Heç vaxt yoqa ilə məşğul olmayan birisi üçün özünüzü qarşılaşdırmaq düşüncəsi istirahət və bərpa fikrinizdən uzaq ola bilər. Ancaq aldanmayın - bir neçə fərqli yoga növü var və modallığa görə fərqli görünə bilər. Nəbzinizi yüksəltmək və əzələlərinizi işlətmək üçün hər zaman daha gərgin, sürətlənmiş və gərgin bir yoqa formasını sınaya bilərsiniz (başqa sözlə, hər zaman məşq kimi yoga tətbiq edin ) bərpaedici yoqa praktikası, zehni katarsis, əzələlərin rahatlanması və stresdən azad olmaq üçün düzgün reçetə ola biləcək bir az fərqli bir yoqa növüdür.

Bərpaedici Yoga nədir?

Bərpaedici yoga, nəzərdə tutulduğu yoqa daha yavaş, daha rahat və daha passiv bir yanaşmadır əzələ gərginliyini əridir , bədəndə boşluq yaradın və stresi yüngülləşdirin. Bərpaedici yoqa eyni intizamda köklənmiş və digər yoqa növləri zamanı tanış və əsas pozların çoxunu özündə cəmləşdirsə də, niyyət bir az fərqlidir: Bərpaedici yoga güc yaratmaq və ya tər tökməkdən daha az zehni ilə əlaqəlidir. və fiziki istirahət. Beləliklə, ya evdə, ya da fərdi bir sinifdə bərpaedici yoga tipik bir seans zamanı, ehtimal ki, bir neçə dəfə çox az gərginliyi aradan qaldıran uzanma və mövqeləri tuta biləcəksiniz, deyək ki, enerjili vinyasa yoga (pozadan daha maye və sürətlə poz verməyə axır). Çox güman ki, bir pozu saxlayaraq nəfəsə çox diqqət yetirəcəksiniz: hər gərginlikdən dərindən nəfəs almaq, gərgin bölgələri sıxışdırmaq, hiss etdiklərinizə və düşündüklərinizə odaklanmaq və beyin, nəfəs və bədən arasında bir əlaqə yaratmaq. Bərpaedici yoga, tez-tez bədəni müxtəlif pozalarda dəstəkləyən yoga blokları və ya kərpiclər, yastıqlar və ya dayaqlar və ya yorğan və ya dəsmal kimi faydalı dayaqları özündə birləşdirir. Xüsusi uzanmaları saxlamağa, uzatmağa və ya dərinləşdirməyə kömək etmək üçün qayışlar və ya bantlar da istifadə edə bilərsiniz.

İLGİLİ: Bədəninizi boşaltmaq üçün 6 gərginlikli məşq

Bərpaedici Yoga Faydaları

Araşdırmalar yoga tapdı kimi faydalı olmaq Tamamlayıcı və alternativ tibb (CAM) - mövcud sağlamlıq rutininizə əlavə olaraq (terapevtik CAM yanaşmalarının digər nümunələri də daxil edilə bilər) düşüncə , akupunktur , masaj və ya qəsdən pəhriz dəyişiklikləri). Stephanie Rojas, LMHC, qurucusu və aparıcı terapevt olması təəccüblü deyil Fövqəladə psixi sağlamlıq xidmətləri New York şəhərində, müştəriləri üçün yoga tərəfdarıdır.

Rojas, bərpaedici yoqanın konkret olaraq həm bədənə, həm də zehinə kömək edə biləcəyini söyləyir. ' Yoga sinir sistemini tənzimləməyə kömək edir 'deyə izah edir. Duyğularınızı tənzimləmək, kortizol səviyyələrini azaltmaq (stress hormonu) və qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaltmaq üçün bu, əsəb sistemini yüngülləşdirir və zaman keçdikcə daha təsirli bir stress reaksiyası [inkişaf etdirməyə kömək edir]. '

Üçün psixoterapevt və məsləhətçi üzv olaraq Depressiya Araşdırması Vəqfi üçün Ümid , hərəkəti narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaltmaq üçün bir vasitə olaraq tanıyır. 'Bədən boyun, çiyin və itburnu kimi ortaq bölgələrdə stresi saxladığı üçün, yoga bu bölgələrin uzanmasına və açılmasına köməkçi olur,' deyə izah edir. 'Həm də travmanın bir simptomu ola biləcək xroniki ağrıları azaldır.' Xroniki ağrının bəzi nümunələri tez-tez baş ağrısı, bel ağrısı və sinir zədələnməsidir.

