İltihab əleyhinə həyat tərzi kimi ifadələr bu günlərdə səs-küylüdür, lakin tamamilə doğru deyil. Həqiqət budur ki, vücudunuzu bütün iltihablardan qurtarmaq həqiqətən qeyri-mümkündür - yaxşı iltihabla pis iltihabı ayırmaqla başlamalısınız.

Kəskin İltihab ('Yaxşı')

Bədəniniz travma və infeksiyaya cavab verə bilən iltihablı bir sistemə sahibdir, bioloq və müəllif Maria Borelius deyir Sağlamlıq İnqilabı: İltihab əleyhinə bir həyat tərzi ilə xoşbəxtlik və sağlamlıq tapmaq . Kəskin iltihab adlanan birinci növ, zədələnmiş toxumaları bərpa etmək üçün orada daha çox qan dövran etdiyinə görə bədəninizin bir hissəsinin ağrıyıb qırmızı və şişkin olduğu bir cavabdır.

Bu vaxt təsadüfən baş barmağınıza dilim kəsdiyinizi söyləyin soğan doğramaq - ehtimal ki, bədəniniz yaxşılaşdıqca bir neçə gündür çırpınacaq və qırmızı və şişmiş qalacaq. Borelius deyir ki, başlanğıc, zirvə və son ilə qeyd olunan yaxşı iltihab növüdür. Bədənin soyuq bir virusa reaksiyası faydalı iltihabın başqa bir mükəmməl nümunəsidir. Soyuq simptomlar (hapşırma, yüksək temperatur, burun tıkanıklığı, şişmiş bezlər) son dərəcə xoşagəlməz olsa da, vücudunuzun xarici infeksiya ilə mübarizə və təmizləyici məhsuludur.

Aşağı dərəcəli sistemli iltihab ('Pis')

Pis iltihab isə aşağı dərəcəli sistemli iltihab adlanır. Kəskin iltihabla eyni növ bioloji cavabdır, lakin aydın bir başlanğıcı, ortası və sonu yoxdur. Əslində, bu heç dayanmaz, yalnız sisteminizdə qalır və işin təhlükəli olduğu yer budur.

Borelius deyir ki, aşağı dərəcəli sistemli iltihab praktik olaraq xəstəliklərə bir qapıdır. Həmişə birbaşa korrelyasiya olmasa da, xroniki iltihab xərçəng, ürək-damar xəstəliyi, diabet, Alzheimer, depressiya, bipolar bozukluk və daha çox xəstəlik riski ilə əlaqələndirilir.

Borelius bunun bir səbəbinin davamlı iltihabla mübarizə nəticəsində immunitet sisteminizi yıxması olduğunu izah edir. Bir xilasetmə briqadası olan bir kəndiniz varsa və daim söndürməyə çalışdıqları davamlı kiçik yanğınlar varsa; böyük bir şey gələndə gücləri olmayacaq, deyir.

Beləliklə, bu sistemli iltihabı azaltmaq sağlamlığınız üçün etdiyiniz ən yaxşı şeylərdən biri ola biləcəyi təəccüblü deyil, çünki bu, bütün vücudunuza təsir göstərir. Budur iltihabı azaltmağa və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə biləcək bəzi təbii, gündəlik yaxşı vərdişlər.

İltihabı necə azaltmaq olar

1. Yuxuya üstünlük verin.

Bədəniniz özünü düzəldir yatarkən aşağı dərəcəli iltihabın tənzimlənməsi və azaldılması daxil olmaqla. Məsələn, mədənin şişməyə və şişməyə başladığını, bəlkə də yatma vaxtına yaxın böyük bir şam yeməyi yeməyini düşündün - ancaq oyandığınız zaman normal hiss olundu. Yaşadığınız şey, vücudunuzun bir gecədə azaltmağa qadir olduğu yeməyə iltihablı bir cavab idi. Gündəlik yuxumuz məhdudlaşdıqda yuxu məhrum , xroniki iltihabla əlaqəli genlər tənzimlənir [və ya artır] deyir Rachel Swanson, MS, RD, LDN , Beverly Hills və Manhattan-dan olan qeydə alınmış bir diyetisyen qidalanma mütəxəssisi. Optimal cavanlaşma üçün gecə ən azı yeddi saat hədəfləməyi məsləhət görür.

İLGİLİ: Mütəxəssislərin fikrincə, hər bir gecədə nə qədər yuxuya ehtiyacınız var

2. Mütəmadi olaraq məşq edin.

Bunun üçün sonsuz səbəblər var bədəninizi hərəkət etdirin gün boyu, amma idmanla məşğul olmaq iltihabı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli həyat tərzi seçimlərindən biridir. Swanson deyir ki, ardıcıl idmanın vücudumuzun iltihab kaskadında iştirak edən bir biomarker olan C-reaktiv zülal (və ya CRP) adlanan bir şeyi azaltdığı göstərilmişdir.

