Etiraf etmək yaxşıdır: Çoxumuz hiss edirik yüksək miqdarda stres indi. Xoşbəxtlikdən, hərarət yüksəkliyinə çatanda özünüzü sakitləşdirməyin yolları var - ya daxili narahatlıqdan, ya da ətrafdakı xaosdan.

Xüsusi nəfəsə diqqət , düzgün nəfəs alma texnikaları sayəsində və zehinlilik meditasiyası məşqlər, narahatlığın azaldılması və stresi idarə etmək . Həyatınızdakı narahatlıq və stresdən keçməyinizə kömək etmək üçün ən sevimli mini meditasyonlarımızı və narahatlıq üçün asan nəfəs məşqlərini topladıq. Hər bir sadə texnika yalnız bir neçə dəqiqə çəkir və hər dəfə yenidən qurma düyməsini basmaq üçün asanlaşdırır - iş gününün ortasında, yatmadan əvvəl, yuxudan qalxanda və ya sadəcə. Stress və həyəcan düşdükdə sakitləşdirici, təsirli nəfəs almağa asanlıqla daxil olmaq üçün bu səhifəni işarələyin.

İLGİLİ: Psixoloq Qeyri-müəyyənliklə Mübarizə Olmanın Ən Yaxşı (Və Ən Pis) Yollarını Paylaşır

1. Narahatlığı azaltmaq üçün 4-7-8 Dərin Nəfəs Məşqi

4-7-8 nəfəs alma üsulu mütəxəssislər tərəfindən az qala a təbii sakitləşdirici simpatik sinir sistemi üçün - bir müdafiə mexanizmi olaraq stres və narahatlıq hiss etməyimizə səbəb olan sistem. Bu stres sisteminin aktivləşdirilməsi həyati bir yaşamaq vasitəsi deməkdir, ancaq bir görüşə diqqət ayırmağa çalışarkən pozucu olur. tez yuxuya get (ya da sadəcə öz həyatını yaşa). Başlamaq üçün ağzınızı bağlayın və dörd saniyə ərzində sakitcə burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın. Səkkiz saniyə ərzində səssiz bir səs çıxarıb ağzınızdan tamamilə nəfəs alın. Bu dövrü dörd dəfə təkrarlayın.

LinkedIn-in diqqət və şəfqət başçısı olan Scott Shute, 4-7-8 LinkedIn Öyrənməsində izah edir təcrübə, bu dərin nəfəs alışı narahatlığı azaltmaq və yuxuya getmək üçün idealdır. Nə qədər tez-tez məşq edirsinizsə (gündə iki dəfə mükəmməldir), bir o qədər təsirli olur. 4-7-8 nəfəs alma üsulu bu anda ağıl və bədən gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilməz, həm də zaman keçdikcə əhvalınızı, immunitet sisteminizi, qan keyfiyyətinizi və həzm sisteminizi yüksəldə bilər.

İLGİLİ: Məşğul bir iş gününə diqqət yetirmək üçün 3 real yol

2. Anksiyete üçün İstiləşən, Dənizdən ilham alan bir nəfəs alışı

Bir dəniz qabığını qulağına qədər necə tuta biləcəyini və dərhal dalğaların səsinə qulaq asaraq okeana aparıla biləcəyini bilirsən? Zehni həll etmək və bir az daxili istilik yaratmaq üçün Edward Jones'dan bu nəfəs almağa çalışın Təkər və Dingil narahat olduğunuz zaman və çimərlik qaçışına ehtiyacınız var.

Yalnız getmək üçün ağızdan bir-iki nəfəs almağa başlayın. Hər uzun nəfəs aldıqda yumşaq bir ahhh səsi çıxarın. Sonra burun və ağızdan nəfəs almağa keçin. Təsəvvür edin ki, nəfəsinizlə bir güzgü sisləməyə çalışırsınız. İndi burnunuzdan nəfəs alarkən eyni səsi çıxartmağa çalışsanız? Burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman bənzər bir səs tapa bilərsinizmi? 10-20 nəfəs davam edin və bu yavaş, okean nəfəslərinin isinməsinə və sinir sisteminizi sakitləşdirməsinə icazə verin.

