an hər vəziyyətə daha çox tətbiq oluna bilər; meditasiya.

'Məsələn, ola bilər əllərinizi yuduğunuzda diqqətli olun , yemək yeyin və ya dişlərinizi fırçalayın 'dedi. 'Söhbət edərkən diqqətli ola bilərsiniz.' Diqqəti tətbiq edən birisi, etdikləri, düşündüyü, söylədiyi və ya müşahidə etdikləri hər şeylə bilərəkdən son dərəcə mövcuddur.

Zehinlilik Meditasiyası

Beləliklə, zehinlilik meditasiyası, 'düşüncələrinizi, hisslərinizi və / və ya fiziki hisslərinizi açıq və maraqla və fərqinə varmadığınız şeyləri qiymətləndirmədən və qiymətləndirmədən xəbərdar olmağa yönəldiyiniz məşhur bir düşüncə növüdür.

Diqqətlilik meditasiyasının ən ümumi və əsas formasıdır hərəkətə və nəfəs hissinə diqqət yetirmək . 'Nəfəsinizi ən çox harada hiss etdiyinizə və içəri girib çıxdıqda nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin.' Nəfəs bilmək sadə bir konsepsiya olsa da, həmişə asan olmur və bu da yaxşıdır. Nəfəsinizi müşahidə edərkən düşüncə içərisində olduğunuzu və özünüzü hiss etdiyinizi görəcəksiniz olacaq düşüncəyə qapılmaq (çünki sən insansan). Belə olduqda, sadəcə bunu etiraf edin və sonra diqqətlə nəfəs hissinə qayıdın.

İLGİLİ: Diqqətin beyninizə nə gətirir: Neyroplastiklik Elmi

Meditasiyanın faydaları

Prays-a görə araşdırmalar, düşüncə və diqqəti qəsdən yönəltmək üçün zehinlilik meditasiyasının beynin dövranını həqiqətən dəyişdirə biləcəyini, bununla da diqqət, öyrənmə və yaddaşı dəstəkləyən sahələri artırdığını və zehin gəzintisini, qorxu, narahatlıq və stres .

Həm birbaşa, həm də dolayı olaraq stres və narahatlıq rahatlığı üçün.

Araşdırmalar tapıldı ki dərin nəfəs və ya nəfəsinizi uzatmaq sinir sistemini sakitləşdirə bilər və stresi azalda bilər.

'Xeyirxahlıq və ya şəfqət üzərində düşünmək, rifahı artırdığı, toxunulmazlığı gücləndirdiyi, uzunömürlülüyü artırdığı və sizi narahatlıq və həssaslığa daha az həssas etdiyiniz göstərilən sosial əlaqə hisslərini gücləndirməyə kömək edə bilər. depressiya 'deyir Qiymət, Emma Sappala'nın araşdırmalarına istinad edərək , PhD, Stanford Universitetinin Şəfqət və Altruizm Araşdırmaları və Təhsili Mərkəzinin elm direktoru.

Qiymət əlavə edir: 'Meditasyonun faydaları bütün yaş qruplarında yaşana bilər'. 'Məktəb yaşındakı uşaqlar, xroniki ağrı, TSSB, yuxusuzluq və narahatlıq yaşayan insanlar üçün zehinlilik proqramları ilə müsbət nəticələr göstərən davamlı böyüyən bir araşdırma var.'

Əhval-ruhiyyəni və həyat keyfiyyətini artırmaq üçün.

Meditasiya beyni yenidən quraraq xoşbəxtliyi yaxşılaşdırır. UC Davis-in apardığı araşdırmalar meditasyonun vücudunuzdakı stress hormonu olan kortizol miqdarını azaldığına qərar verdi. Wisconsin Universiteti, Yale, Harvard və Johns Hopkins Tibb Məktəbinin tədqiqat qrupları da meditasyonun beyninizin fəaliyyətini dəyişdirdiyini və prefrontal korteksdəki (beyninizin sizi sakit və xoşbəxt hiss edən hissəsini) artırdığına inanır. ) və dərman müalicəsi ilə müqayisə edilən narahatlıq və depressiyadan azad olma.

