Sosial narahatlıq yalnız zəiflədir, əksər hallarda səhv başa düşülür və səhv xarakterizə olunur. Sosial narahatlıqla mübarizə aparan insanlar, ehtimal ki, utancaq və ya içəridən, hətta soyuqdan və ya dözülməz deyilməklə tanışdırlar. Ancaq sosial narahatlıq, digər insanlarla və ya böyük izdihamlarla qarşılıqlı əlaqəyə gəldikdə antisosial, kobud və ya maraqsız olmaq deyil. Sosial narahatlıq qanuni və ümumi bir şeydir narahatlıq pozğunluğu növü - və aradan qaldırmaq mümkün olan bir şeydir, beləliklə daha az qorxunc və daha da xoş bir ünsiyyət qurmağa başlaya bilərsiniz.

Stephanie Parmely , Doktora, davranış sağlamlığı psixoloqu ilə Ləyaqət sağlamlığı , sosial narahatlığın nə olduğunu, bunun necə aşkar ediləcəyini və bununla necə mübarizə aparacağını izah etmək üçün öz təcrübəsini verir - bəli, bu müstəsna vaxtda belə sosial uzaqlaşma şərti toplaşmağı və ünsiyyət qurmağı təxirə saldı. (Əslində, insanların bənzərsiz bir duyğu hiss etməsi də adi hala çevrilir karantinadan sonra 'normal' həyatı yenidən başlatmaqdan sosial narahatlıq .)

İLGİLİ: Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək üçün ən yaxşı 14 strategiya

Sosial narahatlıq nədir və nə kimi görünə bilər?

Adından da göründüyü kimi, sosial narahatlıq nisbətən geniş yayılmış bir tipdir narahatlıq pozğunluğu sosial vəziyyətlərdə və ya sadəcə toplantılar və ya fərdi qarşılıqlı münasibətlər fikrində başını geri çəkən. Görə Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu , Amerikalıların təxminən yüzdə 7'si sosial fobiya ilə mübarizə aparır.

Sosial vəziyyətlərdə qəbul edilən 'təhdid' qorxusu

Parmely deyir ki, sosial narahatlığı müşayiət edən irrasional inanclar ümumiyyətlə qorxu ətrafında başqaları tərəfindən mühakimə olunmaq qorxusu, alçaldılma qorxusu, xəcalət qorxusu, kimisə incitmək qorxusu və ya diqqət mərkəzində olmaq qorxusu ətrafında dayanır. Bu qorxu ilə qarşılaşmamaq üçün izah edir ki, sosial narahatlığı olan insanlar məktəbə və ya işə getmək, söhbətlərə başlamaq, insanların qabağında yemək yemək, ümumi tualetlərdən istifadə etmək, otaqlara girmək, qonaqlıqlara getmək, görüşmək, danışmaq kimi sosial vəziyyətlərdən çəkinirlər. ictimaiyyət arasında, tanımadığınız insanlarla söhbət etmək və göz təması qurmaq.

Xarici fiziki simptomlar

Parmely, eyni zamanda sosial narahatlığın minimal görünən - qızartı, ürək dərəcəsi və tərləmə - bulantı, başgicəllənmə, nəfəs darlığı və bədən hissləri xaricində çox sayda fiziki simptomlarda özünü göstərə biləcəyini izah edir.

Performans iflici

Bəziləri üçün sosial narahatlıqları özünü ənənəvi sosial vəziyyətlərdə yuxarıdakı simptomlar kimi göstərmir, əksinə bir növ performans narahatlığı kimi göstərir. İzlənilən və ya mühakimə olunan, algılanan və ya həqiqi standartlara cavab verməyən və ya başqaları qarşısında qarışıqlıq yaradan bir narahatlıq var. Bir tamaşaçı üçün səhnədə çıxış etmək, basketbol meydançasında sərbəst atış etmək, toy tostu etmək və ya istər-istəməz diqqət mərkəzində çıxış etmək. işdə təqdimat - paradoksal olaraq, əllərindən gələni etmələrini əngəlləyən şey ola biləcək ciddi və tez-tez zəifləyən narahatlığa səbəb olur.

İLGİLİ: Bu, kütlə qarşısında çıxış etmək qorxusundan qurtulmanın yeganə yoludur (və qətiliklə buna dəyər)

Sosial həyəcan keçirmək və utancaq olmaq (həmişə) eyni deyil.

Bu simptomlar aralığı, sosial həyəcanın ümumiyyətlə utancaqlıqdan fərqləndiyinin və ondan da çox keçdiyi əsas göstərici olmalıdır. Parmely, utancaq olmağın və sosial baxımdan narahat olmağın psixoloji və bioloji baxımdan hər birinin necə təyin olunduğu da daxil olmaqla bir neçə cəhətdən fərqli olduğunu söyləyir. Utancaqlıq, bir şəxsiyyət xüsusiyyəti olaraq qəbul edildiyini və sosial vəziyyətlərdə mənfi duyğuları ifadə etmədiyini izah edir. Parmely izah edir ki, utancaq insanlar utancaqlıqlarını pis bir şey kimi qəbul etmirlər. Sosial narahatlığı olan insanlar tez-tez bunun zəiflədiyini hiss edirlər.