İzlə tövsiyə olunan təlimatlar 150-300 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq və ya hər həftə 75-150 dəqiqəlik güclü intensivlikli məşq üçün - ancaq məşq etməyin, əks halda əks effekt verə bilər. Çox yaxşı bir şeyə sahib olmaq mümkündür; Swanson qeyd edir ki, həddindən artıq idman edənlər bədənlərinə əhəmiyyətli dərəcədə stres verirlər (və daha çox iltihaba səbəb ola bilər).

İLGİLİ: Evdə qalmağınız üçün kömək edə biləcəyiniz 5 məşq videosu

3. Tərləyin.

Swanson deyir ki, xeyli miqdarda araşdırma, müntəzəm sauna seanslarının müxtəlif bioloji mexanizmlər vasitəsi ilə həm kəskin həm də xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Müntəzəm tər seansları, fibrinogen və lökositlər (ağ qan hüceyrələri) daxil olmaqla iltihab markerlərinin dövriyyə səviyyəsində azalma ilə əlaqələndirilir. Bir çox idman salonu quru saunaya giriş imkanı təklif edir, bu da məşqdən sonrakı məşqdə sıxmaq üçün əlverişli bir yoldur (ağrılı əzələlərin uzanması və ya meditasiya üçün vaxtınızı belə içəridə istifadə edə bilərsiniz).

4. Yemək seçimlərinizə diqqət yetirin.

Bədəninizə qoyduğunuz qidaların onun iltihab reaksiyasına böyük təsir göstərəcəyi sözsüzdür. A yoxsul (oxuyun: iltihablı) pəhriz tez-tez xroniki iltihaba, sonra da xəstəliklərə səbəb ola biləcək aşağı dərəcəli iltihaba kömək edir Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, Chicagoda qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen. Budur bir neçə ipucu iltihabı azaltmaq üçün yemək (bəzi qidaların fərdi genetik quruluş səbəbi ilə bəzi insanlarda digərlərindən daha çox iltihaba səbəb ola biləcəyini nəzərə alaraq).

Daha çox ətsiz yemək daxil edin. Diqqət yetirin bitki əsaslı zülallar Baker Lemein, lobya, qoz-fındıq, baklagiller, toxum və tofu kimi hər birinin arıq olduğunu və mikroelementlərlə zəngin olduğunu, bu da iltihablı qidaların (qırmızı ət kimi) təsirlərinin azalmasına kömək edə biləcəyini söylədi.

Əlavə şəkərlər və çox işlənmiş qidalara diqqət yetirin. Pəhrizdəki həddindən artıq şəkər, əsasən qidalarda üzvi şəkildə olan təbii şəkərlərə qarşı əlavə və ya süni şəkərlərdən ibarətdir. bədəndə bir neçə iltihablı reaksiya . Həddindən artıq şəkərli qablaşdırılmış qidalardan və şirniyyatlardan çəkinin və əvəzinə faydalı qidalara diqqət yetirin xaçlı tərəvəzlər , gül kələm kimi. Swanson deyir ki, bunlar detoksifikasiya proseslərini və antiinflamatuar reaksiyaları aktivləşdirən sulforafan kimi qlükozinat mənşəli bioaktiv birləşmələr ehtiva edir.

Yağlarınızı tarazlaşdırın. Yağlı qidalardan mütləq qaçmayın, çünki yağ növü yağ miqdarından çox vacibdir. Misal üçün, omega-3 ilə dolu sağlam qidalar Baker Lemein deyir: balıq, qoz, çia toxumu, kətan toxumu və ya çətənə toxumu kimi çox yağlıdır, lakin eyni zamanda iltihab əleyhinə yağ turşuları ilə zəngindir.

Lif qəbulunuzu artırın. Baker Lemein, lifin hər kəsi müntəzəm saxlamağa kömək etməməsi ilə yanaşı, artıq yağ, xolesterol və şəkər də daxil olmaqla digər iltihab əleyhinə faktorların tutulmasına köməkçi olduğunu və onları bədəndən çıxartmağa çalışdığını izah edir.

5. Zehni hazırlığınızı unutma.

Meditasiyadan danışarkən - özünüzü mərkəzləşdirmək və məşq etmək üçün vaxt ayırdığınız özünə qulluq etməyin sadə formaları pis iltihabı azaltmaq üçün də uzun bir yol keçə bilər. Stres tamamilə psixoloji deyil Swanson deyir. Fizioloji təsir göstərə bilər. Kəskin streslər (tıxacda qalmaq və ya həyat yoldaşınızla mübahisəyə girmək kimi) vücudunuzdakı iltihab səviyyəsini artıra bilər və hətta onsuz da aşağı səviyyədən əziyyət çəkirsinizsə özünə hörmət, aşağı özünə şəfqət və ya depressiya . Swanson tövsiyə edir müntəzəm olaraq düşüncə ilə məşğul olmaq stres səviyyənizi azaltmaq və iltihabı azaltmaq üçün (hər dəfə yalnız bir neçə dəqiqə).

İLGİLİ: 10-dan Real Sadə Ən Sevdiyiniz İltihab əleyhinə təriflər Sizi Həmişəkindən Daha Yaxşı hiss etdirəcəkdir