İLGİLİ: Həddindən artıq aktiv sinir sistemini asanlaşdırmaq üçün 5 zehinliliklə tənəffüs məşqləri

Yeni başlayırsınızsa nə gözləmək lazımdır

Bərpaedici yoga həm həqiqi yoga başlayanlar üçün, həm də daha təcrübəli praktiklər üçün əladır - hamı aşağı təsirli toxuculuqdan faydalanır, aşağı intensiv hərəkət idman qaydalarına. Bir təcrübəsizsinizsə və bərpaedici yoqa ilə yeni başlayırsınızsa, sertifikatlaşdırılmış bir yoga təlimatçısı və rəhbərlik məşqçisi Gina Ward Shift2Lead , fərqli duruşların fərqli insanlarda fərqli reaksiyalara səbəb ola biləcəyini tanımağın vacib olduğunu söyləyir. Və həyəcanlanmayın: Bəziləri üçün bir anlıq stres yarada bilər, əksinə, əksinə görünür, amma tamamilə normaldır.

'Hər hansı bir arxa əyilmə və ya ürək açacağı [poz] sinə açıb sinir sistemini əvvəlki kimi əks istiqamətə aparır' deyir. 'Bu, həssas bir vəziyyətdir, çünki ürəyinizi irəli aparırsınız; stresli olduğunuzda bədəninizin yumşaq hissəsini qorumaq üçün çiyinlərinizi yumruqlayırsınız və ya qollarınızı [çarpaz] vurursunuz.'

Zehnində çox şey olan bərpaedici bir yoga sinfinə və ya evdə məşqə gedən birisi, əvvəlcə bəzi pozlarla mübarizə apara bilər və ya onları tamamilə icra etmək və bədəninin açılmasına və rahatlamasına icazə vermək üçün bir dəqiqə çəkə bilər. Məsələn, Ward bir müddət təkər pozasının onun üçün əlçatmaz olduğunu söyləyir. 'Bir gün həqiqətən yaxşı bir fəryad edənə qədər sükanı edə bildim. Əslində bədənimdə heç bir şey deyildi, düşüncəmdə hərəkət etməyim lazım olan bir şey idi. ”

Aşağıda üç möhtəşəm sinə açacağı və bir problemə hazırlaşırsınızsa daha inkişaf etmiş bir inkişaf da daxil olmaqla altı stres həll edən, başlanğıc dostu bərpaedici yoga pozası verilmişdir.

İLGİLİ: Böyütmə görüşləri arasında asanlıqla edə biləcəyiniz 3 sakitləşdirici Yoga uzanması

Əlaqədar məhsullar

1 Yuxarı it

Ağciyərlərinizi və diafraqmanı genişləndirmək, qarnınızı yumşaq bir şəkildə uzatmaq və biləklərinizi və çiyinlərinizi incə bir şəkildə möhkəmləndirmək üçün bu sevimli sinə açacağınıza asanlıqla gəlin.

Bunu necə etmək olar: Taxta yerdən özünüzü yerə endirin. Döşəməyə yaxınlaşarkən, ayaq barmaqlarınızı altına çəkin, qollarınızı düzəldin və sinənizi göyə qaldırın. Düzgün icra etmək üçün çiyinlərinizi qulağınızdan aşağı və aşağı çəkib çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə çəkməyi unutmayın.

iki Uşaq yaradır

Bu əsas döşəmənin pozğunluğunu onurğanı boşaltmaq (xüsusən də aşağı bel), çiyinləri açmaq və bir anlıq dinclik təklif etmək üçün uzanın. Uşağın pozası, daha güclü pozalardan da fasiləyə ehtiyac duyduğunuz hər zaman üçün böyük bir sığınacaqdır. İstədiyiniz qədər geri qayıdın və nə qədər yaxşı hiss etsəniz, bel və qabırğa qəfəsinə dərindən nəfəs alın.