Sosial narahatlıq hiss etmədən utancaq ola bilərsiniz və əksinə. Yoxsa utancaq ola bilərsən və sosial baxımdan narahat, yoxsa sən də ola bilməzsən.

Kim sosial narahatlıqdan əziyyət çəkir?

Parmely qeyd edir ki, xarici şəxsiyyətlərə sahib olan insanlar tamamilə sosial narahatlıqdan əziyyət çəkə bilsə də, daha tez-tez içəri girən insanlardır. Bütün zehni pozğunluqlarda olduğu kimi, şəxsiyyət növü deyil, birinin genetik quruluşu, sosial həyəcan keçirib yaşamayacağının daha çox ehtimal edici bir amilidir.

Parmely deyir ki, sosial narahatlıq beynin mübarizə, uçuş və ya donma reaksiyasını tətikləyən həddindən artıq aktiv amigdala ilə əlaqəlidir. İstismar, sataşma və sataşma travması tarixçəsi olan insanlarda yaygındır - beyindəki qorxu cavabının xroniki tetikleyicisi bir insanı gələcəkdə narahatlıqlara meylli edir. Bununla birlikdə, diqqətəlayiq bir travmatik tarixçəsi olmayanlar da yaşayacaq və yaşayacaqlar.

Sosial narahatlığı necə aradan qaldırmaq olar

Sosial narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə olunan təsirli dərmanlar olsa da, Parmely, insanların şəxsi sosial fobiyalarını idarə etmələrinə və hətta fəth etmələrinə kömək edəcək bir çox faydalı, sübut edilmiş üsulların olduğunu söyləyir.

Parmely deyir ki, sosial narahatlığı aradan qaldırmaq üçün ən vacib yol, narahatlığı tetikleyen şeylərlə tədricən üzləşmə üzərində işləyərkən fizioloji simptomları azaltmaq üçün mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməkdir. Ən yaxşı bədən-beyin üsulları, duyğulardan, həyatda qalma instinktlərindən və yaddaşdan məsul olan amigdalanın olduğu beynin limbik mərkəzini hədəfləyənlərdir.

İLGİLİ: Anksiyete üçün 9 qısa, sakitləşdirici tənəffüs məşqləri

İnanın ya yox, beyniniz özü məşq edə bilir algılanan təhdidləri (bir kokteyl ziyafətindəki insanlarla dolu bir otaq kimi) və bu streslərə qarşı reaksiyanı (söylədiyiniz kokteyl məclisinə girərkən fiziki və emosional olaraq hiss etdiyiniz çaxnaşma) yenidən cəmləşdirmək. Bunun üçün təcrübə, səbr və tez-tez lazımdır terapevtdən kömək . İxtisası olan bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi idrak davranış terapiyası (CBT) və ya qəbul və bağlılıq terapiyası (ACT), məsələn, sosial narahatlığınızı tam olaraq nəyin təhrik etdiyini tanımaq kimi bacarıqları inkişaf etdirmək üçün sizinlə işləyə bilər; niyə bu simptomlarla qarşılaşdığınızı açmaq; müşahidə etməyi, qəbul etməyi və keçməsinə icazə verməyi öyrənmək - mühakimə etmədən; və tetikleyici vəziyyətləri algılama və reaksiya verməyinizin istiqamətini dəyişdirmək.

5 Sosial Anksiyete Yaratma Ssenariləri (və necə davranmalı)

Terapiya sizin üçün doğru bir hərəkət kimi hiss etmirsə - bəlkə də aşağı paylı və ya birdəfəlik bir vəziyyətlə məşğul olursunuzsa - bir çox insanın iş görüşmələrindən tutmuş narahatlığa səbəb olduğu məqamlarda özünüzü danışmağın yolları var təqdimatlar. Beş qorxunc sosial vəziyyətdən (emosional olaraq) zədələnmədən keçmək üçün bəzi fəndlər.

İLGİLİ: Yalnız 10 dəqiqəlik gündəlik diqqətlilik meditasiyası narahatlıqla kömək edir, iş tapır

1. Çıxış etmək.

Bunları görməməzliyə vurmağa çalışırıq ictimai danışma sinirləri onları daha da pisləşdirəcəkdir. Hər şeyin yaxşı olduğunu göstərmək əvəzinə bir saniyə çəkin, nəfəs alın və özünüzə de, tamam, bu baş verir. Ürəyim tez döyünür və əsəbi oluram, amma yaxşı olaram. Qəbul və qəbul anı son dərəcə təsirli ola bilər.

Podiumda olarkən: Çıxışınızın ilk sətirini bir növ fiziki jestlə qoşun, məsələn onlara təşəkkür edərkən sizi tanıdan insana imza atın. Bu kiçik hərəkət, sinir enerjisinin bir hissəsini buraxmağa və sərbəst buraxmağa kömək edə bilər.

2. Bir restoranda solo yemək.

Həqiqət: Çox insan sizə diqqət yetirmir. Faktiki olaraq, Barbara Markway , bir psixoloq və müəllif, insanların başqalarını araşdırmaqdan daha çox özləri ilə maraqlanaraq daha çox vaxt sərf etdiyinə əminlik verir.