'Meditasiya sizi parasempatik sinir sistemi vəziyyətinə girməyə öyrədir. Yaxşı şeylər olur - əzələ düzəldilməsi, daha yaxşı yatmaq , həzm, 'deyir bir düşüncə təlimatçısı və yaradıcısı Michael Gervais HeadStrong Equinox tərəfindən düşünmək. 'Meditasyon, qarşınızda nə və ya kim olduğu ilə daha çox iştirak etməyə kömək edir. Bu, işinizi daha məhsuldar, münasibətlərinizi daha mənalı edir və ümumiyyətlə sahib olduğunuza görə daha dərin bir minnətdarlıq hissinə səbəb olur. '

Pis vərdişləri tərgitmək və yaxşı vərdişlər formalaşdırmaq üçün.

'Ağlımız mükafat əsaslı öyrənmə və ya möhkəmləndirmə yolu ilə öyrənmə yolu ilə öyrənirik' deyir psixiatr və nevroloq alim Jud Brewer, tibb elmləri namizədi, Brown Universiteti Zehinlilik Mərkəzinin yenilik araşdırma direktoru və qurucusu MindScience . 'Bir çox elm, zehniyyətin bu vərdiş döngələrini hədəf aldığını göstərir, istəklərə qapılmağı, narahat olmağı və ya qorxmağı necə öyrəndiklərini izah edir.' Zehinlilik, istək, süründürməçilik, asılılıq və digər pis vərdiş halqaları kimi şeylərə qapılmaqla əlaqəli beyin mexanizmini hədəf almağa kömək edir. Diqqətləndirmə bizə necə qurulmasına kömək edir mükafatsız pis vərdişin nəticələri (qəlyanaltı, siqaret çəkmə, dırnaqlarınızı dişləmək) və daha sonra daha yaxşı və daha yaxşı bir mükafata diqqətinizi 'xeyr' deməyin nəticəsidir. növbəti dəfə buna qayıtmaq istəmisiniz.

İLGİLİ: Bir nevrologun fikrincə, diqqətli olmaq beyininizi təxirə salmağı dayandırmağa kömək edə bilər

Yeni başlayanlar üçün düşüncə məsləhətləri və xatırlatmaları

Fikriniz dolaşacaq (yoxsa problem olardı).

'Həqiqi düşüncə prosesi o qədər sadə görünə bilər: bir müddət sakitcə oturub nəfəsi izləyirsən, məsələn - bu nə qədər çətin ola bilər? Ancaq ağlımız o qədər məşğuldur, 'deyə Qiymət izah edir. 'Araşdırmalar göstərdi ki, zamanın təxminən yüzdə 50-si düşüncələrimizin əslində etdiyimizlə əlaqəli deyil. Beləliklə, meditasiya ilə məşğul olmaq üçün əyləşdiyiniz zaman zehniniz hər zamankindən daha sıx və səsli olur və diqqətinizi cəmləşdirmək çətinləşir. Unutmayın, bu tamamilə normaldır. '

Mükəmməllik hədəf deyil.

Meditasiyanın məqsədi, ağlının gəzməsinə icazə verdiyinə görə özünüzü cəzalandırmaq və ya saatlarla fasiləsiz düşüncəsiz bir ağılla oturub oturmaq mümkün deyil. Qiymətin dediyi kimi, 'bu əslində mümkün deyil.'

Daha doğrusu, əsas məqam özünüzü sadəcə keçici hisslərdən və təbii düşüncə toxunuşlarından xəbərdar olmaq üçün hazırlamaqdır. Bunu edərkən əslində nə vaxt baş verdiyini anlamağı öyrənəcəksiniz (Ah, salam, dostumun bu payızdakı toyu barədə düşünmək); baş verənləri adlandırın (Burnum qaşınır; Bu gün çiyinlərimdə gərginlik saxlayıram; Baqqal dükanından ehtiyac duyduğum şeyləri düşünürəm); və sonra diqqətinizi ilkin meditasiya niyyətinizə (məsələn, nəfəs alma və nəfəs alma, dinc bir səhnəni görüntüləmək) yönəldin.

'Düşüncə içində özünüzü tutduğunuz və diqqətinizi nəfəsə və ya başqa bir diqqət mərkəzinə qaytardığınız hər zaman müsbət bir şeydir' deyir Price. 'Diqqətli əzələlərinizi gücləndirirsiniz.'

Hər hansı bir yeni bacarıqda olduğu kimi, təcrübə tələb olunur.

Meditasiya etməyi öyrənmək təkrar və səbr tələb edir (yalnız yeni başlayanlar üçün deyil). 'Ardıcıllıq açardır' deyir Qiymət. 'Meditasiya, zamanla təcrübə yolu ilə inkişaf etdirilən bir bacarıqdır.'

