Siz xronoloji saatın irəli getməsinə mane ola bilməzsiniz, lakin elm getdikcə daha çox göstərir ki, biz bacarmaq bioloji saatın sürətinə və bəzi hallarda istiqamətinə təsir edir. Sağlam bir pəhriz saxlamaq, uzunömürlülüyü artıra bildiyimiz tədqiqata əsaslanan bir yoldur.

Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, sahibi deyir: 'Ümumiyyətlə, bitki aləmində səhv gedə bilməzsiniz: meyvə və tərəvəz, lobya, qoz-fındıq və toxumlar, tam taxıllar, otlar və ədviyyatlar, çay və s.' San Dieqodakı Bazilian Sağlamlığı. Sadəcə unutmayın: yaşlarınızla 'uzun' yaşlanmaq bir şeydir, 'yaxşı' yaşlanmaq başqa şeydir. “Uzun ömür sürmək istəyən insanların çoxu əslində uzun yaşamaq istəyir və sağlam (həyati, aktiv və yaxşı) həyat, müəyyən bir il işarəsini vurmaqdansa, 'bazilian deyir. Yaşamaq üçün sözlərin altında fayl.

ƏLAQƏLİ : Uzunmüddətli sağlamlıq və xoşbəxtlik üçün hər gün yemək lazım olan 7 iltihab əleyhinə qida

Bazilian da bizə xatırladır sağlamlıq mərkəzli qida tendensiyalarından və real olmaq üçün çox yaxşı məhsullardan yorğun qalın bədənimizdə vaxtı geri qaytarmaq iddiası. 'Superfoods' adlanan bir çox qidalar var ki, onlar qidalanma qabiliyyətinə malikdir və həmçinin sağlamlığın möhkəmləndirilməsində və xəstəliklərin qarşısının alınmasında rolunu dəstəkləmək üçün tədqiqat aparırlar. Mənə ictimai səhiyyə həkimi, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və sertifikatlı məşq fizioloqu kimi bu, cəlbedicidir, amma əslində kifayət deyil.' Daha doğrusu, Bazilian deyir ki, bir yeməyin insanın sağlamlığında həqiqətən fərq yaratması üçün onu müntəzəm olaraq yeməlisən, yəni fərq yaratması üçün kifayətdir. 'Bu qidaları yalnız bir dəfə (və ya bu məsələdə kiçik bir hissə) yeyə bilməzsiniz ki, onların təsiri olsun. Bu, bu qidalardan gələn müntəzəm, bəzən gündəlik daxilolmalar onun yaxşı yaşlanmaya, yaşlanma əleyhinə və uzunömürlülük üzərində real təsir göstərməsinə səbəb olur.'

Bazilian deyir ki, qocalma əleyhinə qida kimi tanınmaq üçün - qidalı olması və tədqiqatla dəstəklənməsi ilə yanaşı, əlçatan, çox yönlü və cəlbedici olmalıdır. Bütün bunları nəzərə alaraq, burada həqiqətən qabiliyyətləri ilə seçilən qidalar var erkən yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparın .

Əlaqədar maddələr

bir Qaragilə

Qaragiləmeyvə əla C vitamini, lif mənbəyidir və bir ton qidalandırıcıdır - antioksidant, antiinflamatuar - onların pulu üçün bang. Bazilian deyir ki, blueberries yaşla idrak funksiyasını (beyin sağlamlığını) təşviq etmək və qorumaq, ürək sağlamlığını təşviq etmək, müəyyən xərçəng riskini azaltmaq və daha çox sahələrdə təsirli tapıntılar göstərən çoxlu araşdırma diqqətini çəkmişdir. 'Bir qaragiləyə baxdığınız zaman onun fitonutrientləri sizə baxır: tünd mavi rəng əsas fitokimyəvi və antioksidant olan antosiyanindən gəlir.' Yaşlanma-oksidləşmə ilə mübarizə aparmaqdan əlavə, qaragilədəki C vitamini qocaldıqca hüceyrələrin qorunmasına və dəri sağlamlığına kömək edir.