Diqqəti cəlb etmək üçün başqa bir şey üçün (özünüzdən başqa) bir kitab gətirin və ya telefonunuzda oxumağa hazır bir məqalə əldə edin. Nəhayət, məşq edin. Bir çayxanaya və ya bir yeməkxanaya gedin və hər həftə bir saat özünüz oturun, təklif edir Florensiya Falk , bir psixoanalitik və müəllif. Yalnız qalmağa alışdıqdan sonra bundan həzz almağa başlayacaqsınız.

3. Bir iş üçün reportaj.

Son dərəcə yaxşı hazırlıqlı olmaq müsahibədən əvvəl qarışıqlıqları sındırmaq üçün (yorucu da olsa) bir yoldur. Yalnız şirkəti və müsahibəni araşdırmaq deyil, potensial suallara cavab yazmaq və tətbiq etmək. Korporativ məşqçi Craig Harrison səsinizi alçaq və sabit saxlamağınızı söyləyir ― bu sizi nəfəs almağa yönəltməyə məcbur edərək ürəyinizin sürətlənməməsinə kömək edir. Unutmayın müsahibənə sual ver . Yalnız ağıllı və hazır görünməyəcəksiniz, həm də diqqətinizin bir hissəsini alacaqsınız.

4. Birisi ilə görüşmək istəməsi.

Özünüzə sual verərək hər şeyi perspektivdə qoyun və payları aşağı salın - Baş verə biləcək ən pis nədir? Gözləmələrinizi yenidən müəyyənləşdirərək, sadəcə birisinə müraciət etmək cəsarətini çağıraraq böyük bir uğur hissi hiss edəcəksiniz. Körpə addımlarında səhv bir şey yoxdur.

5. Sosial tədbirdə təkbaşına iştirak etmək.

Gəlişinizdən əvvəl danışa biləcəyiniz yarım düz şey haqqında düşünün, deyir Don Gabor , bir rabitə məşqçisi və müəllifidir Söhbəti necə başlamaq və dost qazanmaq olar . Kitablar və filmlər həmişə əlaqəli mövzulardır. Fərq edə bilməzsiniz (yəqin ki, nifrət etdiyiniz üçün), lakin bir çox insan özlərindən danışmağı sevir - bir sual soruşun (İslandiyaya səyahətiniz necə oldu? Və ya X sənayesinə necə daxil oldunuz?) Və onlarla birlikdə çalışmalarına icazə verin. Birinin qarşısını almaq istədiyiniz bir mövzunu gündəmə gətirəcəyindən qorxursunuzsa, bəzi cavabları tətbiq edin və arxa cibinizdə saxlayın ki, gözünüzdən yayınmasınız.

İLGİLİ: Ruhunuzu idarə etməyə kömək edə biləcək Anksiyete və Depresiya üçün 8 tətbiq

Sosial məsafədən tamamilə çəkilmək üçün bir bəhanə olmasına icazə verməyin.

Sosial həyəcanı aradan qaldırmanın əsas komponentlərindən biri də özünü sosial vəziyyətlərə salmaq olduğundan, Parmely, insanlara COVID-19 səbəbiylə öz karantinasında olsalar belə, bu mövzuda işləməyə davam etmələrini tövsiyə edir.

[Karantin səbəbi ilə] qruplardan uzaq olmaq ideal görünsə də, narahatlıqları yalnız ən çox narahat olduqları şeylərdən qaçdıqda artacaq, Parmely təsdiqləyir. Sosial narahatlığı olan insanlar qruplarındakı insanlarla mümkün qədər əlaqə qurmalıdırlar telehealth vasitəsilə terapevtdən kömək istəyin bunları təmin etmək narahatlıqlarının öhdəsindən gəlmək müvafiq olaraq.

Sosial qarşılıqlı münasibətlərdən tamamilə geri çəkilmək, narahat olanlar üçün ümumi bir mübarizə strategiyasıdır. Təəssüf ki, sosial narahatlığı olanlar öz instinktlərinə qarşı çox çalışmalıdırlar; nə qədər çox çəkinsən, sosial narahatlıq bir o qədər pisləşə bilər. Üstəlik, yalnız pandemiya tədbirləri sakitləşdikdən və insanlar daha normal bir sosial cədvəl və gözləntiləri bərpa etməyə başladıqdan sonra hər şeyi daha böyük hiss edəcəklər. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, özünüzü nə qədər çox göstərsəniz, hər dəfə daha asan olur. Kiçik və ağlabatan gözləntilərlə başlayın, məsələn bir dostunuzla FaceTime-a 30 təsadüfi dəqiqə tarix təyin edin, təzyiq göstərməyin. Bir vaxt təyin edin və reçetenizi hazır olana qədər aptekdən götürməyə qərar verin (istədiyiniz kimi təxirə salmaq əvəzinə). Yalnız 'salam' demək üçün nənənizə bir mesaj göndərin.

Budur asan, aşağı təzyiqli yollar yerində sığınarkən yaxınlarınızla əlaqədə qalın .