İLGİLİ: Narahatçılığın öhdəsindən gəlmək üçün ən yaxşı 14 strategiya

3. Xroniki ağrı üçün dərindən nəfəs alan bir məşq

Xroniki ağrı o qədər fərdi və güclü ola bilər ki, başqalarından təcrid olunmağa başlayırıq. Yoga müəllimindən bu məşq Cyndi Lee təcridini şəfqət, əlaqə və məqsəd duyğusuna çevirərək şüurunuzu genişləndirə bilər. Bir neçə dəfə yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın, nəfəsinizin sərin bir şərbət kimi olmasına icazə verin, zehninizi təmizləyin və fəaliyyətinizdə bir az yer yaradın. Gözlərinizi bağlayın və tanıdığınız, xroniki ağrı ilə yaşayan digər insanlar haqqında düşünün. Bu şüuru genişləndirməyə başlayın; şəhərinizdə, əyalətinizdə, ölkənizdə və dünyada gündəlik ağrıları olan bütün insanları düşünün. Növbəti nəfəs alarkən hamısını bir yerə topladığınızı təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman rahatlıq, genişlik, sevgi dolu xeyirxahlıq və təzə potensialdan nəfəs aldığınızı təsəvvür edin.

4. İşlərin Məşğul və ya Darıxdırıcı olması üçün asan bir düşüncə

Həyatınızın vaxtından artıq hiss olunduğunda və hərəkətdən kiçik bir fasiləyə ehtiyacınız olduqda, Lee bu sakitləşdirmə qaydasını tövsiyə edir. Gözlərinizi açıq yerə qoyub yerə baxın. Burnunuzun ən kənarında təbii nəfəsinizin içəri girib çıxdığını hiss edin. Məşğul düşüncənizə istirahət etməyə başlayın. Beyninizin düşüncələr yaratması normal olduğu kimi, onların da getməsi normaldır. Bu boşluğu hiss etmək üçün bir an ayırın - narahatlıq və planlaşdırmadan bu mini tətil. Bir neçə saniyədən sonra adi nəfəsinizə qayıdın. Düşüncələr gələcək və gedəcək. Fikrinizdə bu açılışla tanış olmağı öyrənə bilsəniz, ehtiyac duyduğunuz zaman ora gedə biləcəksiniz.

5. Qarışıqlıq və ya səbirsizlik üçün soyuducu nəfəslər

Nəfəsiniz əsəbi və ya səbirsiz olduğunuz zaman soyuqlamağınıza kömək edə bilər. Lee, bu soyuducu nəfəsdən emosional olaraq qızdığınız zaman zehni bir kondisioner kimi istifadə etməyi təklif edir. Dodaqlarınızla bir oval düzəldin. Uzun və güclü bir nəfəs çəkin - yəqin külək əsən kimi bir səs eşidəcəksiniz. Bədəninizə gələn hava dilinizi soyudacaq. Tənəffüsün sonunda dodaqlarınızı bağlayın və dilinizi yavaşca ağzınızın damına sıxın. Dilinizin sərinliyini hiss edin, sinir sisteminizi sakitləşdirin və zehninizi sakitləşdirin. Nəfəsinizi üç saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.

6. Gərginliyi azaltmaq üçün incə üz rahatlığı

Gərgin və ya narahat olduğumuz zaman çənələrimizi dartmağa, qaşlarımızı cırmağa və ya dodaqlarımızı təmizləməyə meyllidirik. Jones deyir ki, yalnız üzü rahatlatmaq əhvalınızı dəyişə bilər. Gözlərinizi yumun və havanın burnunuzun ucundan keçərək boğazı yumşaldığını hiss edin. Nəfəs aldığınız zaman yanaq sümüklərinizin kiçik bir hissə şişdiyini təsəvvür edin. Sonra hər nəfəs verərkən yanaqlarınızın daha yumşaq və ağırlaşmasına icazə verin, çənənin rahatlandığını hiss edin, gözlərinizin guşələrini ağırlaşdırmağa çalışın. Heç bu qədər yüngül, ağzınızın köşələrini qaldırın. 10 nəfəs alın, kiçik üz əzələlərini açmağa vaxt verin və əhval-ruhiyyənizin yavaş-yavaş qalxdığını gör.