ƏLAQƏLİ : Yığmalı olduğunuz ən yaxşı 7 antioksidantla zəngin qida

iki qoz

Uzunömürlülük məsələsində qoz əsl multitaskerdir. A yeni araşdırma yalnız orta yaşda müntəzəm olaraq qoz-fındıq, xüsusən də qoz istehlak edən qadınların qoz-fındıq yeməyənlərə nisbətən daha sağlam qocalma ehtimalının daha yüksək olduğunu müəyyən etdi. (“Sağlam qocalma” xroniki xəstəliklərin olmaması, yaddaş pozğunluğu və fiziki qüsurların olması, habelə 65 yaşdan sonra sağlam psixi sağlamlığın olması kimi müəyyən edilirdi.)

Qoz ürək sağlamlığında da mühüm rol oynayır. 'The ilk araşdırma ürək-damar sağlamlığı və qoz haqqında məqalə 25 il əvvəl New England Journal of Medicine-də nəşr olundu və o vaxtdan bəri ürək sağlamlığı ilə bağlı onlarla və onlarla araşdırma aparıldı, Bazilian deyir. A ürək sağlamlığı ilə bağlı 26 sınağın metaanalizi qozun ümumi xolesterini (xüsusilə LDL “pis” xolesterolu) və trigliseridləri azaltmağa kömək etdiyini, sağlam qan təzyiqini idarə etməyə kömək etdiyini və çoxlu antiinflamatuar fitokimyəvilər ehtiva etdiyini göstərdi. Nəhayət, koqnitiv sağlamlıq uzunömürlülüyün açarıdır: çoxlu tədqiqatlar İndi qoz və onların sinerji qidaları və fitokimyəvi maddələrinin - omeqa-3 yağları, lif, zülal və polifenollar, həmçinin digər minerallar və vitaminlərin - kömək edə biləcəyini nümayiş etdirdilər. başlanğıcı gecikdirir, tərəqqini yavaşlatır və idrak sağlamlığını qoruyur yaşlandıqca. Bazilian deyir: 'Bu, yaşlanma əleyhinə böyük bir məqsəddir'. 'Biz uzun yaşamaq kimi yaxşı yaşamaq istəyirik və koqnitiv sağlamlıq vacibdir.'

3 Çay

Həqiqətən də, sudan sonra dünyada ən çox istehlak edilən ikinci içki yaşlanma əleyhinə sonsuz faydalar paketləyir. Çay nəmləndirir və fitokimyəvilər (EGCG və digər katexinlər, flavonoidlər və teanin, bir neçə ad vermək üçün) kimi tanınan iltihabla mübarizə aparan antioksidantlarla doludur. 'Ən əhatəlisinə görə tapıntılar Bu günə qədər çay istehlakı və ürək xəstəlikləri ilə bağlı gündə iki-üç səkkiz unsiya stəkan şəkərsiz yaşıl və ya qara çay qəbul etmək ürək xəstəliyindən ölüm riskini təxminən 8-12 faiz azalda bilər,” Taylor C. Wallace, PhD, CFS izah edir. , FACN, Think Healthy Group-un direktoru və baş direktoru və Corc Meyson Universitetinin Qidalanma və Qida Tədqiqatları Departamentinin köməkçi professoru. 'Tədqiqat həmçinin qocalmış əhalinin (65 yaş və yuxarı) ən çox fayda əldə edə biləcəyini, hər fincan çayın potensial olaraq ürək xəstəliyindən ölüm riskini 10 faiz azaltdığını aşkar etdi.' Çay ürək sağlamlığını qoruyur ümumi xolesterol və trigliseridləri aşağı salır və qan təzyiqini azalda bilər və bədəndə yağların udulması , həmçinin. Şəkərsiz çayı gündəlik rasionunuza daxil etmək ömür müddətini potensial olaraq yaxşılaşdırmaq üçün asan bir yanaşmadır.