'Neyroplastiklik səbəbi ilə beyinlərimiz necə istifadə edildiyinə görə böyüyür və dəyişir. Hər dəfə düşündüyünüz zaman, neyronlar beyninizin xəritəsində kiçik impulslar kimi birləşir 'deyir. 'Bədən tərbiyəçiləri əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldırarkən rutinə sadiq qaldıqları kimi, zehinlilik meditasiyasını nə qədər ardıcıl tətbiq etsəniz, faydalarınızı yaşamağa imkan verən beyninizin hissələri o qədər güclü olur.'

Sakit və rahat bir yerə başlayın.

Diqqəti yayındırmayan, rahat şəkildə dik vəziyyətdə otura biləcəyiniz sakit bir yer, düşüncə ilə məşğul olmağa başlamaq üçün ideal bir yerdir. Ancaq diqqətinizi artırdığınızda və təcrübə ilə tanış olduğunuzda, Qiymət sizi ayaq üstə durmağınız və ya uzanmağınızla (hətta səhər gedişatınızdakı qatarda olduğu kimi) hər yerdə sınamağa təşviq edir. yuxuya getməyə çalışır , böyük bir reportajdan əvvəl gözləmə salonunda).

Kiçik hədəflər qoyun və fiziki olaraq cədvəlinizə əlavə edin.

Təkrarlama praktikanın qalıcı bir təsir göstərməsinə kömək etdiyindən, Qiymət hər həftə bir saatdan daha çox hər gün bir neçə dəqiqə düşünmək daha təsirli olduğunu söyləyir.

'Sadə olun: hər gün düşüncə məqsədinizi qısa müddətə qoyun' deyir. 'Çox vaxt sıx bir gündə təcrübə üçün yer ayırmağın ən yaxşı yolu onu təqviminizə qoymaqdır və həqiqətən də ona sadiq qalmağa çalışmaqdır. Müxtəlif texnika ilə tanış olduqda rəhbər səsli parçaları izləyin. ' Əllərsiz bir seçim üçün cəhd edin Real Simple Relax , Stop, Breathe & Think düşüncəsindən bir dəqiqəlik idarəolunan meditasiyalar təklif edən Amazon Alexa Becerimiz.

Müsbət bir düşüncə çərçivəsi ilə gəlin.

Qiymət, düşünməyə gətirdiyiniz münasibətin təcrübənizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcəyini israr edir. 'Nə qədər açıq olsanız, işlərin necə olacağına dair gözləmədən, & apos; nə qədər rahat olsanız, işin əsl vəziyyətində olursunuz 'deyir. Meditasiyanı görməli olduğunuz və etmək istədiyiniz bir şey kimi yanaşın. Sükut içində oturub düşünə bilmək üçün kiçik lüksə və yolda hiss edə biləcəyiniz faydalara görə minnətdarlıq hissini inkişaf etdirin.

İndi sınamaq üçün asan bir düşüncə meditasiyası (təcrübəyə ehtiyac yoxdur)

'Əsas texnika, diqqətinizi nəfəsinizə - nəfəs alma və nəfəs almağa açıq və maraqla yönəltməkdir' deyir Price. Bu düz rəhbər meditasiyanı izləyin.

1. Oturan və ya duran rahat, dik bir duruş tapın.
2. Bədəninizin ağırlığını oturacağınız yerdən və ya zəmindən hiss edin
3. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın və bədəninizin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
4. Barmaqlarınızın arasından başınızın yuxarı hissəsindən başlayaraq, vücudunuzun gərgin hiss edən hissəsinə məlumat verin və bu əzələləri rahatlayın.
5. İndi şüurunuzu nəfəsinizə çatdırın. Bədəninizdə nəfəsi ən çox harada hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
6. Hər nəfəs alma və nəfəs alma hissini izləyərkən rahat bir fokusa girin.
7. Açıqlıqla və maraqla ortaya çıxan hər hansı bir hissə, düşüncə və ya hissə diqqət yetirin və diqqətlə nəfəs hissinə qayıdın.
8. İstədiyiniz müddətdə diqqətinizi nəfəsinizə yavaşca yönləndirməyə davam edin.

Təsəvvür edin - bir meditasiya tamamlamısınız. İndi hər gün düşünməyə başlaya bilərsiniz ( hətta işdə !).