Bunu necə etmək olar: Dizləriniz yüngül bir V bucaq altında yayılır və barmaqlarınıza toxunur (V nöqtəsi kimi). Dabanlarınıza və dizinizə doğru aşağı sinə oturun. Qollarınızı önünüzə uzatın və başınızın döşəməyə söykənməsinə icazə verin.

3 Rəqqasə Pozu

Dancer Pose stresi aradan qaldırmaqla yanaşı balans, duruş və ayaq gücünü də yaxşılaşdırır. (Bonus: Həm də ən gözəl pozalardan biridir.)

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınız bir-birinizə yaxın və dörd küncdən möhkəm əkilmiş vəziyyətdə başlayın. Bir dizinizi sinənizə tərəf gətirin; əyilmiş ayağı arxadan yavaşca arxaya vur, bu ayağı əli ilə eyni tərəfdən tutub tutun (yəni qaldırıcı ayağınızı qaldırırsınızsa, sol əlinizlə sol ayağınızı tutun.) Qarşı qolu qabağa çəkin və arıqlayın. əkilmiş ayağınızda çəki saxlayaraq sinənizi irəli.

4 Geniş Açı Ötür Katlayın

Chicago'da qeydiyyatdan keçmiş bir yoga təlimçisi və təsisçisi DuShaun Pollard deyir ki, bir çox fiziki faydası arasında, yoga travma və digər emosional narahatlıqları müalicə etmək üçün faydalı bir yoldur. Sage Gawd Kollektivi . Buna, məsələn, COVID-19-un son travmaları və son bir ildəki sosial ədalət məsələləri daxildir.

'[Geniş Bucaqlı Qatlama] mənim stresdən azad olmağımdır və mən bir stuldan istifadə edirəm 'deyir. 'Mən bunu sevirəm, çünki güc və təslimin birləşməsidir, çünki bu pozada dərindən nəfəs ala bilərəm.'

Bunu necə etmək olar: Ayağa qalxandan bacaklarınızı 3-4 fut aralı addımlayın (kalça məsafəsindən biraz daha geniş), sonra əllərinizi budlarınıza qoyun. Bədəninizi göyə doğru uzatın, sonra yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi qatlamağa başlayın. Əllərinizi birbaşa altınızdakı yerə qoyun, yerə arxada uzada və ya əllərinizin ən yaxşı hiss etdiyi ifadədən istifadə edərək arxanıza bükə bilərsiniz.

5 Körpü

Təkər pozası bu arxa əyilmə mövqeyinin ən dolğun ifadəsidir və ümumiyyətlə praktikanın sonuna doğru edilir. Ancaq yeni başlayanlar daha az gərgin, əsas bir körpü yarada bilər (və etməlidirlər), daha sonra rahat olduqdan sonra bir çarxı sınamağa davam edə bilərsiniz (istənildiyi təqdirdə körpüyə yapışmaq utanmaz). Hər ikisi də onurğa hərəkətliliyi və kalça və sinə açmaq üçün fantastikdir.

Bunu necə etmək olar: Bir körpü pozasına girmək üçün dizləriniz əyilmiş və topuqlarınıza yaxın topuqlarla arxada uzanaraq başlayın. Silahlar düz yerə tərəfdə uzanır və barmaq uclarınız ayaqlarınıza doğru uzanır. Ayaqlarınızı yerə möhkəm və bərabər bir şəkildə basın, qarın əzələlərinizi (popula əzələlərinizi) yumşaq bir şəkildə sıxın və kalçanı döşəkdən qaldırın.

6 Təkər

Bunu necə etmək olar: Daha inkişaf etmiş bir təkər pozasına keçmək üçün yuxarıdakı kimi eyni vəziyyətdə başlayın. Dirsəklərinizi başınızın üstünə bükün, ovuclarınızı qulağınızın hər iki tərəfindəki döşəməyə qoyun (dirsəklər tavana, barmaqlarınız ayaqlarınıza tərəf yönəlməlidir). Ayaqları möhkəm və bərabər şəkildə yerə basın və körpüdə olduğu kimi yavaşca itburnunuzu qaldırın, amma bu dəfə də çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın. Başınızı yenidən döşəməyə əymədən və kalçanızı göyə itələmədən əvvəl sabit olduğunuzdan əmin olun.

İLGİLİ: Bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını asanlaşdıra bilməz