7. Münasibət gərginliyinə şəfqət yetişdirmək üçün nəfəs almaq

Hamımızın var münasibətlərimizdəki anlar - dostlarımız, ailəmiz və iş yoldaşlarımızla - səbirli olmaq üçün mübarizə aparanda. Bu düşüncə tərzində olduğunuzda, həqiqətən öz rahatlığınızı pozursunuz. İşləmək əvəzinə, bu vəziyyəti rahatlamaq üçün bir fürsət olaraq istifadə edin, deyir Margaret Townsend Canlı nəfəs .

Sizi qırağa qoyan insanı görselleştirin: onlar haqqında düşündüyünüz zaman bədəninizdə nə baş verdiyinə diqqət yetirin. Birdən çiyinlərinizdə sıxılma hiss edirsiniz? Bağırsağınızda gərginlik var? Nəfəs almaq çətindir? Ən çox gərginliyi hiss etdiyiniz yerə bir əl qoyun. Oradakı əlinizin istiliyinə diqqət yetirin. Normal nəfəs almağa başlayın. Sonra nəfəsinizi bu gərgin yerə xeyirxahlıq və yumşaqlıq daşıdığını təsəvvür edin. Bunu bir neçə dəqiqə edin. Bədəninizin və ağlınızın necə təsirləndiyinə və bu əlaqəyə baxışınızın necə dəyişdiyinə diqqət yetirin.

8. Ailə Zamanı Güclü Olduqda Şarj Edici Meditasiya

Çox vaxt gərginliyi təhrik edən ən çox sakit və rahat olmaq istədiyimiz vəziyyətlərdir. Hər kəsin bolluğu ilə məşğul olur bu anda ailə birliyi anlayacaq. Lee'dən alınan bu nəfəs alma üsulu, sakitlik və rahatlıq hisslərini təşviq edərək bir dərman kimi təsir edə bilər.

Gözlərinizi bağlayaraq oturmağa və ya arxada yatmağa başlayın. Avuçlarınızı tavana baxacaq şəkildə yuxarıya çevirin. Böyük bir nəfəs kimi uzun, yavaş bir nəfəs buraxın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Nəfəs aldıqda dördə qədər sayın. Nəfəs aldığınız zaman yumşaq yumruqlar yaratmaq üçün barmaqlarınızı ovuclarınıza çəkin. Ekshalasyonda bunun əksini edin: Barmaqlarınızı yavaşca açarkən dördlü bir nəfəs alın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Barmaqlarınızı hərəkət etdirmək, narahat enerjinizi yenidən cəmləşdirmək üçün bir şey verir və bərabər, içəri və içə nəfəs alaraq sisteminizi rahatlaşdırır. Bu iki şeyi birlikdə etmək vücudunuzu, nəfəsinizi və zehninizi yenidən birləşdirməyə kömək edir, beləliklə özünüzü rahat hiss edirsiniz və qarşıdakı hər şeyi qarşılamağa hazırsınız.

9. İstirahətiniz lazım olduqda Mini Savasana Fasiləsi

Ən çox yoqa praktikası 5 və ya 10 dəqiqəlik savasana ilə başa çatmaq, bədəni və ağlı sıfırlamağa və doldurmağa imkan verən bir istirahət pozası. Jones, konfrans konfransları arasında tez olsa da, yavaşlamağa ayırmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxtınız olduğu zaman özünüzə mini savasana verə bilərsiniz.

Arxanızda düz uzanmaq üçün bir yer tapın. Qollarınızı yanlarınıza qoyun, qoltuqlarınızın nəfəs ala biləcəyi qədər geniş və ayaqlarınızı bir az ayırın, ayaq biləklərinizin açılmasına imkan verin. Xüsusilə dərindən nəfəs almağa məcbur olmadan, qabırğa qəfəsinin genişləndiyini və daraldığını hiss edin, sinə qalxır və düşür. Barmaqlarınızı və barmaqlarınızı yavaşca silkələmədən əvvəl ən azı 10 nəfəs sayın. Əllərinizi yaxşı bir səhər üslubuna gətirin, sanki yalnız dərin bir yuxudan oyanırsınız. Oturma mövqeyinə gedən yolu asanlaşdırmadan əvvəl dizlərinizi bükün və bir tərəfə yuvarlayın.

İLGİLİ: Bütün gün, hər gün sərin olmağınıza kömək edəcək 6 düşüncə tətbiqi