ƏLAQƏLİ : Sağlam çayın bir çox növləri var, lakin bunlar ən çox sevilən 4 dietoloqdur

4 Lobya və Paxlalılar

lobya iki qida kateqoriyasını birləşdirən bir neçə qidadan biridir: karbohidratlar və protein. 'Onlar ən sağlam üslublardan biri olan və insanların uzun və yaxşı yaşadığı bölgələrdə yayılmış Aralıq dənizi pəhrizinin əsas hissəsidir' deyir Bazilian. 'Paxlalılar əhəmiyyətli bir qatqı təmin edir bitki əsaslı protein və əsas xroniki xəstəliklərin riskini azaltdığı, sağlamlığı və uzunömürlülüyü təşviq etdiyi göstərilmişdir. Onlar fitonutrientlər, vitaminlər, minerallar, ürəyə və bağırsaqlara kömək edən lif, qan şəkərinin sabitliyi, müəyyən xərçəng riski, sağlam çəkinin idarə edilməsi və s. ilə doludur.

Fasulye çox yönlüdür. Böyrək, qara, qırmızı, fava, qarbanzo, cannellini və ya hər hansı digər növ şorba, salat, güveç, lazanya və ya güveç əlavə etmək asandır; onları tərəvəzlər üçün dip kimi göyərti və ədviyyatlarla da əzmək olar. Hətta konservləşdirilmiş halda, natrium az olduğu və yuyulduğu müddətcə (bu, natriumun 40-50 faizini çıxarır), yemək üçün asan, ucuz və qida baxımından zəngindir.

5 Otlar və ədviyyatlar

Bazilian deyir: 'Mən otlar və ədviyyatları yaşlanma əleyhinə qida qrupu kimi düşünməyi xoşlayıram'. 'Onların gündəlik işi ləzzət verməkdir, yəni qida qərarlarını şərtləndirən bir nömrəli amil , hətta rahatlıq və sağlamlıqdan əvvəl. Digər qidalı və qocalma əleyhinə qidalara dadlı dad verməklə, onlar əslində ikiqat vəzifə yerinə yetirirlər.' Əsasən, otlar və ədviyyatlar sağlam inqrediyentləri (tərəvəz, balıq və bitki mənşəli protein mənbələri kimi) daha dadlı edir— daha çox onlar bizə duz və əlavə şəkər qəbulumuzu azaltmağa kömək edir ki, bu da bizim məhdudlaşdırmalı və sağlam yaşlanmaya və iltihabın azalmasına töhfə verməlidir. Otlar və ədviyyatların fitokimyəvi, iltihabəleyhinə və digər unikal atributları ilə bağlı ortaya çıxan mühüm tədqiqatların da şahidi oluruq. Onlar həmçinin uzun yaşamaq və yaxşı yaşamaq ilə ən yaxın əlaqəyə malik olan Aralıq dənizi pəhrizinin başqa bir mühüm hissəsidir.

Sevimlilərimizdən bir neçəsi? Zəncəfil (iltihab əleyhinə və ürəkbulanma əleyhinə təsirləri ilə tanınır), rozmarin, darçın, zerdeçal (güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər) və qırmızı bibər.

6 Armud

Bu yaxınlarda öyrənmək ildə nəşr edilmişdir Nevrologiya , Meyvə, tərəvəz, çay və şərab istehlakı Tələsik Yaddaş və Yaşlanma Layihəsinin iştirakçıları arasında faydalı bilişsel təsir göstərmişdir. Xüsusilə, armud, yarpaqlı göyərti, brokoli, portağal, pomidor, lobya, zeytun yağı, çay və şərabda olan flavonolların yüksək pəhriz qəbulu Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqəli demensiyanın inkişafı riskinin azalması ilə əlaqələndirildi. Həmçinin, MS, RD, Amy R. Kwellerin fikrincə, yetişmiş armudun yumşaq toxuması istehlakı asanlaşdıra bilər və yüksək lif tərkibi yaşlandıqca bağırsaq, ürək-damar və ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır.

ƏLAQƏLİ : Pəhrizinizə daha çox armud yığmaq üçün 5 sağlam səbəb

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• 10 Vitamin K – Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida